A terapia cognitivo-comportamental, ou TCC, é uma forma comum de psicoterapia. Ao contrário de algumas outras terapias, a TCC é normalmente concebida como um tratamento de curto prazo, levando de algumas semanas a alguns meses para ver os resultados.
Embora o passado seja certamente relevante, o CBT se concentra em fornecer a você ferramentas para resolver seus problemas atuais. E há muitas maneiras de chegar lá com esse tipo de terapia.
Aqui está uma olhada em algumas das técnicas usadas na CBT, que tipos de problemas elas abordam e o que esperar da CBT.
Quais técnicas são usadas com CBT?
O princípio fundamental por trás da TCC é que seus padrões de pensamento afetam suas emoções, que, por sua vez, podem afetar seus comportamentos.
Por exemplo, a CBT destaca como os pensamentos negativos podem levar a sentimentos e ações negativos. Mas, se você reformular seus pensamentos de uma forma mais positiva, isso pode levar a sentimentos mais positivos e comportamentos úteis.
Seu terapeuta vai te ensinar como fazer mudanças que você pode implementar agora. Essas são habilidades que você pode continuar a usar pelo resto da vida.
Dependendo do problema com o qual você está lidando e de seus objetivos, existem várias maneiras de abordar a TCC. Qualquer que seja a abordagem adotada pelo seu terapeuta, ela incluirá:
- identificar problemas específicos ou questões em sua vida diária
- tornar-se consciente dos padrões de pensamento improdutivos e como eles podem impactar sua vida
- identificar o pensamento negativo e reformulá-lo de uma forma que mude como você se sente
- aprender novos comportamentos e colocá-los em prática
Depois de falar com você e aprender mais sobre o problema no qual deseja ajuda, seu terapeuta decidirá sobre as melhores estratégias de TCC a serem usadas.
Algumas das técnicas mais frequentemente usadas com a TCC incluem as 9 estratégias a seguir:
1. Reestruturação ou reenquadramento cognitivo
Isso envolve uma análise cuidadosa dos padrões de pensamento negativos.
Talvez você tenda a generalizar demais, presumir que o pior acontecerá ou dar muita importância a pequenos detalhes. Pensar dessa maneira pode afetar o que você faz e pode até mesmo se tornar uma profecia que se auto-realiza.
Seu terapeuta perguntará sobre seu processo de pensamento em certas situações para que você possa identificar padrões negativos. Assim que estiver ciente deles, você pode aprender como reformular esses pensamentos para que sejam mais positivos e produtivos.
Por exemplo: “Estraguei o relatório porque sou totalmente inútil” pode se tornar “Esse relatório não foi meu melhor trabalho, mas sou um funcionário valioso e contribuo de muitas maneiras”.
2. Descoberta guiada
Na descoberta guiada, o terapeuta se familiarizará com o seu ponto de vista. Em seguida, eles farão perguntas destinadas a desafiar suas crenças e ampliar seu pensamento.
Você pode ser solicitado a fornecer evidências que apoiem suas suposições, bem como evidências que não.
No processo, você aprenderá a ver as coisas de outras perspectivas, especialmente aquelas que você pode não ter considerado antes. Isso pode ajudá-lo a escolher um caminho mais útil.
3. Terapia de exposição
A terapia de exposição pode ser usada para enfrentar medos e fobias. O terapeuta irá lentamente expor você às coisas que provocam medo ou ansiedade, enquanto fornece orientações sobre como lidar com elas no momento.
Isso pode ser feito em pequenos incrementos. Eventualmente, a exposição pode fazer você se sentir menos vulnerável e mais confiante em suas habilidades de enfrentamento.
4. Registro no diário e pensamentos
Escrever é uma forma consagrada pelo tempo de entrar em contato com seus próprios pensamentos.
Seu terapeuta pode pedir que você liste os pensamentos negativos que lhe ocorreram entre as sessões, bem como os pensamentos positivos que você pode escolher.
Outro exercício de escrita é acompanhar os novos pensamentos e novos comportamentos que você colocou em prática desde a última sessão. Colocá-lo por escrito pode ajudá-lo a ver o quão longe você chegou.
5. Programação de atividades e ativação de comportamento
Se há uma atividade que você tende a adiar ou evitar devido ao medo ou ansiedade, colocá-la em sua agenda pode ajudar. Uma vez que o fardo da decisão tenha passado, é mais provável que você siga em frente.
A programação de atividades pode ajudar a estabelecer bons hábitos e fornecer uma ampla oportunidade de colocar em prática o que você aprendeu.
6. Experimentos comportamentais
Experimentos comportamentais são normalmente usados para transtornos de ansiedade que envolvem pensamento catastrófico.
Antes de embarcar em uma tarefa que normalmente o deixa ansioso, você será solicitado a prever o que acontecerá. Mais tarde, você vai falar sobre se a previsão se concretizou.
