Flexionar os músculos é mais do que apenas uma forma de mostrar os resultados dos seus treinos de treinamento de força. Também pode ser uma forma de aumentar a força.
A flexão muscular é mais precisamente conhecida como contração muscular, porque quando você flexiona os músculos, está criando uma tensão que temporariamente torna as fibras musculares menores ou contraídas.
Certos exercícios de treinamento muscular, chamados de exercícios isométricos (ou isométricos), fortalecem os músculos contraindo-os e mantendo-os imóveis enquanto enfrentam resistência. Portanto, em vez de mover pesos, o músculo está sendo fortalecido ao ficar parado.
Por exemplo, se você se sentar contra uma parede com as pernas dobradas, como se houvesse uma cadeira abaixo de você, sentirá tensão no quadríceps. Essa tensão é um exemplo de como flexionar os músculos pode ajudar a torná-los mais fortes.
Este artigo examinará mais de perto os benefícios da flexão muscular, quando a flexão é mais útil, e exemplos de exercícios de flexão que você pode adicionar ao seu treino.
Quais são os benefícios da flexão muscular?
A flexão muscular com exercícios isométricos oferece uma série de vantagens quando incluída como parte de seu regime de condicionamento físico.
- Esses exercícios podem ajudar a reduzir a pressão arterial sistólica e diastólica.
- Eles permitem o treinamento de força quando os movimentos musculares tradicionais podem ser dolorosos. A recuperação de uma ruptura do manguito rotador, por exemplo, pode ser dolorosa quando a articulação do ombro se move de certas maneiras.
- Os exercícios que apoiam a coluna e o tronco podem melhorar o equilíbrio e a estabilidade do core.
- Esses exercícios não requerem nenhum equipamento ou espaço de treino. Alguns exercícios isométricos podem ser feitos com halteres ou bandas de resistência.
Você pode treinar seus músculos apenas flexionando-os?
Simplesmente flexionar seus bíceps no espelho não vai fortalecê-los.
No entanto, certos exercícios isométricos, como pranchas, apoios de parede, pontes de glúteos e outros podem ser bons exercícios de treinamento de força para adicionar ao seu treino.
Lembre-se, porém, de que, como os exercícios isométricos mantêm os músculos imóveis, o músculo que está sendo trabalhado se fortalece em apenas uma posição.
Para obter um treino mais abrangente para um músculo ou grupo muscular específico, é importante fazer exercícios de flexão em uma variedade de posições e em uma variedade de movimentos.
Flexionar com exercícios isométricos pode ajudar a aumentar a força, mas eles não melhoram a flexibilidade do seu músculo.
Quando flexionar é mais útil?
- Flexionar os músculos pode ser especialmente útil se você estiver se recuperando de uma lesão, especialmente em uma articulação como o ombro ou joelho. Manter os músculos contraídos em uma posição não coloca estresse extra na articulação. Se você tem uma lesão articular ou artrite, o exercício isométrico pode ser ideal e menos doloroso do que outros exercícios de treinamento de força.
- Os exercícios isométricos não exigem muito tempo, então se você tiver apenas alguns minutos de sobra, você pode facilmente fazer vários exercícios de fortalecimento muscular, e você nem mesmo precisa de nenhum equipamento.
- Os exercícios isométricos também podem ajudar a evitar que a pressão arterial suba, portanto, se você tiver pressão alta ou estiver em risco de hipertensão, esses exercícios podem ser particularmente úteis.
Exemplos de exercícios de flexão
Há uma variedade de exercícios isométricos que podem trabalhar os músculos de todo o corpo. Esses exemplos são exercícios simples que podem aumentar a força em muitos de seus principais grupos musculares.
Prancha
Este exercício se tornou muito popular, em parte porque pode ser feito em qualquer lugar e também porque dá aos seus músculos centrais um ótimo treino.
- Uma prancha simples é feita apoiando-se apenas nos antebraços e dedos dos pés, mantendo-se imóvel com as nádegas cerradas, o corpo em linha reta e os músculos abdominais ativados.
