A fruta contém vitaminas, minerais, fibras e compostos vegetais chamados fitonutrientes. Como tal, é um dos alimentos mais saudáveis que você pode comer.
Algumas frutas são até consideradas “superalimentos” devido aos seus inúmeros benefícios. Mesmo que não haja uma definição exata do que constitui um superalimento, eles geralmente são ricos em compostos que aumentam a saúde com propriedades antioxidantes e antiinflamatórias.
Muitas frutas foram estudadas por seus efeitos na saúde. Embora esteja claro que a ingestão total de frutas frescas é um fator importante na prevenção de doenças, certas frutas se destacam devido ao seu robusto conteúdo de nutrientes e benefícios associados.
Aqui estão 25 super frutas para adicionar à sua dieta hoje.
1. Ameixas
Além de seu sabor agradável, as ameixas oferecem uma alta concentração de vitaminas, minerais e compostos de plantas que protegem a saúde.
Eles são particularmente ricos em ácidos hidroxicinâmicos, que são um tipo de antioxidante polifenol. Ao reduzir o dano celular causado por moléculas instáveis chamadas radicais livres, os antioxidantes podem reduzir o risco de várias doenças.
As ameixas também são ricas em vitamina C e carotenóides pró-vitamina A, ambos com propriedades antioxidantes e antiinflamatórias.
2. Morangos
Os morangos são particularmente ricos em antioxidantes como vitamina C, antocianinas, ácidos fenólicos e flavonóides.
Em um estudo de 3 semanas, 21 mulheres que comeram 9 onças (250 gramas) de morangos congelados por dia experimentaram um aumento significativo na atividade antioxidante em seu sangue.
Além do mais, essas frutas saudáveis podem reduzir o risco de doenças.
A pesquisa sugere que comer morangos pode ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, diminuir os marcadores inflamatórios e aumentar a ingestão de fibras, que podem proteger contra doenças crônicas como doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
3. Uvas
Apesar de seu tamanho pequeno, as uvas têm um grande impacto nutricional. Existem muitas variedades e, embora todas façam escolhas saudáveis, algumas têm mais antioxidantes do que outras.
Em um estudo recente comparando 30 variedades de uvas, as uvas Black Pearl, Summer Royal Black, Pearl Green, Seedless Green e Seedless Red exibiram as mais fortes atividades antioxidantes e eliminadoras de radicais livres.
Descobriu-se que essas variedades contêm antioxidantes como ácido cafeico, epicatequina, galato de catequina, ácido protocatecuico, ácido gálico e rutina.
Na verdade, esses antioxidantes podem ser a razão pela qual essas frutas saborosas estão associadas a um risco reduzido de doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
4. Maçãs
As maçãs estão associadas a uma variedade de benefícios à saúde, incluindo redução do risco de doenças cardíacas e vários tipos de câncer, incluindo câncer colorretal.
Notavelmente, eles são uma fonte concentrada de antioxidantes flavonóides.
Um estudo com mais de 56.000 pessoas relacionou uma maior ingestão de maçãs e outros alimentos ricos em flavonóides a um risco reduzido de morte por todas as causas, incluindo câncer e doenças cardíacas.
5. Pêssegos
Os pêssegos costumam ser apreciados em geleias e tortas, mas é melhor comê-los crus.
Isso porque as cascas e polpas de pêssego frescas têm maior atividade antioxidante e antiinflamatória do que produtos de pêssego cozidos.
Além de fitonutrientes como ácidos fenólicos e carotenóides, os pêssegos fornecem uma boa fonte de fibras, vitamina C, pró-vitamina A e potássio.
6. Abacates
Os abacates não são apenas cremosos e deliciosos, mas também contêm nutrientes como fibras, gorduras saudáveis, potássio, magnésio, ácido fólico e vitaminas C e K1.
Na verdade, estudos sugerem que essas frutas gordurosas podem ajudar a reduzir o peso, os níveis de açúcar no sangue e os fatores de risco de doenças cardíacas, como o colesterol LDL (mau).
7. Mirtilos
Os benefícios impressionantes dos mirtilos estão bem documentados.
Essas bagas contêm vários antioxidantes potentes e são especialmente ricas em antocianinas, pigmentos vegetais responsáveis por até 60% de seus compostos polifenóis totais.
Comer mirtilos frescos todos os dias, mesmo em quantidades moderadas de 1/3 xícara (113 gramas), tem sido associado a um risco reduzido de doenças cardíacas e diabetes tipo 2, bem como a taxas mais lentas de declínio mental em adultos mais velhos.
8. Cerejas
Graças à sua alta concentração de antioxidantes de vitamina C e polifenóis, as cerejas têm poderosas propriedades antiinflamatórias.
