Tofu e tempeh são fontes cada vez mais comuns de proteína vegetal. Independentemente de você ser vegetariano, eles podem ser alimentos nutritivos para incluir em sua dieta.
Embora ambos os alimentos à base de soja ofereçam benefícios de saúde semelhantes, eles divergem em aparência, sabor e perfis nutricionais.
Este artigo explora as principais semelhanças e diferenças entre o tempeh e o tofu.
O que são tempeh e tofu?
Tempeh e tofu são produtos de soja processados.
O tofu, que é mais comum, é feito de leite de soja coagulado prensado em blocos brancos sólidos. Ele está disponível em uma variedade de texturas, incluindo firme, macio e sedoso.
Por outro lado, o tempeh é feito de soja que foi fermentada e compactada em um bolo firme e denso. Algumas variedades também contêm quinua, arroz integral, sementes de linho e especiarias.
Tempeh é mastigável e tem um sabor de nozes e terra, enquanto o tofu é mais neutro e tende a absorver os sabores dos alimentos com os quais é cozido.
Ambos os produtos são comumente usados como substitutos nutritivos da carne e podem ser cozidos de várias maneiras.
ResumoO tofu é feito de leite de soja condensado, enquanto o tempeh é feito de soja fermentada. O sabor de noz do Tempeh contrasta com o perfil suave e insípido do tofu.
Perfis nutricionais
Tempeh e tofu fornecem uma grande variedade de nutrientes. Uma porção de 3 onças (85 gramas) de tempeh e tofu contém:
Embora seu conteúdo de nutrientes seja semelhante em alguns aspectos, existem algumas diferenças notáveis.
Como o tempeh geralmente é feito com nozes, sementes, legumes ou grãos inteiros, é significativamente mais rico em calorias, proteínas e fibras. Na verdade, apenas 3 onças (85 gramas) fornecem 7 gramas de fibra, o que é 28% do DV.
Embora o tofu tenha menos proteínas, ele tem menos calorias e ainda oferece quantidades significativas de ferro e potássio, além de apresentar mais do que o dobro do cálcio encontrado no tempeh.
Ambos os produtos de soja são geralmente pobres em sódio e sem colesterol.
resumoTempeh e tofu são nutritivos. O tempeh fornece mais proteínas, fibras, ferro e potássio por porção, enquanto o tofu contém mais cálcio e tem menos calorias.
Principais semelhanças
Além de suas semelhanças nutricionais, o tofu e o tempeh proporcionam benefícios de saúde semelhantes.
Rico em isoflavonas
O tempeh e o tofu são ricos em fitoestrógenos conhecidos como isoflavonas.
As isoflavonas são compostos vegetais que imitam a estrutura química e os efeitos do estrogênio, um hormônio que promove o desenvolvimento sexual e reprodutivo.
Muitos dos benefícios de saúde do tofu e do tempeh, que incluem a redução do risco de certos tipos de câncer e melhora da saúde cardíaca, foram atribuídos ao seu conteúdo de isoflavona.
O tofu oferece aproximadamente 17–21 mg de isoflavonas por porção de 3 onças (85 gramas), enquanto o tempeh fornece 10–38 mg no mesmo tamanho de porção, dependendo da soja usada para prepará-lo.
Pode reduzir o risco de doenças cardíacas
A pesquisa associa o aumento da ingestão de soja com a redução do risco de doenças cardíacas por causa de seus efeitos no colesterol e triglicerídeos.
Especificamente, um estudo com camundongos descobriu que o tempeh enriquecido com nutrientes diminuiu os níveis de triglicerídeos e colesterol.
O tofu parece ter os mesmos efeitos.
Por exemplo, um estudo com ratos demonstrou que o tofu e a proteína de soja baixaram significativamente os níveis de triglicerídeos e colesterol.
Além disso, um estudo com 45 homens observou que os níveis de colesterol total e triglicerídeos eram significativamente mais baixos em uma dieta rica em tofu do que em uma dieta rica em carne magra.
resumoO tofu e o tempeh são fontes ricas em isoflavonas, que têm sido associadas a benefícios como a prevenção do câncer e melhoria da saúde cardíaca.
Principais diferenças
Uma diferença distinta entre o tofu e o tempeh é que o tempeh fornece prebióticos benéficos.
Os prebióticos são fibras naturais não digeríveis que promovem o crescimento de bactérias saudáveis no trato digestivo. Eles estão ligados a movimentos intestinais regulares, inflamação reduzida, níveis mais baixos de colesterol e até mesmo melhora da memória.
O Tempeh é particularmente rico nesses prebióticos benéficos devido ao seu alto teor de fibras.
Em particular, um estudo em tubo de ensaio descobriu que o tempeh estimulou o crescimento de Bifidobacterium, um tipo de bactéria intestinal benéfica.
resumoO tempeh é particularmente rico em prebióticos, que são fibras não digeríveis que alimentam as bactérias saudáveis em seu intestino.
Usos culinários e preparação
Tofu e tempeh estão amplamente disponíveis na maioria dos supermercados.
Você pode encontrar tofu enlatado, congelado ou em embalagens refrigeradas. Normalmente vem em blocos, que devem ser enxaguados e prensados antes do consumo. Os blocos são frequentemente cortados em cubos e adicionados a pratos como salteados e saladas, mas também podem ser assados.
O Tempeh é igualmente versátil. Pode ser cozido no vapor, assado ou refogado e adicionado ao seu prato favorito de almoço ou jantar, incluindo sanduíches, sopas e saladas.
Dado o sabor de nozes do tempeh, algumas pessoas o preferem como substituto de carne ao tofu, que tem um sabor mais suave.
Apesar de tudo, ambos são simples de preparar e fáceis de adicionar a uma dieta equilibrada.
resumoO tofu e o tempeh são fáceis de preparar e podem ser usados em uma variedade de refeições.
O resultado final
Tempeh e tofu são alimentos nutritivos à base de soja, ricos em isoflavonas.
No entanto, o tempeh é rico em prebióticos e contém significativamente mais proteínas e fibras, enquanto o tofu possui mais cálcio. Além disso, o sabor terroso do tempeh contrasta com o mais neutro do tofu.
Independentemente de qual você escolher, comer qualquer um desses alimentos é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de isoflavonas e promover sua saúde geral.
