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Visão geral
Você deve ter ouvido que deve beber oito copos de 250 ml de água por dia. Quanto você realmente deve beber é mais individualizado do que você imagina.
O Instituto de Medicina (IOM) recomenda que os homens bebam pelo menos 101 onças de água por dia, o que significa um pouco menos de 13 xícaras. Eles dizem que as mulheres devem beber pelo menos 74 onças, o que é um pouco mais de 9 xícaras.
Ainda assim, a resposta para a quantidade exata de água que você deve beber não é tão simples.
Recomendações de água
Embora a regra dos oito óculos seja um bom começo, não se baseia em informações sólidas e bem pesquisadas.
Seu peso corporal é composto por 60% de água. Cada sistema em seu corpo precisa de água para funcionar. A ingestão recomendada é baseada em fatores como sexo, idade, nível de atividade e outros, como se você está grávida ou amamentando.
Adultos
A recomendação atual do IOM para pessoas com 19 anos ou mais é de cerca de 131 onças para homens e 95 onças para mulheres. Isso se refere à ingestão geral de líquidos por dia, incluindo qualquer coisa que você coma ou beba que contenha água, como frutas ou vegetais.
Desse total, os homens devem receber cerca de 13 xícaras de bebidas. Para as mulheres, são 9 xícaras.
Crianças
As recomendações para crianças têm muito a ver com a idade.
Meninas e meninos entre 4 e 8 anos de idade devem beber 40 onças por dia, ou 5 xícaras.
Essa quantidade aumenta para 56–64 onças, ou 7–8 xícaras, nas idades de 9 a 13 anos.
Para idades entre 14 e 18 anos, a ingestão de água recomendada é de 64–88 onças ou 8–11 xícaras.
Mulheres em idade reprodutiva
Se você está grávida ou amamentando, suas recomendações mudam.
Mulheres grávidas de todas as idades devem tomar 80 onças ou dez copos de água de 8 onças por dia.
Mulheres que amamentam podem precisar aumentar sua ingestão total de água para 104 onças ou 13 xícaras.
Outras considerações
Você também pode precisar beber mais água se viver em um clima quente, fizer exercícios com frequência ou tiver febre, diarreia ou vômitos.
Adicione mais 1,5 a 2,5 xícaras de água por dia, se você fizer exercícios. Pode ser necessário adicionar ainda mais se você treinar por mais de uma hora.
Você pode precisar de mais água se viver em um clima quente.
Se você mora em uma altitude superior a 8.200 pés acima do nível do mar, também pode precisar beber mais.
Quando você tem febre, vômito ou diarreia, seu corpo perde mais líquidos do que o normal, então beba mais água. Seu médico pode até sugerir tomar bebidas com eletrólitos para manter seu equilíbrio eletrolítico mais estável.
Por que você precisa de água?
A água é importante para a maioria dos processos pelos quais seu corpo passa em um dia. Quando você bebe água, você reabastece seus estoques. Sem água suficiente, seu corpo e seus órgãos não podem funcionar corretamente.
Os benefícios da água potável incluem:
- mantendo sua temperatura corporal dentro de uma faixa normal
- lubrificando e amortecendo suas articulações
- protegendo sua coluna e outros tecidos
- ajudando você a eliminar resíduos através da urina, suor e evacuações
Beber água suficiente também pode ajudá-lo a ter uma aparência melhor. Por exemplo, a água mantém sua pele com aspecto saudável. A pele é o maior órgão do seu corpo. Quando você bebe muita água, você a mantém saudável e hidratada.
E como a água contém zero calorias, ela também pode ser uma excelente ferramenta para controlar o peso.
Riscos
Existem riscos de beber pouca ou muita água.
Desidratação
Seu corpo está constantemente usando e perdendo líquidos por meio de ações como suar e urinar. A desidratação acontece quando o corpo perde mais água ou líquido do que ingere.
Os sintomas de desidratação podem variar de muita sede a sensação de cansaço. Você também pode perceber que não está urinando com tanta frequência ou que sua urina está escura.
Em crianças, a desidratação pode causar boca e língua secas, falta de lágrimas durante o choro e menos fraldas molhadas do que o normal.
A desidratação pode levar a:
- confusão ou pensamento pouco claro
- mudanca de humor
- superaquecimento
- constipação
- formação de pedra nos rins
- choque
A desidratação leve pode ser tratada bebendo mais água e outros líquidos.
Se você tiver desidratação grave, pode precisar de tratamento no hospital. Seu médico provavelmente irá prescrever-lhe fluidos intravenosos (IV) e sais até que os sintomas desapareçam.
Hiponatremia
Beber muita água também pode ser perigoso para a saúde.
Quando você bebe demais, a água extra pode diluir os eletrólitos no sangue. Seus níveis de sódio diminuem e podem levar ao que é chamado de hiponatremia.
Os sintomas incluem:
- confusão
- dor de cabeça
- fadiga
- náusea ou vômito
- irritabilidade
- espasmos musculares, cãibras ou fraqueza
- apreensões
- coma
A hiponatremia por intoxicação por água é incomum. Pessoas com constituição física menor e crianças correm maior risco de desenvolver essa condição. O mesmo ocorre com pessoas ativas, como maratonistas, que bebem grandes quantidades de água em um curto período de tempo.
Se você está em risco por beber grandes quantidades de água para fazer exercícios, considere beber uma bebida esportiva que contenha sódio e outros eletrólitos para ajudar a repor os eletrólitos que você perde com a transpiração.
O takeaway
Manter-se hidratado vai além da água que você bebe. Os alimentos representam cerca de 20 por cento de suas necessidades totais de fluidos a cada dia. Além de beber 9 a 13 xícaras de água por dia, tente comer muitas frutas e vegetais.
Alguns alimentos com alto teor de água incluem:
- Melancia
- espinafre
- pepinos
- pimentão verde
- bagas
- couve-flor
- rabanetes
- salsão
Dicas para beber água suficiente
Você pode atingir sua meta de ingestão de água bebendo quando estiver com sede e durante as refeições.
Se precisar de ajuda extra para consumir água suficiente, verifique estas dicas para beber mais:
- Tente carregar uma garrafa de água com você aonde quer que vá, incluindo no escritório, na academia e até mesmo em viagens. A Amazon tem uma boa seleção de garrafas de água.
- Concentre-se nos fluidos. Você não precisa beber água pura para atender às suas necessidades de hidratação. Outras boas fontes de fluido incluem leite, chá e caldo.
- Pule as bebidas açucaradas. Embora você possa obter líquidos de refrigerantes, sucos e álcool, essas bebidas têm alto teor calórico. Ainda é inteligente escolher água sempre que possível.
- Beba água enquanto sai para comer. Beba um copo de água em vez de pedir outra bebida. Você pode economizar algum dinheiro e diminuir o total de calorias de sua refeição também.
- Adicione um pouco de sabor à sua água, espremendo limão fresco ou suco de lima.
- Se você está se exercitando muito, considere beber uma bebida esportiva que contenha eletrólitos para ajudar a repor os que você perde com o suor. Loja de bebidas esportivas.
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