Os grãos costumam ser completamente proibidos em muitas dietas de baixo teor de carboidratos.
No entanto, vários tipos de grãos são ricos em fibras e você pode saboreá-los com moderação, como parte de uma dieta saudável e controlada em carboidratos.
Isso ocorre porque os alimentos ricos em fibras contêm um número menor de carboidratos líquidos, que é o número de carboidratos que o corpo absorve. Você pode calcular carboidratos líquidos subtraindo as gramas de fibra do total de gramas de carboidratos.
Aqui estão alguns dos principais grãos com baixo teor de carboidratos, além de alguns outros que você pode limitar em uma dieta baixa em carboidratos.
1. Aveia
A aveia é altamente nutritiva e uma grande fonte de muitos nutrientes importantes, incluindo fibras.
Na verdade, uma porção de 1 xícara (33 gramas) de aveia cozida contém mais de 8 gramas de fibra alimentar e apenas 21 gramas de carboidratos líquidos.
A aveia também é rica em beta-glucana. Este é um tipo de fibra que a pesquisa mostrou reduzir os níveis de colesterol LDL (mau). Níveis elevados de colesterol LDL são um fator de risco para doenças cardíacas.
Além disso, a aveia é uma ótima fonte de vários outros micronutrientes, incluindo manganês, fósforo, magnésio e tiamina.
Certifique-se de selecionar aveia cortada em aço ou em flocos em vez de variedades altamente processadas, como aveia instantânea, para obter o melhor retorno do seu investimento em termos de nutrição.
ResumoUma porção de 1 xícara (33 gramas) de aveia cozida contém 21 gramas de carboidratos líquidos. A aveia também é rica em beta-glucanas, um tipo de fibra que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL (mau).
2. Quinoa
Embora tecnicamente classificada como um pseudocereal, a quinua é freqüentemente preparada e apreciada como um grão.
A quinua é carregada de antioxidantes e polifenóis benéficos, que podem ajudar a diminuir a inflamação e proteger contra doenças crônicas.
Também é relativamente baixo em carboidratos, com apenas 34 gramas de carboidratos líquidos em cada porção de 1 xícara (185 gramas) de quinoa cozida.
A quinoa também é uma das poucas fontes de proteína completa à base de plantas, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo precisa obter de fontes alimentares.
Além disso, a quinoa é rica em outros nutrientes essenciais, incluindo manganês, magnésio, fósforo, cobre e folato.
ResumoQuinoa contém 34 gramas de carboidratos líquidos por xícara cozida (185 gramas). Também é rico em antioxidantes e contém todos os nove aminoácidos essenciais de que seu corpo precisa.
3. Bulgur
Bulgur é um tipo de grão de cereal normalmente feito de bagas de trigo quebradas.
Você pode usá-lo em uma variedade de pratos, incluindo salada de tabule, mingau e pilaf.
Além de ser versátil e fácil de preparar, o bulgur também é altamente nutritivo.
Em particular, é uma grande fonte de vitaminas de manganês, ferro, magnésio e B.
Além disso, com apenas 25,5 gramas de carboidratos líquidos em 1 xícara (182 gramas) de bulgur cozido, é também um dos grãos integrais com menos carboidratos disponíveis.
ResumoUma xícara (182 gramas) de bulgur cozido contém 25,5 gramas de carboidratos líquidos. Bulgur também é versátil, fácil de preparar e rico em manganês, ferro, magnésio e vitaminas B.
4. Painço
O painço é um tipo de grão antigo que é cultivado em todo o mundo.
Como outros grãos integrais, o painço é rico em antioxidantes e polifenóis, o que pode ajudar a prevenir doenças crônicas como o diabetes tipo 2.
O painço também é uma boa fonte de fibra e relativamente baixo em carboidratos líquidos, o que o torna um ótimo complemento para uma dieta saudável com baixo teor de carboidratos.
Na verdade, uma porção de 1 xícara (174 gramas) de painço cozido contém mais de 2 gramas de fibra e 39 gramas de carboidratos líquidos.
O painço também é rico em uma variedade de outras vitaminas e minerais, incluindo fósforo, cálcio, magnésio e folato.
ResumoO painço contém 39 gramas de carboidratos líquidos por xícara cozida (174 gramas). Também é rico em fósforo, cálcio, magnésio e folato.
5. Cuscuz
O cuscuz é um produto de grãos processados que normalmente é feito de farinha de semolina ou trigo duro.
Um alimento básico em muitos pratos do Oriente Médio e marroquinos, o cuscuz é relativamente baixo em carboidratos, com cerca de 34,5 gramas de carboidratos líquidos em cada porção de 1 xícara (157 gramas) de cuscuz cozido.
O cuscuz também contém selênio, um mineral que desempenha um papel crucial na saúde do coração, função da tireóide, saúde imunológica e muito mais.
Adicionar cuscuz à dieta também pode aumentar a ingestão de vários outros micronutrientes importantes, incluindo ácido pantotênico, manganês, cobre e tiamina.
ResumoO cuscuz é um produto de grãos com 34,5 gramas de carboidratos líquidos por xícara cozida (157 gramas). Além de fornecer bastante selênio, o cuscuz é rico em ácido pantotênico, manganês, cobre e tiamina.
6. Arroz selvagem
O arroz selvagem é um tipo de grão derivado de gramíneas no Zizania gênero de plantas.
