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As dietas veganas e vegetarianas são formas muito saudáveis de comer.
Eles têm sido associados a vários benefícios à saúde e a um menor risco de excesso de peso, doenças cardíacas e até mesmo alguns tipos de câncer.
No entanto, alguns nutrientes são difíceis ou impossíveis de obter em quantidades adequadas de alimentos vegetais. Portanto, é muito importante estar ciente e complementar sua dieta com eles para manter a saúde ou o desempenho físico.
Aqui estão 7 nutrientes que comumente faltam nas dietas vegetarianas e veganas.
1. Vitamina B12
A vitamina B12 é um nutriente essencial que é quase exclusivamente encontrado em alimentos de origem animal, como peixes, carnes, laticínios e ovos.
Também conhecido como cobalamina, é um nutriente solúvel em água envolvido no desenvolvimento de glóbulos vermelhos e na manutenção dos nervos e da função cerebral normal.
Estudos mostraram que, sem suplementos ou alimentos enriquecidos, os vegetarianos correm um alto risco de deficiência de vitamina B12.
Ovo-lacto-vegetarianos podem obter quantidades adequadas desse nutriente de laticínios e ovos, mas isso é muito mais desafiador para os veganos.
Os veganos que não tomam suplementos correm, portanto, um risco maior de deficiência de vitamina B12 do que os vegetarianos.
Os sintomas e riscos associados à deficiência de vitamina B12 incluem:
- fraqueza, fadiga
- função cerebral prejudicada
- problemas neurológicos
- distúrbios psiquiátricos
- distúrbios neurológicos em bebês de amamentação
mães - anemia megaloblástica
- possíveis ligações com a doença de Alzheimer
- possíveis ligações com doenças cardíacas
Para obter quantidades suficientes de vitamina B12, aqueles que seguem uma dieta vegana devem obter vitamina B12 tomando suplementos ou comendo alimentos que foram fortificados com esse nutriente.
Isso inclui extratos de fermento enriquecidos, produtos de soja, cereais matinais, pão e substitutos da carne.
Além disso, alguns alimentos vegetais contêm naturalmente vestígios de vitamina B12 bioativa, incluindo:
- alga nori, um tipo de alga marinha
- tempeh, um produto fermentado de soja
A alga Nori é considerada a fonte mais adequada de vitamina B12 biologicamente disponível para veganos, embora não forneça uma quantidade suficiente por si só.
Lembre-se de que o nori cru ou liofilizado pode ser melhor do que os tipos convencionais, já que parte da vitamina B12 é destruída durante o processo de secagem.
No entanto, eles não são considerados fontes suficientes de vitamina B12 na dieta e não fornecem a necessidade diária.
Outro alimento vegetal que muitas vezes afirma conter vitamina B12 é a espirulina. No entanto, oferece apenas pseudovitamina B12, que não está biologicamente disponível. Por esse motivo, não é adequado como fonte dessa vitamina.
Se você deseja aumentar sua ingestão de vitamina B12, pode comprar suplementos veganos localmente ou online.
RESUMO A vitamina B12 é encontrada apenas em animais e
alimentos fortificados, bem como em pequenas quantidades em certos tipos de algas marinhas. Pessoas
seguir uma dieta vegana deve ser complementado com um suplemento vegano de vitamina B12.
2. Creatina
A creatina é uma molécula encontrada em alimentos de origem animal.
A maior parte é armazenada nos músculos, mas quantidades significativas também estão concentradas no cérebro.
Funciona como uma reserva de energia facilmente acessível para as células musculares, conferindo-lhes maior força e resistência.
Por esse motivo, é um dos suplementos mais populares do mundo para a construção muscular.
Estudos mostram que os suplementos de creatina podem aumentar a massa e a força muscular.
A creatina não é essencial na dieta, pois pode ser produzida pelo fígado. No entanto, estudos mostraram que os vegetarianos tendem a ter menores quantidades de creatina em seus músculos.
Um estudo colocou pessoas em uma dieta ovo-lacto-vegetariana por 26 dias e descobriu que isso causava uma diminuição significativa nos níveis de creatina muscular.
