Perder 30 quilos pode ser desafiador e demorado.
Provavelmente não envolve apenas fazer ajustes na dieta e no estilo de vida, mas também modificar cuidadosamente sua rotina de sono, níveis de estresse e hábitos alimentares.
Ainda assim, fazer algumas mudanças simples em sua rotina diária pode ajudá-lo a perder 15 quilos e, ao mesmo tempo, melhorar sua saúde geral.
Este artigo aborda algumas estratégias que podem ajudá-lo a perder 30 quilos com segurança.
Modificações dietéticas
Quer você queira perder 5 libras ou 30, é essencial fazer algumas mudanças na dieta.
Diminua a ingestão de calorias
Comer menos calorias do que queima a cada dia é fundamental quando se trata de perda de peso.
Alguns alimentos como batatas fritas, refeições congeladas e produtos assados contêm um grande número de calorias, mas carecem de nutrientes importantes como proteínas, fibras, vitaminas e minerais.
Carregar seu prato com alimentos de baixa caloria e ricos em nutrientes pode ajudá-lo a se sentir saciado entre as refeições, ao mesmo tempo que reduz sua ingestão diária de calorias para promover a perda de peso.
Frutas, vegetais, legumes, grãos inteiros e cortes magros de carne, peixe e aves são todos ótimos acréscimos a uma dieta de baixa caloria.
Por outro lado, alimentos processados como batatas fritas, biscoitos, biscoitos e refeições de conveniência são tipicamente ricos em calorias e devem ser limitados a uma dieta balanceada de baixa caloria.
No entanto, certifique-se de evitar cortar calorias muito baixas. Embora as necessidades calóricas variem com base em vários fatores, como peso, altura, sexo e nível de atividade, diminuir drasticamente a ingestão pode desacelerar o metabolismo e dificultar a perda de peso.
Para uma perda de peso sustentável e duradoura, tente reduzir sua ingestão em 500–750 calorias abaixo de sua linha de base para perder cerca de 1–2 libras (0,45–0,9 kg) por semana.
Ainda assim, é geralmente recomendado que mulheres e homens consumam pelo menos 1.200 e 1.500 calorias, respectivamente.
Reduza os alimentos processados
Alimentos processados, como macarrão instantâneo, fast food, batata frita, biscoitos e pretzels são todos ricos em calorias e pobres em nutrientes importantes.
De acordo com um estudo com cerca de 16.000 adultos, o consumo de maiores quantidades de alimentos processados estava associado a um risco maior de excesso de peso corporal, especialmente entre as mulheres.
Outros ingredientes processados, como refrigerantes, são ricos em açúcar adicionado, o que também pode contribuir para o ganho de peso.
Na verdade, vários estudos descobriram que o aumento da ingestão de bebidas adoçadas com açúcar pode estar relacionado ao ganho de peso e à obesidade.
Para obter melhores resultados, corte bebidas como refrigerantes, chá adoçado, suco de frutas e bebidas esportivas e opte por água ou café ou chá sem açúcar.
Coma mais proteína
Adicionar mais proteína à dieta é uma estratégia simples para ajudar a acelerar a perda de peso.
De acordo com um pequeno estudo em 15 pessoas, comer um café da manhã rico em proteínas reduziu os níveis de grelina, o hormônio que estimula a sensação de fome, de forma mais eficaz do que comer um café da manhã com alto teor de carboidratos.
Outro estudo com 19 pessoas mostrou que dobrar a ingestão diária de proteínas reduziu significativamente a ingestão de calorias, peso corporal e massa gorda ao longo de 12 semanas.
Carnes, peixes e aves são alguns alimentos ricos em proteínas que podem ser facilmente incorporados a uma dieta saudável para emagrecer.
Outras fontes nutritivas de proteína incluem ovos, laticínios, legumes, tofu e tempeh.
Encha-se de fibra
As fibras, um nutriente quase exclusivamente encontrado em alimentos vegetais, não podem ser digeridas pelo corpo.
A fibra solúvel, em particular, é um tipo de fibra encontrada em alimentos vegetais que absorve água e pode retardar o esvaziamento do estômago para ajudar a mantê-lo se sentindo cheio por mais tempo.
A fibra solúvel também pode estabilizar os níveis de açúcar no sangue para evitar picos e quedas, o que pode levar ao aumento da fome.
Um estudo com 252 mulheres descobriu que cada grama de fibra consumida estava associada a 0,5 libras (0,25 kg) de perda de peso e 0,25% a menos de gordura corporal em 20 meses.
Outro estudo recente com 50 pessoas mostrou que beber uma bebida rica em proteínas e fibras antes das refeições reduziu a fome, o desejo de comer e a ingestão de alimentos - tudo o que pode ser benéfico para a perda de peso.
Frutas, vegetais, grãos inteiros, legumes, nozes e sementes são alguns exemplos saudáveis de alimentos ricos em fibras solúveis.
Beba muita água
Beber mais água é uma maneira rápida e conveniente de aumentar a perda de peso.
Na verdade, algumas pesquisas sugerem que beber um copo de água antes de cada refeição pode reduzir a ingestão de calorias para aumentar a perda de peso.
Por exemplo, um estudo com 24 adultos mostrou que beber 17 onças (500 ml) de água 30 minutos antes do café da manhã diminuiu a ingestão total de calorias em cerca de 13%.
Além disso, outro estudo descobriu que beber 17 onças (500 ml) de água aumentou temporariamente o número de calorias queimadas em 24% em uma hora.
ResumoReduzir a ingestão de calorias, cortar alimentos processados, comer mais proteínas e fibras e beber muita água ao longo do dia podem ajudar você a perder 13 quilos.
