Uma boa noite de descanso é muitas vezes esquecida como um componente importante da saúde.
Os especialistas recomendam que os adultos de 18 a 60 anos tenham pelo menos 7 a 9 horas de sono todas as noites.
Dormir muito pouco ou muito está associado a um risco aumentado de depressão, diabetes, doenças cardíacas e até morte.
Mas dormir pelo menos 7 horas inteiras todas as noites nem sempre é fácil.
Felizmente, uma variedade de bebidas que induzem o sono podem ajudá-lo a pegar alguns zs.
Aqui estão 9 bebidas que podem melhorar seu sono naturalmente.
1. Suco de cereja
Cerejas são frutas de caroço que variam de sabor dependendo da variedade. Eles podem ser doces, azedos ou azedos e crescer em cores diferentes, incluindo amarelo, vermelho e roxo.
Eles não são apenas conhecidos por fazer um ótimo recheio de torta, mas também por uma série de benefícios à saúde, incluindo a melhoria da qualidade do sono.
Acredita-se que o conteúdo de triptofano das cerejas seja uma das razões pelas quais essas frutas ajudam no sono. O triptofano é um aminoácido precursor do hormônio melatonina, que ajuda a regular quando você adormece e acorda.
Embora as variedades de cereja doce e ácida contenham melatonina, os tipos de cereja são os mais compactos. Na verdade, um estudo descobriu que as cerejas Montmorency ácidas podem ter até seis vezes mais melatonina do que as cerejas Balaton doces.
Um estudo de 7 dias em 20 pessoas descobriu que beber suco concentrado de cereja azeda diariamente aumentou significativamente os níveis de melatonina, em comparação com uma bebida placebo.
Um estudo semelhante com 30 participantes observou que consumir um produto à base de cereja duas vezes ao dia melhorou o descanso noturno, diminuiu o número de despertares noturnos e resultou em níveis mais elevados de melatonina urinária logo pela manhã.
Finalmente, um estudo observou que beber 2 xícaras (480 ml) de suco de cereja por dia durante 2 semanas aumentou o tempo total de sono em 84 minutos e ajudou a tratar os sintomas de insônia em adultos com 50 anos ou mais.
Se você decidir beber suco de cereja para ajudá-lo a dormir, você pode optar por quantidades semelhantes às usadas nesses estudos. Beber 2 xícaras (480 ml) por dia não está relacionado a quaisquer efeitos colaterais.
resumoAs cerejas são uma grande fonte de triptofano e melatonina. Beber 2 xícaras (480 ml) de suco de cereja por dia pode aumentar seus níveis de melatonina e melhorar seu sono em geral.
2. Chá de camomila
A camomila é uma flor semelhante a uma margarida que faz parte da Asteraceae família.
O chá feito com esta planta é consumido há muito tempo. Ele tem vários benefícios para a saúde, incluindo o alívio dos sintomas do resfriado, reduzindo a inflamação e melhorando a saúde da pele. O chá é feito pela infusão de flores de camomila em água quente.
Algumas pesquisas sugerem que a camomila pode melhorar a qualidade do sono. Um estudo em 60 adultos mais velhos descobriu que tomar 400 mg de extrato de camomila por 28 dias consecutivos melhorou a qualidade do sono com segurança.
Outro estudo com 80 mulheres que experimentaram redução da qualidade do sono observou que os sintomas físicos de ineficiência do sono melhoraram significativamente depois que os participantes beberam chá de camomila diariamente por 2 semanas.
A camomila pode ajudar com ansiedade e insônia, o que também pode melhorar o sono.
Dois estudos de revisão pesquisaram a relação entre a ingestão de camomila e insônia. No entanto, nenhum dos dois encontrou evidências suficientes para apoiar essas alegações. Portanto, mais estudos são necessários.
Para fazer chá de camomila em casa, adicione 4 colheres de sopa de flores de camomila frescas (ou 2 colheres de sopa de flores secas) a 1 xícara (237 ml) de água fervente. Deixe as flores em infusão por cerca de 5 minutos antes de usar uma peneira para drenar o líquido das flores.