Como a creatina só é encontrada naturalmente no tecido animal, vegetarianos e veganos só podem obtê-la por meio de suplementos.
Para vegetarianos, os suplementos de creatina podem ter benefícios significativos, incluindo:
- melhorias no desempenho físico
- melhorias na função cerebral, como memória
Alguns desses efeitos são mais fortes em pessoas que seguem uma dieta vegetariana do que em quem comem carne. Por exemplo, os vegetarianos que tomam suplementos de creatina podem experimentar melhorias significativas na função cerebral, enquanto os que comem carne não vêem diferença.
Isso pode ser atribuído ao fato de os comedores de carne já terem níveis mais elevados de creatina em seus músculos como resultado de sua dieta.
Você pode comprar suplementos de creatina veganos localmente ou online.
RESUMO A creatina é um composto bioativo que
está faltando em dietas à base de plantas. Ele desempenha um papel importante no cérebro e nos músculos
função.
3. Carnosina
A carnosina é um antioxidante que se concentra nos músculos e no cérebro de humanos e animais.
É muito importante para a função muscular, e altos níveis de carnosina nos músculos estão ligados à redução da fadiga muscular e melhoria do desempenho.
A carnosina só é encontrada em alimentos de origem animal. No entanto, é considerado não essencial, pois seu corpo pode formá-lo a partir dos aminoácidos histidina e beta-alanina.
As fontes dietéticas de beta-alanina podem contribuir significativamente para os níveis musculares de carnosina, mas as principais fontes dietéticas - carne, aves e peixes - não são vegetarianas.
Posteriormente, estudos mostraram que os vegetarianos têm menos carnosina em seus músculos do que os comedores de carne.
A suplementação com beta-alanina é uma ótima maneira de aumentar os níveis de carnosina em seus músculos, melhorando a resistência e aumentando a massa muscular.
Felizmente, existem vários suplementos veganos de beta-alanina disponíveis online.
RESUMO A carnosina é um nutriente encontrado apenas em
alimentos de origem animal. É importante para a função muscular. Beta-alanina
os suplementos aumentam os níveis de carnosina nos músculos.
4. Vitamina D3 (colecalciferol)
A vitamina D é um nutriente essencial com muitas funções importantes.
Também chamada de vitamina do sol, a vitamina D não precisa vir de sua dieta.
Sua pele pode produzi-lo quando exposta à luz solar. No entanto, se sua exposição ao sol for limitada ou se você mora longe do equador, você deve obtê-la com alimentos ou suplementos.
Existem dois tipos de vitamina D na dieta - ergocalciferol (D2) encontrado em plantas e colecalciferol (D3) encontrado em alimentos de origem animal.
Destes tipos, o colecalciferol (D3) aumenta os níveis sanguíneos de vitamina D absorvível com muito mais eficiência do que o ergocalciferol (D2).
As melhores fontes de vitamina D3 são peixes gordurosos e gemas de ovo. Outras fontes incluem suplementos, óleo de fígado de bacalhau ou alimentos enriquecidos como leite ou cereais.
Como as principais fontes dietéticas de vitamina D3 não são vegetais, os vegetarianos e veganos podem correr um risco maior de deficiência, especialmente durante o inverno em países ao norte ou ao sul do equador.
A deficiência de vitamina D está associada a um risco aumentado de várias condições adversas, incluindo:
- osteoporose, com um risco aumentado de fraturas em
adultos mais velhos - Câncer
- doença cardíaca
- esclerose múltipla
- depressão
- função cerebral prejudicada
- perda de massa muscular e redução da força, especialmente em
pessoas mais velhas
Suplementos veganos de vitamina D3 feitos de líquen também estão disponíveis.
RESUMO O colecalciferol (D3) é um tipo de
vitamina D encontrada em alimentos de origem animal, especialmente peixes gordurosos, e é mais
eficaz em aumentar os níveis de vitamina D no sangue do que a forma vegetal da vitamina D
(D2). Suplementos de vitamina D3 vegan podem ser comprados online.
