Pontuação da Dieta Healthline: 2,83 de 5
A Dieta do Caldo de Osso combina uma dieta paleo-pobre em carboidratos com jejum intermitente.
Ele afirma ajudá-lo a "perder até 15 libras, 4 polegadas e suas rugas - em apenas 21 dias".
No entanto, esses resultados são baseados em pesquisas não publicadas.
Este artigo analisa a dieta do caldo ósseo, como segui-la e se ela pode ajudá-lo a perder peso.
PLACA DE REVISÃO DA DIETA
- Pontuação geral: 2,83
- Perda de peso: 3,75
- Alimentação saudável: 3
- Sustentabilidade: 2
- Saúde de corpo inteiro: 1,5
- Qualidade nutricional: 4,75
- Baseado em evidências: 2
RESULTADO: A Dieta do Caldo de Osso combina uma dieta paleo-baixa em carboidratos com jejum intermitente, mas não é necessariamente mais eficaz do que uma dieta padrão com poucas calorias.
Qual é a dieta do caldo ósseo?
A dieta do caldo ósseo de 21 dias foi criada por Kellyann Petrucci, uma médica naturopata que publicou um livro sobre dieta.
Você pode estender o plano se tiver peso adicional para perder.
Cinco dias por semana, você consome refeições com poucos carboidratos no estilo paleo - principalmente carne, peixe, aves, ovos, vegetais sem amido e gorduras saudáveis - e caldo de ossos. Você evita todos os laticínios, grãos, legumes, açúcares adicionados e álcool.
O caldo de osso é feito fervendo ossos de animais por até 24 horas para liberar minerais, colágeno e aminoácidos.
Dois dias por semana, você faz mini-jejuns, que são jejuns modificados em vez de jejuns completos, já que você ainda pode beber caldo de osso.
ResumoA Dieta do Caldo de Osso é um plano de perda de peso de 21 dias no qual você segue uma dieta paleo de baixo teor de carboidratos cinco dias por semana e faz jejuns de caldo de osso duas vezes por semana.
Como funciona
Para seguir a Dieta do Caldo de Osso, escolha dois dias não consecutivos por semana para fazer um mini-jejum. Os outros cinco dias são dias sem jejum.
Tanto em dias sem jejum quanto em dias de mini-jejum, você deve comer sua última refeição ou lanche às 19h.
Dias de mini-jejum
Você tem duas opções em dias de mini-jejum:
- Opção 1. Beba seis porções de 1 xícara (237 ml ou 8 onças) de caldo de osso.
- Opção 2. Beba cinco porções de caldo de osso e termine o dia com um lanche contendo proteínas, vegetais sem amido e gordura saudável.
De qualquer forma, você consumirá apenas 300–500 calorias em dias de mini-jejum.
Dias sem jejum
Em dias sem jejum, você escolhe em listas de alimentos permitidos que se enquadram nas categorias de proteínas, vegetais, frutas e gordura.
O regime é o seguinte:
- Café da manhã: uma porção de proteína, uma porção de gordura, uma porção de fruta
- Almoço: uma porção de proteína, duas porções de vegetais, uma porção de gordura
- Jantar: uma porção de proteína, duas porções de vegetais, uma porção de gordura
- Lanches: uma porção de caldo de osso para uma xícara, duas vezes ao dia
Carboidratos - incluindo frutas e vegetais ricos em amido - são muito limitados para estimular a queima de gordura.
Petrucci não especifica um intervalo de calorias para dias sem jejum e desestimula a contagem de calorias.
Plano de manutenção 80/20
Após 21 dias - ou mais tarde, dependendo de quando você atinge sua meta de perda de peso - você muda para o plano 80/20 para ajudar a manter seu peso.
Isso significa que você come alimentos aprovados 80% do tempo. Nos 20% restantes do tempo, você pode se desviar da dieta e comer alimentos como laticínios e álcool.
Você pode decidir se deseja continuar os mini-jejuns durante a fase de manutenção.
ResumoPara seguir a Dieta do Caldo Ósseo, programe cinco dias da semana para refeições aprovadas e dois dias da semana para mini-jejuns.
Alimentos para comer
A dieta do caldo ósseo inclui listas detalhadas de alimentos permitidos.
Alimentos permitidos
O caldo de osso é um alimento básico e é preferencialmente caseiro.
