Há muitos conselhos sobre perda de peso na internet.
A maior parte não está comprovada ou não funciona.
Aqui estão as 12 maiores mentiras, mitos e equívocos sobre a perda de peso.
1. Todas as calorias são iguais
A caloria é uma medida de energia. Todas as calorias têm o mesmo conteúdo energético.
No entanto, isso não significa que todas as fontes de calorias tenham os mesmos efeitos sobre o seu peso.
Alimentos diferentes passam por caminhos metabólicos diferentes e podem ter efeitos muito diferentes sobre a fome e os hormônios que regulam o peso corporal.
Por exemplo, uma caloria de proteína não é o mesmo que uma caloria de gordura ou carboidrato.
Substituir carboidratos e gordura por proteína pode aumentar seu metabolismo e reduzir o apetite e os desejos, ao mesmo tempo em que otimiza a função de alguns hormônios reguladores de peso.
Além disso, as calorias de alimentos inteiros, como frutas, tendem a ser muito mais satisfatórias do que as calorias de alimentos refinados, como doces.
RESUMO Nem todas as fontes de calorias têm os mesmos efeitos na saúde e no peso. Por exemplo, a proteína pode aumentar o metabolismo, reduzir o apetite e melhorar a função dos hormônios reguladores de peso.
2. Perder peso é um processo linear
Perder peso geralmente não é um processo linear, como algumas pessoas pensam.
Em alguns dias e semanas você pode perder peso, enquanto em outros você pode ganhar um pouco.
Isso não é motivo de preocupação. É normal que o peso corporal oscile alguns quilos para cima e para baixo.
Por exemplo, você pode estar carregando mais comida no sistema digestivo ou segurando mais água do que o normal.
Isso é ainda mais pronunciado nas mulheres, pois o peso da água pode flutuar significativamente durante o ciclo menstrual.
Enquanto a tendência geral for de queda, não importa o quanto ela flutue, você ainda conseguirá perder peso a longo prazo.
RESUMO A perda de peso pode levar muito tempo. O processo geralmente não é linear, pois seu peso tende a flutuar para cima e para baixo em pequenas quantidades.
3. Os suplementos podem ajudá-lo a perder peso
A indústria de suplementos para perda de peso é enorme.
Várias empresas afirmam que seus suplementos têm efeitos dramáticos, mas raramente são muito eficazes quando estudados.
A principal razão pela qual os suplementos funcionam para algumas pessoas é o efeito placebo. As pessoas caem nas táticas de marketing e querem que os suplementos os ajudem a perder peso, para que se tornem mais conscientes do que comem.
Dito isso, alguns suplementos têm um efeito modesto na perda de peso. Os melhores podem ajudá-lo a perder um pouco de peso ao longo de vários meses.
RESUMO A maioria dos suplementos para perda de peso são ineficazes. Os melhores podem ajudá-lo a perder um pouco de peso, no máximo.
4. A obesidade tem a ver com força de vontade, não com biologia
É impreciso dizer que seu peso tem tudo a ver com força de vontade.
A obesidade é um distúrbio muito complexo com dezenas - senão centenas - de fatores contribuintes.
Numerosas variáveis genéticas estão associadas à obesidade, e várias condições médicas, como hipotireoidismo, SOP e depressão, podem aumentar o risco de ganho de peso.
Seu corpo também possui vários hormônios e vias biológicas que regulam o peso corporal. Eles tendem a ser disfuncionais em pessoas com obesidade, tornando muito mais difícil perder peso e mantê-lo fora.
Por exemplo, ser resistente ao hormônio leptina é uma das principais causas da obesidade.
O sinal da leptina deve dizer ao cérebro que há gordura suficiente armazenada. No entanto, se você é resistente à leptina, seu cérebro pensa que você está morrendo de fome.
Tentar exercer força de vontade e comer menos conscientemente em face do sinal de fome causado pela leptina é incrivelmente difícil.
Claro, isso não significa que as pessoas devam desistir e aceitar seu destino genético. Perder peso ainda é possível - é apenas muito mais difícil para algumas pessoas.