5. Ácido docosahexaenóico (DHA)
O ácido docosahexaenóico (DHA) é um ácido graxo ômega-3 essencial que é importante para o desenvolvimento e função normal do cérebro.
A deficiência de DHA pode ter efeitos adversos na saúde mental e na função cerebral, especialmente em crianças.
Além disso, a ingestão inadequada de DHA em mulheres grávidas pode afetar adversamente o desenvolvimento do cérebro do feto.
É encontrado principalmente em peixes gordurosos, óleo de peixe e certos tipos de microalgas.
Em seu corpo, o DHA também pode ser feito a partir do ácido graxo ômega-3 ALA, que é encontrado em grandes quantidades nas sementes de linho, sementes de chia e nozes.
No entanto, a conversão de ALA em DHA é muito ineficiente e pode não aumentar suficientemente os níveis sanguíneos de DHA.
Por esse motivo, vegetarianos e veganos costumam ter níveis mais baixos de DHA do que os comedores de carne.
Os veganos podem obter esse ácido graxo importante tomando suplementos na forma de óleo de algas, que é feito de certas microalgas.
Esses suplementos estão disponíveis em lojas especializadas e online.
RESUMO O ácido docosahexaenóico (DHA) é um
ácido graxo ômega-3 essencial encontrado em peixes gordurosos e óleo de peixe. É também
presentes em microalgas, que são uma fonte alimentar adequada para vegetarianos e
veganos.
6. Ferro heme
O ferro heme é um tipo de ferro encontrado apenas na carne, especialmente na carne vermelha.
É muito melhor absorvido do que o ferro não heme, que é comumente encontrado em alimentos vegetais.
O ferro heme também melhora a absorção do ferro não heme dos alimentos vegetais. Este fenômeno não é totalmente compreendido, mas é chamado de "fator carne".
O ferro não heme é pouco absorvido e sua absorção pode ser limitada ainda mais por antinutrientes que também estão presentes em alimentos vegetais, como o ácido fítico.
Ao contrário do ferro não heme, a absorção do ferro heme não é afetada pela presença de antinutrientes.
Por esse motivo, vegetarianos e veganos - especialmente mulheres e pessoas em dietas com alimentos crus - são mais propensos à anemia do que os carnívoros.
No entanto, a deficiência de ferro é fácil de evitar com uma dieta vegana bem planejada que contém muito ferro não heme.
RESUMO A carne, especialmente a carne vermelha, contém um
tipo de ferro chamado ferro heme, que é muito melhor absorvido do que o ferro não heme
de alimentos vegetais.
7. Taurina
A taurina é um composto de enxofre encontrado em vários tecidos do corpo, incluindo cérebro, coração e rins.
Embora sua função corporal não seja totalmente clara, ele parece desempenhar um papel na função muscular, na formação de sais biliares e nas defesas antioxidantes.
A taurina só é encontrada em alimentos de origem animal, como peixes, frutos do mar, carnes, aves e laticínios.
Posteriormente, estudos mostraram que os veganos têm níveis mais baixos de taurina do que os comedores de carne.
Não é considerado essencial na dieta, pois seu corpo produz pequenas quantidades. Ainda assim, a taurina dietética pode desempenhar um papel na manutenção dos níveis de taurina do seu corpo.
Suplementos sintéticos de taurina estão amplamente disponíveis e são adequados para vegetarianos e veganos.
RESUMO A taurina é um composto de enxofre que possui
várias funções em seu corpo. Só é encontrado naturalmente em alimentos de origem animal
mas também disponível em forma de suplemento sintético.
O resultado final
Dietas vegetarianas e veganas bem planejadas são muito saudáveis.
Infelizmente, alguns nutrientes são impossíveis ou difíceis de obter dos alimentos vegetais comumente consumidos.
Se você planeja eliminar alimentos de origem animal de sua dieta, lembre-se de manter esses nutrientes em mente e tome suplementos dietéticos para ter certeza de que está obtendo tudo que seu corpo precisa.