Em dias sem jejum, você escolhe entre uma variedade de alimentos integrais e minimamente processados - de preferência orgânicos.
Exemplos de alimentos permitidos incluem:
- Proteínas: carne, frango, peixe, ovos - de preferência pastados, caipiras ou selvagens capturados, conforme aplicável
- Vegetais: principalmente vegetais sem amido, como aspargos, brócolis, verduras, tomates e abóbora
- Frutas: maçãs, frutas vermelhas, melões, frutas cítricas, kiwi - mas apenas uma porção diária
- Gorduras saudáveis: abacate, óleo de coco, nozes, azeite e ghee (manteiga clarificada)
- Condimentos: sal (celta ou rosa do Himalaia), outras especiarias, vinagre, salsa
- Farinhas: farinha de amêndoa, farinha de coco
- Bebidas: café, chá, água
Diretrizes de caldo de osso
A dieta o incentiva a fazer seu próprio caldo de ossos - de preferência usando ossos de animais orgânicos criados a pasto.
Ele recomenda o uso de ossos dos dedos das mãos, articulações, pés e pescoço, uma vez que são ricos em cartilagem. Esta fonte de colágeno é a base para a alegação da dieta de apagar rugas.
Como alternativa, o autor do livro vende caldo de osso desidratado e caldo de osso congelado on-line por cerca de US $ 2,80 ou US $ 7,16 por porção, respectivamente.
Você também pode encontrar caldos de ossos aceitáveis em lojas de produtos naturais ou restaurantes em grandes cidades.
ResumoAlimentos integrais, com baixo teor de carboidratos, não processados ou minimamente processados, incluindo carnes, aves, peixes, ovos, vegetais sem amido, gorduras saudáveis e caldo de ossos são o foco da dieta.
Alimentos a evitar
A dieta de 21 dias recomenda que você evite certos alimentos que alegam reduzir a inflamação, apoiar a saúde intestinal e aumentar a queima de gordura.
Os alimentos que você deve eliminar incluem:
- Grãos: trigo, centeio, cevada e outros grãos que contêm glúten, bem como grãos sem glúten, como milho, arroz, quinua e aveia
- Gorduras refinadas: gorduras vegetais comuns, como óleo de canola e margarina
- Frutas processadas: frutas secas, suco de frutas e frutas adoçadas
- Açúcar: todas as formas de açúcares refinados, como açúcar de mesa, mel e xarope de bordo
- Substitutos do açúcar: adoçantes artificiais - como aspartame, sucralose e acessulfame K - bem como substitutos naturais do açúcar, incluindo estévia
- Batatas: todas as batatas, exceto batata doce
- Legumes: feijão, produtos de soja, amendoim e manteiga de amendoim
- Produtos lácteos: leite, iogurte, queijo, sorvete e manteiga (exceto ghee)
- Bebidas: refrigerantes (regulares e diet) e bebidas alcoólicas
Embora esta lista seja extensa, você a segue estritamente enquanto tenta ativamente perder peso.
ResumoDurante a dieta inicial de 21 dias, você deve evitar certos alimentos e bebidas, incluindo todos os grãos, laticínios, legumes, açúcares adicionados e álcool.
Isso funciona para perda de peso?
Atualmente, não existem estudos publicados em revistas científicas para a Dieta do Caldo Óssea.
Kellyann Petrucci, autora de livros sobre dieta, elaborou três estudos de 21 dias inéditos, dirigidos por diferentes profissionais de saúde. Ela relata que os participantes “perderam até 15 libras e até 4 polegadas em suas medidas”.
No entanto, Petrucci não relatou perda de peso média, nem comparou a Dieta do Caldo Ósseo a uma dieta padrão com poucas calorias. Além disso, não se sabe se os participantes evitaram o peso.
Nenhum outro estudo avaliou se o caldo de osso ajuda a promover a perda de peso.
Isso deixa lacunas na evidência necessária para determinar se a dieta do caldo ósseo é tão eficaz ou superior a outras dietas para perda de peso, como afirma Petrucci.
No entanto, a dieta é baseada em outras abordagens que foram estudadas:
- Baixo teor de carboidratos. Avaliações científicas de baixa qualidade sobre dietas com baixo teor de carboidratos sugerem que elas produzem 0,7 a 4 kg a mais de perda de peso do que as dietas padrão com poucas calorias. No entanto, análises de alta qualidade relatam pouca ou nenhuma diferença entre as dietas.
