Comece devagar e não se apresse.Aqui está o que você precisa saber sobre ser um especialista em preparação de refeições.
Não há necessidade de se estressar por beber matcha diariamente se você não dominar a técnica de comer e cozinhar de forma simples.
Além das maravilhas de uma panela, o próximo passo para uma alimentação fácil é o planejamento da refeição ou cozimento em lote. Você deve ter ouvido falar da tendência “segunda-feira preparada para a refeição”. Hoje em dia, todos - não importa a dieta que estejam tentando - parecem estar fazendo isso. A questão é: para fazer sua dieta funcionar, você realmente precisa preparar as refeições?
A resposta curta: talvez.
Mas se você quiser economizar horas por semana cozinhando e correndo ao supermercado para pegar os itens de última hora que você esqueceu, jantando fora ou pulando refeições (para comer apenas lanches em movimento), então a resposta é sim . Configurar um sistema de planejamento de refeições pode ser a solução de que você precisa para se manter no caminho certo.
Usei pela primeira vez o conceito de planejamento de refeição antes de saber como ele se chamava. Na pós-graduação, eu tinha uma agenda bastante lotada, fazendo malabarismos para escrever uma tese, aulas e trabalhos. Eu me peguei pulando o café da manhã porque simplesmente não "tinha tempo".
Então, um dia, decidi fazer toda a farinha de aveia que eu precisava para a semana em um dia (então, cinco porções de uma porção). Este pequeno passo simples foi meu catalisador para estabelecer uma rotina de alimentação saudável.
Anos depois, mantive o planejamento das refeições e aperfeiçoei os procedimentos. Aqui estão minhas cinco principais dicas para se tornar um mestre na preparação de refeições. Eu juro por essas estratégias para me manter no caminho certo - e elas também funcionaram para milhares em todo o mundo.
1. Tenha um conjunto de receitas saudáveis ideais
Estas são minhas cinco principais refeições com ingredientes que abrangem café da manhã, almoço, jantar, sobremesa e até mesmo uma receita para viagem. (Observação: especiarias como sal, pimenta ou azeite não são consideradas um "ingrediente" nessas receitas.)
- Café da manhã: Matcha Mango Smoothie
- Almoço: sopa cremosa de abobrinha
- Em viagem: Salada de Quinoa Carregada
- Jantar: tigela de vegetais saudáveis
- Sobremesa: Batido de Banana Blast
tigela
Ter um conjunto de receitas que você adora pode tornar o planejamento da refeição muito mais fácil, especialmente nas semanas em que você está se sentindo sem inspiração. A chave é não deixar o processo esgotar você, caso contrário, será muito fácil cair fora do movimento!
2. Faça uma lista de compras de supermercado prioritárias
Isso pode parecer um acéfalo, mas é importante priorizar sua ida à loja ou ao mercado de produtores antes mesmo de começar a preparar a refeição. Isso começa com uma lista de compras de supermercado em casa. Faça um balanço de quais alimentos e ingredientes você já tem em casa para não perder tempo e dinheiro para encontrá-los na loja.
Em seguida, pense em quais pratos você gostaria de comer e se você pode misturar, combinar e maximizar os ingredientes. Por exemplo, refeições com quinoa são uma ótima escolha: você pode fazer uma grande quantidade de quinoa e criar derivados para o café da manhã (cereal frio), almoço e jantar!
Por último, certifique-se de ter recipientes de alimentos suficientes para armazenar suas refeições separadamente. Use caixas de bento de vidro para organizar seus almoços e jantares. Os potes de mason são ótimos para armazenar molhos para salada, homus, pesto e outros molhos ou marinadas.
Pegue mais alguns recipientes para armazenamento:
- grandes porções de sopa
- quinua ou outros grãos
- proteínas
- granola
- ingredientes de salada
Outra dica importante é saber quando for fazer compras no mercado
funciona para você. Onde eu moro, é um caos no supermercado no domingo
tardes, então eu gosto de ir no início da manhã quando o tráfego está baixo e eu
pode entrar e sair.
