Golpes de calcanhar e sua corrida

Se você pousar com o calcanhar no chão antes que o resto do pé toque, você pode ser o que é conhecido como um atacante do calcanhar. Os passos da maioria das pessoas e a parte do pé em que pousam variam ligeiramente ao longo de uma corrida ou de uma corrida para outra.

Os atacantes de calcanhar tocam o solo primeiro com o calcanhar na maioria das vezes ao correr. Se isso é bom ou ruim é motivo de debate, no entanto.

Se você é um atacante natural com calcanhar e não se machuca com frequência, provavelmente não tem nada com que se preocupar.

Por outro lado, se você tem dor contínua no joelho ou outra dor depois de uma corrida, você pode tentar mudar sua técnica de corrida para um passo médio ou antepé para ver se isso ajuda.

Como saber se você é um atacante de calcanhar?

Na próxima vez que você sair para uma corrida, preste atenção em como seus pés pousam. Ou melhor ainda, peça a um amigo para fazer um vídeo de seus pés enquanto você caminha. Se o calcanhar atingir o solo primeiro, seguido pelo resto do pé, você corre com um golpe de calcanhar. Se você atingir o solo com o meio ou a frente primeiro, você é um corredor do meio ou do antepé.

É ruim bater com o calcanhar quando você corre?

Não necessariamente.

Correr com um golpe de calcanhar pode torná-lo mais suscetível a certas lesões. Por exemplo, um pequeno estudo de 2012 da Universidade de Harvard descobriu que entre 52 corredores de cross country, os atacantes de calcanhar tiveram o dobro de lesões por esforço repetitivo leve a moderado em um único ano do que os atacantes do antepé.

Outro estudo de 2013 publicado na revista Medicine and Science in Sports and Exercise encontrou evidências de que os atacantes de calcanhar eram mais propensos a sofrer lesões nos joelhos relacionadas à corrida.

Mas os corredores do meio e do antepé também estão sujeitos a lesões - apenas diferentes dos atacantes de calcanhar. O mesmo estudo descobriu que os atacantes do meio e do antepé tinham maior probabilidade de lesionar o tornozelo ou o tendão de Aquiles.

Golpear o calcanhar te atrapalha?

Quanto ao efeito em seu desempenho, uma meta-análise de 53 estudos descobriu que os atacantes de calcanhar não tinham vantagens ou desvantagens quando se tratava de velocidade ou eficiência durante a corrida.

Outras observações são confusas. Um estudo de 2013 com 1.991 corredores de maratona descobriu que corredores de elite, aqueles que terminaram mais rápido, eram menos propensos a golpes de calcanhar do que corredores de não elite. O estudo também confirmou as observações de outros estudos: a maioria dos corredores, em média, tinha um padrão de corrida de batida de calcanhar.

Mais pesquisas são necessárias para determinar se diferentes batidas com os pés dão aos corredores alguma vantagem durante as corridas.

Golpe do calcanhar vs. corrida do meio do pé e antepé

Existem algumas diferenças mecânicas importantes entre os golpes do meio, do antepé e do calcanhar.

Golpe do antepé

Os corredores do antepé pousam na planta do pé ou na ponta dos pés. À medida que caminham, o calcanhar pode não atingir o solo. Essa passada pode fazer com que seu corpo se incline para a frente. Pode colocar pressão adicional nos músculos dos dedos dos pés e da panturrilha.

Aterrar na planta dos pés é considerada eficaz. Mas pousar na ponta dos pés pode causar lesões se você for um corredor de longa distância. Embora seja eficaz para sprint e picos curtos de velocidade, pousar muito à frente na ponta dos pés não é recomendado para distâncias mais longas. Isso pode causar dores nas canelas ou outros ferimentos.

Lesões comuns: você pode estar mais sujeito a machucar o tornozelo, o tendão de Aquiles ou as canelas.

Golpe de meio pé

Considerado o golpe mais “neutro”, o atacante do médio pé pousa no centro do pé, com o peso do corpo distribuído uniformemente pelos tornozelos, quadris, costas e joelhos. Corredores de meio-pé podem ser capazes de correr com eficiência e velocidade.

Lesões comuns: você pode sentir dor no pé, tornozelo ou no tendão de Aquiles em algum momento.

Golpe de calcanhar

Como mencionado, os atacantes de calcanhar atingem o solo com os calcanhares primeiro, antes que o resto do pé atinja o solo. Isso pode colocar pressão adicional nos joelhos.

Lesões comuns: você pode estar mais sujeito a dores nos joelhos e nos quadris.

Como posso parar de bater o calcanhar?

Se você não está ferido ou propenso a lesões, os especialistas dizem que não há razão real para mudar a batida do pé durante a corrida. Por outro lado, se você se encontra com o joelho ou outras lesões com frequência, pode tentar treinar para pousar mais na parte do meio ou na planta dos pés enquanto corre.

Mude sua aterrissagem por alguns minutos

Você pode começar a mudar a batida do pé gradualmente. Pode parecer estranho a princípio pousar propositalmente no centro ou na planta dos pés. Comece com corridas curtas por alguns minutos em um momento em que você conscientemente muda sua técnica de corrida.

Aumente gradualmente o tempo gasto em uma nova batida com o pé

Aumente a quantidade de tempo gasto correndo em sua nova posição em apenas 5 minutos por dia. Eventualmente, você pode se encontrar correndo desta forma sem pensar.

Obtenha conselhos de um profissional

Se você costuma se machucar com frequência e está preocupado em mudar a batida do pé, fale com um podólogo ou com um técnico de corrida. Eles podem observar você correr e determinar se é necessário que você mude a forma como bate no solo. Eles também podem oferecer mais dicas para prevenção de lesões.

Dicas de corrida

Qualquer que seja o padrão de ataque que você siga, abaixo estão algumas dicas úteis para garantir que você esteja executando o mais eficiente possível.

Pratique exercícios

Execute alguns exercícios como um breve aquecimento de 5 minutos antes de correr. Alguns exemplos de exercícios incluem:

• marcha
• joelhos altos
• embaralhamento lateral
• correndo para trás
• pula

Esses exercícios podem ajudar porque você pousará no meio do pé ou no pé da frente e terá uma ideia do posicionamento.

Correr descalço

Tente correr descalço na grama ou em outra superfície macia. Provavelmente, você sentirá seu passo natural sem um calçado, tendo uma ideia melhor de como pode correr o seu melhor.

Faça alterações gradualmente

Quaisquer alterações em sua forma de corrida devem ser feitas gradualmente. Aumente lentamente a quantidade de tempo que você altera sua forma em alguns minutos a cada semana. Isso o ajudará a se manter saudável e sem lesões.

O takeaway

Não há muitas evidências apoiando porque os corredores não deveriam pousar em seus calcanhares. Se você está sentindo dor no joelho ou outras lesões com frequência, mudar a posição da batida do pé é uma mudança que você pode considerar.

Se você mudar, certifique-se de fazê-lo lenta e gradualmente para não forçar outras partes de sua perna ou pé. Um podólogo, fisioterapeuta ou treinador de corrida pode fazer um plano seguro e eficaz para você.