- Dieta Paleo. Em um estudo de três semanas, pessoas com peso saudável em uma dieta paleo perderam 5 libras (2,3 kg) e 1/4 de polegada (0,5 cm) de sua cintura. Outros estudos não relatam nenhuma diferença entre dietas paleo e padrão de redução de calorias.
- Jejum intermitente. Em uma revisão de cinco estudos, dois mostraram maior perda de peso em pessoas com sobrepeso usando jejum intermitente em comparação com a restrição calórica contínua, enquanto três mostraram perda de peso semelhante com cada método.
Portanto, uma combinação dessas três abordagens dietéticas - como na Dieta do caldo ósseo - pode ajudá-lo a perder peso. No entanto, dietas padrão com menos calorias podem funcionar da mesma forma.
ResumoA perda média de peso com a Dieta do Caldo de Osso e sua eficácia a longo prazo são desconhecidas. Ainda assim, estudos publicados sugerem que os principais componentes da dieta - incluindo paleo, baixo teor de carboidratos e jejum intermitente - podem ajudar na perda de peso.
Validade de outros benefícios reivindicados
A Dieta do Caldo de Osso afirma melhorar o controle do açúcar no sangue, rugas da pele, saúde intestinal, inflamação e dor nas articulações.
No entanto, esses benefícios não foram documentados em estudos revisados por pares. Para julgar sua validade, é necessário examinar pesquisas sobre os elementos individuais da dieta.
Açúcar no sangue melhorado
Por si só, a perda de peso tende a melhorar o açúcar no sangue. Restringir os carboidratos conforme exigido na Dieta do Caldo de Osso pode contribuir para esse efeito.
Uma revisão recente das dietas com redução de calorias para pessoas com diabetes tipo 2 concluiu que as dietas com poucos carboidratos são mais eficazes do que as dietas com pouca gordura para melhorar o controle do açúcar no sangue - especialmente o açúcar no sangue após as refeições.
Além disso, estudos sugerem que dietas com baixo teor de calorias e baixo teor de carboidratos são mais eficazes do que dietas com teor reduzido de calorias e baixo teor de gordura para diminuir as necessidades de medicamentos para diabetes tipo 2.
Ainda assim, não há um acordo generalizado de que as dietas com baixo teor de carboidratos são a melhor opção para o controle do diabetes, especialmente a longo prazo.
Pele de aparência mais jovem
Petrucci afirma que consumir caldo de osso pode ajudar a diminuir as rugas devido ao seu conteúdo de colágeno.
Um número crescente de estudos sugere que os suplementos de colágeno podem reduzir visivelmente as rugas da pele em comparação com um placebo.
Embora parte do colágeno que você consome seja dividido em aminoácidos individuais, parte entra no sangue como cadeias curtas de aminoácidos e pode sinalizar para o corpo formar colágeno.
Ainda assim, nenhum estudo publicado testou se a ingestão de caldo ósseo pode reduzir as rugas da pele, e o conteúdo de colágeno do caldo ósseo varia.
Melhor saúde intestinal
A dieta do caldo ósseo afirma que o colágeno do caldo ósseo pode ajudar a curar o intestino, mas o caldo ósseo não foi testado para esse propósito.
No entanto, algumas evidências mostram que os produtos da digestão do colágeno - incluindo os aminoácidos glicina e glutamina - podem promover a saúde intestinal, fortalecendo o revestimento da mucosa do trato digestivo.
Ainda assim, estudos sobre a dieta são necessários para investigar essa afirmação.
Inflamação reduzida
A obesidade está associada a um aumento da liberação de compostos inflamatórios. Portanto, uma dieta para emagrecer, como a Dieta do caldo ósseo, pode ajudar a reduzir a inflamação.
Além disso, comer alimentos mais saudáveis - como vegetais ricos em antioxidantes e peixes ricos em ômega-3 recomendados na Dieta do Caldo de Osso - também pode ajudar a reduzir a inflamação.
Alguns estudos sugerem que o jejum pode ter o mesmo efeito, mas são necessárias mais pesquisas.
Menos dor nas articulações
A dor nas articulações pode resultar de esforço extra nas articulações e inflamação devido à obesidade. Portanto, perder peso - conforme pretendido pela Dieta do Caldo de Osso - pode reduzir a dor nas articulações.
