A extensão da perna, ou extensão do joelho, é um tipo de exercício de treinamento de força. É um excelente movimento para fortalecer os quadríceps, que estão na frente das coxas.
As extensões de perna são feitas em uma máquina de extensão de perna. Você se senta na máquina com uma almofada de peso na parte superior das pernas. Em seguida, você usa os quadríceps para estender repetidamente os joelhos e levantar a parte inferior das pernas.
Embora a extensão da perna seja um ótimo treino para quadri, pode não ser o movimento mais prático.
Inconvenientes
Além dos quadríceps, o exercício não trabalha nenhum outro músculo. Não é eficaz para melhorar a força geral das pernas.
Também exerce muita pressão sobre os joelhos, o que aumenta o risco de lesões. Além disso, não é muito conveniente porque você precisa de uma máquina especial.
Você pode fazer outros exercícios no lugar de extensões de perna. Essas alternativas não apenas trabalham os quadríceps, mas também outros músculos das pernas. Eles também são menos estressantes para os joelhos.
Antes de tentar uma nova rotina de exercícios, consulte primeiro o seu médico. Seu médico pode explicar como se manter seguro durante o exercício.
Os músculos trabalharam
Os exercícios de extensão de perna visam o quadríceps femoral.
O quadríceps é um grupo de músculos na parte frontal e lateral da coxa.
Isso inclui:
- reto femoral
- vasto lateral
- vasto medial
- vastus intermedius
Como um grupo, os quadríceps são os maiores músculos do corpo humano. O objetivo desse grupo de músculos é estender os joelhos.
Quadríceps fortes são importantes para caminhar, agachar e manter uma boa postura.
Exercícios alternativos
1. Extensões de perna de peso corporal
Você pode fazer extensões de perna sentado em uma cadeira normal. Isso fortalecerá os quadríceps sem usar peso adicional.
Também é menos estressante para os joelhos. Se você tiver problemas nos joelhos, extensões de perna com peso corporal sem uma máquina podem ser uma alternativa ideal.
Para fazer isso:
- Sente-se em uma cadeira. Plante os pés no chão, separados na largura do quadril.
- Endireite suas costas.
- Estenda o joelho direito para levantar a perna direita.
- Retorne à posição inicial.
- Comece com duas séries de 10 a 12 repetições. Repita com a perna esquerda.
2. Extensões de perna em pé
A extensão de perna em pé fortalece seu core e quadríceps, oferecendo benefícios semelhantes às extensões de perna em uma máquina. Também desafia seu equilíbrio e coordenação.
Para fazer isso:
- Coloque os pés separados na largura do quadril. Mantenha os ombros longe das orelhas.
- Envolva seu núcleo. Levante o pé direito 2,5 a 5 centímetros do chão.
- Dobre o joelho direito para enviar o pé direito para trás.
- Estique o joelho direito para estender a perna à sua frente.
- Comece com duas séries de 10 a 12 repetições. Repita com a perna esquerda.
Para tornar mais difícil, adicione um peso de tornozelo ao pé que você está levantando. Você também pode apoiar a mão na parede para obter apoio extra.
3. Agachamento
O agachamento é um exercício de peso corporal que visa os quadríceps. Também envolve os músculos em:
- testemunho
- bunda
- ancas
- Pernas mais baixas
Para fazer isso:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Vire os dedos dos pés ligeiramente para fora. Junte as mãos ou coloque-as ao lado do corpo. Puxe seus ombros para baixo.
- Envolva seu núcleo e endireite suas costas. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos.
- Abaixe os quadris até que as coxas da frente fiquem paralelas ao chão. Mantenha os joelhos acima dos tornozelos.
- Empurre os calcanhares e levante-se.
- Comece com duas séries de 10 a 12 repetições.
Para desafiar a si mesmo, segure um kettlebell ou halter enquanto faz o agachamento.
4. Inversão de estocadas
Inversas estocadas, como extensões de perna, fortalecem e tonificam seus quadríceps.
Eles também ativam os glúteos, isquiotibiais e núcleo, para que você tenha um treino mais dinâmico.
Para fazer isso:
- Fique em pé com os pés lado a lado.
- Dê um passo para trás com o pé direito. Abaixe o joelho direito a 90 graus.
- Empurre o pé direito para retornar à posição inicial.
- Repita com a perna esquerda para completar uma repetição.
- Comece com duas séries de 10 a 12 repetições.
5. Agachamento dividido búlgaro com halteres
O agachamento parcial búlgaro visa seus glúteos e quadris. Ele também trabalha os isquiotibiais e quadríceps, tornando-se uma ótima alternativa de extensão de perna.
Para fazer este movimento, você precisará de um haltere e um banco. O banco deve estar na altura do joelho ou ligeiramente mais baixo.
Para fazer isso:
- Fique de costas para o banco. Segure o haltere com as duas mãos e coloque os cotovelos contra o corpo.