3. Faça várias tarefas ao cozinhar e preparar
Eu sou totalmente a favor de ser eficiente com meu tempo, e isso se aplica à cozinha também. (Economizar tempo é um componente fundamental que fiz questão de incluir no meu “Guia para o planejamento mestre de refeições”.) Nem todas as refeições precisam ser feitas uma de cada vez - use seu tempo com sabedoria!
Cozinhe os ingredientes separados no fogão. Enquanto esses ingredientes estão fervendo ou cozinhando no vapor, pique, misture e asse vegetais, batatas-doces, granola e outras guloseimas no forno. Prepare todos os ingredientes na bancada da cozinha. Enquanto o fogão e o forno estão queimando, misture uma tempestade de homus, leite de amêndoa caseiro ou molhos para salada.
Com isso dito, às vezes as pessoas começam a preparar as refeições lavando muitos pratos ao mesmo tempo, o que pode ser opressor e estressante. Até saber de cor as instruções da receita, comece devagar com um prato para a semana. Seja seletivo quanto aos ingredientes que deseja preparar também.
Você também não precisa preparar todos os componentes de um prato de uma vez. Alguns ingredientes básicos, como arroz, quinua e massa, podem ser feitos em lote, enquanto os ingredientes mais frescos podem ser cozidos no final da semana. Ou você pode salvar os ingredientes separadamente. Optar por não cozinhar tudo de uma vez (para que você possa preparar sua refeição mais tarde) pode, em última análise, economizar mais tempo.
4. Trabalhe lentamente até uma geladeira cheia
Como mencionei antes, você não precisa preparar a refeição de todos os pratos da semana que se inicia - basta escolher uma refeição que você achar mais desafiadora. Por exemplo, se é difícil acordar cedo todas as manhãs para preparar o café da manhã, use seu tempo para preparar aveia para uma semana inteira ou assar um lote de muffins de grãos inteiros. Acha difícil arranjar tempo para almoçar? Jogue suas verduras e vegetais em recipientes individuais e prepare um molho de salada caseiro que você pode regar na hora de comer.
O segredo é começar pequeno e depois trabalhar para ter uma geladeira cheia de ingredientes para refeições já preparados para que você possa ser criativo na hora.
5. Prepare suas refeições mais tarde, ao invés de todas de uma vez
Preparar os ingredientes para montar as refeições durante a semana leva mais tempo, então eu recomendo reservar algumas horas em um dia da semana que funcione para você preparar e cozinhar os componentes da refeição, como quinoa, ovos cozidos e verduras para saladas, para montar mais tarde. Não há necessidade de congelamento, já que você fará suas refeições durante a semana.
A preparação das refeições pode demorar menos de 3 horas
Hoje em dia, tenho que preparar as refeições para uma ciência e posso fazer compras, preparar e cozinhar em menos de três horas nos (a maioria) dos sábados.
Pense no planejamento das refeições como uma chave para economizar tempo e energia para colocar em outro lugar. Ainda gosto de cozinhar, assim como você, mas não gosto de dedicar tanto tempo a uma atividade todos os dias.
Este tempo adicional para mim é provavelmente o melhor benefício do planejamento de refeições, especialmente quando há tantas outras coisas na vida que eu gostaria de dar atenção - exercícios, relaxar, ler livros e sair com amigos e familiares.
Preparação de refeições: café da manhã diário
McKel Hill, MS, RD, é a fundadora do Nutrition Stripped, um site de vida saudável dedicado a otimizar o bem-estar das mulheres em todo o mundo por meio de receitas, conselhos nutricionais, exercícios físicos e muito mais. Seu livro de receitas, "Nutrition Stripped", foi um best-seller nacional e ela foi destaque na Fitness Magazine e na Women’s Health Magazine.
