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O colágeno é a principal proteína do corpo humano, encontrada na pele, tendões, ligamentos e outros tecidos conjuntivos.
Foram identificados 28 tipos de colágeno, sendo os tipos I, II e III os mais abundantes no corpo humano, representando 80-90% do colágeno total.
Os tipos I e III são encontrados principalmente na pele e nos ossos, enquanto o tipo II é encontrado principalmente nas articulações.
Seu corpo produz colágeno naturalmente, mas suplementos têm sido comercializados para ajudar a melhorar a elasticidade da pele, promover a saúde das articulações, construir músculos, queimar gordura e muito mais.
Este artigo discute se os suplementos de colágeno funcionam com base em evidências científicas.
Formas de suplementos de colágeno
A maioria dos suplementos de colágeno é proveniente de animais, especialmente porcos, vacas e peixes.
A composição dos suplementos varia, mas geralmente contêm colágeno dos tipos I, II, III ou uma mistura dos três.
Eles também podem ser encontrados nestas três formas principais:
- Colágeno hidrolizado. Essa forma, também conhecida como hidrolisado de colágeno ou peptídeos de colágeno, é dividida em fragmentos menores de proteínas chamados aminoácidos.
- Gelatina. O colágeno na gelatina é apenas parcialmente dividido em aminoácidos.
- Cru. Na forma bruta - ou não desnaturada - a proteína de colágeno permanece intacta.
Destes, algumas pesquisas mostram que seu corpo pode absorver o colágeno hidrolisado com mais eficiência.
Dito isso, todas as formas de colágeno são quebradas em aminoácidos durante a digestão e então absorvidas e usadas para construir colágeno ou outras proteínas de que seu corpo necessita.
Na verdade, você não precisa tomar suplementos de colágeno para produzir colágeno - seu corpo faz isso naturalmente usando aminoácidos de quaisquer proteínas que você ingere.
No entanto, alguns estudos sugerem que tomar suplementos de colágeno pode aumentar sua produção e oferecer benefícios exclusivos.
ResumoOs suplementos de colágeno são normalmente provenientes de porcos, vacas ou peixes e podem conter colágeno dos tipos I, II ou III. Os suplementos estão disponíveis em três formas principais: hidrolisado, cru ou como gelatina.
Suplementos podem funcionar para a pele e articulações
Algumas evidências indicam que os suplementos de colágeno podem reduzir as rugas e aliviar a dor nas articulações.
Pele
Os tipos de colágeno I e III são os principais componentes da pele, proporcionando força e estrutura.
Embora seu corpo produza colágeno naturalmente, estudos sugerem que a quantidade na pele pode diminuir em 1% a cada ano, o que contribui para o envelhecimento da pele.
Pesquisas anteriores mostram que tomar suplementos pode aumentar os níveis de colágeno da pele, reduzir as rugas e melhorar a elasticidade e a hidratação da pele.
Em um estudo com 114 mulheres de meia-idade, tomar 2,5 gramas de Verisol - uma marca de colágeno hidrolisado tipo I - diariamente por 8 semanas reduziu o volume das rugas em 20%.
Em outro estudo com 72 mulheres com 35 anos ou mais, tomar 2,5 gramas de Elasten - uma marca de colágeno hidrolisado tipos I e II - diariamente por 12 semanas reduziu a profundidade das rugas em 27% e aumentou a hidratação da pele em 28%.
Embora as pesquisas iniciais sejam promissoras, mais pesquisas são necessárias para determinar a eficácia dos suplementos de colágeno para a saúde da pele e quais suplementos funcionam melhor.
Além disso, lembre-se de que alguns dos estudos disponíveis são financiados por fabricantes de colágeno, o que é uma fonte potencial de viés.
Juntas
O tipo de colagem II é encontrado predominantemente na cartilagem - o amortecimento protetor entre as articulações.
Em uma condição comum conhecida como osteoartrite (OA), a cartilagem entre as articulações se desgasta. Isso pode causar inflamação, rigidez, dor e função reduzida, especialmente nas mãos, joelhos e quadris.
Vários estudos sugerem que vários tipos de suplementos de colágeno podem ajudar a aliviar a dor nas articulações relacionada à OA.
Em dois estudos, 40 mg de UC-II - uma marca de colágeno tipo II bruto - tomado diariamente por até 6 meses reduziu a dor nas articulações e a rigidez em indivíduos com OA.
Em outro estudo, tomar 2 gramas de BioCell - uma marca de colágeno tipo II hidrolisado - diariamente por 10 semanas reduziu as pontuações de dor nas articulações, rigidez e incapacidade em 38% em indivíduos com OA.
Notavelmente, os fabricantes de UC-II e BioCell financiaram e ajudaram a conduzir seus respectivos estudos, e isso pode influenciar os resultados do estudo.
Em uma nota final, os suplementos de colágeno também podem ajudar a aliviar a dor nas articulações associada a exercícios e artrite reumatóide, embora mais pesquisas sejam necessárias.
