Dieta e exercícios são tão importantes se você quiser ganhar peso como são para perder peso.
E há muitos exercícios e mudanças no estilo de vida que você pode fazer para aumentar o volume das pernas.
Continue lendo para aprender como aumentar as pernas com exercícios, quais exercícios evitar e como modificar sua dieta e estilo de vida.
Como obter pernas maiores com exercícios
Agachamentos
Os agachamentos têm como objetivo aumentar o volume muscular das pernas e das nádegas. Os agachamentos são melhores para construir os músculos quadríceps (o quadríceps femoral na parte superior da perna).
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
- Coloque cada mão em cada quadril e contraia os músculos do estômago.
- Dobre lentamente as pernas e mantenha o torso reto como se estivesse tentando se sentar.
- Mova-se para baixo até que você esteja sentado e as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Fique nesta posição por pelo menos 10 segundos
- Lentamente, levante-se, mantendo o torso reto.
- Repita quantas vezes for confortável para você.
Lunges
Os pulmões também são bons para as pernas e os músculos das nádegas.
- Fique de pé e contraia os músculos do estômago.
- Mova uma perna para frente como se estivesse dando um passo à frente.
- Incline-se para a frente como se estivesse prestes a se ajoelhar, de modo que cada joelho forma um ângulo de 90 graus.
- Coloque o peso de volta no calcanhar para retornar à postura original.
- Repita com uma perna quantas vezes for confortável.
- Repita na outra perna.
Aumento da panturrilha
Este exercício é simples e ajuda a aumentar os músculos da panturrilha na parte inferior das pernas.
- Fique em pé em algum lugar plano, com os pés voltados para a frente e os músculos do estômago flexionados. Para um desafio extra, você também pode ficar em uma saliência ligeiramente elevada usando a metade frontal de seus pés (veja acima).
- Levante-se na frente dos pés como se estivesse tentando ficar na ponta dos dedos.
- Fique nessa posição por alguns segundos.
- Retorne lentamente à sua posição original.
- Repita quantas vezes for confortável.
Leg presses
Este exige uma máquina de leg press ou equipamento de ginástica semelhante, mas pode ajudá-lo a focar em áreas específicas das pernas que, de outra forma, são difíceis de treinar.
- Sente-se na máquina com os pés apoiados na prensa. Alguns equipamentos são projetados onde você se senta em uma posição parcialmente reclinada ou até mesmo se deita de costas.
- Devagar e com cuidado, afaste a prensa com todo o pé, enquanto mantém a cabeça e as costas estáveis. Não use apenas os calcanhares ou os dedos dos pés.
- Segure por um momento sem travar os joelhos.
- Lentamente, traga o leg press de volta para você.
- Repita quantas vezes for confortável.
Para obter pernas maiores, evite esses exercícios
Tente evitar ou limitar quaisquer exercícios aeróbicos e cardiovasculares, como corrida ou natação. Esses exercícios ajudam a reduzir a gordura extra e moldar seus músculos ao longo do tempo, mas eles vão trabalhar contra você se você quiser aumentar o volume.
Você ainda pode fazer cardio ou aeróbica em pequenas quantidades para ajudar a tonificar os músculos e eliminar qualquer excesso de peso sobre os músculos. Isso pode ajudá-lo a definir em suas pernas a forma ou aparência desejada.
O que comer para ganhar massa
Aqui estão alguns alimentos para comer e outros para evitar enquanto você está tentando aumentar suas pernas. Alguns dos melhores alimentos para aumentar:
- carnes como bife de lombo, lombo de porco, peito de frango e tilápia
- laticínios como queijo, iogurte e leite desnatado
- grãos como aveia, quinua e pães integrais
- frutas como bananas, uvas, melancia e frutas vermelhas
- vegetais ricos em amido como batata, feijão e mandioca
- vegetais como espinafre, pepino, abobrinha e cogumelos
- nozes e sementes como nozes, sementes de chia e sementes de linho
- leguminosas como lentilhas e feijão preto
- óleos de cozinha como azeite de oliva e óleo de abacate
O mapa de suplementos ajuda a aumentar a eficácia de seus exercícios de volume e manter um plano de treino de longo prazo, mas entenda que eles não são monitorados de perto quanto à segurança ou eficácia pela Food and Drug Administration (FDA):
- proteína de soro de leite misturada em água ou shakes de proteína para aumentar sua ingestão de proteína a cada dia
- monohidrato de creatina para energizar seus músculos para exercícios extra longos ou intensos
- cafeína para ajudar a dar-lhe energia extra para aumentar a duração ou intensidade dos seus treinos
Alimentos para limitar ou evitar
Aqui estão alguns alimentos que você deve tentar limitar se estiver tentando ganhar massa, especialmente antes ou depois de um treino:
- álcool, que pode reduzir sua capacidade de construir músculos se você beber muito de uma vez ou ao longo do tempo
- alimentos fritos como batatas fritas, tiras de frango ou anéis de cebola, que podem causar inflamação ou problemas digestivos e cardíacos
- adoçante artificial ou açúcares em doces e assados como biscoitos, sorvetes e bebidas açucaradas como refrigerantes e até mesmo bebidas com eletrólitos como Gatorade
- alimentos ricos em gordura, como carne ou cremes pesados
- alimentos ricos em fibras, como couve-flor e brócolis
Mudancas de estilo de vida
Aqui estão algumas mudanças no estilo de vida que você pode fazer para ajudar a aumentar a eficácia de seus exercícios e permanecer saudável em geral:
- Durma regularmente por 7 a 9 horas na mesma hora todos os dias.
- Reduza o estresse meditando, ouvindo música ou praticando seus hobbies favoritos.
- Diminua ou elimine o uso de álcool e o fumo. Parar de fumar pode ser difícil, mas o médico pode ajudar a criar um plano de cessação que funcione para você.
- Não se esforce demais. Vá devagar para não correr e se machucar ou ficar muito cansado. Comece pequeno e adicione uma repetição extra ou minuto quando você achar que está pronto.
Remover
Aumentar o volume é mais do que apenas fazer os exercícios certos. Também é comer, beber e dormir direito, para que todo o seu corpo possa ajudar a contribuir para o ganho de massa muscular e volume.
Comece devagar e gradualmente adicione exercícios de volume e faça a transição para uma dieta mais propícia para ganhar peso, músculos e permitir que seu corpo use exercícios e nutrição em seu potencial máximo.
