Aveia (Avena sativa) são populares em todo o mundo e estão associados a muitos benefícios para a saúde.
Além disso, eles são versáteis e podem ser apreciados cozidos ou crus em várias receitas.
Este artigo explica se comer aveia crua é saudável.
O que são aveia crua?
A aveia é um grão integral amplamente consumido.
Como seu corpo não consegue digerir os grãos, eles devem ser processados, o que inclui:
- Separando o casco dos grãos de aveia
- Tratamento de calor e umidade
- Dimensionamento e categorização
- Descamação ou moagem
Os produtos finais são farelo de aveia, farinha de aveia ou flocos de aveia (também conhecidos como aveia em flocos).
Um favorito popular no café da manhã, flocos de aveia podem ser apreciados cozidos ou crus.
Isso significa que você pode fervê-los, como ao preparar aveia ou mingau, ou apreciá-los frios, adicionando aveia crua aos batidos.
Dito isso, devido ao processo de aquecimento que todos os grãos de aveia passam para torná-los digeríveis, a aveia crua é tecnicamente cozida.
ResumoAveia crua são flocos de aveia em flocos que foram aquecidos durante o processamento, mas não fervidos para uso em receitas como farinha de aveia ou mingau.
Altamente nutritivo
Embora a aveia seja mais famosa por seu conteúdo de fibra e proteína vegetal, ela também contém vários outros nutrientes.
Uma porção de 1 xícara (81 gramas) de aveia crua contém:
- Calorias: 307
- Carboidratos: 55 gramas
- Fibra: 8 gramas
- Proteína: 11 gramas
- Gordura: 5 gramas
- Magnésio: 27% do valor diário (DV)
- Selênio: 43% do DV
- Fósforo: 27% do DV
- Potássio: 6% do DV
- Zinco: 27% do DV
Além de ser rica em nutrientes como magnésio, selênio e fósforo, a aveia contém fibra solúvel, um tipo de fibra dietética benéfica que forma uma substância gelatinosa quando digerida.
A principal variedade de fibra solúvel na aveia é o beta-glucano, que é responsável pela maioria dos benefícios à saúde do grão.
A aveia também é rica em proteínas vegetais altamente absorvíveis e fornece mais deste nutriente do que muitos outros grãos.
Na verdade, as estruturas das proteínas da aveia são semelhantes às das leguminosas, consideradas de alto valor nutricional.
ResumoA aveia oferece mais fibra solúvel e proteína de alta qualidade do que outros grãos, assim como muitas vitaminas e minerais.
Benefícios da aveia para a saúde
Como a aveia contém muitos compostos que promovem a saúde, ela oferece vários benefícios à saúde.
Pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol
A aveia é rica em fibra solúvel beta-glucana, que demonstrou reduzir os níveis de colesterol em vários estudos.
O beta-glucano atua formando um gel no intestino delgado. Este gel restringe a absorção do colesterol da dieta e interfere na reabsorção dos sais biliares, que desempenham um papel essencial no metabolismo das gorduras.
A pesquisa determinou que doses diárias de pelo menos 3 gramas de beta-glucana de aveia podem reduzir os níveis de colesterol no sangue em 5–10%.
Além do mais, um estudo feito em tubo de ensaio descobriu que a aveia crua libera cerca de 26% de seu conteúdo de beta-glucano durante a digestão, em comparação com apenas 9% da aveia cozida. Assim, eles podem afetar o metabolismo da gordura e os níveis de colesterol em maior extensão.
Pode promover o controle de açúcar no sangue
O controle do açúcar no sangue é vital para a saúde e especialmente importante para pessoas com diabetes tipo 2 ou que têm dificuldade em produzir ou responder à insulina, um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue.
Demonstrou-se que o beta-glucano ajuda a controlar o açúcar no sangue devido à sua capacidade de formar uma substância semelhante a um gel no sistema digestivo.
A viscosidade diminui a taxa na qual o estômago esvazia seu conteúdo e digere carboidratos, o que está associado a níveis mais baixos de açúcar no sangue após uma refeição e produção estabilizada de insulina.
Uma revisão de 10 estudos em pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que a ingestão diária de alimentos contendo pelo menos 4 gramas de beta-glucana por 30 gramas de carboidratos por 12 semanas reduziu os níveis de açúcar no sangue em 46%, em comparação com o grupo de controle.
Pode beneficiar a saúde do coração
A hipertensão é um fator de risco para doenças cardíacas, uma das condições mais comuns e uma das principais causas de morte em todo o mundo.
Fibras solúveis como beta-glucanos em aveia foram associadas a efeitos de redução da pressão arterial.
Um estudo de 12 semanas em 110 pessoas com hipertensão não tratada descobriu que o consumo de 8 gramas de fibra solúvel de aveia por dia reduziu a pressão arterial sistólica e diastólica (os números superior e inferior de uma leitura), em comparação com o grupo de controle.
Da mesma forma, em um estudo de 6 semanas em 18 pessoas com níveis elevados de pressão arterial, aqueles que consumiram 5,5 gramas de beta-glucana por dia experimentaram uma redução de 7,5 e 5,5 mm Hg na pressão arterial sistólica e diastólica, respectivamente, em comparação com um grupo de controle.
