Escapamento é a ação de levantar os braços ao longo do corpo e trazê-los para a frente em um ângulo de 30 a 45 graus. Aumentar a força escapular pode melhorar a estabilidade da articulação do ombro e reduzir o risco de lesões.
Continue lendo para descobrir o que é scaption, como ele ajuda e exercícios para ganhar força e mobilidade em seus ombros, tórax e costas.
O que exatamente é Scaption?
Escapitação refere-se a levantar os braços ao longo do corpo e ligeiramente para a frente. Os braços se movem através do plano escapular com os polegares para cima. Às vezes, é referido como elevação do plano escapular.
Durante a escapada, você puxa as omoplatas em direção ao centro da coluna, o que ajuda a abrir o peito. O movimento fortalece os ombros e as costas. Prestar atenção à sua forma durante a fuga pode ajudar a desenvolver a consciência corporal.
Scaption trabalha os seguintes músculos:
- trapézio
- serrátil anterior
- deltóides
- manguito rotador
Qual é a importância do escape?
Scaption ajuda a promover padrões de movimento saudáveis, melhorar a função muscular e prevenir lesões. Ele também aumenta a força do manguito rotador, o que melhora a estabilidade do ombro.
Pode construir força e melhorar a mobilidade
Construir força e estabilidade na parte superior do corpo é essencial, especialmente se você tem um estilo de vida sedentário. A execução de exercícios de escape com boa forma também ajudará a fortalecer o núcleo.
Pode corrigir desequilíbrios e prevenir lesões
A escápula pode ajudar a determinar se as omoplatas estão funcionando corretamente ou se há desequilíbrios, lesões ou outras preocupações.
A fuga também é útil para prevenir lesões, reduzir a dor e desenvolver uma boa postura. Ajuda a corrigir desequilíbrios causados por ficar sentado por muito tempo e falta de atividade física. Isso pode incluir curvar ou arredondar os ombros.
Pode melhorar os movimentos acima da cabeça, como arremessar e escalar
Scaption é útil para ações em que você precisa levantar os braços para cima ou para os lados durante as atividades diárias ou esportes aéreos. Também ajuda a pressionar, arremessar e outros movimentos acima da cabeça, como escalar. Como um bônus, você pode ter mais definição muscular em seus ombros.
Quais são os melhores exercícios de força escapular ou de ombro a fazer?
Aqui estão alguns exercícios para os ombros que você pode fazer sozinho para aumentar a força e a estabilidade das articulações dos ombros. Para obter melhores resultados, faça-os pelo menos três vezes por semana.
Aumente lentamente, especialmente se você for novo nos exercícios ou estiver se recuperando de uma lesão. Comece com pesos mais leves para que você possa dominar a forma adequada de cada exercício. Mantenha a cabeça em uma posição neutra e evite abaixá-la muito.
Embalagem de ombro
Comece com este exercício para aquecer as omoplatas. Você também pode fazer isso ao longo do dia. Ajuda a desenvolver uma boa postura, consciência corporal e posicionamento correto da omoplata. A ombreira também aumenta a força e a flexibilidade das omoplatas.
- Em pé, retraia as omoplatas para baixo e para trás.
- Mantenha esta posição por até 10 segundos.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições.
Aumento de evasão
Este exercício fortalece seus ombros, costas e núcleo. Ajuda a desenvolver força e estabilidade nos ombros e nas omoplatas.
- Fique com os pés sob os ombros.
- Use uma posição de pegada neutra para segurar halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro.
- Levante os braços para cima e para os lados em um ângulo de 45 graus.
- Faça uma pausa antes de abaixar lentamente os braços até a posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
Aumento lateral
Este exercício trabalha os ombros e os músculos que elevam as omoplatas. Mantenha a postura adequada enquanto envolve seu núcleo e glúteos. Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos.
- Fique em pé com os pés diretamente sob os ombros.
- Segure halteres ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Levante os braços para o lado em um ângulo de 90 graus.
- Faça uma pausa antes de abaixar lentamente o braço até a posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
Elevação frontal com halteres
Este exercício melhora a força, estabilidade e mobilidade da parte superior do corpo. Tem como alvo seus ombros e peito.
- Fique em pé com os pés diretamente sob os ombros.
- Segure halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro.
- Puxe os ombros para trás e longe das orelhas.
- Levante os braços, trazendo os pesos à altura dos ombros.
- Faça uma pausa antes de abaixar lentamente os braços até a posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
Abraço de urso
Você precisará de uma faixa de resistência para este exercício. Tem como alvo o serrátil anterior, o que ajuda na rotação da omoplata.
- Coloque a faixa de resistência atrás das omoplatas.
- Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos ao trazer as mãos para o lado.
- Posicione as mãos em punho.
- Mova os braços para a frente e para trás, semelhante a um abraço.
- Junte os polegares.
- Faça uma pausa antes de retornar à posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições.
Retração escapular prona
Este exercício visa os músculos do ombro e das costas. Você também vai envolver seus músculos centrais.
- Deite-se de bruços em um banco, segurando halteres.
- Aperte as omoplatas por alguns segundos.
- Retorne lentamente à posição inicial.
- Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições.
Principais conclusões
Escapitação se refere ao movimento de levantar os braços ao longo do corpo e ligeiramente para a frente. Exercícios de força de ombro ou escapular podem promover padrões de movimento saudáveis e melhorar a postura e a função muscular.
Fazer esses exercícios regularmente pode ajudar a tratar e prevenir lesões e permitir que você se mova com mais facilidade e força.
Considere incorporar esses exercícios como parte de uma rotina de condicionamento físico equilibrado que inclua exercícios cardiovasculares, aeróbicos e de equilíbrio. Agende uma consulta com um personal trainer para obter ajuda na criação de um plano de exercícios personalizado.
Se sentir dores recorrentes ou duradouras nos ombros ou nas costas, pare os exercícios e consulte um médico.