RESUMO A obesidade é um distúrbio muito complexo. Existem muitos fatores genéticos, biológicos e ambientais que afetam o peso corporal. Como tal, perder peso não se trata apenas de força de vontade.
5. Coma menos, mexa-se mais
A gordura corporal é simplesmente energia armazenada.
Para perder gordura, você precisa queimar mais calorias do que ingere.
Por esse motivo, parece lógico que comer menos e se movimentar mais causaria perda de peso.
Embora este conselho funcione na teoria, especialmente se você fizer uma mudança permanente no estilo de vida, é uma recomendação ruim para quem tem um problema sério de peso.
A maioria das pessoas que segue esse conselho acaba recuperando o peso perdido devido a fatores fisiológicos e bioquímicos.
É necessária uma mudança importante e sustentada de perspectiva e comportamento para perder peso com dieta e exercícios. Restringir a ingestão de alimentos e obter mais atividade física não é suficiente.
Instruir alguém com obesidade a simplesmente comer menos e se mover mais é como dizer a alguém com depressão para se animar ou alguém com alcoolismo para beber menos.
RESUMO Dizer às pessoas com problemas de peso que apenas comam menos e se movimentem mais é um conselho ineficaz que raramente funciona a longo prazo.
6. Carboidratos fazem você engordar
Dietas com baixo teor de carboidratos podem ajudar na perda de peso.
Em muitos casos, isso acontece mesmo sem restrição calórica consciente. Contanto que você mantenha a ingestão de carboidratos baixa e alta de proteínas, você perderá peso.
Mesmo assim, isso não significa que os carboidratos causem ganho de peso. Embora a epidemia de obesidade tenha começado por volta de 1980, os humanos comem carboidratos há muito tempo.
Na verdade, alimentos integrais com alto teor de carboidratos são muito saudáveis.
Por outro lado, carboidratos refinados, como grãos refinados e açúcar, estão definitivamente ligados ao ganho de peso.
RESUMO As dietas com baixo teor de carboidratos são muito eficazes para a perda de peso. No entanto, os carboidratos não são o que causa a obesidade em primeiro lugar. Alimentos integrais, à base de carboidratos de um único ingrediente, são incrivelmente saudáveis.
7. Gordura faz você engordar
A gordura fornece cerca de 9 calorias por grama, em comparação com apenas 4 calorias por grama de carboidratos ou proteína.
A gordura é muito densa em calorias e comum em junk food. No entanto, desde que sua ingestão de calorias esteja dentro de uma faixa saudável, a gordura não o torna gordo.
Além disso, dietas ricas em gordura, mas pobres em carboidratos, mostraram causar perda de peso em vários estudos.
Embora encher sua dieta de junk food não saudáveis e com alto teor calórico, carregados de gordura, certamente o deixará gordo, esse macronutriente não é o único culpado.
Na verdade, seu corpo precisa de gorduras saudáveis para funcionar corretamente.
RESUMO A gordura costuma ser responsabilizada pela epidemia de obesidade. Embora contribua para a ingestão total de calorias, a gordura por si só não causa ganho de peso.
8. Tomar café da manhã é necessário para perder peso
Estudos mostram que quem toma o café da manhã tende a pesar mais do que quem toma o café da manhã.
No entanto, isso provavelmente ocorre porque as pessoas que tomam café da manhã têm maior probabilidade de ter outros hábitos de vida saudáveis.
Na verdade, um estudo de 4 meses em 309 adultos comparou os hábitos de café da manhã e não encontrou nenhum efeito sobre o peso se os participantes comeram ou pularam o café da manhã.
Também é um mito que o café da manhã aumenta o metabolismo e que comer várias pequenas refeições faz você queimar mais calorias ao longo do dia.
É melhor comer quando estiver com fome e parar quando estiver satisfeito. Tome o café da manhã se quiser, mas não espere que isso tenha um grande efeito em seu peso.