Além do mais, em um estudo de 4 semanas em 88 pessoas tomando medicamentos para hipertensão, 73% das pessoas que consumiram 3,25 gramas de fibra solúvel de aveia por dia puderam interromper ou reduzir a medicação, em comparação com 42% dos participantes do grupo de controle .
Saudável para o seu intestino
Outro efeito na saúde atribuído à aveia é sua capacidade de sustentar um intestino saudável, aumentando o volume fecal.
Este efeito é devido à fibra insolúvel na aveia, que, ao contrário da fibra solúvel, não é solúvel em água e, portanto, não forma uma substância gelatinosa.
As bactérias em seus intestinos não fermentam a fibra insolúvel na mesma medida que fermentam a fibra solúvel, o que aumenta o tamanho das fezes.
Estima-se que a aveia aumenta o peso das fezes em 3,4 gramas por grama de fibra alimentar consumida.
A pesquisa também revelou que a ingestão diária de fibra de aveia pode ser uma abordagem útil e de baixo custo para tratar a constipação, que afeta cerca de 20% da população em geral.
Um estudo em pessoas com constipação descobriu que 59% dos participantes que consumiram fibra de aveia do farelo de aveia poderiam parar de tomar laxantes.
Aveia crua contém naturalmente farelo de aveia, embora você também possa comprá-la sozinha.
Pode promover perda de peso
A maior ingestão de cereais integrais, como aveia, está associada a um menor risco de ganho de peso e obesidade.
Em parte, isso pode ser porque as fibras solúveis podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo.
O aumento da sensação de saciedade está relacionado à redução da ingestão de alimentos, pois ajudam a suprimir o apetite.
Dois estudos determinaram que comer aveia aumentava a sensação de saciedade e suprimia o desejo de comer por mais de quatro horas, em comparação com os cereais matinais prontos para comer. Esses efeitos foram atribuídos ao conteúdo de beta-glucano da aveia.
Assim, a aveia crua pode ajudá-lo a manter ou perder peso.
ResumoAveia crua é rica em beta-glucano, uma fibra solúvel que pode baixar o açúcar no sangue, a pressão arterial e os níveis de colesterol. Comer aveia crua também pode aliviar a constipação e promover a perda de peso.
Possíveis desvantagens de comer aveia crua
Embora seja seguro comer aveia crua, é recomendável mergulhá-la em água, suco, leite ou outro leite não lácteo para evitar alguns efeitos colaterais indesejados.
Comer aveia crua seca pode fazer com que elas se acumulem no estômago ou nos intestinos, resultando em indigestão ou prisão de ventre.
Além disso, a aveia crua contém o antinutriente ácido fítico, que se liga a minerais como o ferro e o zinco, dificultando a sua absorção pelo corpo. Isso pode levar a deficiências minerais ao longo do tempo, mas geralmente não é um problema se você comer uma dieta bem balanceada em geral.
Além disso, mergulhar aveia crua em água reduz o efeito do ácido fítico na absorção de minerais. Para obter o máximo benefício, deixe de molho a aveia por pelo menos 12 horas.
ResumoO ácido fítico da aveia crua inibe a absorção de minerais. Embeber aveia crua reduz seu conteúdo de ácido fítico. Também torna mais fácil para o seu corpo digeri-los e ajuda a prevenir a prisão de ventre.
Como adicionar aveia crua à sua dieta
Aveia crua é um ingrediente incrivelmente versátil.
Você pode adicioná-los como cobertura ao seu iogurte favorito ou misturá-los em um smoothie.
Uma maneira fácil e nutritiva de saborear aveia crua é prepará-la durante a noite, deixando-a de molho na geladeira com água ou leite.
Isso permite que eles absorvam o líquido, tornando-os facilmente digeríveis pela manhã.
Para preparar aveia durante a noite, você precisará:
- 1 xícara (83 gramas) de aveia crua
- 1 xícara (240 ml) de água, iogurte ou um leite ou leite não lácteo de sua escolha
- 1 colher de chá de sementes de chia
- 1 colher de chá do seu adoçante preferido, como mel, xarope de bordo, açúcar ou um substituto do açúcar
- 1/2 xícara de frutas frescas, como fatias de banana ou maçã
Misture todos os ingredientes em um recipiente com tampa para evitar que a aveia seque e deixe-os na geladeira durante a noite.
Se desejar, você pode adicionar mais frutas frescas junto com nozes ou sementes pela manhã.
ResumoA aveia crua pode ser apreciada de várias maneiras. Mesmo assim, lembre-se de deixá-los de molho por um tempo antes de comê-los para melhorar a digestibilidade.
O resultado final
Aveia crua é nutritiva e segura para comer.
Como são ricos em beta-glucana de fibra solúvel, podem ajudar na perda de peso e melhorar os níveis de açúcar no sangue, colesterol e saúde cardíaca e intestinal.
Eles também são fáceis de adicionar à sua dieta. Apenas lembre-se de mergulhá-los primeiro para melhorar a digestibilidade e a absorção de nutrientes.
