A osteoporose é uma doença progressiva que afeta a densidade e a qualidade óssea, levando a um aumento do risco de fraturas ósseas e redução na qualidade de vida.
O osso está constantemente em um ciclo de decomposição e reforma. Este processo é conhecido como remodelação óssea e requer um fornecimento adequado de certos nutrientes.
Como resultado, alguns podem se perguntar se certos suplementos dietéticos, além de uma dieta saudável em geral, podem ajudar a prevenir e controlar a doença.
Este artigo examina a pesquisa por trás de 11 suplementos associados ao tratamento e prevenção da osteoporose, incluindo quaisquer desvantagens potenciais.
1. Vitamina D
A vitamina D é essencial para a saúde óssea. Ele desempenha um papel fundamental na absorção do cálcio e ajuda a regular a renovação óssea.
Dado o número limitado de fontes alimentares dessa vitamina, que inclui peixes gordurosos e laticínios fortificados e cereais, a maioria das pessoas obtém vitamina D por meio da exposição à luz solar.
No entanto, obter quantidades adequadas de vitamina D por meio da exposição à luz solar pode ser difícil durante o inverno e para aqueles que passam a maior parte do tempo em ambientes fechados.
Além disso, as pessoas que vivem muito ao norte ou ao sul do equador correm um risco ainda maior de deficiência de vitamina D devido à exposição limitada ao sol por até 2–5 meses por ano.
Um estudo incluindo 400 adultos mais velhos descobriu que as pessoas com osteoporose eram mais propensas a ter deficiência de vitamina D. Entre as pessoas com deficiência de vitamina D, a ingestão diária de um suplemento de vitamina D também foi associada a uma menor incidência de osteoporose em 8 semanas.
Dito isso, embora os suplementos de vitamina D possam ser benéficos para pessoas com deficiência de vitamina D, a pesquisa não observou benefícios dos suplementos de vitamina D, uma vez que os níveis sanguíneos estão nos níveis suficientes ou acima.
A ingestão diária de referência (RDI) atual para vitamina D é de 600 UI para crianças e adultos com idades entre 1-70 e 800 UI para adultos grávidas ou amamentando e aqueles com 71 anos ou mais.
Para reduzir o risco de fraturas ósseas e garantir níveis sanguíneos suficientes, a pesquisa sugere que uma dose de 400–800 UI de vitamina D por dia pode ser suficiente.
Curiosamente, um estudo incluindo 311 adultos saudáveis descobriu que altas doses de 4.000 e 10.000 UI de vitamina D por dia resultaram em uma maior perda de densidade da massa óssea em 3 anos do que tomar uma dose diária menor de 400 UI.
Ainda assim, embora a pesquisa sugira que doses menores podem ser melhores a longo prazo para a densidade óssea, doses mais altas podem ser necessárias temporariamente em casos de deficiência de vitamina D mais graves.
Dado que se estima que 50% da população tem baixos níveis de vitamina D, vale a pena conversar com um profissional de saúde se você estiver preocupado em não receber vitamina D adequada ao longo do ano.
ResumoA vitamina D é essencial para a saúde óssea. Os suplementos de vitamina D podem ser benéficos para pessoas com baixo teor ou deficiência dessa vitamina.
2. Magnésio
O magnésio é um mineral essencial que está envolvido em mais de 300 reações em seu corpo. Também é importante para a saúde óssea, com aproximadamente 60% deste mineral sendo encontrado no tecido ósseo.
O RDI para magnésio é 310–320 mg por dia para pessoas com idades entre 19–30 anos e 400–420 mg por dia para pessoas com 31 anos ou mais. As necessidades também são ligeiramente elevadas durante a gravidez e a amamentação.
Um estudo em 51 mulheres pós-menopáusicas descobriu que 40% das mulheres com osteoporose ou baixa densidade óssea tinham baixos níveis de magnésio circulante.
Além disso, vários estudos em adultos descobriram que os indivíduos que consomem grandes quantidades de magnésio por meio da dieta ou suplementos têm melhor densidade de massa óssea do que aqueles que consomem pequenas quantidades.
Embora a ingestão adequada de magnésio tenha sido associada aos benefícios da densidade óssea, as pesquisas estão confusas sobre se esse benefício se traduz em um risco reduzido de fraturas ósseas.
