Uma parte importante de seguir uma dieta cetogênica, ou ceto, é reduzir a ingestão de açúcar.
Isso é necessário para que seu corpo entre em cetose, um estado em que o corpo queima gordura em vez de açúcar para obter energia.
No entanto, isso não significa que você não pode desfrutar de alimentos com sabor doce.
Os álcoois de açúcar são adoçantes com sabores e texturas semelhantes aos do açúcar, mas com menos calorias e um efeito menos significativo nos níveis de açúcar no sangue.
Como resultado, eles podem ser uma opção satisfatória para indivíduos que procuram reduzir a ingestão de açúcar, como aqueles que seguem uma dieta cetônica.
Este artigo explica se os álcoois de açúcar são ceto-amigáveis e quais podem ser as melhores opções para você.
Tipos comuns de álcoois de açúcar
Os álcoois de açúcar ocorrem naturalmente em algumas frutas e vegetais. No entanto, a maioria é fabricada comercialmente em um laboratório.
Embora existam muitos tipos de álcoois de açúcar, os mais comuns que você pode ver nos rótulos dos alimentos incluem:
- Eritritol. Freqüentemente feito pela fermentação da glicose encontrada no amido de milho, o eritritol tem 70% da doçura do açúcar, mas 5% das calorias.
- Isomalt. O isomalte é uma mistura de dois álcoois de açúcar - manitol e sorbitol. Fornecendo 50% menos calorias do que o açúcar, é mais comumente usado para fazer balas duras sem açúcar e 50% como doce.
- Maltitol. O maltitol é processado a partir do açúcar maltose. É 90% tão doce quanto o açúcar com quase metade das calorias.
- Sorbitol. Produzido comercialmente a partir da glicose, o sorbitol é 60% tão doce quanto o açúcar com cerca de 60% das calorias.
- Xilitol. Um dos álcoois de açúcar mais comuns, o xilitol é tão doce quanto o açúcar comum, mas tem 40% menos calorias.
Devido ao seu baixo teor calórico, os álcoois de açúcar são freqüentemente usados para adoçar produtos sem açúcar ou dietéticos, como goma, iogurtes, sorvetes, cremes de café, molhos para salada e barras de proteína e shakes.
resumoOs álcoois de açúcar são freqüentemente fabricados comercialmente como uma forma de adoçar produtos alimentícios com baixas calorias. Os mais comuns que você pode ver nas listas de ingredientes incluem eritritol, isomalte, maltitol, sorbitol e xilitol.
Índice glicêmico de álcoois de açúcar
Quando você come açúcar, seu corpo o quebra em moléculas menores. Essas moléculas são então absorvidas pela corrente sanguínea, o que faz com que os níveis de açúcar no sangue aumentem.
Em contraste, seu corpo não consegue se decompor totalmente e absorver carboidratos dos álcoois de açúcar. Como resultado, eles causam um aumento muito menor nos níveis de açúcar no sangue.
Uma forma de comparar os efeitos desses adoçantes é seu índice glicêmico (IG), que é uma medida de quão rapidamente os alimentos podem aumentar o açúcar no sangue.
Aqui estão os valores de IG dos álcoois de açúcar comuns:
- Eritritol: 0
- Isomalt: 2
- Maltitol: 35-52
- Sorbitol: 9
- Xilitol: 7-13
No geral, a maioria dos álcoois de açúcar tem efeitos insignificantes sobre os níveis de açúcar no sangue. Para comparar, o açúcar branco de mesa (sacarose) tem um índice glicêmico de 65.
resumoDado que seu corpo não consegue quebrar totalmente os álcoois de açúcar, eles causam um aumento muito menos significativo em seus níveis de açúcar no sangue do que o açúcar.
Álcoois de açúcar e ceto
A ingestão de açúcar é limitada em uma dieta cetônica, pois comê-lo faz com que os níveis de açúcar no sangue aumentem.
Isso é um problema, pois os níveis elevados de açúcar no sangue podem dificultar a permanência do corpo em cetose, o que é fundamental para colher os benefícios da dieta cetônica.
Dado que os álcoois de açúcar têm um efeito muito menos significativo nos níveis de açúcar no sangue, eles são comumente encontrados em produtos amigáveis ao ceto.
Além disso, uma vez que eles não são totalmente digeríveis, os ceto dieters frequentemente subtraem os álcoois de açúcar e as fibras do número total de carboidratos em um item alimentar. O número resultante é conhecido como carboidratos líquidos.
Ainda assim, devido à variação em IGs de diferentes tipos de álcoois de açúcar, alguns são melhores para a dieta cetônica do que outros.
O eritritol é uma boa opção ceto-amigável, pois tem um índice glicêmico de 0 e funciona bem tanto na culinária quanto na panificação. Além disso, devido ao seu pequeno tamanho de partícula, o eritritol tende a ser melhor tolerado do que outros álcoois de açúcar.
Ainda assim, xilitol, sorbitol e isomalte são adequados para uma dieta cetônica. Você pode simplesmente diminuir a ingestão se notar quaisquer efeitos colaterais gastrointestinais.
Um álcool de açúcar que parece ser menos ceto-amigável é o maltitol.
O maltitol tem um IG menor do que o açúcar. No entanto, com um IG de até 52, é provável que tenha um efeito mais significativo sobre os níveis de açúcar no sangue do que outros álcoois de açúcar.
Como tal, se você está em uma dieta cetônica, pode limitar a ingestão de maltitol e escolher uma alternativa de açúcar com um IG inferior.
ResumoVisto que afetam de forma insignificante os níveis de açúcar no sangue, a maioria dos álcoois de açúcar são considerados amigos do ceto. O maltitol tem um efeito mais pronunciado sobre o açúcar no sangue e deve ser limitado a uma dieta cetônica.
Preocupações digestivas
Quando consumidos em quantidades normais por meio dos alimentos, os álcoois de açúcar são considerados seguros para a maioria das pessoas.
No entanto, eles têm o potencial de causar problemas digestivos, especialmente em grandes quantidades. Efeitos colaterais como inchaço, náusea e diarréia foram observados quando a ingestão de álcool de açúcar excede 35–40 gramas por dia.
Além disso, os indivíduos com síndrome do intestino irritável (SII) podem apresentar efeitos colaterais negativos com qualquer quantidade de álcool de açúcar. Como resultado, se você tem SII, convém evitar o álcool de açúcar completamente.
resumoO consumo de grandes quantidades de álcoois de açúcar pode causar efeitos colaterais digestivos, como diarreia e náuseas. Embora a maioria das pessoas possa tolerar bem pequenas quantidades, aqueles com IBS podem querer evitar os álcoois de açúcar completamente.
O resultado final
Os álcoois de açúcar são adoçantes de baixas calorias que geralmente têm pouco ou nenhum efeito sobre os níveis de açúcar no sangue. Como resultado, eles são uma opção amiga do ceto popular para adoçar alimentos e bebidas.
Apenas tenha em mente que algumas podem ser escolhas melhores do que outras.
Por exemplo, o maltitol tem um efeito muito maior sobre os níveis de açúcar no sangue do que o eritritol, que tem IG 0.
Na próxima vez que você quiser adicionar adoçante ao seu café ou fazer barras de proteína ceto-amigáveis caseiras, tente usar um álcool de açúcar como eritritol ou xilitol.
Apenas certifique-se de consumir esses adoçantes com moderação para evitar qualquer possível desconforto digestivo.
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