Há muita desinformação sobre dietas de baixo teor de carboidratos.
Alguns afirmam que é a dieta humana ideal, enquanto outros a consideram uma moda passageira insustentável e potencialmente prejudicial.
Aqui estão 9 mitos comuns sobre dietas de baixo teor de carboidratos.
1. Eles são apenas uma moda passageira
O termo “dieta da moda” foi usado para dietas radicais de perda de peso que gozaram de popularidade a curto prazo.
Hoje, muitas vezes é mal utilizado para dietas que não têm aceitação cultural comum, incluindo dietas de baixo teor de carboidratos.
No entanto, uma forma de comer com baixo teor de carboidratos tem se mostrado eficaz em mais de 20 estudos científicos.
Além disso, é popular há décadas. Na verdade, o primeiro livro Atkins foi publicado em 1972, cinco anos antes do primeiro conjunto de diretrizes dietéticas de baixo teor de gordura na América.
Olhando ainda mais para trás, o primeiro livro de baixo teor de carboidratos foi publicado por William Banting em 1863 e era muito popular na época.
Considerando o sucesso a longo prazo e cientificamente comprovado das dietas com baixo teor de carboidratos, descartar essa forma de alimentação como uma moda passageira parece rebuscado.
RESUMO As dietas da moda desfrutam de popularidade e sucesso a curto prazo. Em contraste, a dieta baixa em carboidratos existe há décadas e é apoiada por mais de 20 estudos humanos de alta qualidade.
2. Difícil de manter
Os oponentes costumam alegar que as dietas com baixo teor de carboidratos são insustentáveis porque restringem os grupos alimentares comuns.
Diz-se que isso leva a sentimentos de privação, fazendo com que as pessoas abandonem a dieta e recuperem o peso.
Ainda assim, tenha em mente que todas as dietas restringem algo - alguns grupos de alimentos ou macronutrientes, outras calorias.
Seguir uma dieta baixa em carboidratos reduz o apetite, de forma que você pode comer até ficar satisfeito e ainda perder peso.
Em contraste, em uma dieta com restrição calórica, você tem menos probabilidade de comer até que esteja totalmente satisfeito e pode acabar ficando com fome o tempo todo - o que é insustentável para a maioria das pessoas.
As evidências científicas não sustentam que as dietas com baixo teor de carboidratos sejam mais difíceis de seguir do que outras dietas.
RESUMO A ciência não apóia a ideia de que dietas com baixo teor de carboidratos são difíceis de seguir. Na verdade, eles permitem que você coma até ficar satisfeito enquanto ainda perde peso, o que é mais sustentável do que dietas com restrição calórica.
3. A maior parte do peso perdido vem do peso da água
Seu corpo armazena muitos carboidratos em seus músculos e fígado.
Ele usa uma forma de armazenamento de glicose conhecida como glicogênio, que fornece glicose ao corpo entre as refeições.
O glicogênio armazenado no fígado e nos músculos tende a reter um pouco de água.
Quando você corta carboidratos, seus estoques de glicogênio diminuem e você perde muito peso de água.
Além disso, as dietas com baixo teor de carboidratos reduzem drasticamente os níveis de insulina, fazendo com que os rins eliminem o excesso de sódio e água.
Por essas razões, as dietas com baixo teor de carboidratos levam a uma redução substancial e quase imediata no peso da água.
Isso é frequentemente usado como um argumento contra essa forma de alimentação, e afirma-se que a única razão para sua vantagem na perda de peso é a redução no peso da água.
No entanto, estudos mostram que as dietas com baixo teor de carboidratos também reduzem a gordura corporal - especialmente do fígado e da área abdominal, onde a gordura prejudicial da barriga está localizada.
Por exemplo, um estudo de 6 semanas com dietas de baixo teor de carboidratos mostrou que os participantes perderam 7,5 libras (3,4 kg) de gordura, mas ganharam 2,4 libras (1,1 kg) de músculo.
