O jejum intermitente é um padrão alimentar que se tornou popular entre as pessoas que buscam perder peso.
Ao contrário de dietas e outros programas de perda de peso, não restringe suas escolhas ou ingestão de alimentos. Em vez disso, tudo o que importa é quando você come.
Enquanto algumas pessoas afirmam que o jejum intermitente pode ser uma maneira segura e saudável de perder peso, outras o consideram ineficaz e insustentável.
Este artigo explica se o jejum intermitente funciona para a perda de peso.
O que é o jejum intermitente?
O jejum intermitente envolve alternar entre os períodos de alimentação e jejum.
A maioria dos tipos desse padrão dietético concentra-se em limitar suas refeições e lanches a uma janela de tempo específica - normalmente entre 6 e 8 horas por dia.
Por exemplo, o jejum intermitente de 16/8 envolve restringir a ingestão de alimentos a apenas 8 horas por dia e abster-se de comer durante as 16 horas restantes.
Outros tipos envolvem jejum de 24 horas uma ou duas vezes por semana ou corte significativo da ingestão de calorias alguns dias por semana, mas alimentação normal durante os outros.
Embora a maioria das pessoas pratique o jejum intermitente para aumentar a perda de peso, ele também tem sido associado a muitos outros benefícios à saúde. Na verdade, estudos mostram que o jejum intermitente pode melhorar os níveis de açúcar no sangue, diminuir o colesterol e aumentar a longevidade.
ResumoO jejum intermitente é um padrão alimentar popular que restringe a ingestão de alimentos a uma janela de tempo específica. Não limita os tipos ou a quantidade de alimentos que você ingere.
Isso funciona para perda de peso?
Vários estudos mostram que o jejum intermitente pode aumentar a perda de peso por meio de vários mecanismos.
Em primeiro lugar, restringir suas refeições e lanches a uma janela de tempo estrita pode diminuir naturalmente a ingestão de calorias, o que pode ajudar na perda de peso.
O jejum intermitente também pode aumentar os níveis de norepinefrina, um hormônio e neurotransmissor que pode impulsionar seu metabolismo para aumentar a queima de calorias ao longo do dia.
Além disso, esse padrão alimentar pode reduzir os níveis de insulina, um hormônio envolvido no controle do açúcar no sangue. Níveis reduzidos podem aumentar a queima de gordura para promover a perda de peso.
Algumas pesquisas até mostram que o jejum intermitente pode ajudar seu corpo a reter a massa muscular de maneira mais eficaz do que a restrição calórica, o que pode aumentar seu apelo.
De acordo com uma revisão, o jejum intermitente pode reduzir o peso corporal em até 8% e diminuir a gordura corporal em até 16% ao longo de 3–12 semanas.
Sinergia com ceto
Quando combinado com a dieta cetogênica, o jejum intermitente pode acelerar a cetose e amplificar a perda de peso.
A dieta cetônica, que é muito rica em gorduras, mas pobre em carboidratos, foi projetada para iniciar a cetose.
A cetose é um estado metabólico que força seu corpo a queimar gordura como combustível em vez de carboidratos. Isso ocorre quando seu corpo é privado de glicose, que é sua principal fonte de energia.
A combinação do jejum intermitente com a dieta cetônica pode ajudar seu corpo a entrar em cetose mais rapidamente para maximizar os resultados. Da mesma forma, pode atenuar alguns dos efeitos colaterais que costumam ocorrer ao iniciar esta dieta, incluindo a ceto gripe, que é caracterizada por náuseas, dores de cabeça e fadiga.
ResumoA pesquisa indica que o jejum intermitente pode aumentar a perda de peso, aumentando a queima de gordura e o metabolismo. Quando usado em conjunto com a dieta cetogênica, pode ajudar a acelerar a cetose para maximizar a perda de peso.
Outros benefícios
O jejum intermitente também foi associado a vários outros benefícios à saúde. Pode:
- Melhore a saúde do coração. Foi demonstrado que o jejum intermitente diminui os níveis de colesterol total e LDL (mau), bem como de triglicerídeos, todos fatores de risco para doenças cardíacas.
- Apoie o controle de açúcar no sangue. Um pequeno estudo em 10 pessoas com diabetes tipo 2 observou que o jejum intermitente ajudou a diminuir significativamente os níveis de açúcar no sangue.
- Diminua a inflamação. Vários estudos descobriram que esse padrão alimentar pode reduzir marcadores sanguíneos específicos de inflamação.
- Aumente a longevidade. Embora faltem pesquisas em humanos, alguns estudos com animais sugerem que o jejum intermitente pode aumentar sua expectativa de vida e retardar os sinais de envelhecimento.
- Proteja a função cerebral. Estudos em ratos revelam que esse padrão alimentar pode melhorar a função cerebral e combater condições como a doença de Alzheimer.
- Aumentar o hormônio do crescimento humano. O jejum intermitente pode aumentar naturalmente os níveis do hormônio do crescimento humano (HGH), o que pode ajudar a melhorar a composição corporal e o metabolismo.
ResumoO jejum intermitente está associado a vários benefícios à saúde, incluindo diminuição da inflamação, aumento da saúde do coração e do cérebro e melhor controle do açúcar no sangue.
Possíveis desvantagens
A maioria das pessoas pode praticar o jejum intermitente com segurança como parte de um estilo de vida saudável. No entanto, pode não ser a melhor escolha para todos.
Crianças, indivíduos com doenças crônicas e mulheres grávidas ou amamentando devem consultar um profissional de saúde antes de iniciar esse padrão alimentar para garantir que estejam recebendo os nutrientes de que precisam.
Pessoas com diabetes também devem ter cuidado, pois o jejum pode levar a quedas perigosas nos níveis de açúcar no sangue e pode interferir com certos medicamentos.
Embora os atletas e aqueles que são fisicamente ativos possam praticar o jejum intermitente com segurança, é melhor planejar refeições e dias de jejum em torno de treinos intensos para otimizar o desempenho físico.
Finalmente, esse padrão de estilo de vida pode não ser tão eficaz para as mulheres. Na verdade, estudos em humanos e animais indicam que o jejum intermitente pode afetar negativamente o controle de açúcar no sangue das mulheres, contribuir para as anormalidades do ciclo menstrual e diminuir a fertilidade.
ResumoEmbora o jejum intermitente seja geralmente seguro e eficaz, pode não ser adequado para todos. Notavelmente, alguns estudos sugerem que pode ter vários efeitos adversos nas mulheres.
O resultado final
Foi demonstrado que o jejum intermitente aumenta o metabolismo e a queima de gordura enquanto preserva a massa corporal magra, o que pode ajudar na perda de peso.
Quando combinado com outras dietas, como a dieta cetônica, também pode acelerar a cetose e reduzir os efeitos colaterais negativos, como a ceto-gripe.
Embora possa não funcionar para todos, o jejum intermitente pode ser um método seguro e eficaz para perder peso.