É seguro beber chá de camomila diariamente, e ingerir camomila na forma de chá ou outros suplementos não foi relacionado a efeitos colaterais negativos.
resumoO chá de camomila pode ajudar com a insônia, embora sejam necessárias mais pesquisas. É mais provável que ajude na qualidade do sono. Você pode fazer em casa usando apenas dois ingredientes.
3. Chá Ashwagandha
Ashwagandha tem a reputação de ser uma planta medicinal poderosa. Às vezes é chamado de ginseng indiano ou cereja de inverno.
Extratos feitos da raiz, frutos e folhas da planta têm sido usados para tratar doenças como estresse, ansiedade e artrite.
Ashwagandha é tradicionalmente usado nas práticas ayurvédicas. A raiz contém compostos que parecem induzir o sono quando isolados e consumidos em grandes doses.
Um estudo em ratos descobriu que o trietilenoglicol - um componente ativo das folhas de ashwagandha - promove o sono de movimento ocular não rápido, a fase do sono durante a qual o corpo regenera tecidos e ossos.
Em estudos com humanos, ashwagandha demonstrou potencial para ajudar o corpo a relaxar e se preparar para o descanso, bem como para melhorar a qualidade geral do sono.
Você pode comprar saquinhos de chá ashwagandha na maioria das mercearias ou lojas de alimentos naturais.
Outra forma de beber ashwagandha é com leite lunar. O leite da lua é um remédio tradicional ayurvédico para a insônia, feito com a adição de ashwagandha, cardamomo, canela e noz-moscada ao leite quente.
Embora o chá de ashwagandha seja seguro para a maioria das pessoas, algumas pessoas devem ser cautelosas. Isso inclui pessoas com doenças autoimunes, mulheres grávidas ou amamentando e pessoas que tomam remédios para pressão arterial, açúcar no sangue ou doenças da tireoide.
resumoO alívio da insônia é apenas um dos muitos benefícios conhecidos do ashwagandha. A raiz geralmente é mergulhada em água quente ou leite morno. Certos grupos devem ter cuidado com a planta.
4. Chá de valeriana
Valeriana é uma planta perene que floresce flores rosas ou brancas cheirosas e faz parte da família das madressilvas.
Da mesma forma que a ashwagandha, a raiz da planta valeriana é usada como uma erva medicinal conhecida por promover o sono e aliviar a insônia.
Valerian mostra-se particularmente promissor para aliviar a insônia e melhorar a qualidade do sono entre mulheres na menopausa. Um estudo descobriu que 30% das mulheres na pós-menopausa que tomaram uma cápsula de valeriana 530 mg duas vezes ao dia durante 4 semanas relataram melhorias na qualidade do sono.
Embora um grande número de pesquisas sugira que a valeriana pode tratar a insônia, os pesquisadores concluíram que mais estudos são necessários antes que recomendações específicas sobre dosagem e regimes de tratamento possam ser feitas.
Para fazer chá de raiz de valeriana, coloque 2-3 gramas de raiz de valeriana seca em 1 xícara (237 ml) de água quente. Deixe descansar por 10-15 minutos antes de esticar.
A valeriana é considerada uma estratégia segura para controlar a insônia que não altera o ritmo circadiano - o padrão diário do seu corpo que decide quando é hora de dormir e acordar. No entanto, um estudo observou que grandes doses aumentaram os níveis de ansiedade.
O National Institutes of Health (NIH) recomenda que mulheres grávidas ou amamentando, bem como crianças menores de 3 anos, evitem a valeriana.
Além disso, a raiz pode aumentar a sedação e nunca deve ser misturada com álcool ou drogas como barbitúricos e benzodiazepínicos.
resumoO chá de valeriana pode ajudar a tratar a insônia e melhorar a qualidade do sono, especialmente entre as mulheres na menopausa. No entanto, são necessárias mais pesquisas sobre as instruções de dosagem e tratamento.
5. Chá de hortelã-pimenta
Formalmente conhecido como o Lamiaceae, as ervas da família da hortelã são bem conhecidas por seus usos culinários. Isso inclui a hortelã-pimenta, que parece ser poderosa e versátil em seus usos.