Comparado com outros tipos de arroz, o arroz selvagem é significativamente mais baixo em carboidratos, com 32 gramas de carboidratos líquidos em cada porção de 1 xícara (164 gramas) de arroz selvagem cozido.
Além disso, o arroz selvagem está repleto de antioxidantes que promovem a saúde.
Curiosamente, uma revisão mostrou que os compostos fenólicos encontrados no arroz selvagem exibiram 10 vezes a atividade antioxidante daqueles encontrados no arroz branco.
Além do mais, o arroz selvagem é uma ótima fonte de vários outros nutrientes, incluindo zinco, vitamina B6 e ácido fólico.
ResumoO arroz selvagem tem menos carboidratos do que outros tipos de arroz, com 32 gramas de carboidratos líquidos por xícara cozida (164 gramas). Também é rico em antioxidantes, junto com zinco, vitamina B6 e ácido fólico.
7. Soletrado
Também conhecido como trigo descascado ou trigo dinkel, a espelta é um antigo grão inteiro associado a uma série de benefícios à saúde.
Estudos mostram que comer mais grãos inteiros, como espelta, pode estar associado a um risco menor de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.
Embora a espelta contenha principalmente carboidratos, ela oferece um bom pedaço de fibra em cada porção.
Por exemplo, uma porção de 1 xícara (194 gramas) de espelta cozida contém cerca de 7,5 gramas de fibra e 44 gramas de carboidratos líquidos.
A espelta também é rica em niacina, magnésio, zinco e manganês.
ResumoUma xícara (194 gramas) de espelta cozida contém 44 gramas de carboidratos líquidos e 7,5 gramas de fibra. Cada porção também é rica em niacina, magnésio, zinco e manganês.
8. Pipoca
A maioria das pessoas pensa na pipoca como pouco mais do que um lanche, mas tecnicamente é um grão inteiro.
É também um dos grãos mais baixos de carboidratos disponíveis, com 6,5 gramas de carboidratos líquidos em cada porção de 1 xícara (14 gramas) de pipoca estourada.
Além disso, a pipoca tem poucas calorias e é rica em vitaminas B, ferro, magnésio e fósforo.
No entanto, certifique-se de optar por pipoca estourada sempre que possível para maximizar o valor nutricional deste grão saudável.
Isso ocorre porque muitas variedades preparadas são ricas em gorduras prejudiciais, açúcar adicionado e aromatizantes artificiais, o que pode anular quaisquer benefícios potenciais à saúde.
ResumoCada xícara (14 gramas) de pipoca estourada contém 6,5 gramas de carboidratos líquidos. A pipoca também é baixa em calorias e rica em vitaminas B, ferro, magnésio e fósforo.
9. Cevada
A cevada é um grão de cereal nutritivo, notável por seu sabor de nozes e textura distinta e mastigável.
A cevada também é rica em fibras, com 6,5 gramas e cerca de 41,5 gramas de carboidratos líquidos em cada porção de 1 xícara (170 gramas) de cevada cozida.
Além disso, a cevada cozida é uma grande fonte de selênio, magnésio, manganês, zinco e cobre.
No entanto, certifique-se de optar pela cevada descascada em vez da cevada com pérolas sempre que possível, porque a cevada descascada é menos processada e é considerada um grão inteiro.
ResumoA cevada contém 41,5 gramas de carboidratos líquidos em cada xícara (170 gramas). Além de ser rica em fibras, a cevada é uma grande fonte de selênio, magnésio, manganês, zinco e cobre.
Grãos ricos em carboidratos a serem observados
Embora muitos tipos de grãos possam caber em uma dieta saudável com baixo teor de carboidratos, alguns tipos de grãos contêm um alto número de carboidratos e são pobres em fibras.
Grãos refinados, em particular, são produtos de grãos que passaram por processamento para melhorar sua textura e vida útil.
Isso resulta em um menor teor de fibra, o que pode aumentar o número de carboidratos líquidos no produto final.
Alguns exemplos de grãos ricos em carboidratos incluem:
- pão branco
- macarrão refinado
- arroz branco
- biscoitos
- café da manhã
- massa de pizza
- batata frita
- aveia instantânea
Além disso, lembre-se de que, se você estiver cortando carboidratos, ainda pode ser necessário limitar muitos grãos integrais saudáveis, dependendo de quão restritiva sua dieta é.
Por exemplo, dietas com muito baixo teor de carboidratos ou cetogênicas geralmente limitam a ingestão de carboidratos a menos de 50 gramas por dia, o que pode tornar difícil colocar quaisquer grãos em sua cota diária de carboidratos.
ResumoOs grãos refinados passaram por processamento para melhorar sua textura e vida útil. Esses alimentos são normalmente mais baixos em fibras e mais ricos em carboidratos líquidos do que grãos inteiros.
O resultado final
Embora muitas dietas com baixo teor de carboidratos não eliminem os grãos, muitas variedades podem se encaixar em uma dieta saudável e controlada em carboidratos.
Na verdade, muitos tipos de grãos são ricos em fibras e pobres em carboidratos líquidos, que é o número de carboidratos que o corpo realmente absorve.
Para obter os melhores resultados, certifique-se de selecionar variedades de grãos inteiros e evite grãos que foram processados ou refinados sempre que possível.