Tanto as cerejas doces quanto as ácidas - assim como seu suco e pó - estão associadas a muitos benefícios à saúde.
Por exemplo, uma revisão de 29 estudos descobriu que o consumo desses alimentos levou a reduções nos marcadores de estresse oxidativo e inflamação, bem como diminuição da pressão arterial, colesterol VLDL e HbA1c - um marcador do controle de açúcar no sangue a longo prazo.
9. Toranjas
Toranjas podem ajudar a melhorar o conteúdo nutricional de sua dieta. Uma revisão de estudos em mais de 12.000 pessoas mostrou que as pessoas que comeram esta fruta cítrica tiveram maior ingestão de magnésio, vitamina C, potássio e fibra, em comparação com aqueles que não comeram.
Além disso, a análise descobriu que as mulheres que comeram toranja tinham peso corporal mais baixo, bem como níveis mais baixos de triglicerídeos e do marcador inflamatório proteína C reativa (CRP), além de níveis mais elevados de colesterol HDL (bom).
10. Amoras
As amoras-pretas são cheias de pigmentos antocianina, e as evidências sugerem que comê-las regularmente traz benefícios para a saúde.
Um estudo de 8 semanas em 72 pessoas com altos níveis de gordura no sangue deu a um grupo 10,1 onças (300 mL) de suco de amora e polpa diariamente.
Aqueles que beberam esta combinação experimentaram reduções significativas na pressão arterial e nos níveis de CRP, bem como aumentos significativos no colesterol HDL (bom), em comparação com um grupo de controle.
11. Black chokeberries
Black chokeberries (Aronia melanocarpa) são nativos do leste da América do Norte e normalmente encontrados em geleias, sucos e purês. Eles são uma fonte concentrada de ácidos fenólicos e flavonóides, incluindo antocianinas, proantocianidinas e flavonóis.
Em um estudo de 12 semanas, 66 homens saudáveis que consumiram chokeberry em pó e extrato diariamente melhoraram o fluxo sanguíneo e aumentaram os níveis sanguíneos de antioxidantes fenólicos, que podem melhorar a saúde do coração.
12. Tomates
Embora muitas vezes considerado um vegetal, o tomate é um tipo de fruta.
Eles são uma das fontes mais ricas de licopeno, um pigmento carotenóide que está associado a poderosos benefícios para o coração.
Deve-se notar que as cascas de tomate contêm níveis significativamente mais elevados de antioxidantes do que a polpa. Por esse motivo, não deixe de saborear tomates - e produtos derivados de tomate - com casca.
13. Figs
Figos são frutas ricas em fibras que também contêm outros nutrientes como magnésio, potássio, cálcio e vitaminas B6 e K1.
Além do mais, eles são carregados com antioxidantes polifenóis, que demonstraram ter vários benefícios. Na verdade, os figos são uma fonte mais concentrada desses compostos benéficos do que o vinho tinto ou o chá.
14. Framboesas
Além de serem ricas em antioxidantes polifenóis, as framboesas são uma das fontes mais ricas de fibra entre todas as frutas e vegetais.
Estudos em tubos de ensaio e animais sugerem que comer essas frutas pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e Alzheimer, embora a pesquisa em humanos seja necessária.
15. Laranjas sanguíneas
Laranjas vermelhas são uma laranja doce com uma casca avermelhada devido aos seus altos níveis de antocianinas.
Eles também são carregados com vitamina C, uma vitamina solúvel em água que atua como um poderoso antioxidante. Na verdade, as laranjas sanguíneas normalmente contêm 32-42 mg de vitamina C por 3,5 onças (100 gramas) - ou 35-47% do valor diário (DV) para esta vitamina.
16. Nectarinas
As nectarinas são ricas em vitamina C, beta-caroteno e vários outros compostos antioxidantes.
Consumir frutas ricas em beta-caroteno, como nectarinas, pode ajudar a reduzir o risco de doenças e morte precoce. Uma revisão de estudos em mais de 174.000 pessoas associou a ingestão de beta-caroteno a uma redução significativa do risco de morte por todas as causas.
17. Romãs
Muitos estudos associam as romãs a uma variedade de benefícios à saúde. Essas frutas possuem compostos como elagitaninos, antocianinas e ácidos orgânicos, que conferem às romãs uma potente atividade antioxidante.
Pesquisas em humanos revelam que o suco e os extratos de romã podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo, a pressão arterial, o colesterol LDL (mau), os triglicerídeos, a inflamação e os danos musculares. Estudos em animais e em tubos de ensaio também sugerem propriedades anticâncer.
