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Magnésio é o quarto mineral mais comum em seu corpo. Ele está envolvido em muitas funções essenciais, incluindo contrações musculares, regulação da pressão arterial e controle de açúcar no sangue.
Embora seja encontrado em vários alimentos como vegetais, grãos integrais, nozes e feijão, estudos observacionais mostram que a maioria dos americanos não obtém quantidades adequadas de suas dietas.
Como tal, muitas pessoas recorrem a um suplemento de magnésio.
Esses suplementos também podem melhorar o sono e ajudar a aliviar a ansiedade, cãibras musculares e prisão de ventre.
As formas de magnésio incluem:
- glicinato de magnésio
- Citrato de magnésio
- cloreto de magnésio
- sulfato de magnésio
- óxido de magnésio
- malato de magnésio
Essas formas diferem em termos de capacidade de absorção e usos específicos. Por exemplo, o citrato e o glicinato de magnésio demonstraram ser melhor absorvidos do que o óxido e o sulfato de magnésio.
Além disso, certas formas são mais benéficas para o tratamento de sintomas como prisão de ventre e dores de cabeça. Assim, é importante escolher suplementos de alta qualidade que usem a forma mais provável de beneficiar suas necessidades específicas.
A Healthline avaliou os melhores suplementos de magnésio com base nos seguintes critérios:
- a qualidade de seus ingredientes
- o tipo de magnésio
- o uso de certificação de terceiros
- o uso pretendido
Aqui estão os 10 melhores suplementos de magnésio para 2021, para cada uso.
Uma nota sobre o preço
Faixas gerais de preços com cifrões ($ a $$$) são indicadas abaixo. Um cifrão significa que o produto é bastante acessível, enquanto três cifrões indicam um preço mais alto.
Geralmente, os preços variam de $ 0,09– $ 0,67 por porção, ou $ 10,00– $ 60,00 por contêiner, embora isso possa variar dependendo de onde você compra.
Observe que as recomendações de dose variam de 1 a 4 cápsulas ao dia.
Guia de preços
- $ = menos de $ 0,20 por porção
- $$ = $ 0,20– $ 0,50 por porção
- $$$ = mais de $ 0,50 por porção
Melhor geral
Complexo BioEmblem Triplo Magnésio
- Dose: 2 cápsulas fornecem 300 mg - 71% do valor diário (DV)
- Preço: $$$
Se você está procurando o melhor suplemento geral de magnésio, o Complexo Triplo de Magnésio da BioEmblem deve estar no topo da sua lista.
Certificado de pureza e precisão pela Labdoor, este suplemento é feito em uma instalação com sede na Califórnia registrada pela NSF International, uma organização de teste e inspeção.
Também é certificado para atender aos padrões atuais de Boas Práticas de Fabricação (cGMP) definidos pela Food and Drug Administration (FDA).
Todos os ingredientes e produtos da BioEmblem passam por várias rodadas de testes para garantir qualidade e precisão ideais.
Seu Complexo Triplo de Magnésio contém uma mistura de três tipos de magnésio - citrato, glicinato e malato - todos quelados para torná-los mais fáceis de serem absorvidos pelo corpo.
Este produto recebe classificações altas por sua ampla gama de benefícios, como auxílio ao sono, enxaqueca, ansiedade e cãibras e dores musculares.
Cada cápsula é vegana e sem glúten, bem como sem enchimentos, ingredientes artificiais, conservantes e ingredientes geneticamente modificados (OGM).
Melhor opção de orçamento
Tampas de magnésio de extensão de vida
COMPRE AGORA EM Life Extension
- Dose: 1 cápsula fornece 500 mg - 119% do DV
- Preço: $
Life Extension é uma empresa confiável que faz suplementos de alta qualidade há mais de 40 anos.
Por se orgulharem da transparência e da qualidade, cada um de seus produtos contém um Certificado de Análise que permite comprovar sua qualidade e precisão.
Fabricado em uma instalação GMP registrada pela NSF International, as tampas de magnésio da Life Extension não são apenas seguras, mas também uma das opções mais econômicas.
Cada cápsula não tem verificação de OGM e combina óxido de magnésio, citrato, succinato e glicinato quelatado.
Apenas tenha em mente que esses comprimidos embalam mais de 100% de suas necessidades diárias de magnésio, por isso é melhor verificar com seu médico antes de tomar esta dose mais alta.
Melhor opção de pó
Thorne Magnesium Bisglycinate Powder
- Dose: 1 colher (4 gramas) fornece 200 mg - 48% do DV
- Preço: $$$
Thorne Research é conhecida por criar suplementos de alta qualidade que foram amplamente pesquisados.
Seus produtos são produzidos em um laboratório que atende aos padrões de qualidade e segurança estabelecidos pela NSF International e pela Therapeutic Goods Administration (TGA), órgão regulador da Austrália responsável pela avaliação de suplementos.
Seus suplementos também são certificados pela NSF para esportes, garantindo que não contenham mais de 200 substâncias proibidas por muitas das principais organizações esportivas.