ResumoOs primeiros estudos sugerem que os suplementos de colágeno podem ajudar a reduzir as rugas e aliviar a dor nas articulações em indivíduos com OA.
Suplementos de colágeno para ossos, músculos e outros benefícios são menos estudados
Embora os benefícios potenciais sejam promissores, não há muita pesquisa sobre os efeitos dos suplementos de colágeno nos ossos, músculos e outras áreas.
Saúde óssea
O osso é feito principalmente de colágeno, especialmente o tipo I.
Por esse motivo, os suplementos de colágeno têm o objetivo de ajudar na proteção contra a osteoporose - uma condição na qual os ossos se tornam fracos, quebradiços e mais propensos a fraturas.
No entanto, muitos dos estudos que sustentam esse benefício foram realizados em animais.
Em um estudo humano, 131 mulheres na pós-menopausa que tomaram 5 gramas de um suplemento de colágeno hidrolisado chamado Fortibone diariamente durante 1 ano experimentaram um aumento de 3% na densidade óssea na coluna vertebral e um aumento de quase 7% no fêmur.
No entanto, embora alguns estudos sugiram que os suplementos de colágeno podem melhorar a massa óssea e prevenir a perda óssea, estudos mais aprofundados em humanos são necessários.
Construindo músculos
Como todas as fontes de proteína, os suplementos de colágeno provavelmente apoiam o crescimento muscular quando combinados com o treinamento de resistência.
Em um estudo com 53 homens mais velhos, aqueles que tomaram 15 gramas de colágeno hidrolisado após o treinamento de resistência por 3 meses ganharam significativamente mais músculos do que aqueles que tomaram um placebo sem proteína.
Em outro estudo com 77 mulheres na pré-menopausa, os suplementos de colágeno tiveram efeitos semelhantes quando comparados com um suplemento pós-treino sem proteína.
Essencialmente, esses resultados sugerem que os suplementos de colágeno podem funcionar melhor do que nenhuma proteína após o treinamento. No entanto, ainda não foi determinado se os suplementos de colágeno são superiores a outras fontes de proteína para a construção muscular.
Outros benefícios
Como o colágeno abrange grande parte do corpo, tomá-lo como suplemento tem vários benefícios potenciais.
No entanto, muitos não foram estudados completamente. Apenas alguns estudos sugerem que os suplementos de colágeno podem funcionar para:
- cabelo e unhas
- celulite
- saúde intestinal
- perda de peso
Em geral, são necessárias mais evidências nessas áreas.
ResumoEmbora a pesquisa atual seja promissora, há evidências mínimas que apóiam os suplementos de colágeno para a saúde óssea, construção muscular e outros benefícios.
Dosagens recomendadas e efeitos colaterais
Aqui estão algumas dosagens recomendadas com base na pesquisa disponível:
- Para as rugas da pele. 2,5 gramas de colágeno hidrolisado tipo I e uma mistura dos tipos I e II demonstraram benefícios após 8 a 12 semanas.
- Para dores nas articulações. 40 mg de colágeno tipo II bruto ingeridos diariamente por 6 meses ou 2 gramas de colágeno tipo II hidrolisado por 10 semanas podem ajudar a reduzir a dor nas articulações.
- Para a saúde óssea. A pesquisa é limitada, mas 5 gramas de um colágeno hidrolisado proveniente de vacas ajudaram a aumentar a densidade óssea após 1 ano em um único estudo.
- Para construção muscular. 15 gramas ingeridos 1 hora após o treinamento de resistência podem ajudar a construir músculos, embora outras fontes de proteína provavelmente tenham efeitos semelhantes.
Os suplementos de colágeno geralmente são seguros para a maioria das pessoas. No entanto, efeitos colaterais leves foram relatados, incluindo náusea, estômago embrulhado e diarreia.
Como os suplementos de colágeno geralmente são obtidos de animais, a maioria dos tipos não é adequada para veganos ou vegetarianos - embora haja exceções.
Além disso, eles podem conter alérgenos, como peixes. Se você tem alergia, verifique o rótulo para evitar qualquer colágeno derivado dessa fonte.
Em uma nota final, lembre-se de que você também pode obter colágeno dos alimentos. Pele de frango e cortes gelatinosos de carne são excelentes fontes.
ResumoDoses de colágeno que variam de 40 mg a 15 gramas são potencialmente eficazes e parecem ter efeitos colaterais mínimos.
O resultado final
Suplementos de colágeno têm vários benefícios pretendidos.
A evidência científica para o uso de suplementos de colágeno para reduzir rugas e aliviar a dor nas articulações associada à osteoartrite é promissora, mas estudos de maior qualidade são necessários.
Os suplementos de colágeno não foram muito estudados para construir músculos, melhorar a densidade óssea e outros benefícios. Assim, mais pesquisas são necessárias em todas as áreas.
Se você quiser experimentar o colágeno, pode comprar suplementos em lojas especializadas locais ou online, mas certifique-se de discutir isso primeiro com seu médico.