18. Kumquats
Kumquats são pequenos frutos cítricos de cor laranja com polpa ácida. Eles são ricos em nutrientes que promovem a saúde e compostos vegetais como vitamina C, polifenóis e carotenóides.
Eles são nativos da China, onde têm sido usados como um tratamento natural para tosses, resfriados e condições inflamatórias por séculos.
19. Mangas
A manga é uma fruta tropical popular cheia de antioxidantes, incluindo ácido gálico, quercetina e ácido elágico, bem como os carotenóides luteína, alfa-caroteno e beta-caroteno, que dão à fruta sua tonalidade amarelada.
As mangas também são ricas em fibras e podem ajudar a promover movimentos intestinais saudáveis.
Em um estudo de 4 semanas em 36 pessoas com constipação crônica, comer 10,5 onças (300 gramas) de manga diariamente melhorou significativamente a frequência e a consistência das fezes e reduziu os marcadores de inflamação intestinal, em comparação com uma dose equivalente de um suplemento de fibra.
20. Gogi berries
As bagas de Goji são nativas da Ásia, onde há muito tempo são usadas como um alimento funcional para promover a saúde e aumentar a longevidade.
Devido aos seus altos níveis de antioxidantes, essas frutas são incorporadas em tinturas, chás e outros remédios de ervas para tratar doenças que afetam seus olhos, fígado, rins e sistema digestivo.
As bagas de Goji são ricas em fibras, polissacarídeos, compostos fenólicos e pigmentos carotenóides, que dão a esta fruta sua brilhante cor laranja-avermelhada.
As bagas de Goji podem proteger a sua visão e reduzir os níveis de gordura no sangue. Além disso, eles podem ter propriedades anticâncer, imunoprotetoras e estimulantes do cérebro.
21. Cranberries
Os cranberries estão repletos de compostos vegetais benéficos.
Estudos em humanos e animais observam que comer cranberries e produtos cranberry podem reduzir certos níveis de gordura no sangue e ter efeitos antiinflamatórios, antioxidantes, antibacterianos e antidiabéticos.
Os oxicocos são bastante azedos, por isso costumam ser consumidos secos e adoçados ou em pratos doces como molhos e compotas. Para obter o máximo de benefícios, opte por produtos com baixo teor de açúcar ou sem açúcar.
22. Limões
Limões são comumente usados para dar sabor a alimentos e bebidas.
Esta fruta cítrica é rica em vitamina C, óleos essenciais e antioxidantes polifenóis.
Estudos em humanos mostram que a ingestão diária de limão pode ajudar a reduzir a pressão arterial quando combinada com caminhadas. Além do mais, pesquisas em tubos de ensaio e animais indicam que esta fruta tem fortes propriedades antiinflamatórias, antioxidantes, antimicrobianas e anti-diabetes.
23. Mamão
Com sabor tropical, os mamões são ricos em vitamina C, pró-vitamina A, ácido fólico e potássio. Eles também contêm muitos antioxidantes, mas são especialmente ricos em licopeno.
Comer frutas ricas em licopeno, como mamão, pode proteger contra doenças cardíacas e certos tipos de câncer. Curiosamente, os níveis mais baixos de licopeno estão associados a um risco aumentado de morte por todas as causas.
24. Melancias
A melancia é uma fruta hidratante rica em fibras, vitamina C, pró-vitamina A e muitos antioxidantes. Estudos em animais demonstram que tem poderosas propriedades antiinflamatórias, de proteção do cérebro e de suporte ao fígado.
Além do mais, a melancia é a fonte alimentar mais rica do aminoácido L-citrulina. A L-citrulina é necessária para a síntese de óxido nítrico, uma molécula essencial para a dilatação dos vasos sanguíneos e outras funções corporais.
Pode ser por isso que estudos em humanos associam a ingestão de melancia com níveis mais baixos de pressão arterial.
Como cortar uma melancia
25. Açaí bagas
Você pode ter ouvido falar de Açaí bagas devido à popularidade das taças de açaí, uma mistura deliciosa feita com Açaí congelado e outras frutas.
Os antioxidantes polifenóis dessas bagas podem oferecer vários benefícios.
Por exemplo, estudos em humanos relacionam açaí bagas e suco a níveis mais elevados de antioxidantes no sangue, proteção contra danos celulares e níveis reduzidos de gorduras no sangue, açúcar no sangue e insulina.
O resultado final
Embora todas as frutas sejam nutritivas, algumas se destacam por seus altos níveis de nutrientes e compostos vegetais.
Se você está procurando melhorar a qualidade da sua dieta e colher os benefícios das frutas para a saúde, experimente alguns dos alimentos acima.
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