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Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras essenciais que apresentam inúmeros benefícios à saúde.
No entanto, nem todos os ômega-3 são criados iguais. Entre os 11 tipos, os 3 mais importantes são ALA, EPA e DHA.
O ALA é encontrado principalmente em plantas, enquanto o EPA e o DHA são encontrados principalmente em alimentos de origem animal, como peixes gordurosos.
Este artigo analisa detalhadamente os três tipos mais importantes de ômega-3.
O que são ácidos graxos ômega-3?
Os ômega-3 são um tipo de gordura poliinsaturada. Eles são considerados ácidos graxos essenciais porque são necessários para a saúde, mas não podem ser produzidos pelo seu corpo.
Portanto, você deve obtê-los em sua dieta.
Em vez de serem armazenados e usados para produzir energia, eles desempenham papéis importantes em muitos processos corporais, incluindo inflamação, saúde cardíaca e função cerebral.
A deficiência de ômega-3 está associada a baixa inteligência, depressão, doenças cardíacas, artrite, câncer e muitos outros problemas de saúde.
RESUMO Omega-3
ácidos graxos são um grupo de gorduras poliinsaturadas que você deve obter de seu
dieta. Eles têm inúmeros benefícios para a saúde.
1. ALA (ácido alfa-linolênico)
O ácido alfa-linolênico (ALA) é o ácido graxo ômega-3 mais comum em sua dieta.
É encontrado principalmente em alimentos vegetais e precisa ser convertido em EPA ou DHA antes que possa ser utilizado por seu corpo para algo diferente de energia.
No entanto, esse processo de conversão é ineficiente em humanos. Apenas uma pequena porcentagem de ALA é convertida em EPA - e menos ainda em DHA.
Quando o ALA não é convertido em EPA ou DHA, ele é simplesmente armazenado ou usado como energia, como outras gorduras.
Alguns estudos observacionais associam uma dieta rica em ALA a um risco reduzido de morte por doenças cardíacas, enquanto outros mostram um risco aumentado de câncer de próstata.
Este aumento no risco de câncer de próstata não foi associado com os outros principais tipos de ômega-3, EPA e DHA, que parecem proteger contra esse câncer.
O ALA é encontrado em muitos alimentos vegetais, incluindo couve, espinafre, beldroegas, soja, nozes e muitas sementes, como chia, linho e cânhamo. Também ocorre em algumas gorduras animais.
Alguns óleos de sementes, como o óleo de linhaça e de colza (canola), também são ricos em ALA.
RESUMO ALA é
encontrado principalmente em alimentos vegetais. Seu corpo pode convertê-lo em EPA ou DHA, embora
este processo é altamente ineficiente.
2. EPA (ácido eicosapentaenóico)
Seu corpo usa ácido eicosapentaenóico (EPA) para produzir moléculas sinalizadoras chamadas eicosanóides, que desempenham vários papéis fisiológicos e reduzem a inflamação.
Inflamação crônica de baixo nível é conhecida por causar várias doenças comuns.
Vários estudos indicam que o óleo de peixe, que é rico em EPA e DHA, pode reduzir os sintomas de depressão. Algumas evidências sugerem que o EPA é superior ao DHA nesse aspecto.
Um estudo com mulheres na menopausa observou que a EPA reduziu o número de ondas de calor.
Tanto o EPA quanto o DHA são encontrados principalmente em frutos do mar, incluindo peixes gordurosos e algas. Por esta razão, eles são freqüentemente chamados de ômega-3 marinhos.
As concentrações de EPA são mais altas em arenque, salmão, enguia, camarão e esturjão. Produtos de origem animal alimentados com pasto, como laticínios e carnes, também contêm algum EPA.
RESUMO EPA é
um ácido graxo ômega-3 que pode reduzir os sintomas de depressão e ajudar a combater
inflamação em seu corpo.
3. DHA (ácido docosahexaenóico)
O ácido docosahexaenóico (DHA) é um importante componente estrutural da pele e das retinas dos olhos.
Fortificar a fórmula para bebês com DHA leva a uma visão melhorada em bebês.
