Todos nós sabemos que ser ativo e participar de um programa regular de exercícios é bom para a mente, o corpo e a alma. Mas às vezes o diálogo interno que nos diz para pular o treino ou pegar comida para viagem e trabalhar mais algumas horas assume o controle.
Quando isso acontece, pode ser difícil seguir seu plano de ir à academia e priorizar o condicionamento físico.
É quando ter uma lista de dicas e truques motivacionais pode ajudá-lo a ser consistente. Compilamos uma lista de 32 maneiras práticas para ajudá-lo a se manter motivado e no caminho certo para atingir seus objetivos de condicionamento físico.
Dicas gerais
1. Defina o seu "porquê"
Você nem sempre pode contar com fatores externos, como férias, para motivá-lo. Definir o “porquê” do exercício lhe dará um investimento pessoal ou emocional em seus objetivos.
2. Escolha uma causa
Seja você um corredor, andador ou fanático por CrossFit, escolher uma causa pela qual competir pode realmente ajudar a motivá-lo. Existem inúmeras competições que apóiam causas como:
- Pesquisa de Alzheimer
- pesquisa de câncer ou financiamento para famílias
- pesquisa de fibrose cística
- prevenção de suicídio
- pesquisa e defesa do diabetes
3. Sempre tenha um backup
Coloque uma sacola “just in case” em seu carro com uma muda de roupa de ginástica e um par de sapatos. Além disso, tenha um treino alternativo pronto, como uma rota a pé até o trabalho, quando os planos mudarem.
4. Siga a regra 3 x 10
Com pouco tempo? Sem problemas. Faça uma caminhada de 10 minutos, três vezes ao dia. Troque a caminhada noturna por alguns agachamentos, flexões e abdominais, e você terá um treino de corpo inteiro. Todos esses mini-exercícios somam-se rapidamente e fazem uma grande diferença em seus minutos gerais de exercícios durante a semana.
5. Poder post-it
Rotule notas adesivas com mensagens positivas sobre o exercício. Coloque-os no despertador, no espelho do banheiro ou no computador do trabalho. Eles servirão como um lembrete constante para cuidar da sua saúde.
6. Use a mídia social
Pule as selfies e check-ins diários e opte por usar as redes sociais como uma forma de se manter em dia com os seus objetivos de fitness.
Um estudo descobriu que o apoio, a responsabilidade e até mesmo a competição saudável em grupos online podem ajudá-lo a seguir uma rotina de exercícios.
Dicas para se exercitar por conta própria
7. Programe em sua agenda
Decida que tipo de treino você fará, por quanto tempo e onde. Em seguida, gaste 10 minutos planejando sua atividade para o resto da semana. Pesquisas mostram que ter uma rotina diária que incorpore a atividade física ajuda a promover a prática regular de exercícios.
8. Observe e treine
Simplesmente não consegue dizer "não" ao seu programa de TV favorito? Suba na esteira ou em outro equipamento cardiovascular, ligue a TV e veja o tempo passar. Você pode até criar o hábito de assistir apenas ao seu programa favorito quando estiver se exercitando.
9. Defina uma data
Treinar para uma corrida ou evento especial pode forçá-lo a sair da cama pela manhã e começar a se mexer. Encontre um evento para treinar daqui a alguns meses. Comprometa-se, inscrevendo-se e pagando a taxa de inscrição, depois mãos à obra.
10. Encontre um desafio para se juntar
O que você disser; há um desafio para isso. O desafio do agachamento, o desafio da prancha, o desafio do exercício diário, a lista continua.As boas notícias? Uma vez que há tantos para escolher, você não terá problemas em encontrar vários desafios para ingressar e completar.
Dicas para madrugadores
11. Durma com suas roupas
Sim, esse truque realmente funciona! Se deixar suas roupas à noite não é motivação suficiente, tente usá-las para dormir.
12. Coloque o seu alarme fora de alcance
Se você adora adormecer, deve colocar o despertador do outro lado do quarto. Isso o obriga a se levantar e sair da cama. E, se você já está vestido, está no meio do caminho para o treino.