Alguns estudos em humanos sugerem que os suplementos de colágeno podem ajudar a diminuir a dor nas articulações e retardar a progressão da artrite.
O colágeno é o principal componente da cartilagem, que amortece os joelhos e outras articulações.
No entanto, nenhum estudo foi feito com colágeno de caldo de osso, por isso é incerto se a ingestão diária ajuda a reduzir a dor nas articulações.
ResumoA dieta do caldo ósseo afirma melhorar o açúcar no sangue, as rugas da pele, a saúde intestinal, a inflamação e as dores nas articulações. Estudos relacionados sugerem que a dieta pode contribuir para esses benefícios, mas pesquisas adicionais são necessárias.
Possíveis desvantagens
A dieta do caldo ósseo pode ser difícil de seguir, mas você obtém alguma flexibilidade depois de atingir sua meta de perda de peso.
No entanto, como a dieta restringe grupos de alimentos inteiros, você corre um risco maior de deficiência de nutrientes, como cálcio e fibras.
Além dessas preocupações, o jejum intermitente e a natureza pobre em carboidratos da dieta podem resultar em efeitos colaterais, como fadiga e náuseas - embora possam melhorar depois que seu corpo se ajustar à dieta.
Além disso, uma pequena porcentagem de pessoas sensíveis pode não tolerar caldo de osso, reagindo com sintomas como distúrbios digestivos ou dores de cabeça.
Estudos são necessários para confirmar as possíveis causas da intolerância ao caldo. Petrucci sugere que pode ser devido à gordura - que você pode retirar de cima quando estiver frio - ou grandes quantidades do aminoácido glutamina.
Por último, algumas fontes dizem que o caldo de osso é rico em chumbo, lixiviado dos ossos. No entanto, um estudo recente descobriu que o caldo de osso contém apenas uma pequena quantidade de chumbo e é provavelmente seguro para consumo.
ResumoA dieta do caldo ósseo pode ser difícil de seguir e pode não atender a todas as suas necessidades de nutrientes. Você pode sentir fadiga, náusea e outros sintomas enquanto se ajusta ao regime.
Menu de amostra
A Dieta do Caldo de Osso oferece menus e receitas de amostra.
Ele também oferece diretrizes de porções. Por exemplo, a carne e o peixe devem ter aproximadamente o tamanho e a espessura da palma da sua mão. A fruta deve ser um punhado fechado ou meia peça.
Aqui estão alguns exemplos do que você pode comer em um dia típico de mini-jejum ou sem jejum.
Dia de mini-jejum
O menu para um mini-dia de jejum é:
- Café da manhã: 1 xícara (237 ml ou 8 onças) de caldo de osso
- Lanche da manhã: 1 xícara de caldo de osso
- Almoço: 1 xícara de caldo de osso
- Lanche da tarde: 1 xícara de caldo de osso
- Jantar: 1 xícara de caldo de osso
- Lanche noturno: 1 xícara de caldo de osso ou um lanche permitido, como ovos mexidos com ghee e verduras salteadas
Dia sem jejum
Um exemplo de menu para um dia sem jejum é:
- Café da manhã: ovos mexidos com ghee e vegetais sem amido e uma porção de frutas vermelhas
- Almoço: peito de frango assado fatiado sobre salada verde com molho de salada vinagrete
- Lanche da tarde: 1 xícara (237 ml ou 8 onças) de caldo de osso
- Jantar: salmão grelhado, aspargos grelhados e arroz de couve-flor com ghee
- Lanche noturno: 1 xícara de caldo de osso
ResumoA Dieta do caldo ósseo oferece exemplos de menus e receitas para o plano de 21 dias, bem como orientações sobre porções.
O resultado final
A Dieta do Caldo Ósseo é um plano de dieta de 21 dias que combina 5 dias de uma dieta paleo-baixa em carboidratos com 2 dias de jejum de caldo ósseo por semana.
Embora alguns estudos sugiram que essas abordagens dietéticas podem ajudá-lo a perder peso, é incerto se elas são melhores do que as dietas padrão de redução de calorias.
Portanto, se um ou mais aspectos da Dieta do Caldo de Osso não atraem você, você pode fazer o mesmo para simplesmente reduzir a ingestão de calorias para perder peso.
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