O debate sobre se o veganismo é uma dieta saudável para humanos ou um caminho rápido para a deficiência tem sido travado desde tempos imemoriais (ou, pelo menos, desde o advento do Facebook).
A polêmica é alimentada por reivindicações ardentes de ambos os lados da cerca. Os veganos de longo prazo relatam boa saúde, enquanto os ex-veganos relatam seu declínio gradual ou rápido.
Felizmente, a ciência está se aproximando de uma compreensão de por que as pessoas respondem de maneira diferente a dietas com pouca ou nenhuma alimentação animal - com grande parte da resposta enraizada na genética e na saúde intestinal.
Não importa o quão nutricionalmente adequada uma dieta vegana pareça no papel, a variação metabólica pode determinar se uma pessoa prospera ou se atrapalha quando fica sem carne e além.
1. Conversão de vitamina A
A vitamina A é uma verdadeira estrela do rock no mundo dos nutrientes. Ajuda a manter a visão, apoia o sistema imunológico, promove a saúde da pele, auxilia no crescimento e desenvolvimento normais e é vital para a função reprodutiva, entre outras funções.
Ao contrário da crença popular, os alimentos vegetais não contêm vitamina A verdadeira (conhecida como retinol). Em vez disso, eles contêm precursores da vitamina A, o mais famoso dos quais é o beta-caroteno.
No intestino e no fígado, o beta-caroteno é convertido em vitamina A pela enzima beta-caroteno-15,15′-monooxigenase (BCMO1) - um processo que, quando executado sem problemas, permite que seu corpo produza retinol a partir de alimentos vegetais como cenouras e doces batatas.
Ao contrário, os alimentos de origem animal fornecem vitamina A na forma de retinóides, que não requerem a conversão de BCMO1.
Aqui estão as más notícias. Várias mutações genéticas podem reduzir a atividade do BCMO1 e impedir a conversão de carotenóides, tornando os alimentos vegetais inadequados como fontes de vitamina A.
Por exemplo, dois polimorfismos frequentes no gene BCMO1 (R267S e A379V) podem reduzir coletivamente a conversão de beta-caroteno em 69%. Uma mutação menos comum (T170M) pode reduzir a conversão em cerca de 90% em pessoas que carregam duas cópias.
Ao todo, cerca de 45% da população é portadora de polimorfismos que os tornam “respondedores baixos” ao beta-caroteno.
Além disso, uma série de fatores não genéticos também podem diminuir a conversão e absorção de carotenóides, incluindo baixa função tireoidiana, comprometimento da saúde intestinal, alcoolismo, doença hepática e deficiência de zinco.
Se qualquer um deles for adicionado à mistura de conversor genético pobre, a capacidade de produzir retinol a partir de alimentos vegetais pode diminuir ainda mais.
Então, por que um problema tão difundido não está causando epidemias em massa de deficiência de vitamina A? Simples: no mundo ocidental, os carotenóides fornecem menos de 30% da ingestão de vitamina A das pessoas, enquanto os alimentos de origem animal fornecem mais de 70%.
Um mutante de BCMO1 onívoro pode geralmente andar de skate com vitamina A de fontes animais, felizmente inconscientes da batalha travada entre os carotenóides.
Mas para aqueles que evitam produtos de origem animal, os efeitos de um gene BCMO1 disfuncional serão óbvios - e eventualmente prejudiciais.
Quando os conversores pobres se tornam veganos, eles podem comer cenouras até ficarem com o rosto laranja (literalmente!), Sem obter vitamina A suficiente para uma saúde ideal.
Os níveis de carotenóides simplesmente aumentam (hipercarotenemia), enquanto o status da vitamina A despenca (hipovitaminose A), levando à deficiência em meio a uma ingestão aparentemente adequada.
Mesmo para vegetarianos de baixa conversão, o teor de vitamina A de laticínios e ovos (que não se compara a produtos à base de carne como o fígado) pode não ser suficiente para evitar a deficiência, especialmente se os problemas de absorção também estiverem em jogo.
Não surpreendentemente, as consequências da vitamina A inadequada refletem os problemas relatados por alguns veganos e vegetarianos.
