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O que está se recuperando?
O rebote é um tipo de exercício aeróbico realizado durante o salto em um mini-trampolim. Os saltos podem ser rápidos ou lentos e podem ser combinados com descanso ou passos aeróbicos.
A recuperação pode ajudar a trabalhar os músculos das pernas, aumentar sua resistência e fortalecer os ossos, entre uma série de outros benefícios. Este tipo de exercício está ganhando popularidade porque é suave para as articulações, mas permite que você trabalhe seu sistema cardiovascular sem sobrecarregar o corpo.
Continue lendo para aprender sobre os benefícios do rebote, além de dicas de segurança e muito mais.
Por que você deve tentar se recuperar
A recuperação é um exercício cardiovascular de baixo impacto. Geralmente é apropriado para pessoas de todas as idades, desde crianças a adultos mais velhos.
A seguir estão alguns benefícios adicionais da recuperação:
- Trabalha os músculos abdominais (core), pernas, nádegas e costas profundas.
- Pode ajudar a melhorar a resistência
- Pode estimular o sistema linfático. A recuperação pode ajudar seu corpo a eliminar toxinas, bactérias, células mortas e outros produtos residuais.
- Pode ajudar a melhorar o equilíbrio, a coordenação e as habilidades motoras gerais.
- Oferece suporte à densidade óssea, resistência óssea e formação óssea, enquanto diminui a reabsorção óssea, por isso pode ser uma boa opção se você tiver osteoporose. O salto coloca uma pequena pressão sobre os ossos, o que os ajuda a ficarem mais fortes.
- Pode ajudar na saúde do assoalho pélvico, de acordo com relatos anedóticos. Bouncing trabalha os músculos do núcleo profundo que ajudam a prevenir a incontinência urinária e estabilizar as articulações do quadril.
Dicas de segurança
Como acontece com qualquer exercício, é uma boa ideia perguntar ao seu médico antes de começar a se recuperar. Embora os minitrampolins ajudem a absorver parte da força que você pode sentir com os exercícios tradicionais de terra, como correr, esse tipo de exercício pode não ser apropriado se você já fez cirurgias anteriores ou tem outros problemas médicos.
Ao usar um mini-trampolim:
- Verifique se o seu trampolim está funcionando e em uma superfície estável antes de cada treino para reduzir o risco de quedas ou outras lesões.
- Afaste o trampolim da parede ou de outros objetos, como móveis.
- Certifique-se de fazer diferentes tipos de movimentos em seu trampolim para não usar excessivamente os mesmos músculos cada vez que treinar.
- Considere comprar um trampolim com um guidão para estabilidade e equilíbrio extras.
- Se você tem filhos pequenos, guarde seu trampolim quando não estiver em uso ou certifique-se de supervisionar as crianças que podem brincar nele ou em torno dele.
- Pare de pular imediatamente se notar qualquer falta de ar, dor ou outros sinais de alerta para a sua saúde.
Você pode se sentir um pouco tonto ou com vertigens após as primeiras vezes em um mini-trampolim. Seu corpo pode precisar apenas de algum tempo para se ajustar a esse novo tipo de movimento, mas você ainda deve parar de se exercitar se sentir tonturas ou desmaios. Se esses sentimentos persistirem por vários exercícios, entre em contato com seu médico.
Como começar
Para tentar se recuperar por conta própria, você precisará comprar um mini-trampolim para uso doméstico ou participar de uma academia que os ofereça.
Se você planeja comprar um, lembre-se de que existem muitos tipos diferentes de trampolins. Certifique-se de escolher um modelo adulto que seja pequeno o suficiente para caber em um canto da sua casa. Pode ser útil verificar as medidas antes de fazer o pedido.
O que procurar em um mini-trampolim
O trampolim ideal para se recuperar deve ter pernas fortes e estáveis. A circunferência geralmente fica entre 36 e 48 polegadas.
Deve ser capaz de suportar o peso de um adulto, de no mínimo 220 a 250 libras. Você provavelmente notará que trampolins maiores podem suportar mais peso.
Desempenho silencioso, o que significa que as molas não fazem barulho quando você pula, é outro recurso interessante.
Se você tem pouco espaço, pode considerar um modelo dobrável que pode ser guardado facilmente. Existem também alguns mini-trampolins que vêm com um guiador, que podem ser úteis se você for um iniciante. Você pode até encontrar alguns que vêm com um rastreador embutido para registrar coisas como seus saltos por minuto e calorias queimadas.
Aqui estão algumas opções altamente cotadas em vários preços:
- Stamina Folding Trampoline
- Marcy Trampoline Cardio Trainer
- Ancheer Mini Trampolim
- Stamina InTone Oval Jogger
- JumpSport 220 Fitness Trampolim
O que procurar em uma aula de ginástica em grupo
Existem aulas de recuperação em academias individuais em todo o país e além. Lembre-se de que eles podem ser chamados de "mini-trampolim" ou "rebote".