A hortelã-pimenta é usada na medicina tradicional há anos. Acredita-se que o chá tenha propriedades antivirais, antimicrobianas e até antialérgicas. A hortelã-pimenta também pode ajudar com problemas gastrointestinais (GI), como indigestão e síndrome do intestino irritável (SII).
Embora tenha demonstrado ajudar a aliviar dores de estômago à noite, mais testes clínicos com o chá de hortelã-pimenta são necessários para determinar como ele afeta diretamente o sono.
O chá de hortelã-pimenta é fácil de fazer. Basta ferver 2 xícaras (480 ml) de água e adicionar um punhado de folhas de hortelã-pimenta. Você pode ajustar a quantidade de folhas dependendo de quão forte você gosta do seu chá. Deixe as folhas descansar na água quente por pelo menos 5 minutos.
O chá de hortelã-pimenta é geralmente seguro, mas pode interagir com certos medicamentos para pressão arterial, indigestão e diabetes. Se estiver tomando algum medicamento, consulte seu médico antes de beber chá de hortelã ou usar óleo de hortelã.
resumoO chá de hortelã-pimenta pode melhorar seu sono ao acalmar o desconforto gastrointestinal e o desconforto noturno. Mais pesquisas são necessárias sobre a hortelã-pimenta como um potencial sedativo.
6. Leite morno
Pode soar como uma velha história, mas muitas organizações respeitáveis recomendavam leite morno para uma boa noite de sono.
Isso porque o leite contém triptofano. O triptofano aumenta naturalmente a serotonina, um neurotransmissor conhecido pela felicidade e bem-estar. Além disso, a serotonina é um precursor do hormônio regulador do sono melatonina.
Simplificando, o triptofano aumenta os níveis de serotonina, o que aumenta os níveis de melatonina. A melatonina pode promover o sono e ajudar a combater vários distúrbios do sono, incluindo o jet lag, distúrbio do sono no trabalho por turnos e insônia.
Vários estudos descobriram que o leite quente pode melhorar a qualidade do sono e diminuir os movimentos noturnos, mas mais estudos são necessários para confirmar essas afirmações.
É possível que tomar um copo de leite morno antes de dormir seja simplesmente um ritual calmante que o ajuda a relaxar e se preparar para descansar. Se você quiser experimentar o leite morno, basta escolher o seu leite favorito e levá-lo ao fogo baixo por alguns minutos.
A menos que você seja intolerante à lactose ou tenha alergia ao leite, não há mal nenhum em dar uma chance a este ritual da hora de dormir.
resumoO leite contém triptofano, que ajuda a aumentar os níveis de melatonina e a induzir o sono. Beber leite morno antes de dormir também é um ritual noturno relaxante.
7. Leite dourado
Existem evidências de que o leite morno por si só pode ajudá-lo a dormir melhor à noite.
O leite dourado não só aproveita o potencial do leite quente para dormir, mas também possui cúrcuma.
Como o leite contém triptofano, um precursor da melatonina, pode ajudar a aumentar os níveis de melatonina. A melatonina é o hormônio primário que regula o ciclo de sono-vigília do seu corpo.
Enquanto isso, a cúrcuma é rica no composto curcumina, que pode aliviar alguns efeitos da privação de sono, reduzir a inflamação e tratar com segurança os sintomas de ansiedade e depressão.
Por exemplo, um estudo com ratos descobriu que 72 horas de privação de sono resultou em perda de peso, comportamento semelhante à ansiedade e dano oxidativo.
No entanto, o tratamento com 10–20 mg de extrato de curcumina por 5 dias consecutivos reduziu a perda de peso e melhorou significativamente o comportamento de ansiedade.
Para fazer leite dourado, combine 1/2 xícara (118 ml) de leite, 1 colher de chá de açafrão, 1 pequeno pedaço de gengibre e 1 colher de chá de mel. Leve para ferver, reduza o fogo e cozinhe por 3–5 minutos.