Com o tempo, você pode começar a ver que a catástrofe prevista não é muito provável de acontecer. Você provavelmente começará com tarefas de baixa ansiedade e aumentará a partir daí.
7. Técnicas de relaxamento e redução do estresse
Na CBT, você pode aprender algumas técnicas de relaxamento progressivo, como:
- exercícios de respiração profunda
- relaxamento muscular
- imagens
Você aprenderá habilidades práticas para ajudar a diminuir o estresse e aumentar seu senso de controle. Isso pode ser útil para lidar com fobias, ansiedades sociais e outros fatores de estresse.
8. RPG
A representação de papéis pode ajudá-lo a trabalhar com diferentes comportamentos em situações potencialmente difíceis. Desempenhar cenários possíveis pode diminuir o medo e pode ser usado para:
- melhorando as habilidades de resolução de problemas
- ganhando familiaridade e confiança em certas situações
- praticando habilidades sociais
- treinamento de assertividade
- melhorando as habilidades de comunicação
9. Aproximação sucessiva
Isso envolve pegar tarefas que parecem opressivas e dividi-las em etapas menores e mais realizáveis. Cada etapa sucessiva se baseia nas etapas anteriores para que você ganhe confiança à medida que avança, pouco a pouco.
O que acontece durante uma sessão de CBT?
Em sua primeira sessão, você ajudará o terapeuta a entender o problema com o qual está lidando e o que espera alcançar com a TCC. O terapeuta irá então formular um plano para atingir um objetivo específico.
As metas devem ser:
- Específico
- Mensurável
- Alcançável
- Realista
- Tempo limitado
Dependendo de sua situação e seus objetivos SMART, o terapeuta pode recomendar terapia individual, familiar ou em grupo.
As sessões geralmente duram cerca de uma hora e acontecem uma vez por semana, embora isso possa variar de acordo com as necessidades individuais e disponibilidade.
O dever de casa também faz parte do processo, então você será solicitado a preencher planilhas, um diário ou realizar certas tarefas entre as sessões.
Comunicação aberta e sentir-se confortável com seu terapeuta são fundamentais. Se você não se sente completamente confortável com seu terapeuta, tente encontrar um terapeuta com quem você possa se conectar e se abrir mais facilmente.
Procure um terapeuta treinado em TCC e com experiência no tratamento de seu problema específico. Verifique se eles estão devidamente certificados e licenciados.
Você pode querer falar com seu médico ou outro profissional de saúde para recomendações. Os profissionais podem incluir:
- psiquiatras
- psicólogos
- enfermeiros psiquiátricos
- trabalhadores sociais
- casamento e terapeutas familiares
- outros profissionais com formação em saúde mental
Na maioria das vezes, a CBT leva algumas semanas a alguns meses para começar a ver os resultados.
Em que o CBT pode ajudar?
A TCC pode ajudar com uma variedade de problemas cotidianos, como aprender a lidar com situações estressantes ou lidar com a ansiedade em relação a um determinado assunto.
Você não precisa de um diagnóstico médico para se beneficiar da TCC.
Também pode ajudar com:
- aprender a gerenciar emoções poderosas, como raiva, medo ou tristeza
- lidando com a dor
- gerenciamento de sintomas ou prevenção de recaídas de doenças mentais
- lidando com problemas de saúde física
- resolução de conflito
- melhorando as habilidades de comunicação
- treinamento de assertividade
A TCC pode ser eficaz para uma variedade de condições, sozinha ou em combinação com outras terapias ou medicamentos. Isso inclui:
- vícios
- transtornos de ansiedade
- transtornos bipolares
- dor crônica
- depressão
- distúrbios alimentares
- transtorno obsessivo-compulsivo (TOC)
- fobias
- transtorno de estresse pós-traumático (PTSD)
- esquizofrenia
- desordens sexuais
- distúrbios do sono
- zumbido
Existem riscos?
A TCC geralmente não é considerada uma terapia de risco, embora haja algumas coisas a se ter em mente:
- É uma coisa muito individual, mas no início, algumas pessoas podem achar estressante ou desconfortável enfrentar seus problemas.
- Alguns tipos de TCC, como a terapia de exposição, podem aumentar o estresse e a ansiedade enquanto você está trabalhando para superá-los.
- Não funciona durante a noite. É preciso empenho e disposição para trabalhar em novas técnicas entre as sessões e após o término da terapia. É útil pensar na TCC como uma mudança de estilo de vida que você pretende seguir e melhorar ao longo de sua vida.
O resultado final
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é um tipo bem estabelecido e eficaz de terapia de curto prazo. É baseado nas conexões entre seus pensamentos, emoções e comportamentos, e como eles podem influenciar uns aos outros.
Existem algumas técnicas usadas com CBT. Dependendo do tipo de problema no qual você deseja ajuda, seu terapeuta ajudará a descobrir qual estratégia de TCC é mais adequada para suas necessidades específicas.