Disfunção tireoidiana, cegueira noturna e outros problemas de visão, imunidade prejudicada (mais resfriados e infecções) e problemas com o esmalte dos dentes podem resultar do baixo nível de vitamina A.
Enquanto isso, os veganos com função BCMO1 normal que comem bastante comida rica em carotenóides geralmente podem produzir vitamina A suficiente a partir de alimentos vegetais para se manterem saudáveis.
ResumoPessoas que são conversores de carotenóide eficientes geralmente podem obter vitamina A suficiente em dietas veganas, mas conversores fracos podem se tornar deficientes mesmo quando sua ingestão atinge os níveis recomendados.
2. Microbioma intestinal e vitamina K2
Seu microbioma intestinal - a coleção de organismos que residem em seu cólon - desempenha um número estonteante de funções, que vão desde a síntese de nutrientes até a fermentação de fibras e a neutralização de toxinas.
Há ampla evidência de que seu microbioma intestinal é flexível, com populações de bactérias mudando em resposta à dieta, idade e meio ambiente. Mas uma grande parte dos micróbios residentes também é herdada ou estabelecida desde tenra idade.
Por exemplo, níveis mais altos de Bifidobactérias estão associados ao gene para a persistência da lactase (indicando um componente genético para o microbioma), e bebês nascidos por via vaginal coletam seu primeiro feixe de micróbios no canal do parto, levando a composições bacterianas que diferem a longo prazo de bebês nascidos por cesariana .
Além disso, o trauma para o microbioma - como uma eliminação bacteriana de antibióticos, quimioterapia ou certas doenças - pode causar mudanças permanentes em uma comunidade outrora saudável de criaturas intestinais.
Existem algumas evidências de que certas populações de bactérias nunca retornam ao seu estado anterior após a exposição ao antibiótico, estabilizando em vez disso em níveis menos abundantes.
Em outras palavras, apesar de uma adaptabilidade geral do microbioma intestinal, você pode estar “preso” a certos recursos devido a circunstâncias além do seu controle.
Então, por que isso importa para os veganos? Seu microbioma intestinal desempenha um papel significativo em como você responde a diferentes alimentos e sintetiza nutrientes específicos, e algumas comunidades microbianas podem ser mais favoráveis aos vegetais do que outras.
Por exemplo, certas bactérias intestinais são necessárias para sintetizar a vitamina K2 (menaquinona), um nutriente com benefícios exclusivos para a saúde do esqueleto (incluindo dentes), sensibilidade à insulina e saúde cardiovascular, bem como prevenção do câncer de próstata e fígado.
Os principais produtores de K2 incluem certos Bacteroides espécies, Prevotella espécies, Escherichia coli, e Klebsiella pneumoniae, bem como alguns micróbios gram-positivos, anaeróbios e não esporádicos.
Ao contrário da vitamina K1, que é abundante em verduras folhosas, a vitamina K2 é encontrada quase exclusivamente em alimentos de origem animal - a principal exceção é um produto fermentado de soja chamado natto, que tem um sabor que pode ser eufemisticamente descrito como “adquirido”.
Estudos demonstraram que o uso de antibióticos de espectro total reduz drasticamente os níveis de vitamina K2 no corpo, obliterando as bactérias responsáveis pela síntese de K2.
E um estudo de intervenção descobriu que quando os participantes foram colocados em uma dieta rica em vegetais e baixa carne (menos de 2 onças por dia), o principal determinante de seus níveis fecais de K2 foi a proporção de Prevotella, Bacteroides, e Escherichia / Shigella espécies em seu intestino.
Então, se o microbioma de alguém está com falta de bactérias produtoras de vitamina K2 - seja por fatores genéticos, ambiente ou uso de antibióticos - e os alimentos de origem animal são removidos da equação, os níveis de vitamina K2 podem cair para níveis trágicos.
Embora a pesquisa sobre o assunto seja escassa, isso poderia roubar vegans (e alguns vegetarianos) dos muitos dons que o K2 oferece - potencialmente contribuindo para problemas dentários, um risco maior de fraturas ósseas e proteção reduzida contra diabetes, doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer .
Por outro lado, pessoas com um microbioma robusto que sintetiza K2 (ou que de outra forma se identificam como gourmands natto) podem ser capazes de obter o suficiente dessa vitamina em uma dieta vegana.