Pergunte ao redor para ver se há algum oferecido em sua área. Você também pode encontrar aulas pesquisando “aulas de recuperação perto de mim” no Google ou outro mecanismo de busca.
Você pode precisar se inscrever para as aulas com antecedência, pois provavelmente há apenas um determinado número de trampolins disponíveis. Ligue com antecedência ou, se necessário, inscreva-se online antes de assistir a uma aula.
Algumas franquias específicas de recuperação que podem estar disponíveis em sua área incluem:
- trampoLEAN na área de Nova York
- ((BOUNCE)) no Reino Unido
- Jumping Fitness, com vários locais em todo o mundo
Se você não gosta de academia, mas está interessado em uma aula de ginástica em grupo, a Bounce Society Fitness é uma comunidade online onde você pode fazer aulas de rebote guiadas por instrutores certificados.
Como se recuperar
Aquecimento
Comece com alguns minutos de salto fácil para aquecer os músculos. A ideia quando você começa é se acostumar com a sensação de pular. Não é algo que você faz na sua vida cotidiana.
A maneira correta de pular não é necessariamente o que você faria naturalmente. Você quer tentar pisar na superfície do trampolim. E você não precisa pular muito alto, basta apenas uma a duas polegadas. Confira este vídeo para algumas dicas.
Corrida básica
Uma corrida básica na cama elástica é um bom exercício inicial. Envolve manter as costas retas ou, alternativamente, inclinar-se ligeiramente para trás e levantar os joelhos à sua frente, um de cada vez, enquanto corre no lugar. Seus braços devem bombear ao lado do corpo, como acontece quando você está correndo no chão.
Se você é um iniciante, pode querer levantar os joelhos apenas alguns centímetros. Depois de adquirir força, você pode progredir para joelhos altos, onde sua coxa fica paralela ao chão abaixo de você.
Corrida avançada
Depois de adquirir a forma de corrida para baixo, você pode mover-se no trampolim. Começa com uma corrida básica e, em seguida, passa para uma postura mais ampla. Você pode até mover os braços acima da cabeça enquanto continua correndo.
Conforme o treino avança, corra de um lado para o outro do trampolim. Mover-se de um lado para o outro pode ajudar a ativar diferentes grupos musculares.
Aqui está uma rotina de corrida de vídeo a considerar.
Saltos
Os polichinelos em um rebote não são como polichinelos normais. Ao fazer polichinelos em um rebote, você vai querer pisar no chão enquanto move suas pernas para dentro e para fora.
Seu torso deve estar ligeiramente flexionado para a frente e seus braços não precisam ficar acima da cabeça. Em vez disso, mova-os para dentro e para fora para os lados enquanto desce com as pernas.
Continue este movimento por 2 a 3 minutos.
Salto do assoalho pélvico
Para trabalhar o assoalho pélvico no rebote, coloque uma bola de exercícios macia e fofa entre os joelhos. Em seguida, comece a pular lentamente enquanto respira em sua pélvis. Colocar as mãos no osso púbico pode ajudar para se concentrar nessa área.
Expire ao apertar a parte interna das coxas e pule por 2 a 5 minutos no total. Comece por um período de tempo mais curto e aumente o tempo à medida que ganha força.
Intervalos
Embora você possa fazer qualquer um desses exercícios por qualquer período de tempo, alternar o esforço intenso com o esforço de recuperação pode ajudá-lo a queimar mais calorias e melhorar seu condicionamento cardiovascular geral.
Tente pular com grande esforço por 20 segundos e descansar ou pular com esforço leve por 10 segundos. Repita esses intervalos por mais 7 vezes.
Conforme você fica mais forte, pode aumentar a duração do intervalo para um minuto ou mais.
Pesos
Quando estiver confortável para pular, você pode aumentar seu esforço com um treino de maior intensidade adicionando pesos.
Se você decidir adicionar pesos, comece segurando pesos leves para as mãos (1 a 3 libras) por apenas alguns minutos e vá aumentando até pesos mais pesados e por mais tempo.
Com que frequência você deve se recuperar?
Não há uma diretriz definida para o número de dias para incorporar o rebote em sua rotina. Um estudo de 2018 mostrou que os participantes que se exercitaram em minitrampolins por apenas três dias por semana viram grandes benefícios, como aumento da velocidade de corrida.
Quanto tempo você pula em cada sessão depende de você e do seu nível de condicionamento. Você pode obter muitos benefícios com apenas 15 a 20 minutos de exercício em um mini-trampolim. Mas, se você está apenas começando com o rebote, pode querer começar com exercícios mais curtos e construir conforme você se ajusta.
O takeaway
Tudo que você precisa para começar a se recuperar é um trampolim básico. Você pode encontrar treinos online gratuitamente em sites como o YouTube, tornando-o um treino econômico.
Esteja você procurando uma rotina de baixo impacto ou motivação para impulsionar seus objetivos de condicionamento físico, a recuperação pode ser exatamente o que você precisa para recuperar um pouco de vida em sua rotina de exercícios.
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