Descanse e sinta-se melhor amanhã com essas estratégias apoiadas por especialistas e pesquisas.
Dormir melhor é uma das maneiras mais importantes de superar a esclerose múltipla.
“O sono muda o jogo em termos de qualidade de vida”, diz Julie Fiol, RN, diretora de informações e recursos de MS da National MS Society.
É vital para promover uma função cognitiva saudável, saúde mental, capacidade cardiovascular e muscular e níveis de energia. No entanto, ela explica que muitas pessoas com esclerose múltipla lutam contra o sono - 80% relatam lidar com fadiga.
Se você tem EM, precisa de mais do que apenas uma boa higiene do sono (uma programação regular de sono, evitar aparelhos e TV antes de dormir, etc.) do seu lado.
É possível que, uma vez que as lesões podem afetar qualquer e todas as áreas do cérebro, a EM pode impactar diretamente a função circadiana e a qualidade do sono, explica o Dr.Kapil Sachdeva, neurofisiologista clínico do Northwestern Medicine Central DuPage Hospital.
Problemas alimentados pela MS, como dor, espasticidade muscular, frequência urinária, mudanças de humor e síndrome das pernas inquietas freqüentemente contribuem para sacudir e virar.
Infelizmente, ele acrescenta, muitos medicamentos usados no tratamento da EM podem inibir ainda mais o sono.
Com tantos fatores em jogo, é importante não apenas abordar seus sintomas de sono, mas o que realmente os está desencadeando. E isso vai ser diferente para todos.
Sachdeva enfatiza a necessidade de comunicar todos os seus sintomas e preocupações ao seu especialista para que, juntos, vocês possam criar um plano de sono abrangente que seja certo para você.
O que seu plano pode incluir? Aqui estão cinco maneiras possíveis de enfrentar os sintomas da esclerose múltipla que destroem o sono para melhorar seu sono, saúde e vida.
1. Fale com um especialista em saúde mental
A depressão é um dos efeitos mais comuns da esclerose múltipla, de acordo com Fiol, e é um contribuinte comum para a insônia ou a incapacidade de adormecer ou continuar dormindo. No entanto, a ajuda está disponível.
Embora você possa fazer muito por conta própria para estimular sua saúde mental e emocional - como praticar bom autocuidado, passar tempo envolvido em experiências significativas e investir em relacionamentos pessoais - pode ser incrivelmente benéfico também consultar um profissional, Sachdeva diz.
As opções incluem:
- conversando com um psicólogo
- discutindo opções de medicamentos com um psiquiatra
- trabalhando com um terapeuta cognitivo-comportamental
A terapia cognitivo-comportamental é uma forma de psicoterapia que se concentra em desafiar e ajustar padrões de pensamento inúteis em outros mais úteis.
“A terapia cognitivo-comportamental vai realmente abordar muitos dos problemas que podem estar contribuindo para a má qualidade do sono”, diz Fiol. Por exemplo, a TCC pode promover um melhor controle da dor, redução dos sintomas depressivos e níveis mais baixos de ansiedade.
Além disso, um estudo recente mostra que a terapia cognitivo-comportamental para a insônia (TCC-I) reduz a gravidade da insônia, melhora a qualidade do sono e reduz os níveis de fadiga.
Entre em contato com seu especialista em EM ou seguradora de saúde para encontrar um terapeuta cognitivo-comportamental que atenda às suas necessidades. Lembre-se de que muitos oferecem serviços de telessaúde e visitas virtuais.
2. Encontre atividades físicas que atendam às suas necessidades
De acordo com um estudo de 2019, os exercícios podem melhorar com segurança e eficácia a qualidade do sono em pessoas com EM.
Mas quando os níveis de fadiga e outros sintomas físicos de EM são altos e os níveis de função física são baixos, é natural não querer fazer exercícios ou ficar frustrado com os treinos.
No entanto, Fiol ressalta que, seja qual for a situação, você pode integrar formas de movimento adequadas ao seu dia. Por exemplo, exercícios assistidos por bengala e sentados são opções eficazes durante os ataques ou quando as habilidades físicas são limitadas e não há uma dose mínima de movimento necessária para causar um impacto positivo em seu sono.
Cada pedaço ajuda.
Concentre-se em mudanças pequenas e factíveis, como dar algumas voltas diárias no corredor e voltar, acordar de manhã com um fluxo de ioga de 10 minutos ou fazer alguns círculos com os braços para interromper longos períodos de computador.