RESUMO Pessoas que comem uma dieta baixa em carboidratos perdem muito excesso de água, mas também gordura corporal, principalmente do fígado e da região abdominal.
4. Ruim para o seu coração
As dietas com baixo teor de carboidratos tendem a ser ricas em colesterol e gordura, incluindo gordura saturada.
Por esse motivo, muitas pessoas afirmam que eles aumentam o colesterol no sangue e aumentam o risco de doenças cardíacas.
No entanto, alguns estudos sugerem que nem o colesterol dietético nem a gordura saturada têm qualquer efeito significativo no risco de doenças cardíacas.
Mais importante ainda, as dietas com baixo teor de carboidratos podem melhorar muitos fatores de risco de doenças cardíacas importantes ao:
- diminuindo significativamente os triglicerídeos no sangue
- aumentando o colesterol HDL (bom)
- redução da pressão arterial.
- diminuindo a resistência à insulina, o que reduz o açúcar no sangue e os níveis de insulina
- reduzindo a inflamação.
Além do mais, os níveis de colesterol LDL (mau) geralmente não aumentam. Além disso, essas partículas tendem a mudar de formas perigosas, pequenas e densas para maiores - um processo ligado a um risco reduzido de doenças cardíacas.
Ainda assim, lembre-se de que esses estudos analisam principalmente as médias. Alguns indivíduos podem apresentar grandes aumentos no colesterol LDL (mau) em uma dieta baixa em carboidratos.
Se este for o seu caso, você pode ajustar sua dieta de baixo teor de carboidratos para baixar os níveis.
RESUMO Não há evidências de que o colesterol dietético e a gordura saturada causem danos, e estudos sobre dietas com baixo teor de carboidratos mostram que eles melhoram vários fatores de risco importantes para doenças cardíacas.
5. Eles só funcionam porque as pessoas comem menos calorias
Muitas pessoas afirmam que a única razão pela qual as pessoas perdem peso com dietas de baixo teor de carboidratos é a redução na ingestão de calorias.
Isso é verdade, mas não conta toda a história.
A principal vantagem das dietas com baixo teor de carboidratos na perda de peso é que a perda de peso ocorre automaticamente.
As pessoas se sentem tão saciadas que acabam comendo menos sem contar calorias ou controlar porções.
As dietas com baixo teor de carboidratos também tendem a ser ricas em proteínas, o que acelera o metabolismo, causando um ligeiro aumento no número de calorias queimadas.
Além disso, as dietas com baixo teor de carboidratos nem sempre visam perder peso. Eles também são muito eficazes contra certas condições de saúde, como síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e epilepsia.
Nestes casos, os benefícios para a saúde vão além da redução da ingestão de calorias.
RESUMO Embora as dietas com baixo teor de carboidratos reduzam a ingestão de calorias, o fato de isso acontecer subconscientemente é um grande benefício. As dietas com baixo teor de carboidratos também ajudam na saúde metabólica.
6. Eles reduzem a ingestão de alimentos vegetais saudáveis
Uma dieta baixa em carboidratos não é sem carboidratos.
É um mito que cortar carboidratos significa que você precisa comer menos alimentos vegetais.
Na verdade, você pode comer grandes quantidades de vegetais, frutas vermelhas, nozes e sementes sem exceder 50 gramas de carboidratos por dia.
Além do mais, comer 100-150 gramas de carboidratos por dia ainda é considerado baixo teor de carboidratos. Isso dá espaço para várias frutas por dia e até pequenas quantidades de amidos saudáveis, como batata e aveia.
É ainda possível e sustentável comer baixo teor de carboidratos em uma dieta vegetariana ou vegana.
RESUMO Você pode comer muitos alimentos vegetais, mesmo com uma ingestão muito baixa de carboidratos. Vegetais, frutas vermelhas, nozes e sementes são exemplos de alimentos vegetais saudáveis com baixo teor de carboidratos.
7. A cetose é um estado metabólico perigoso
Existe muita confusão sobre a cetose.
