A pressão torácica é um exercício clássico de fortalecimento da parte superior do corpo que trabalha os peitorais (tórax), deltóides (ombros) e tríceps (braços). Para obter os melhores resultados e segurança, é essencial que você use a forma adequada e uma boa técnica.
Se você está apenas começando, encontre um personal trainer ou colega de treino que possa identificá-lo, monitorar sua forma e fornecer feedback. Existem várias variações de pressão no peito que você pode fazer com ou sem uma máquina.
Continue lendo para aprender como fazer abdominais, os benefícios e as precauções de segurança.
Como realizar um supino no peito
Abaixo estão algumas dicas e instruções passo a passo para fazer o supino. Assista a uma demonstração de pressão no peito neste vídeo:
Pontas
Antes de começar este exercício, aqui estão algumas dicas para melhorar a forma:
- Mantenha a coluna reta durante todo o exercício e evite arquear a região lombar.
- Pressione a cabeça, os ombros e as nádegas no banco o tempo todo.
- Você pode usar uma plataforma elevada sob seus pés.
- Pressione os pés firmemente no chão ou plataforma durante todo o exercício.
- Para direcionar seus tríceps, aproxime os cotovelos do corpo.
- Para direcionar seus peitorais, abra os cotovelos longe do corpo.
- Mantenha seus pulsos neutros para que não dobrem em nenhuma direção.
Para fazer um supino
- Deite-se em uma bancada plana com os pés pressionando o chão.
- Puxe os ombros para baixo e para trás para pressioná-los contra o banco.
- Segure dois halteres com as palmas das mãos voltadas para a frente e os polegares enrolados na alça.
- Ao inspirar, abaixe os halteres ligeiramente mais largos do que o meio do peito, lentamente e com controle.
- Toque suavemente os halteres em seu peito.
- Ao expirar, pressione os braços para cima, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados.
- Posicione os halteres logo abaixo do nível dos olhos.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições.
Benefícios
O supino torácico é um dos melhores exercícios para o peito para aumentar a força da parte superior do corpo.
Outros exercícios eficazes incluem deck pec, crossover de cabo e mergulhos. A pressão no peito visa seus peitorais, deltóides e tríceps, construindo tecido muscular e força. Também trabalha o serrátil anterior e o bíceps.
A força e a força da parte superior do corpo ajudam nas atividades diárias, como empurrar carrinhos de bebê, carrinhos de compras e portas pesadas. Também é benéfico para esportes como natação, tênis e beisebol.
Outros benefícios do treinamento de força incluem nível de condicionamento físico aprimorado, ossos mais fortes e melhor saúde mental.
Você ganhará músculos e perderá gordura, ajudando a queimar mais calorias mesmo em repouso. Esses benefícios podem ajudá-lo a ter uma aparência e a se sentir melhor, o que pode aumentar sua confiança e bem-estar.
Variações
Aqui estão algumas variações de pressão no peito, cada uma ligeiramente diferente nos músculos que visam. Experimente alguns para ver qual você prefere ou misture alguns em sua rotina de exercícios.
Inclinar
Você faz essa variação em um banco inclinado. Isso visa os peitorais superiores e ombros, colocando menos pressão sobre os manguitos rotadores.
Uma vez que seus ombros não tendem a ser tão fortes quanto os músculos do peito, pode ser necessário usar uma carga de peso menor para esta variação.
Um dos contras dessa variação é que você não está trabalhando todos os músculos peitorais. Além disso, você precisará descansar os ombros no dia seguinte para evitar o uso excessivo e possíveis lesões.
Cabo
Esta variação permite que você se mova lentamente e com controle. A prensa torácica com cabo fortalece os músculos centrais, o que melhora o equilíbrio e a estabilidade.
Você pode fazer isso com um braço de cada vez e ajustar a altura de cada impulso para atingir diferentes áreas do seu peito. Use bandas de resistência se você não tiver uma máquina de cabo.
Sentado
O supino torácico sentado trabalha os músculos bíceps e latíssimo do dorso. A máquina permite levantar cargas mais pesadas com mais controle. Use a forma adequada e ajuste o assento e as alças na posição correta.
Use movimentos suaves e controlados e evite levar os cotovelos muito para trás, o que sobrecarregará os ombros. Você pode fazer este exercício com um braço de cada vez.
De pé
O levantamento torácico em pé melhora o equilíbrio e direciona os músculos estabilizadores. Isso inclui o manguito rotador, eretor da espinha e transverso abdominal.
Essa variação é ideal se você já tem uma base firme e uma forma excelente. A única desvantagem é que ele trabalha menos os músculos do peito.
Placa-carregada
Você pode fazer essa variação em pé ou deitado em um banco. Ele isola seus peitorais internos e minimiza o potencial de lesões. Apertar o peso força você a manter o envolvimento dos músculos durante todo o exercício.
Supino torácico vs. supino
Tanto o supino quanto o supino são exercícios eficazes. Eles trabalham os mesmos grupos musculares, mas de maneiras ligeiramente diferentes.
Em termos de qual é o melhor, realmente se trata de qual você prefere e como cada exercício é sentido em seu corpo. Você pode alternar o supino no peito e o supino em dias diferentes de seu treino para variar sua rotina.
Como evitar lesões
Para se manter seguro e evitar lesões, é importante que você faça a pressão torácica com cuidado e cautela.
Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você tiver alguma lesão ou condição médica que possa afetar sua rotina.
Faça um aquecimento e esfrie
Antes de começar o treino, faça um aquecimento de 5 a 10 minutos. Além de caminhar, correr ou pular, faça alguns alongamentos para soltar os braços, o peito e os ombros.
Faça um relaxamento ao final de cada sessão e alongue os músculos que você trabalhou.
Comece com pesos pequenos
Comece com pesos baixos e aumente lentamente depois de aprender a técnica.
Use um observador, especialmente se você for um iniciante. Eles podem estar disponíveis para segurar pesos, verificar sua forma, apoiar seus movimentos e garantir que você está usando a carga de peso correta.
Experimente duas a três vezes por semana
Inclua supinos torácicos em sua rotina de exercícios, duas a três vezes por semana. Reserve pelo menos um dia de descanso entre os treinos para evitar o overtraining de grupos musculares.
Equilibre os treinos para o peito com o fortalecimento dos ombros. Isso ajuda a evitar ferimentos causados pelo levantamento de cargas pesadas demais para seus ombros.
Apenas se exercite na medida em que seja confortável, sem causar estresse, tensão ou dor. Pare de se exercitar se sentir alguma dor intensa e faça uma pausa até que seu corpo esteja totalmente recuperado.
Dicas de forma e técnica
Certifique-se de seguir estas dicas com cada representante:
- Ao abaixar os pesos, não os coloque sobre os ombros, pois isso pode esticar o manguito rotador.
- Equilibre os lados direito e esquerdo levantando pesos na mesma medida. Segure o peso uniformemente entre todos os dedos.
- Se sentir dor durante o supino reto plano, opte pelo supino inclinado ou supino reto.
- Ao usar halteres, evite colocá-los no chão ao lado do corpo após a conclusão. Isso pode causar lesões no manguito rotador. Em vez disso, coloque-os sobre o peito e cuidadosamente sente-se. Coloque os halteres nas coxas antes de baixá-los até o chão.
O resultado final
Você pode adicionar abdominais à sua rotina de duas a três vezes por semana.
Se você é novo no levantamento de peso, considere trabalhar com um observador ou um personal trainer. Eles o ajudarão a dar os primeiros passos e a garantir que você esteja fazendo o exercício corretamente.
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