O objetivo não é dor ou dor muscular - é fazer o sangue fluir, liberar algumas endorfinas e neurotransmissores de bem-estar e ajudar seu cérebro a programar melhor seus ciclos de sono
Para obter os melhores efeitos, tente programar sua atividade pelo menos algumas horas antes de dormir, diz Sachdeva. Se você perceber que está acelerando demais para dormir por causa dos exercícios, tente movê-los no início do dia.
3. Adote uma abordagem multidisciplinar para o controle da dor
“A dor, a sensação de queimação e a espasticidade muscular parecem aumentar para a maioria das pessoas à noite”, explica Fiol. “É possível que os níveis de dor mudem ao longo do dia, mas também é possível que as pessoas fiquem menos distraídas à noite e, portanto, mais conscientes do desconforto e dos sintomas.”
Antes de recorrer a opioides ou analgésicos, ela recomenda conversar com seu médico sobre outras opções e não se limitar apenas a medicamentos.
Fiol observa que a acupuntura, massagem, meditação consciente e fisioterapia podem influenciar a dor e seus contribuintes.
As injeções de bloqueio nervoso e Botox podem aliviar a dor localizada e a espasticidade muscular.
Por último, muitos medicamentos que não causam dor, como os antidepressivos, também podem ser usados para alterar a maneira como o corpo processa os sinais de dor, diz Sachdeva.
4. Mantenha sua bexiga e intestinos sob controle
A disfunção da bexiga e do intestino são comuns na EM. Se você tem uma necessidade frequente e urgente de ir, longos períodos de sono contínuo podem parecer impossíveis.
No entanto, limitar a ingestão de cafeína e álcool, não fumar, evitar alimentos gordurosos e não comer ou beber nada algumas horas antes de dormir podem ajudar, diz Sachdeva.
Você também pode conversar com seu médico sobre seus problemas de bexiga ou intestino. Por exemplo, se você estiver tomando algum medicamento que possa aumentar a produção de urina, seu médico pode sugerir tomá-lo de manhã em vez de à noite, diz Sachdeva, acrescentando que você também não deve hesitar em procurar um urologista ou gastroenterologista para assistência adicional.
Eles podem ajudar a identificar intolerâncias alimentares, problemas digestivos subjacentes e ajudá-lo com métodos para esvaziar totalmente a bexiga e os intestinos quando você usa o banheiro, diz ele.
Os nutricionistas registrados também podem ser um grande recurso ao tentar otimizar sua dieta para a saúde gastrointestinal.
5. Verifique seus níveis de vitamina
Os baixos níveis de vitamina D e a deficiência de vitamina D são fatores de risco para o desenvolvimento de MS e o avanço dos sintomas. Eles também estão associados à insônia.
Enquanto isso, muitas pessoas com EM relatam síndrome das pernas inquietas, que pode estar relacionada a deficiências de ferro, diz Sachdeva.
A ligação exata não é conhecida, mas se você tem problemas de sono frequentes ou síndrome das pernas inquietas, pode valer a pena verificar seus níveis de vitamina com um simples exame de sangue.
Se seus níveis estiverem baixos, seu médico pode ajudá-lo a descobrir a melhor forma de colocá-los onde precisam estar por meio de modificações na dieta e no estilo de vida.
Por exemplo, embora você possa encontrar ferro em alimentos como carnes vermelhas e feijões, e vitamina D em laticínios e vegetais de folhas verdes, o corpo produz a maior parte de sua vitamina D por meio da exposição à luz solar.
A anemia por deficiência de ferro, na qual o corpo não tem glóbulos vermelhos suficientes para transportar oxigênio por todo o corpo, também pode causar fadiga extrema. De acordo com pesquisas, a anemia está fortemente associada à esclerose múltipla.
Dependendo da gravidade de qualquer deficiência, a suplementação pode ser necessária, mas não adicione uma rotina de suplemento antes de primeiro consultar o seu médico.
O resultado final
Se os sintomas da esclerose múltipla fizeram com que fosse impossível fechar os olhos de que você precisa, você não precisa se sentir desesperado.
Descobrir por que você está lutando e dar alguns passos simples pode ajudá-lo a acertar o feno e se sentir melhor no dia seguinte.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, é uma especialista certificada em força e condicionamento que contribui regularmente para publicações incluindo TIME, Men's Health, Women's Health, Runner's World, SELF, US News & World Report, Diabetic Living e O, The Oprah Magazine . Seus livros incluem “Give Yourself MORE” e “Fitness Hacks for Over 50.” Você geralmente pode encontrá-la em roupas de ginástica e cabelo de gato.