ResumoOs veganos sem bactérias suficientes para sintetizar a vitamina K2 podem ter problemas relacionados à ingestão inadequada, incluindo um risco maior de problemas dentários e doenças crônicas.
3. Tolerância à amilase e amido
Embora certamente haja exceções, as dietas sem carne tendem a ser mais ricas em carboidratos do que as totalmente onívoras.
Na verdade, algumas das dietas mais famosas à base de plantas giram em torno da marca de 80% de carboidratos (provenientes principalmente de grãos amiláceos, legumes e tubérculos), incluindo o Programa Pritikin, Programa Dean Ornish, Programa McDougall e dieta para coração de Caldwell Esselstyn reversão da doença.
Embora essas dietas tenham um histórico impressionante no geral, o programa de Esselstyn, por exemplo, reduziu efetivamente os eventos cardíacos naqueles que aderiram diligentemente - algumas pessoas relatam resultados menos saborosos depois de mudar para dietas veganas com alto teor de amido.
Por que a diferença dramática na resposta? A resposta pode, novamente, estar à espreita em seus genes - e também em sua saliva.
A saliva humana contém alfa-amilase, uma enzima que transforma moléculas de amido em açúcares simples por meio de hidrólise.
Dependendo de quantas cópias do gene codificador da amilase (AMY1) você carrega, junto com fatores de estilo de vida como estresse e ritmos circadianos, os níveis de amilase podem variar de “quase imperceptível” a 50% da proteína total em sua saliva.
Em geral, pessoas de culturas centradas em amido (como as japonesas) tendem a carregar mais cópias de AMY1 (e têm níveis mais altos de amilase salivar) do que pessoas de populações que historicamente dependiam mais de gordura e proteína, apontando para um papel de pressão seletiva.
Em outras palavras, os padrões AMY1 parecem ligados às dietas tradicionais de seus ancestrais.
Veja por que isso é importante: a produção de amilase influencia fortemente como você metaboliza alimentos ricos em amido - e se esses alimentos enviam o açúcar no sangue em uma montanha-russa que desafia a gravidade ou em uma ondulação mais tranquila.
Quando as pessoas com baixo teor de amilase consomem amido (especialmente formas refinadas), experimentam picos de açúcar no sangue mais acentuados e duradouros em comparação com aqueles com níveis naturalmente elevados de amilase.
Não surpreendentemente, os produtores de baixa amilase têm um risco elevado de síndrome metabólica e obesidade ao comer dietas padrão com alto teor de amido.
O que isso significa para vegetarianos e veganos?
Embora a questão da amilase seja relevante para qualquer pessoa com uma boca, dietas baseadas em vegetais centradas em grãos, leguminosas e tubérculos (como os programas Pritikin, Ornish, McDougall e Esselstyn mencionados anteriormente) tendem a trazer qualquer intolerância latente aos carboidratos.
Para os produtores de baixa amilase, aumentar radicalmente a ingestão de amido pode ter consequências devastadoras - potencialmente levando a uma regulação deficiente do açúcar no sangue, baixa saciedade e ganho de peso.
Mas para alguém com a maquinaria metabólica para produzir amilase em abundância, lidar com uma dieta rica em carboidratos à base de plantas pode ser moleza.
ResumoOs níveis de amilase salivar influenciam o quão bem (ou quão mal) diferentes pessoas se saem em dietas veganas ou vegetarianas com amido.
4. Atividade PEMT e colina
A colina é um nutriente essencial, mas frequentemente esquecido, envolvido no metabolismo, saúde do cérebro, síntese de neurotransmissores, transporte de lipídios e metilação.
Embora não tenha recebido tanto tempo de transmissão na mídia quanto alguns outros nutrientes-du-jour (como ácidos graxos ômega-3 e vitamina D), não é menos importante. Na verdade, a deficiência de colina é um fator importante na doença do fígado gorduroso, um problema que dispara nas nações ocidentalizadas.
A deficiência de colina também pode aumentar o risco de doenças neurológicas, doenças cardíacas e problemas de desenvolvimento em crianças.
Em geral, os alimentos mais abundantes em colina são produtos de origem animal - com gema de ovo e fígado dominando as paradas, e outras carnes e frutos do mar também contendo quantidades decentes. Uma grande variedade de alimentos vegetais contém níveis muito mais modestos de colina.