Cada um dos ingredientes do leite dourado é geralmente considerado seguro. Ainda assim, os indivíduos que tomam certos medicamentos, incluindo anticoagulantes e medicamentos para reduzir o ácido estomacal e controlar o diabetes, devem ter cuidado com a cúrcuma e o gengibre.
resumoLeite, cúrcuma e gengibre contêm compostos que podem melhorar a qualidade do sono por meio de alguns mecanismos diferentes. O leite dourado é uma bebida calmante que combina os três.
8. Leite de amêndoa
Amêndoas são nozes cheias de fibras saudáveis, vitaminas e minerais. O leite de amêndoa é uma alternativa cremosa e com nozes ao leite de vaca que é feito misturando amêndoas com água e, em seguida, coando a polpa.
Amêndoas inteiras podem melhorar a qualidade do sono. O óleo de violeta feito de amêndoas ou sementes de gergelim foi usado na medicina tradicional iraniana por muitos anos como tratamento para a insônia.
Em um estudo com 75 pessoas com insônia crônica, os participantes relataram melhorias significativas na qualidade do sono após a autoadministração de 3 gotas intranasais de violeta ou óleo de amêndoa puro todas as noites por 30 dias.
Em outro estudo com 442 estudantes universitários, o número de participantes que relataram insônia diminuiu 8,4% após consumir 10 amêndoas por dia durante 2 semanas.
Como o leite de amêndoa é feito de amêndoas inteiras, ele também pode promover um bom sono. O leite de amêndoa é rico em hormônios e minerais que promovem o sono, incluindo triptofano, melatonina e magnésio. Na verdade, 1 xícara (237 ml) de leite de amêndoa contém quase 17 mg de magnésio.
Nos últimos anos, o magnésio mostrou potencial como tratamento para a insônia, principalmente em idosos.
O leite de amêndoa provavelmente pode ser encontrado em sua mercearia local. Ele vem em uma variedade de marcas e sabores. Você também pode fazer em casa.
Visto que o leite de amêndoa é feito de amêndoas inteiras, as pessoas com alergia a nozes devem evitar o leite de amêndoa e produtos feitos com ele.
resumoAs amêndoas são ricas em hormônios e minerais que promovem o sono. Portanto, o leite de amêndoa também é rico em compostos que podem ajudá-lo a adormecer e continuar dormindo.
9. Smoothie de banana com amêndoa
As bananas são outro alimento rico em magnésio, triptofano e melatonina.
Eles também são ricos em potássio. O potássio e o magnésio são dois minerais que relaxam os músculos e podem ajudá-lo a relaxar no final de um longo dia.
Ao combinar bananas e leite de amêndoa em um smoothie, você pode realmente embalar em um poderoso ponche de triptofano e melatonina que pode ajudar a reduzir os sintomas de insônia.
Para fazer um smoothie de amêndoa e banana, misture:
- 1 banana fresca ou congelada
- 1 xícara (237 ml) de leite de amêndoa
- 1 colher de sopa (15 gramas) de manteiga de amêndoa
- 1/2 xícara de gelo (se estiver usando uma banana fresca)
Esta receita simples é uma boa base de smoothie à qual você pode adicionar outros ingredientes ricos em magnésio e potássio, como folhas verdes, suco de laranja, chocolate amargo, iogurte ou abacate.
Contanto que você não seja alérgico a bananas ou amêndoas, um smoothie como este é uma maneira saudável e deliciosa de terminar o dia.
resumoOs smoothies de banana com amêndoas contêm muitos compostos que promovem o sono. As amêndoas contêm triptofano e melatonina, enquanto as bananas possuem potássio e magnésio relaxantes para os músculos.
O resultado final
Às vezes, um bom sono pode ser facilmente interrompido ou difícil de conseguir.
Felizmente, muitas bebidas podem servir como soníferos naturais.
Algumas bebidas que promovem o sono são ricas em compostos como triptofano e melatonina, enquanto outras estimulam o sono ao aliviar a dor e o desconforto à noite.
A maioria das bebidas com potencial para promover o sono pode ser preparada com apenas alguns ingredientes simples em 5 minutos ou menos.
Considere experimentar algumas das bebidas acima para descobrir quais ajudam você a dormir melhor.
Se você continuar tendo problemas para dormir, fale com seu médico para descobrir o que pode estar causando suas dificuldades para dormir.