13. Reúna o seu time
Malhar é muito mais fácil quando você tem um amigo esperando por você. Pule o encontro do café e, em vez disso, vá para uma aula de ciclismo ou corra pelas trilhas. Além disso, a pesquisa mostra que encontrar um companheiro de fitness aumenta a quantidade de exercícios que você faz.
14. Ouça um podcast
Escolha um podcast que você gostaria de ouvir e apenas o deixe tocar quando estiver malhando. Isso lhe dá algo para esperar quando uma sessão de ginástica não parece tão atraente.
Dicas para exercícios em casa
15. Crie um espaço
Designar uma área em sua casa ou apartamento para exercícios pode ajudá-lo a ter a mentalidade certa e minimizar distrações que poderiam ser um verdadeiro assassino de motivação. Quartos sobressalentes, porões ou mesmo divisórias no canto da sala de estar proporcionarão a você um espaço sagrado para praticar ioga ou estourar uma rodada de burpees.
16. Use um aplicativo de fitness
Existem centenas de aplicativos de fitness com exercícios que variam de ioga e Pilates a treinamento intervalado de alta intensidade e circuitos de peso corporal. Escolha um aplicativo e agende exercícios diários que se concentram em diferentes objetivos de condicionamento físico. Por exemplo, cardio na segunda-feira, ioga na terça-feira, treinamento de força na quarta-feira e assim por diante.
17. Coloque seu telefone em outra sala
Textos e e-mails de seu chefe matam a motivação quando você está tentando malhar. Para evitar perder o fôlego na metade de uma série de agachamentos, coloque o telefone em uma sala longe de onde você está se exercitando.
Dicas para praticantes de exercícios diários
18. Treino de pausa para o almoço
Faça logoff, levante-se e comece a andar! Peça a um colega de trabalho para dar uma caminhada ou ir à academia para um treino rápido na hora do almoço. É mais provável que você faça exercícios se for uma parte conveniente do seu dia.
19. Vá além da academia
O exercício pode acontecer em qualquer lugar, a qualquer hora. Cada vez que você subir as escadas, faça 25 agachamentos. Equilibre-se em uma perna enquanto escova os dentes ou faça chamadas enquanto caminha.
20. Misture tudo
Um plano de treino pode funcionar temporariamente, mas não funcionará para sempre. Para manter sua motivação funcionando em alta velocidade, mude periodicamente seus treinos. Também é uma ideia inteligente alternar entre diferentes aulas de fitness e modos de treinamento cardiovascular e de resistência durante a semana.
21. Certifique-se de descansar
Exercitar-se todos os dias pode afetar seu corpo. Se você gosta de se exercitar mais, senão todos os dias da semana, certifique-se de que um desses dias seja dedicado ao descanso ativo. Muito de uma coisa boa pode levar a overtraining, o que pode fazer você cair de costas.
Dicas para a equipe pós-trabalho
22. Faça exercícios antes de ir para casa
Encontre uma academia, pista ou trilha perto de seu trabalho para onde você possa ir antes de voltar para casa. Troque de roupa no trabalho e vá imediatamente para o local de exercício. Nenhuma parada para compras ou lavagem a seco ao longo do caminho.
23. Pense em pequenos incrementos
Às vezes, a ideia de se exercitar após um longo dia parece totalmente impossível. Em vez de desistir antes mesmo de começar, diga a si mesmo que você só vai se vestir e fazer um aquecimento de 10 minutos antes mesmo de pensar em ir para casa. Depois de se mexer, há uma boa chance de você querer continuar.
24. Faça o que você ama
Os exercícios após o trabalho devem dar-lhe um impulso de energia e ajudá-lo a esquecer o dia. A escolha de atividades e exercícios de que você goste e que anseie pode ajudar a mantê-lo motivado com mais frequência.
Dicas para perder peso
25. Estabeleça pequenos objetivos
Quando se trata de perder peso, pequenas metas sempre vencem. Comece com metas diárias, depois metas semanais, metas mensais e, por fim, tente atingir sua meta.