Seus corpos também podem produzir colina internamente com a enzima fosfatidiletanolamina-N-metiltransferase (PEMT), que metila uma molécula de fosfatidiletanolamina (PE) em uma molécula de fosfatidilcolina (PC).
Em muitos casos, as pequenas quantidades de colina oferecidas por alimentos vegetais, combinadas com a colina sintetizada por meio da via PEMT, podem ser suficientes para atender coletivamente às suas necessidades de colina - sem a necessidade de ovos ou carne.
Mas para os veganos, nem sempre é fácil no front da colina.
Primeiro, apesar dos esforços para estabelecer níveis adequados de ingestão (AI) para colina, as necessidades individuais das pessoas podem variar tremendamente - e o que parece ser colina suficiente no papel ainda pode levar à deficiência.
Um estudo descobriu que 23% dos participantes do sexo masculino desenvolveram sintomas de deficiência de colina ao consumir a “ingestão adequada” de 550 mg por dia.
Outra pesquisa sugere que as necessidades de colina aumentam durante a gravidez e a lactação, devido ao fato de a colina ser transportada da mãe para o feto ou para o leite materno.
Em segundo lugar, nem todos os corpos são fábricas de colina igualmente produtivas.
Devido ao papel do estrogênio no aumento da atividade do PEMT, as mulheres na pós-menopausa (que têm níveis mais baixos de estrogênio e capacidade de síntese de colina bloqueada) precisam comer mais colina do que as mulheres que ainda estão em seus anos reprodutivos.
E ainda mais significativo, mutações comuns nas vias do folato ou no gene PEMT podem tornar as dietas com baixo teor de colina totalmente perigosas.
Um estudo descobriu que mulheres portadoras de um polimorfismo MTHFD1 G1958A (relacionado ao folato) eram 15 vezes mais suscetíveis a desenvolver disfunção orgânica em uma dieta com baixo teor de colina.
Pesquisas adicionais mostram que o polimorfismo rs12325817 no gene PEMT - encontrado em cerca de 75% da população - aumenta significativamente as necessidades de colina, e as pessoas com o polimorfismo rs7946 podem precisar de mais colina para prevenir a doença hepática gordurosa.
Embora mais pesquisas sejam necessárias, há também algumas evidências de que o polimorfismo rs12676 no gene da colina desidrogenase (CHDH) torna as pessoas mais suscetíveis à deficiência de colina - o que significa que precisam de uma maior ingestão alimentar para se manterem saudáveis.
Então, o que isso significa para as pessoas que abandonam a dieta de alimentos de origem animal com alto teor de colina? Se alguém tem necessidades normais de colina e uma sortida variedade de genes, é possível ficar repleto de colina com uma dieta vegana (e certamente como um vegetariano que come ovos).
Mas para novas mães ou futuras mães, homens ou mulheres na pós-menopausa com níveis mais baixos de estrogênio, bem como pessoas com uma das muitas mutações genéticas que aumentam as necessidades de colina, as plantas sozinhas podem não fornecer o suficiente desse nutriente crítico.
Nesses casos, tornar-se vegano pode ser o prenúncio de danos musculares, problemas cognitivos, doenças cardíacas e aumento do acúmulo de gordura no fígado.
ResumoVariações na atividade PEMT e requisitos individuais de colina podem determinar se alguém pode (ou não) obter colina suficiente em uma dieta vegana.
O resultado final
Quando os elementos genéticos (e microbianos) corretos estão presentes, as dietas veganas - quando suplementadas com a vitamina B12 necessária - têm uma chance maior de atender às necessidades nutricionais de uma pessoa.
No entanto, quando os problemas com a conversão de vitamina A, composição do microbioma intestinal, níveis de amilase ou requisitos de colina entram em cena, as chances de prosperar como um vegano começam a despencar.
A ciência está cada vez mais apoiando a ideia de que a variação individual impulsiona a resposta humana a diferentes dietas. Algumas pessoas estão simplesmente melhor equipadas para colher o que precisam de alimentos vegetais - ou produzir o que precisam com a fabulosa mecânica do corpo humano.