- Divida as pernas na postura de estocada, apoiando a parte superior do pé direito no banco. Plante o pé esquerdo no chão.
- Dobre a perna esquerda para abaixar o joelho direito. Abaixe-se até que sua coxa esquerda esteja paralela ao chão e seu joelho direito quase toque o chão.
- Empurre o pé esquerdo e volte à posição inicial.
- Comece com duas séries de 10 a 12 repetições. Troque as pernas e repita.
O agachamento dividido búlgaro requer um bom equilíbrio. Se você é novo nesse movimento, tente primeiro sem halteres. Você pode adicionar um haltere assim que se acostumar com o movimento.
6. Step ups
Os step ups são eficazes para fortalecer os quadríceps, glúteos e flexores do quadril. Eles também melhoram o equilíbrio e a mobilidade do quadril.
Você precisará de um banco ou caixa na altura do joelho ou um pouco mais baixo.
Para fazer isso:
- Fique de frente para o banco com os pés separados na largura do quadril. Mantenha as mãos nos quadris e endireite o torso.
- Coloque o pé direito em cima do banco. Mantenha o joelho direito sobre o tornozelo direito.
- Empurre o pé esquerdo para pisar na caixa. Coloque o pé esquerdo próximo ao pé direito e fique em pé.
- Dê um passo com o pé direito para trás e coloque-o no chão. Repita com o pé esquerdo para voltar à posição inicial.
- Comece com duas séries de 10 a 12 repetições.
7. Agachamento de ciclista
O agachamento de ciclista, ou agachamento quad, é outra alternativa de extensão de perna.
Seus pés são colocados juntos e os calcanhares levantados. Isso permite que seus quadris se movam diretamente para baixo, o que força seus quadríceps a trabalharem mais.
Você precisará de uma placa de peso ou meio-fio com cerca de sete centímetros de altura.
Para fazer isso:
- Fique em pé com os pés lado a lado.
- Apoie os calcanhares na placa ou meio-fio. Mantenha as mãos juntas ou em linha reta.
- Prepare seu núcleo.
- Dobre os joelhos e afunde lentamente os quadris em um agachamento profundo até que os tendões da coxa toquem as panturrilhas.
- Levante-se para retornar à posição inicial.
- Comece com duas séries de 10 a 12 repetições.
Conforme você fica mais forte, pode segurar um halter em cada mão.
8. Golpes laterais
Estocadas laterais, ou estocadas laterais, ativam sua bunda, quadris e quadríceps.
Para fazer isso:
- Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Vire os dedos dos pés para a frente. Mantenha as mãos juntas ou em linha reta.
- Envolva seu núcleo. Dê um passo com o pé direito para o lado, enviando os quadris para trás e movendo o peso sobre a perna direita.
- Continue até que a tíbia direita se alinhe com o pé direito.
- Empurre o pé direito para retornar à posição inicial.
- Repita com a perna esquerda para completar uma repetição.
- Comece com duas séries de 10 a 12 repetições.
Por que as alternativas são melhores
As extensões de perna são ideais se você quiser se concentrar nos quadríceps. Mas se você gostaria de melhorar a força geral das pernas, é melhor fazer alternativas.
As alternativas de extensão de perna envolvem mais músculos da perna, como glúteos e isquiotibiais. Alguns exercícios até trabalham o núcleo, o que é importante para uma boa postura e equilíbrio.
Essas opções oferecem um treino mais funcional do que extensões de perna em uma máquina. Além disso, os exercícios alternativos reduzem o risco de lesões porque são menos estressantes para os joelhos. Isso pode ser ideal se você tiver uma doença no joelho, como artrite.
Quando falar com um profissional de exercícios
Se você é novo no treinamento de força, converse com um fisioterapeuta ou personal trainer. Eles podem criar um plano de treino apropriado para o seu nível geral de saúde e condicionamento físico.
Visite um especialista se tiver problemas nos joelhos, pernas ou quadris. Você pode precisar de supervisão para fazer exercícios de perna com segurança.
Você também deve falar com um fisioterapeuta ou treinador se estiver se recuperando de uma lesão, como uma perna quebrada. Eles podem fornecer modificações com base em suas necessidades pessoais.
O resultado final
Fazer extensões de perna em uma máquina trabalhará os quadríceps, mas não fortalecerá nenhum outro músculo.
Existem muitos exercícios que você pode fazer em vez de extensões de perna. Essas alternativas envolvem mais músculos, então você terá um treino mais funcional.
Esses movimentos também são menos estressantes para os joelhos, portanto, minimizam o risco de lesões.
Se você não tiver certeza de como fazer esses exercícios, consulte um personal trainer ou outro profissional de exercícios. Eles serão capazes de mostrar a você como fazer esses movimentos de forma segura e adequada.