À medida que mais pesquisas são necessárias sobre o papel e a dose ideal de suplementos de magnésio no risco de osteoporose e fraturas ósseas, é melhor se concentrar no consumo de uma dieta rica em alimentos que contenham magnésio, como nozes, sementes, grãos inteiros e legumes.
Se você está preocupado em atender às suas necessidades de magnésio apenas com dieta, deve falar com seu médico para recomendações personalizadas sobre suplementos de magnésio.
ResumoA ingestão adequada de magnésio é importante para a saúde e densidade óssea geral. No entanto, são necessárias mais pesquisas sobre o papel dos suplementos de magnésio na prevenção de fraturas ósseas.
3. Boro
O boro é um oligoelemento que desempenha um papel crítico no crescimento e manutenção dos ossos. Afeta o uso de outros nutrientes necessários para a saúde óssea, incluindo cálcio, magnésio e vitamina D.
Atualmente, não há RDI estabelecido para o boro. Ainda assim, com base na pesquisa atual, acredita-se que 1–3 mg de boro por dia pode ser benéfico.
Um estudo mais antigo em mulheres pós-menopáusicas descobriu que tomar 3 mg de boro por dia reduziu significativamente a excreção de cálcio e magnésio nos rins.
Além disso, um estudo em ratos com osteoporose descobriu que a suplementação com boro reduziu significativamente a perda óssea. No entanto, atualmente faltam pesquisas que confirmem esse efeito em humanos.
Como as ameixas secas são uma das melhores fontes dietéticas de boro, pesquisas limitadas examinaram a relação entre a ingestão de ameixas secas e a densidade óssea em humanos.
Por exemplo, um estudo com 48 mulheres pós-menopáusicas com baixa densidade óssea descobriu que o consumo de 50–100 gramas de ameixas secas por dia resultou em melhorias significativas na densidade óssea ao longo de 6 meses.
Embora o mecanismo exato não seja totalmente compreendido, acredita-se que o teor de boro nas ameixas secas pode explicar parcialmente por que essas frutas demonstraram ter benefícios para a saúde óssea.
O boro não é encontrado regularmente em suplementos multivitamínicos. Como resultado, pode ser mais fácil consumi-lo por meio de alimentos, incluindo ameixas, passas e damascos secos.
ResumoO boro é um oligoelemento envolvido no crescimento e manutenção dos ossos. Embora mais pesquisas sejam necessárias, foi sugerido que 1–3 mg de boro por dia pode ajudar na saúde óssea.
4. Vitamina K
A vitamina K desempenha um papel importante na manutenção da resistência óssea e na prevenção da degradação óssea. Os baixos níveis de vitamina K foram associados a um risco aumentado de fraturas ósseas e baixa densidade óssea.
Atualmente não há RDI definido para vitamina K. Em vez disso, a ingestão adequada (AI) para adultos com mais de 18 anos é fixada em 90 mcg por dia para mulheres e 120 mcg por dia para homens.
Embora a pesquisa sugira um efeito protetor da ingestão adequada de vitamina K sobre a densidade óssea e fraturas, não é conclusivo se os suplementos de vitamina K protegem a saúde óssea.
Dado que mais pesquisas são necessárias sobre o papel dos suplementos de vitamina K na osteoporose e fraturas relacionadas, pode ser melhor consumir alimentos ricos em vitamina K, como folhas verdes, brócolis e couve de Bruxelas.
É importante observar que a vitamina K pode interferir com vários medicamentos, incluindo anticoagulantes como a varfarina. Como resultado, é importante conversar com seu médico antes de tomar suplementos de vitamina K.
ResumoBaixos níveis de vitamina K têm sido associados a baixa densidade óssea e risco de fraturas. Mais pesquisas são necessárias para determinar se a ingestão de suplementos de vitamina K pode ajudar a prevenir a perda óssea e fraturas.
5. Isoflavonas de soja
As isoflavonas são uma classe de antioxidantes frequentemente denominados fitoestrogênios. Eles têm uma estrutura semelhante à do hormônio estrogênio e podem se ligar e ativar os receptores de estrogênio em seu corpo.
