O que é ruminação?
Sua cabeça já foi preenchida com um único pensamento, ou uma série de pensamentos, que continuam se repetindo ... e se repetindo ... e se repetindo?
O processo de pensar continuamente sobre os mesmos pensamentos, que tendem a ser tristes ou sombrios, é chamado de ruminação.
O hábito de ruminar pode ser perigoso para sua saúde mental, pois pode prolongar ou intensificar a depressão, bem como prejudicar sua capacidade de pensar e processar emoções. Também pode fazer com que você se sinta isolado e, na realidade, afastar as pessoas.
O que causa a ruminação?
As pessoas ruminam por vários motivos. De acordo com a American Psychological Association, alguns motivos comuns para ruminação incluem:
- crença de que, ruminando, você obterá uma visão sobre sua vida ou um problema
- ter um histórico de trauma físico ou emocional
- enfrentando estressores contínuos que não podem ser controlados
Ruminar também é comum em pessoas que possuem certas características de personalidade, que incluem perfeccionismo, neuroticismo e um foco excessivo no relacionamento com os outros.
Você pode ter uma tendência a supervalorizar seus relacionamentos com outras pessoas a ponto de fazer grandes sacrifícios pessoais para mantê-los, mesmo que eles não estejam funcionando para você.
Dicas para lidar com pensamentos ruminantes
Depois de ficar preso em um ciclo de pensamento de ruminação, pode ser difícil sair dele. Se você entrar em um ciclo de tais pensamentos, é importante interrompê-los o mais rápido possível para evitar que se tornem mais intensos.
Como quando uma bola está rolando colina abaixo, é mais fácil parar os pensamentos ruminantes quando eles começam a rolar e têm menos velocidade do que quando ganharam velocidade ao longo do tempo.
Então, o que você pode fazer para impedir que esses pensamentos obsessivos passem por sua mente?
Aqui estão 10 dicas para tentar quando você começar a ter o mesmo pensamento, ou conjunto de pensamentos, girando em torno de sua cabeça:
1. Distraia-se
Quando você percebe que está começando a ruminar, encontrar uma distração pode quebrar seu ciclo de pensamento. Olhe ao seu redor, escolha rapidamente outra coisa para fazer e não pense duas vezes. Considerar:
- ligando para um amigo ou membro da família
- fazendo tarefas em casa
- assistindo um filme
- desenhando uma figura
- lendo um livro
- andando pela sua vizinhança
2. Planeje para agir
Em vez de repetir o mesmo pensamento negativo indefinidamente, tome esse pensamento e faça um plano para agir para solucioná-lo.
Em sua cabeça, esboce cada passo que você precisa dar para resolver o problema ou escreva em um pedaço de papel. Seja o mais específico possível e também realista com suas expectativas.
Fazer isso interromperá sua ruminação. Também o ajudará a seguir em frente na tentativa de tirar um pensamento negativo da cabeça de uma vez por todas.
3. Aja
Depois de traçar um plano de ação para lidar com seus pensamentos ruminantes, dê um pequeno passo para resolver o problema. Consulte o plano que você fez para resolver o problema pelo qual está obcecado.
Avance a cada passo lenta e gradativamente até que sua mente se acalme.
4. Questione seus pensamentos
Muitas vezes ruminamos quando pensamos que cometemos um grande erro ou quando algo traumático nos aconteceu pelo qual nos sentimos responsáveis.
Se você começar a ruminar sobre um pensamento perturbador, tente colocar seu pensamento repetitivo em perspectiva.
Pensar mais sobre como seu pensamento perturbador pode não ser preciso pode ajudá-lo a parar de ruminar, porque você percebe que o pensamento faz pouco sentido.
5. Reajuste os objetivos da sua vida
O perfeccionismo e o estabelecimento de metas irrealistas podem levar à ruminação. Se você definir metas irrealistas, pode começar a se concentrar em por que e como não atingiu uma meta, ou o que deveria ter feito para alcançá-la.
Definir metas mais realistas que você é capaz de alcançar pode reduzir os riscos de pensar demais em suas próprias ações.
6. Trabalhe para melhorar sua auto-estima
Muitas pessoas que ruminam relatam dificuldades de autoestima. Na verdade, a falta de auto-estima pode estar associada ao aumento da ruminação. Também está relacionado ao aumento do risco de depressão.
O aumento da auto-estima pode ser alcançado de várias maneiras. Por exemplo, aproveitar os pontos fortes existentes pode aumentar a sensação de domínio, o que pode aumentar a auto-estima.
Algumas pessoas podem optar por melhorar a auto-estima na psicoterapia. À medida que você aumenta sua auto-estima, a autoeficácia também pode aumentar. Você pode descobrir que é mais capaz de controlar a ruminação.
7. Experimente a meditação
Meditar pode reduzir a ruminação porque envolve limpar sua mente para chegar a um estado emocionalmente calmo.
Quando você se vir com uma série de pensamentos repetidos em sua mente, procure um espaço tranquilo. Sente-se, respire profundamente e concentre-se em nada além de respirar.
8. Entenda seus gatilhos
Cada vez que você se pegar ruminando, faça uma anotação mental da situação em que se encontra. Isso inclui onde você está, que horas do dia são, quem está perto de você (se houver alguém) e o que você fez naquele dia.
O desenvolvimento de maneiras de evitar ou gerenciar esses gatilhos pode reduzir sua ruminação.
9. Fale com um amigo
Pensamentos ruminantes podem fazer você se sentir isolado. Falar sobre seus pensamentos com um amigo que pode oferecer uma perspectiva externa pode ajudar a quebrar o ciclo.
Certifique-se de falar com um amigo que possa lhe dar essa perspectiva, em vez de ruminar com você.
10. Experimente a terapia
Se seus pensamentos ruminantes estão tomando conta de sua vida, você pode considerar uma terapia. Um terapeuta pode ajudá-lo a identificar por que você está ruminando e como lidar com os problemas centrais.
Mudancas de estilo de vida
Se você é um ruminador de longa data que quer acabar com seus pensamentos negativos repetitivos, aqui estão algumas mudanças simples que você pode fazer em sua vida que podem ajudar a fazer exatamente isso:
- Seja proativo na tentativa de resolver seus problemas. Primeiro identifique os problemas em sua vida e, em seguida, comece a agir para resolvê-los, um passo de cada vez
- Defina suas próprias expectativas. Pensamentos ruminantes negativos podem surgir quando questionamos nosso valor próprio. Elogie-se por seus sucessos e perdoe-se por seus erros. Trabalhe constantemente para construir sua auto-estima, cuidando de si mesmo e fazendo coisas de que você gosta e nas quais se destaca.
- Crie um sistema de apoio. Ter amigos e familiares, e talvez até mesmo um terapeuta, qualquer um de quem você possa pedir ajuda quando algo der errado ou quando você estiver tendo um dia ruim, é tão importante. Essas pessoas especiais podem distraí-lo de seus pensamentos ruminantes e também podem aumentar sua auto-estima.
É possível parar de ruminar
Se você é um ruminador, é importante saber algumas dicas que podem ajudá-lo a interromper seu ciclo de pensamento antes que ele saia de controle.
Também é importante ser proativo e tomar medidas para evitar ruminar em primeiro lugar.
Com consciência e algumas mudanças no estilo de vida, é possível se libertar de pensamentos ruminantes. Se você achar que não consegue usar essas dicas para ajudar na sua ruminação, você deve considerar entrar em contato com um profissional de saúde mental para obter ajuda.
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