26. Cerque-se de pessoas que pensam como você
Vamos enfrentá-lo, perder peso é um desafio. Mas tentar reduzir o número na escala é quase impossível se você se cercar de pessoas que têm hábitos alimentares e de exercícios inadequados. Para se manter atualizado, escolha sua empresa com sabedoria e interaja com pessoas que tenham objetivos semelhantes.
27. Faça seu programa alimentar funcionar para você
Se você está constantemente alterando itens no menu ou embalando alimentos para que possa manter sua dieta, então você pode querer repensar o plano em que está.
A pesquisa mostra que ter uma mentalidade de "tudo ou nada" não vence a longo prazo. Perder peso e mantê-lo exige uma mudança de estilo de vida que lhe dê a liberdade de viver sem programar o dia em torno de uma dieta.
28. Sempre leve um contêiner para viagem para casa
Ao jantar fora, peça ao garçom para trazer um recipiente para viagem com sua refeição. Imediatamente coloque metade da refeição no recipiente e coma apenas o que está no seu prato. Além de economizar calorias, você também tem o almoço pronto para o dia seguinte.
Dicas para uma alimentação saudável
29. Preparação de refeições um dia por semana
Escolha um dia por semana para fazer compras, preparar e cozinhar pelo menos dois a três almoços por semana. Alguns alimentos para refeições rápidas incluem:
- peito de frango
- salada
- fruta
- vegetais
- arroz castanho
- batatas doces
- fixações para tigelas de burrito
Divida cada refeição em pequenos recipientes para que você possa pegar e ir embora ao sair pela porta.
30. Concentre-se em adicionar, não tirar
Em vez de se livrar de tudo que você acha que não é saudável, mude seu foco para adicionar alimentos que podem estar faltando no seu dia, como frutas e vegetais.
31. Experimente uma nova receita por semana
Escolha uma nova receita saudável para preparar que inclua uma fonte de proteína magra, como frango ou peixe, vegetais, um carboidrato complexo, gorduras saudáveis e frutas para sobremesa.
32. Troque bebidas açucaradas por água aromatizada
Esqueça o refrigerante, o suco e a água com gás com açúcar e tente adicionar alguns sabores naturais à água pura. Para uma bebida refrescante e saborosa, experimente adicionar um destes à sua água:
- pepinos
- morangos
- laranjas
- Lima
- hortelã
Quando trabalhar com um profissional
Agendar um horário com um personal trainer é benéfico para todos os níveis de condicionamento físico. Se você é novo nos exercícios, trabalhar com um profissional pode ajudar você a começar no caminho certo. Eles podem criar um programa adaptado às suas necessidades e observá-lo para ter certeza de que você está realizando os exercícios corretamente.
Se você é um frequentador de academia experiente, um treinador experiente pode dar um pouco de vida à sua rotina de condicionamento físico atual, o que o desafiará e motivará a superar seus níveis de condicionamento físico atuais.
Os treinadores pessoais também podem fornecer treinamento específico para o esporte e instrução especializada para certas condições de saúde. Se seus planos de condicionamento físico incluem trabalhar com um personal trainer, certifique-se de procurar treinadores com certificações confiáveis. Alguns dos mais confiáveis incluem:
- National Strength and Conditioning Association (NSCA), que também supervisiona a certificação Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS)
- American College of Sports Medicine (ACSM)
- Conselho Americano de Exercícios (ACE)
- Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM)
- International Sports Sciences Association (ISSA)
Claro, ter um diploma universitário em ciência do exercício também é uma boa credencial. Para encontrar um instrutor em sua área, use a ferramenta de busca online em um dos sites dos organismos de certificação.
O resultado final
Encontrar a motivação para o exercício começa com a reserva de um tempo do dia para fazer do condicionamento físico uma prioridade. Então, da próxima vez que você pensar em abandonar seu treino, tente um (ou dois, ou três, ou mesmo 10!) Desses truques motivacionais.
Enfrentar uma queda no condicionamento físico é muito mais fácil do que você imagina, especialmente se você tiver as ferramentas de que precisa para voltar aos trilhos.