Durante a menopausa, os níveis de estrogênio no corpo diminuem. Essa queda no estrogênio pode levar à quebra do osso mais rápido do que pode ser formado, resultando em um risco aumentado de osteoporose.
A pesquisa sugere que as isoflavonas de soja podem ajudar a combater essa perda de cálcio do osso e reduzir a taxa de renovação óssea.
Uma revisão de 19 estudos em mulheres pós-menopáusicas descobriu que a ingestão de isoflavona de soja por meio de suplementos aumentou significativamente a densidade mineral óssea em 54% e reduziu o marcador de reabsorção óssea em 23%, em comparação com seus valores basais.
Da mesma forma, outra revisão de 52 estudos mostrou melhorias significativas na densidade óssea com a suplementação de isoflavona de soja em estudos com duração de pelo menos um ano.
Embora promissor, é importante observar a grande variabilidade na dosagem e na forma de suplemento usada entre os estudos. Como resultado, a dosagem sugerida com base na pesquisa atual é bastante ampla.
Atualmente, acredita-se que 40-110 mg de isoflavonas de soja por dia durante pelo menos um ano pode ajudar a combater a perda óssea e proteger contra a osteoporose.
Lembre-se de que mais pesquisas são necessárias sobre as diferenças nos requisitos de dosagem em vários grupos de idade e etnias, a duração da suplementação e a forma usada.
ResumoFoi demonstrado que os suplementos de isolado de soja melhoram a densidade óssea e reduzem a renovação óssea em mulheres na pós-menopausa. Mais pesquisas são necessárias para determinar a dosagem ideal e a forma de suplemento.
6. Cálcio
O cálcio é o principal componente do tecido ósseo e essencial para a resistência e estrutura óssea. Na verdade, aproximadamente 99% do cálcio do seu corpo é armazenado em seu esqueleto.
O RDI atual para cálcio varia de 700–1200 mg por dia, com necessidades aumentadas durante certos estágios da vida, incluindo infância e adolescência, gravidez e lactação, mulheres com mais de 50 anos e todos os adultos com 70 anos ou mais.
Embora a ingestão adequada de cálcio ao longo da vida seja importante para a saúde óssea, as pesquisas sobre os benefícios potenciais de tomar suplementos de cálcio para a prevenção e controle da osteoporose são variadas.
Uma revisão de 8 estudos descobriu que os suplementos de cálcio mais vitamina D foram associados a uma redução de 15-30% no risco de fraturas em adultos de meia-idade e idosos institucionalizados e residentes na comunidade.
No entanto, outra revisão de 33 estudos descobriu que os suplementos de cálcio - sozinhos ou em combinação com vitamina D - não foram associados a um risco reduzido de fraturas em idosos que vivem em casa, em comparação com um placebo.
Da mesma forma, uma revisão de 59 estudos descobriu que o aumento da ingestão de cálcio por meio de suplementos ou fontes alimentares resultou em melhorias pequenas, mas não clinicamente significativas, na densidade da massa óssea.
No geral, embora os suplementos de cálcio possam ser apropriados para indivíduos com risco aumentado de deficiência, atualmente não há evidências suficientes para recomendar suplementos de cálcio para prevenir ou controlar a osteoporose na população em geral.
Possíveis preocupações com suplementos de cálcio
Existem algumas preocupações sobre a ingestão de grandes doses de cálcio por meio de suplementos.
Por exemplo, os suplementos de cálcio foram associados a sintomas como prisão de ventre, pedras nos rins e outros problemas digestivos. Também existem algumas preocupações de que eles podem ser ruins para a saúde do coração.
Uma revisão descobriu um risco aumentado de ataques cardíacos em pessoas que tomam suplementos de cálcio. Dito isso, outros estudos não mostraram uma ligação entre os suplementos de cálcio e os resultados negativos para a saúde do coração.
Como a ingestão dietética de cálcio não foi associada a esses efeitos colaterais, é melhor se concentrar em atender às suas necessidades de cálcio por meio da dieta e discutir a necessidade potencial de suplementos com seu médico.
ResumoEmbora existam certas situações em que os suplementos de cálcio podem ser indicados, a pesquisa atual não apóia o uso de suplementos de cálcio para prevenir ou controlar a osteoporose.