Quando você come poucos carboidratos - como menos de 50 gramas por dia - seus níveis de insulina caem e muita gordura é liberada de suas células de gordura.
Quando o fígado fica inundado com ácidos graxos, ele começa a transformá-los nos chamados corpos cetônicos, ou cetonas.
Estas são moléculas que podem cruzar a barreira hematoencefálica, fornecendo energia para o seu cérebro durante a fome ou quando você não come carboidratos.
Muitas pessoas confundem "cetose" e "cetoacidose".
Este último é um estado metabólico perigoso que ocorre principalmente no diabetes tipo 1 não controlado. Envolve sua corrente sanguínea sendo inundada com grandes quantidades de cetonas, o suficiente para tornar seu sangue ácido.
A cetoacidose é uma doença muito séria e pode ser fatal.
No entanto, isso não tem nenhuma relação com a cetose causada por uma dieta baixa em carboidratos, que é um estado metabólico saudável.
Por exemplo, a cetose demonstrou ter efeitos terapêuticos na epilepsia e está sendo estudada para o tratamento de câncer e doenças cerebrais como Alzheimer.
RESUMO Uma dieta com muito baixo teor de carboidratos leva ao estado metabólico benéfico da cetose. Isso não é o mesmo que cetoacidose, que é perigosa, mas só acontece no diabetes tipo 1 não controlado.
8. Seu cérebro precisa de carboidratos para funcionar
Muitas pessoas acreditam que seu cérebro não pode funcionar sem carboidratos dietéticos.
É afirmado que os carboidratos são o combustível preferido para o seu cérebro e que ele precisa de cerca de 130 gramas de carboidratos por dia.
Isso é parcialmente verdade. Algumas células do cérebro não podem usar nenhum combustível além de carboidratos na forma de glicose.
No entanto, outras partes do cérebro são perfeitamente capazes de usar cetonas.
Se os carboidratos forem reduzidos o suficiente para induzir a cetose, uma grande parte do cérebro para de usar glicose e passa a usar cetonas.
Dito isso, mesmo com níveis elevados de cetonas no sangue, algumas partes do cérebro ainda precisam de glicose.
É aqui que uma via metabólica chamada gliconeogênese se torna importante. Quando você não come carboidratos, seu corpo - principalmente seu fígado - pode produzir glicose a partir de proteínas e subprodutos do metabolismo da gordura.
Portanto, por causa da cetose e da gliconeogênese, você não precisa de carboidratos na dieta - pelo menos não para alimentar seu cérebro.
Após a fase inicial de adaptação, muitas pessoas relatam ter funções cerebrais ainda melhores com uma dieta baixa em carboidratos.
RESUMO Em uma dieta baixa em carboidratos, uma parte do cérebro pode usar cetonas como combustível. Seu corpo pode então produzir a pouca glicose de que outras partes do cérebro ainda precisam.
9. Eles destroem o desempenho físico
A maioria dos atletas segue uma dieta rica em carboidratos e muitas pessoas acreditam que os carboidratos são essenciais para o desempenho físico.
Reduzir carboidratos de fato leva a um desempenho reduzido no início.
No entanto, isso geralmente é apenas temporário. Seu corpo pode demorar um pouco para se adaptar à queima de gordura em vez de carboidratos.
Muitos estudos mostram que as dietas com poucos carboidratos são boas para o desempenho físico, especialmente exercícios de resistência, contanto que você dê a si mesmo algumas semanas para se adaptar à dieta.
Outros estudos indicam que as dietas com baixo teor de carboidratos beneficiam a massa e a força muscular.
RESUMO As dietas com baixo teor de carboidratos não prejudicam o desempenho físico da maioria das pessoas. No entanto, pode levar algumas semanas para que seu corpo se adapte.
O resultado final
As dietas com baixo teor de carboidratos podem ter benefícios poderosos para a saúde.Eles são muito eficazes para pessoas com obesidade, síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
No entanto, eles não são para todos.
Ainda assim, muitas noções comuns sobre a ingestão de baixo teor de carboidratos são simplesmente falsas.
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