O DHA é vital para o desenvolvimento e funcionamento do cérebro na infância, bem como para o funcionamento do cérebro em adultos.
A deficiência de DHA no início da vida está associada a problemas posteriores, como dificuldades de aprendizagem, TDAH e hostilidade agressiva.
Uma diminuição no DHA na vida adulta também está ligada à função cerebral prejudicada e ao início da doença de Alzheimer.
O DHA pode ter efeitos positivos em certas condições, como artrite, pressão alta, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.
Além disso, pode melhorar a saúde do coração, reduzindo os triglicerídeos no sangue e, possivelmente, o número de partículas de colesterol LDL (mau).
Como mencionado acima, o DHA é encontrado em grandes quantidades em frutos do mar, incluindo peixes gordurosos e algas. Produtos de origem animal alimentados com capim também contêm algum DHA.
RESUMO DHA é
muito importante para o desenvolvimento do cérebro e pode proteger contra doenças cardíacas,
câncer e outros problemas de saúde.
Conversões Omega-3
ALA, a gordura ômega-3 mais comum, não é biologicamente ativa até que seja convertida em EPA ou DHA, que são essenciais para o seu corpo.
No entanto, esse processo de conversão é ineficiente em humanos. Em média, apenas 1–10% do ALA é convertido em EPA e 0,5–5% em DHA.
Além disso, a taxa de conversão depende de níveis adequados de outros nutrientes, como cobre, cálcio, magnésio, zinco, ferro e vitaminas B6 e B7. A dieta moderna, especialmente o vegetarianismo, carece de alguns desses.
Além disso, alguns ácidos graxos ômega-6 competem pelas mesmas enzimas necessárias para esse processo. Portanto, a alta quantidade de ômega-6 na dieta moderna pode reduzir a conversão de ALA em EPA e DHA.
RESUMO
Além de ser usado para energia, o ALA não é biologicamente ativo em seu corpo.
Ele precisa ser transformado em EPA e / ou DHA para se tornar ativo, mas esta conversão
processo é ineficiente em humanos.
8 outros ácidos graxos ômega-3
ALA, EPA e DHA são os ácidos graxos ômega-3 mais abundantes em sua dieta.
No entanto, pelo menos oito outros ácidos graxos ômega-3 foram descobertos:
- ácido hexadecatrienoico (HTA)
- ácido estearidônico (SDA)
- ácido eicosatrienoico (ETE)
- ácido eicosatetraenóico (ETA)
- ácido heneicosapentaenóico (HPA)
- ácido docosapentaenóico (DPA)
- ácido tetracosapentaenóico
- ácido tetracosahexaenóico
Esses ácidos graxos ocorrem em alguns alimentos, mas não são considerados essenciais. No entanto, alguns deles têm efeitos biológicos.
RESUMO Em
pelo menos oito outros ácidos graxos ômega-3 foram descobertos. Eles são encontrados em
alguns alimentos e podem ter efeitos biológicos.
Qual ácido graxo ômega-3 é o melhor?
Os ômega-3 mais importantes são EPA e DHA.
Eles são encontrados principalmente em frutos do mar, incluindo peixes gordurosos e algas, carne e laticínios de animais alimentados com capim e ovos enriquecidos com ômega-3 ou de pasto.
Se você não come muitos desses alimentos, pode considerar suplementos.
RESUMO EPA e
DHA são geralmente considerados os ácidos graxos ômega-3 mais importantes.
O resultado final
Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para manter uma boa saúde.
Os tipos mais importantes são EPA e DHA, que são abundantes em óleo de peixe, peixes gordurosos e muitos outros frutos do mar. O óleo de algas é uma boa opção para vegetarianos e veganos.
Notavelmente, EPA e DHA também podem ser formados a partir de ALA, que existe em certos alimentos vegetais ricos em gordura, como sementes de linhaça, óleo de linhaça, nozes e sementes de chia.
Se você está comendo quantidades inadequadas de alimentos ricos em ômega-3, os suplementos são geralmente recomendados. Você pode comprá-los facilmente em lojas ou online.
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