RESUMO Embora seja verdade que os saltadores do café da manhã tendem a pesar mais do que os que comem o café da manhã, estudos controlados mostram que comer ou pular o café da manhã não importa para a perda de peso.
9. Fast food sempre engorda
Nem todo fast food é prejudicial à saúde.
Devido ao aumento da consciência das pessoas sobre a saúde, muitas cadeias de fast food começaram a oferecer opções mais saudáveis.
Alguns, como o Chipotle, até se concentram exclusivamente em servir alimentos saudáveis.
É possível obter algo relativamente saudável na maioria dos restaurantes. A maioria dos restaurantes fast food baratos oferece alternativas mais saudáveis às suas ofertas principais.
Esses alimentos podem não satisfazer as demandas de todos os indivíduos preocupados com a saúde, mas ainda são uma escolha decente se você não tem tempo ou energia para preparar uma refeição saudável.
RESUMO O fast food não precisa ser prejudicial à saúde ou engordar. A maioria das cadeias de fast food oferece alternativas mais saudáveis às suas ofertas principais.
10. Dietas para perder peso funcionam
A indústria de perda de peso quer que você acredite que as dietas funcionam.
No entanto, estudos mostram que a dieta raramente funciona a longo prazo. Notavelmente, 85% das pessoas que fazem dieta acabam ganhando peso de volta em um ano.
Além disso, estudos indicam que as pessoas que fazem dieta têm maior probabilidade de ganhar peso no futuro.
Portanto, fazer dieta é um indicador consistente de ganho de peso futuro - não de perda.
A verdade é que você provavelmente não deve abordar a perda de peso com uma mentalidade de dieta. Em vez disso, estabeleça como meta mudar seu estilo de vida permanentemente e se tornar uma pessoa mais saudável, feliz e em forma.
Se você conseguir aumentar seus níveis de atividade, comer mais saudável e dormir melhor, você deve perder peso como um efeito colateral natural. Fazer dieta provavelmente não funcionará a longo prazo.
RESUMO Apesar do que a indústria da perda de peso gostaria que você acreditasse, fazer dieta geralmente não funciona. É melhor mudar seu estilo de vida do que pular de dieta em dieta na esperança de perder peso.
11. Pessoas com obesidade não são saudáveis e pessoas magras são saudáveis
É verdade que a obesidade aumenta o risco de várias doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.
No entanto, muitas pessoas com obesidade são metabolicamente saudáveis - e muitas pessoas magras têm essas mesmas doenças crônicas.
Parece que importa onde sua gordura se acumula. Se você tem muita gordura na área abdominal, corre um risco maior de doença metabólica.
RESUMO A obesidade está associada a várias doenças crônicas, como o diabetes tipo 2. No entanto, muitas pessoas com obesidade são metabolicamente saudáveis, enquanto muitas pessoas magras não.
12. Alimentos dietéticos podem ajudá-lo a perder peso
Uma grande quantidade de junk food é comercializada como saudável.
Os exemplos incluem alimentos com baixo teor de gordura, sem gordura e sem glúten processados, bem como bebidas com alto teor de açúcar.
Você deve ser cético em relação a quaisquer alegações de saúde nas embalagens de alimentos, especialmente em itens processados. Esses rótulos geralmente existem para enganar - não informar.
Alguns comerciantes de junk food irão encorajá-lo a comprar suas comidas engordantes. Na verdade, se a embalagem de um alimento diz que é saudável, há uma chance de que seja exatamente o oposto.
RESUMOMuitas vezes, os produtos comercializados como alimentos dietéticos são junk food disfarçados, pois são altamente processados e podem conter ingredientes ocultos.
O resultado final
Se você está tentando perder peso, pode ter ouvido muitos dos mesmos mitos. Você pode até ter acreditado em alguns deles, pois são difíceis de evitar na cultura ocidental.
Notavelmente, a maioria desses mitos é falsa.
Em vez disso, a relação entre comida, seu corpo e seu peso é muito complexa.
Se você está interessado em perder peso, tente aprender sobre as mudanças baseadas em evidências que você pode fazer em sua dieta e estilo de vida.
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