O bisglicinato de magnésio em pó de Thorne é um dos melhores pós de magnésio no mercado devido à sua alta qualidade e lista limitada de ingredientes.
Ao contrário de outros pós de magnésio, é aromatizado apenas com concentrado de fruta de monge e sem adição de açúcares, espessantes e sabores e cores artificiais. Além disso, recebe boas críticas por seu sabor e facilidade de uso.
Além disso, fornece glicinato de magnésio, uma forma considerada altamente absorvível e digerível.
Melhor para dormir
Glicinato de Magnésio Aninhado
- Dose: 2 cápsulas fornecem 200 mg - 48% do DV
- Preço: $$
A pesquisa revela que o magnésio desempenha um papel importante na estimulação das vias de relaxamento, incluindo a produção de ácido gama-aminobutírico (GABA) - um neurotransmissor responsável por acalmar o sistema nervoso e promover o sono.
O glicinato de magnésio é uma forma ligada à glicina, um aminoácido que, em estudos com animais e em tubos de ensaio, demonstrou ter um efeito calmante no cérebro.
É importante observar que atualmente há pesquisas limitadas em humanos sobre a eficácia do glicinato de magnésio para o sono.
Ainda assim, se você estiver interessado em experimentá-lo, uma das melhores opções no mercado são os comprimidos de glicinato de magnésio da Nested.
Feito com glicinato de magnésio quelatado para melhor absorção, cada produto é fabricado em instalações certificadas pela NSF International e GMP, testado por terceiros quanto à qualidade e precisão e certificado como livre de glúten, vegan e não OGM.
Fácil para o estômago, este suplemento recebe muitas avaliações por melhorar a qualidade geral do sono, bem como aliviar a síndrome das pernas inquietas e cãibras noturnas nas pernas.
Melhor para ansiedade
Complexo de glicinato de magnésio Klaire Labs
- Dose: 1 cápsula (100 mg) 1-3 vezes ao dia - 24-71% do DV
- Preço: $$
Além de ajudar no sono, o efeito calmante do magnésio no sistema nervoso pode aliviar a ansiedade.
Embora mais pesquisas sejam necessárias, uma revisão de 18 estudos em humanos sugere que o magnésio pode reduzir os sintomas de ansiedade.
O complexo de glicinato de magnésio da Klaire Labs é uma das melhores opções, pois foi testado por terceiros, fabricado em instalações com certificação GMP e livre de cores, sabores e conservantes artificiais.
Cada cápsula combina glicinato de magnésio quelado com óxido de magnésio.
Enquanto o glicinato de magnésio é comumente usado para ajudar no sono e na ansiedade, o óxido de magnésio é uma das formas mais comuns testadas em estudos que examinam a ansiedade.
Para melhores resultados, é recomendado tomar uma cápsula, uma a três vezes por dia, ou conforme indicado pelo seu profissional de saúde.
Melhor para cãibras nas pernas
MegaFood Magnésio
- Dose: 1 cápsula fornece 50 mg - 12% do DV
- Preço: $$
Foi demonstrado que o magnésio atua como um bloqueador natural do cálcio para ajudar a relaxar os músculos. Assim, acredita-se que algumas cãibras musculares podem ser devido à ingestão insuficiente de magnésio.
Apesar de pesquisas insuficientes, alguns indivíduos relatam alívio das cãibras musculares ao tomar magnésio.
Se você está curioso para experimentá-lo, MegaFood’s Magnesium é uma das melhores escolhas.
MegaFood é uma Certified B Corporation - uma designação legal verificada pelo B Lab, uma organização sem fins lucrativos. A designação é dada a empresas que atendem a padrões rigorosos de prestação de contas, transparência e desempenho social e ambiental.
O suplemento de magnésio da MegaFood é testado para mais de 125 pesticidas e herbicidas, bem como com certificação de qualidade e não OGM, vegan e sem glúten.
Além do magnésio, cada comprimido contém 50 mg de espinafre orgânico, que também é uma boa fonte alimentar de magnésio.
O magnésio da MegaFood é elogiado por sua capacidade de reduzir cãibras nas pernas. Ao contrário de muitos suplementos, pode ser tomado com o estômago vazio. Como resultado, você pode tomá-lo facilmente antes de dormir para ajudar a evitar as cólicas noturnas.
Melhor para enxaqueca
Douglas Laboratories Óxido de Magnésio
- Dose: 1 cápsula fornece 300 mg - 71% do DV
- Preço: $
A enxaqueca é uma condição crônica que envolve dores de cabeça recorrentes, frequentemente associadas a sintomas como náusea, fraqueza e sensibilidade à luz e ao som.
Pesquisas em humanos indicam que os suplementos de magnésio podem ajudar a prevenir e controlar os ataques de enxaqueca.
A Douglas Laboratories fabrica todos os seus produtos em instalações GMP registradas pela NSF International. Seus suplementos também não têm verificação de OGM.
O suplemento de magnésio da empresa usa óxido de magnésio, uma forma frequentemente usada para ajudar a azia e indigestão. Também foi estudado por seus efeitos sobre os sintomas da enxaqueca, embora sejam necessárias mais pesquisas.
