O feijão-fradinho, também conhecido como feijão-nhemba, é uma leguminosa comum cultivada em todo o mundo.
Apesar do nome, feijão fradinho não são ervilhas, mas sim um tipo de feijão.
Eles são geralmente de cor muito pálida e apresentam uma grande mancha preta, marrom ou vermelha que se assemelha a um olho.
Black-eyed peas tem um sabor forte e saboroso e muitas vezes são consideradas um alimento básico na culinária indiana e tradicional do sul.
Este artigo analisa os fatos nutricionais, benefícios e usos do feijão-fradinho.
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Perfil nutricional
Black-eyed peas são incrivelmente densas em nutrientes, contendo muitas fibras e proteínas em cada porção.
Eles também são uma boa fonte de vários micronutrientes importantes, incluindo folato, cobre, tiamina e ferro.
Uma xícara (170 gramas) de feijão-fradinho cozido contém os seguintes nutrientes:
- Calorias: 194
- Proteína: 13 gramas
- Gordura: 0,9 gramas
- Carboidratos: 35 gramas
- Fibra: 11 gramas
- Folato: 88% do DV
- Cobre: 50% do DV
- Tiamina: 28% do DV
- Ferro: 23% do DV
- Fósforo: 21% do DV
- Magnésio: 21% do DV
- Zinco: 20% do DV
- Potássio: 10% do DV
- Vitamina B6: 10% do DV
- Selênio: 8% do DV
- Riboflavina: 7% do DV
Além dos nutrientes listados acima, o feijão-fradinho é rico em polifenóis, compostos que atuam como antioxidantes no corpo para prevenir danos às células e proteger contra doenças.
ResumoBlack-eyed peas são ricas em proteínas e fibras, junto com micronutrientes como folato, cobre e tiamina.
Benefícios potenciais
O feijão-fradinho tem sido associado a uma série de poderosos benefícios à saúde.
Suporte para perda de peso
Devido ao seu conteúdo de proteína e fibra solúvel, adicionar feijão-fradinho à sua dieta é uma ótima maneira de aumentar a perda de peso.
A proteína, em particular, demonstrou reduzir os níveis de grelina, um hormônio responsável por estimular a sensação de fome.
Enquanto isso, a fibra solúvel é um tipo de fibra que tem uma consistência de gel e se move lentamente pelo trato digestivo para ajudá-lo a se sentir saciado entre as refeições.
De acordo com um estudo com 1.475 pessoas, aqueles que comeram feijão regularmente tiveram um risco 23% menor de aumento da gordura da barriga e um risco 22% menor de obesidade, em comparação com os não consumidores.
Outra revisão de 21 estudos concluiu que incluir leguminosas, como feijão-fradinho, em sua dieta pode ser uma estratégia eficaz de perda de peso e pode ajudar a reduzir o percentual de gordura corporal.
Promova a saúde digestiva
O feijão-fradinho é uma excelente fonte de fibra solúvel, um nutriente essencial quando se trata da saúde digestiva.
Na verdade, estudos mostram que aumentar a ingestão de fibra solúvel pode ajudar a promover a regularidade e aumentar a frequência das fezes em pessoas com constipação.
Outra pesquisa indica que a fibra pode ajudar a prevenir distúrbios digestivos, como refluxo ácido, hemorróidas e úlceras estomacais.
A fibra solúvel encontrada no feijão-fradinho e em outras plantas também pode atuar como um prebiótico, estimulando o crescimento de bactérias benéficas no intestino para ajudar a promover um microbioma saudável.
Essas bactérias benéficas não apenas apoiam a saúde digestiva, mas também reduzem a inflamação, aumentam a função imunológica e reduzem os níveis de colesterol.
Melhorar a saúde do coração
Desfrutar de feijão-fradinho como parte de uma dieta balanceada é uma excelente maneira de ajudar a manter o coração saudável e forte, pois podem ajudar a reduzir vários fatores de risco de doenças cardíacas.
Em uma revisão de 10 estudos, a ingestão regular de legumes foi associada a níveis mais baixos de colesterol total e LDL (mau), os quais podem contribuir para doenças cardíacas.
Outro estudo com 42 mulheres mostrou que seguir uma dieta de baixa caloria enriquecida com 1 xícara de legumes por dia durante 6 semanas reduziu significativamente a circunferência da cintura e os níveis de triglicerídeos e pressão arterial, em comparação com um grupo de controle.
Comer regularmente legumes também tem sido associado a marcadores mais baixos de inflamação, o que também pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.
resumoBlack-eyed peas pode ajudar a aumentar a perda de peso, melhorar a saúde digestiva e apoiar uma saúde cardíaca melhor.
Como incluí-los em sua dieta
Além de saudáveis e deliciosos, o feijão-fradinho é altamente versátil e fácil de saborear em uma variedade de receitas.
Se usar feijão seco, certifique-se de deixá-lo de molho em água por pelo menos 6 horas, o que ajuda a acelerar o tempo de cozimento e facilita a digestão.
Observe que as ervilhas pretas secas diferem de outros feijões secos porque não é necessário imersão longa ou noturna em água fria, mas o tempo de cozimento ainda pode ser reduzido se forem embebidos por 1–2 horas em água quente.
Em seguida, cubra com água ou caldo, leve para ferver, reduza o fogo e deixe o feijão ferver por 45 minutos, ou até ficar macio.
Na cozinha tradicional do sul, os feijões cozidos são misturados com carne, especiarias e folhas verdes.
No entanto, eles também são um ótimo complemento para sopas, ensopados e saladas.
resumoBlack-eyed peas são muito versáteis e podem ser adicionados a uma variedade de receitas, incluindo sopas, guisados e saladas.
Precauções
Para algumas pessoas, o feijão-fradinho pode causar dor de estômago, gases e inchaço devido ao seu conteúdo de rafinose, um tipo de fibra que pode contribuir para problemas digestivos.
Molhar e cozinhar os feijões secos pode reduzir o conteúdo de rafinose e torná-los muito mais fáceis de digerir.
Comprimidos e pílulas que podem ajudar a prevenir gases e reduzir os sintomas também estão amplamente disponíveis em farmácias e supermercados.
Black-eyed peas também contêm antinutrientes, como o ácido fítico, que se ligam a minerais como ferro, zinco, magnésio e cálcio e impedem sua absorção pelo corpo.
Felizmente, molhar e cozinhar feijão-fradinho antes do consumo pode reduzir significativamente seu conteúdo de ácido fítico e ajudar a aumentar a absorção de nutrientes.
resumoBlack-eyed peas são ricos em antinutrientes e podem causar problemas digestivos em algumas pessoas. No entanto, deixá-los de molho e cozinhá-los pode ajudar a minimizar os efeitos colaterais.
O resultado final
Black-eyed peas são altamente nutritivas e associadas a muitos benefícios impressionantes para a saúde.
Em particular, eles podem ajudar a suportar a perda de peso, melhorar a saúde do coração e promover a saúde digestiva.
Eles também são versáteis, deliciosos e fáceis de incorporar em uma série de receitas como parte de uma dieta saudável.
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