Mudancas de estilo de vida
Além de mudar sua dieta, fazer algumas modificações em seu estilo de vida também pode aumentar a perda de peso.
Adicione exercícios aeróbicos à sua rotina
Cardio, também conhecido como exercício aeróbico, é um tipo de atividade física que envolve o aumento da frequência cardíaca para queimar calorias extras.
Incluir um pouco de cardio em sua rotina é essencial se você quer perder 30 quilos mais cedo ou mais tarde.
De acordo com um estudo, os participantes que fizeram cardio 5 vezes por semana perderam até 11,5 libras (5,2 kg) em 10 meses, mesmo sem fazer qualquer outra mudança em sua dieta ou rotina diária.
O ideal é tentar fazer pelo menos 150–300 minutos de cardio por semana ou entre 20–40 minutos por dia.
Caminhada, corrida, natação, ciclismo, caminhada e boxe são alguns exemplos de exercícios aeróbicos que você pode adicionar à sua rotina.
Se você está apenas começando, comece devagar, defina metas realistas para si mesmo e aumente a frequência e a intensidade de seus treinos gradualmente para evitar exageros.
Experimente o treinamento de resistência
O treinamento de resistência é um tipo de exercício que usa a resistência para contrair os músculos e aumentar a força e a resistência.
Pode ser especialmente benéfico para aumentar a massa corporal magra e aumentar o número de calorias que o corpo queima em repouso, tornando mais fácil perder peso a longo prazo.
Na verdade, uma revisão descobriu que 10 semanas de treinamento de resistência aumentaram a massa corporal magra em 3 libras (1,4 kg), reduziram a massa gorda em 4 libras (1,8 kg) e aumentaram o metabolismo em 7%.
Usar aparelhos de musculação, levantar pesos livres ou fazer exercícios de peso corporal como flexões, agachamentos, abdominais e pranchas são todos os tipos de treinamento de resistência que podem ser benéficos para a perda de peso e a saúde.
Você pode querer considerar consultar um personal trainer certificado ao começar pela primeira vez, para garantir que está praticando a técnica adequada e usando o equipamento com segurança para evitar lesões.
Pratique HIIT
O treinamento intervalado de alta intensidade, também conhecido como HIIT, é um tipo de atividade física que envolve a alternância entre rajadas de exercícios intensos e períodos de descanso para manter a frequência cardíaca elevada.
Adicionar algumas sessões de HIIT à sua rotina a cada semana pode ser incrivelmente benéfico quando se trata de perda de peso.
Em um estudo, os participantes que fizeram HIIT por 20 minutos, 3 vezes por semana, experimentaram reduções significativas na gordura da barriga, massa gorda total e peso corporal após 12 semanas.
Além disso, outro estudo com nove homens descobriu que o HIIT queimava mais calorias do que outras atividades como corrida, ciclismo e musculação.
Para começar, tente alternar entre 20 a 30 segundos de atividades como pular corda, flexões, saltos altos ou burpees com 30 a 40 segundos de descanso entre eles.
ResumoIncorporar cardio, treinamento de resistência e HIIT em sua rotina algumas vezes por semana pode ajudar a promover a perda de peso sustentável.
Dicas úteis para perda de peso
Aqui estão algumas outras dicas para ajudá-lo a perder 13 quilos com segurança:
- Evite dietas da moda. As dietas da moda promovem a dieta iô-iô e hábitos alimentares pouco saudáveis, e os padrões alimentares excessivamente restritivos podem contribuir para os desejos e a alimentação excessiva.
- Coma devagar. Alguns estudos sugerem que mastigar e comer mais lentamente pode reduzir a ingestão de calorias e o tamanho da refeição, o que pode favorecer a perda de peso.
- Durma bastante. Estudos mostram que a privação de sono está associada a um risco maior de ganho de peso, e melhorar a qualidade e a duração do sono pode aumentar a probabilidade de perda de peso bem-sucedida.
- Mantenha-se responsável. Pesquisas mostram que se pesar regularmente e manter um diário alimentar para monitorar sua ingestão pode ajudar a aumentar a perda de peso com o tempo.
- Reduza os níveis de estresse. O aumento dos níveis de estresse está relacionado a um maior risco de ganho de peso e pode contribuir para problemas como comer e comer compulsivamente.
ResumoAlém de dieta e exercícios, reduzir seus níveis de estresse, dormir bastante, comer mais devagar, evitar dietas da moda restritivas e manter-se responsável pode ajudá-lo a perder 15 quilos.
Definir um prazo realista
Vários fatores, incluindo seu peso inicial, sexo e idade, influenciam a rapidez com que você consegue perder peso.
Geralmente, a maioria dos especialistas em saúde recomenda ter como objetivo a perda de peso de cerca de 0,5 a 1,4 kg por semana, ou aproximadamente 1% do peso total do corpo.
Portanto, pode levar de algumas semanas a vários meses para perder 30 quilos com segurança.
No entanto, lembre-se de que a perda de peso pode variar bastante de uma semana para outra.
Para promover uma perda de peso duradoura e sustentável, é importante seguir todas as mudanças saudáveis na dieta e no estilo de vida - mesmo se você atingir um platô.
ResumoEmbora a taxa de perda de peso dependa de vários fatores, você deve tentar perder cerca de 0,5-1,4 kg por semana.
O resultado final
Quando você está apenas começando, perder 13 quilos pode parecer um grande feito.
No entanto, fazer algumas mudanças saudáveis em sua dieta diária e rotina de exercícios pode torná-la muito mais controlável.
Além disso, a implementação de algumas outras mudanças simples no estilo de vida pode ajudar a maximizar seus resultados e garantir o sucesso a longo prazo.
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