7-11. Outros suplementos
Vários minerais e elementos traço desempenham papéis essenciais na saúde óssea e podem apoiar a densidade óssea e reduzir o risco de fraturas. Eles incluem:
- Zinco. O zinco é importante para o crescimento ósseo e níveis mais elevados de zinco têm sido associados a melhores escores de densidade óssea. Além disso, baixos níveis de zinco foram encontrados em mulheres com osteoporose e baixa densidade óssea.
- Selênio. Estudos observacionais mostraram uma ligação entre maior ingestão de selênio e densidade óssea e benefícios de risco de osteoporose. No entanto, faltam pesquisas sobre a eficácia dos suplementos de selênio.
- Cobre. Um estudo encontrou uma ligação entre os baixos níveis de cobre e as medições de densidade óssea mais baixas. No entanto, a pesquisa sobre cobre para prevenção e tratamento da osteoporose é geralmente limitada e inconsistente.
- Manganês. Estudos observacionais associaram níveis adequados de manganês com benefícios para a densidade óssea. Mais pesquisas são necessárias para examinar melhor o papel dos suplementos de manganês na saúde óssea.
- Silício. Em estudos com animais, os suplementos de silicone demonstraram aumentar a densidade óssea e reduzir a fragilidade. No entanto, a pesquisa em humanos é limitada a apenas alguns estudos mais antigos.
Embora seja importante obter quantidades adequadas desses minerais em sua dieta, mais pesquisas são necessárias para saber se esses suplementos podem ajudar a proteger contra a osteoporose e o risco de fratura relacionado.
Vários suplementos de ervas também são usados na medicina alternativa para ajudar a tratar a osteoporose. No entanto, a eficácia desses suplementos em humanos não é atualmente apoiada por pesquisas.
ResumoNo geral, mais pesquisas são necessárias para determinar se tomar certos minerais e elementos como suplementos ajuda a prevenir ou controlar a osteoporose.
Quem pode se beneficiar de suplementos
Geralmente, é recomendado atender às suas necessidades de nutrientes para a saúde óssea por meio de uma dieta saudável e balanceada. No entanto, alguns indivíduos podem ter dificuldade em fazer isso.
Em particular, a vitamina D pode ser difícil de obter apenas com dieta.
Embora possa ser sintetizado a partir da luz solar durante certas épocas do ano, os suplementos de vitamina D podem ser indicados para pessoas com exposição limitada à luz solar devido à sua localização, estilo de vida ou época do ano.
Além disso, devido às mudanças que ocorrem naturalmente na pele com a idade, os adultos mais velhos podem ser menos eficazes na síntese de vitamina D.
Outros compostos importantes para a saúde óssea, incluindo magnésio, cálcio, vitamina K e isoflavonas de soja, estão amplamente disponíveis nos alimentos.
No entanto, alguns casos em que os suplementos para esses nutrientes podem ser indicados incluem:
- acesso restrito a comida
- um apetite cronicamente pobre
- condições que causam má absorção de nutrientes
- gravidez e amamentação
- cirurgia bariátrica, como bypass gástrico
- algumas dietas veganas ou vegetarianas
- dietas restritivas
É importante ter em mente que muitos suplementos podem ter efeitos colaterais indesejados e interagir com certos medicamentos.
No geral, se você está preocupado em consumir nutrientes suficientes para apoiar a saúde óssea, é importante conversar com seu médico para recomendações personalizadas antes de tomar suplementos.
ResumoA dieta é a forma preferida de obter nutrientes essenciais para a saúde óssea. No entanto, existem certas situações em que os suplementos podem ser indicados. Sempre converse com um profissional de saúde antes de adicionar qualquer suplemento ao seu regime.
O resultado final
A nutrição por si só não pode curar ou prevenir totalmente a osteoporose. No entanto, pode desempenhar um papel fundamental na gestão e prevenção da doença.
Embora certos nutrientes sejam importantes para a saúde óssea, incluindo vitamina D, magnésio, boro e vitamina K, são necessárias mais pesquisas sobre a eficácia de consumi-los como suplementos.
Se você está preocupado em obter nutrientes adequados para a saúde óssea apenas por meio de sua dieta, é melhor conversar com um profissional de saúde de confiança para recomendações específicas antes de tomar qualquer suplemento.