- Tente fazer 3 ou 4 pranchas por dia durante 30 segundos cada. Se for muito difícil, comece com 20 segundos cada.
Sentar na parede
Este exercício trabalha os quadríceps, bem como os isquiotibiais (os músculos da parte posterior das coxas) e os glúteos (os músculos das nádegas).
- Coloque as costas contra a parede com os pés a cerca de 50 centímetros da parede.
- Abaixe as nádegas para que as pernas formem um ângulo de 90 graus.
- Segure por 15 segundos e levante-se.
- Faça uma pausa de alguns segundos e depois faça mais 4 sessões de 15 segundos com pequenas pausas entre cada uma.
Prensa de parede dobrada
Este exercício pode trabalhar os músculos do peito e dos ombros.
- Fique em posição de estocada de frente para a parede, com um pé na frente do outro.
- Curve-se em direção à parede com as duas mãos empurrando-a contra a parede.
- Mantenha a posição por 20 segundos, faça uma pausa e repita mais 4 vezes.
- Se você estiver ereto, o exercício trabalhará os músculos do peito, mas quanto mais você se inclinar para frente, mais o exercício beneficiará seus ombros.
Aperto de bíceps e tríceps
Este exercício trabalha seu bíceps e tríceps.
- Dobre o braço esquerdo em um ângulo de 90 graus à sua frente, com a palma da mão esquerda voltada para cima.
- Pressione a mão direita contra a esquerda, enquanto empurra a mão direita com a esquerda.
- Mantenha a posição por 20 segundos, faça uma pausa e troque de braço.
- Faça cada lado 3 ou 4 vezes.
Aperto de adutores
Este exercício fortalece os adutores, os músculos que vão da pélvis ao fêmur.
- Deite no chão com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
- Coloque uma bola de basquete ou objeto semelhante entre os joelhos e aperte-os.
- Segure por alguns segundos e faça uma pausa.
- Faça 8 a 10 repetições.
- Trabalhe até fazer 2 ou 3 séries de 10 repetições todos os dias.
Corpo seguro
Este exercício ajuda a desenvolver a força e a estabilidade do núcleo.
- Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Levante os braços e simultaneamente estique as pernas, criando uma forma de “V” com o seu corpo.
- Segure esta posição por 15 segundos, faça uma pausa e repita mais 4 vezes.
Aperto no pescoço
- Em pé, com os pés separados na largura dos ombros, coloque a palma da mão na testa.
- Pressione suavemente a palma da mão contra a testa enquanto resiste com os músculos do pescoço. Segure por 10 segundos.
- Faça uma pausa e faça o mesmo, mas com a mão empurrando a nuca.
- Faça uma pausa e repita, mas com a mão contra o lado direito da cabeça e depois uma vez no lado esquerdo.
- Faça 4 séries desses exercícios de fortalecimento do pescoço.
Dicas de segurança
Embora os exercícios de flexão muscular sejam geralmente seguros, há algumas precauções de segurança a serem lembradas.
Você pode ficar tentado a prender a respiração enquanto mantém uma postura de flexão muscular. Mas isso é perigoso e pode causar um aumento prejudicial à saúde.
Sempre continue inspirando e expirando ao fazer qualquer tipo de treinamento de força ou resistência, e tente relaxar os músculos que não estão diretamente envolvidos no exercício.
O resultado final
A flexão muscular com exercícios isométricos é uma forma de ajudar a aumentar a força muscular. Esses tipos de exercícios podem ser especialmente benéficos se você tiver uma lesão que torne os movimentos dolorosos. Pesquisas mostram que esses exercícios também podem ser úteis se você tiver pressão alta.
Como a flexão muscular não ajuda a melhorar a amplitude de movimento ou flexibilidade, esses exercícios devem fazer parte de um programa de treinamento de resistência mais abrangente.
Como acontece com qualquer novo regime de exercícios, verifique com seu médico se esses tipos de exercícios são seguros para você.