Lembre-se de que alguns indivíduos podem ter diarreia como efeito colateral.
Melhor magnésio líquido
NOW Foods Liquid Magnesium with Trace Minerals
- Dose: 1/4 colher de chá (1,33 mL) 3 vezes ao dia fornece 399 mg - 95% do DV
- Preço: $$
Para quem tem dificuldade em engolir comprimidos, os suplementos líquidos podem ser uma boa opção.
No entanto, você deve examinar a lista de ingredientes antes da compra, pois muitos suplementos líquidos contêm açúcar adicionado e / ou cores e sabores artificiais.
NOW Foods 'Liquid Magnesium with Trace Minerals é um dos melhores suplementos de magnésio líquido, pois é livre de ingredientes artificiais e açúcares adicionados. Em vez disso, o único ingrediente é o concentrado de oligoelementos.
Os suplementos da NOW são fabricados em uma instalação registrada no GMP que também foi certificada pelo Underwriters Laboratories, uma empresa de testes independente que garante qualidade e segurança.
O sabor pode ser forte, por isso é recomendado misturar 1/4 colher de chá (1,33 mL) com água, suco ou comida 3 vezes por dia.
Melhor para constipação
O magnésio demonstrou ser um tratamento eficaz para a constipação ocasional.
Em particular, citrato de magnésio, sulfito e hidróxido têm um efeito laxante osmótico.
Isso significa que esses suplementos ajudam a relaxar os intestinos e a puxar água para o intestino para amolecer as fezes e torná-las mais fáceis de evacuar.
Ao tomar magnésio para constipação, você deve conversar com seu médico para recomendações de dosagem individualizada.
Citrato de magnésio para encapsulações puras
- Dose: 1 cápsula (150 mg) 1–4 vezes ao dia - 36–143% do DV
- Preço: $$
Se você está tendo constipação, o Citrato de magnésio da Pure Encapsulations é uma opção de alta qualidade.
Feito em uma instalação com registro internacional NSF e certificação GMP, este suplemento também é certificado como sem glúten pela Organização de Certificação Sem Glúten (GFCO), sem OGM verificado e vegano.
Sua dose intermediária de citrato de magnésio pode ajudar a mover as coisas sem causar uma ida urgente ao banheiro.
Para obter melhores resultados, tome um comprimido às refeições, uma a quatro vezes ao dia, dependendo das recomendações do seu médico.
Líquido de magnésio para encapsulamentos puros
- Dose: 1 colher de chá (5 mL) fornece 215 mg - 51% do DV
- Preço: $$$
Para quem prefere um suplemento líquido, Pure Encapsulations também oferece citrato de magnésio líquido.
Livre de adoçantes e corantes artificiais, este produto contém sabores naturais de frutas, suco de maçã concentrado e extrato de estévia para torná-lo mais palatável.
O Magnesium Liquid Pure Encapsulations é certificado como livre de glúten e verificado como não OGM.
Para obter melhores resultados, é recomendado consumir 1 colher de chá (5 mL) com uma refeição uma vez ao dia, ou conforme indicado pelo seu médico.
Como escolher um suplemento de magnésio
Ao comprar um suplemento de magnésio, é importante considerar a forma do magnésio, a dosagem e a qualidade do produto.
Você pode pesquisar qual forma de magnésio, como citrato, glicinato ou óxido, é mais apropriada para suas necessidades. Você também pode considerar um produto com vários tipos de magnésio.
A dose recomendada para suplementos de magnésio varia de 200-400 mg por dia, dependendo da marca, uso pretendido e quanto desse mineral você já está ingerindo em sua dieta.
Para evitar potenciais efeitos colaterais, como diarreia, náusea e cólicas estomacais, tente manter a ingestão de suplemento abaixo de 350 mg por dia, a menos que sob a supervisão de um profissional de saúde.
Dado que o FDA não regula suplementos da mesma forma que monitora medicamentos, você deve procurar marcas que sejam certificadas por terceiros, como NSF International, Labdoor ou Underwriters Laboratories, para segurança e qualidade.
Finalmente, considere evitar produtos com quaisquer ingredientes artificiais, como cores, sabores e conservantes.
Guias de compras de suplementos úteis
Confira estes dois artigos para ajudar a tornar a compra de suplementos uma brisa:
- Como escolher vitaminas e suplementos de alta qualidade
- Como ler os rótulos dos suplementos como um profissional
O resultado final
O magnésio é um nutriente essencial encontrado em uma variedade de alimentos, incluindo grãos inteiros, feijão, nozes e vegetais de folhas verdes.
Os suplementos são uma boa opção para pessoas que não atendem às suas necessidades apenas com dieta.
Como os suplementos não são regulamentados pelo FDA da mesma forma que os medicamentos, é importante escolher marcas confiáveis que foram submetidas a testes de qualidade. Para tornar sua decisão simples, você pode simplesmente selecionar um produto da lista acima.
Se você não tiver certeza de quanto tomar ou qual tipo é mais apropriado para suas necessidades, fale com seu médico para obter uma recomendação específica.
