O que você pode fazer
Ai! Dor no pescoço e nas costas afetando seu estilo?
Independentemente da causa - debruçar-se sobre um smartphone, sentar-se à mesa o dia todo ou até mesmo se machucar - os exercícios de alongamento e fortalecimento podem ajudar muito na sua recuperação.
Abaixo, compilamos 17 movimentos para ajudar a alongar e fortalecer os músculos em:
- pescoço
- ombros
- parte superior das costas
- meio das costas
- parte inferior das costas
Com algum compromisso diário, você sentirá menos dor em nenhum momento. Vamos começar.
Alongue primeiro
Comecemos pelo princípio: relaxe os músculos da área problemática com um bom alongamento.
O alongamento ajuda a restaurar e manter a flexibilidade, promover a amplitude de movimento e melhorar o fluxo sanguíneo - tudo isso pode aliviar a dor.A importância do alongamento. (WL.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
Escolha alguns trechos abaixo e execute o máximo que puder de uma vez. Tente gastar pelo menos 30 segundos - de preferência 1 a 2 minutos - em cada movimento.
Flexão lateral do pescoço e rotação
Fique de pé ou sente-se voltado para a frente e comece inclinando o pescoço para a direita. Você deve sentir o alongamento do pescoço até o músculo da armadilha.
Após cerca de 10 segundos, gire lentamente a cabeça no sentido anti-horário. Faça uma pausa de 10 segundos quando chegar ao ombro esquerdo.
Complete a rotação terminando onde você começou. Repita essas etapas rolando no sentido horário.
Repita esta sequência 2-3 vezes.
Bom para: pescoço e parte superior das costas
Rolamento de ombro
Fique em pé com os braços ao lado do corpo.
Gire os ombros para trás em movimentos circulares, completando 5 rotações. Em seguida, complete 5 rotações para a frente.
Repita esta sequência 2-3 vezes.
Bom para: ombros e parte superior das costas
Alcance do braço acima
Sente-se em uma cadeira, olhando para a frente com os pés no chão.
Estenda o braço direito acima da cabeça e alcance a esquerda. Flexione o tronco até sentir o alongamento na lateral direita e no ombro.
Volte ao início. Repita 5 vezes e, em seguida, faça a mesma coisa com o braço esquerdo.
Bom para: ombros e parte superior das costas
Trecho Pec
Você precisará de uma porta para este trecho.Exercícios de dor nas costas. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/
Passe pela porta e coloque os antebraços no batente da porta. Certifique-se de que seus cotovelos estão dobrados em um ângulo de 90 graus.
Deixe o peso do corpo cair ligeiramente para a frente, de modo que você sinta um alongamento no peito e nos ombros.
Segure por 10 segundos e solte. Repita 3 vezes.
Bom para: ombros e parte superior das costas
Rotação da cadeira
Sente-se de lado em uma cadeira. Seu lado direito deve estar apoiado no encosto da cadeira.
Mantendo as pernas fixas, gire o tronco para a direita, alcançando o encosto da cadeira com as mãos.
Segure a parte superior do corpo ali, usando os braços para alongar cada vez mais fundo enquanto os músculos se soltam.
Segure por 10 segundos. Repita 3 vezes de cada lado.
Bom para: parte superior, média e parte inferior das costas
Vaca gato
Comece de quatro com o pescoço neutro.
As palmas das mãos devem estar diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
Na próxima inspiração, contraia a pélvis e arredonde o meio das costas. Puxe o umbigo em direção à coluna e abaixe a cabeça para relaxar o pescoço.
Após 3-5 segundos, expire e volte à posição neutra da coluna.
Em seguida, vire o rosto para o céu, permitindo que suas costas afundem em direção ao chão. Segure por 3-5 segundos.
Repita esta sequência 5 vezes.
Bom para: meio e parte inferior das costas
Pose de criança
Comece no chão de quatro.
Com os dedões dos pés se tocando, afaste os joelhos o máximo que puderem e coloque a bunda de volta nos pés.
Sente-se com os braços estendidos acima da cabeça.
Em sua próxima expiração, dobre a cintura e deixe a parte superior do corpo cair para a frente, entre as pernas.
Deixe sua testa tocar o chão, seus ombros se espalharem e sua bunda afundar para trás.
Segure por pelo menos 15 segundos.
Bom para: ombros; parte superior, média e inferior das costas
Joelho no peito
Deite de costas no chão. Dobre a perna esquerda e leve-a até o peito. Segure por 10 segundos e solte.
Repita com a perna direita. Conclua toda a sequência 3 vezes.
Bom para: parte inferior das costas
Extensão torácica
Para obter melhores resultados, use um rolo de espuma ou uma cadeira.
Se você estiver usando um rolo de espuma, posicione-o sob a coluna torácica. Permita que sua cabeça e seu traseiro caiam para os lados. Estenda os braços acima da cabeça para aprofundar o alongamento.
Se estiver usando uma cadeira, sente-se voltado para a frente e deixe a parte superior do corpo cair sobre o encosto da cadeira. Estenda os braços acima da cabeça para um alongamento mais profundo.
Segure uma das posições por 10 segundos e solte. Repita 3 vezes.
Bom para: parte superior e meio das costas
Borboleta
Coloque as palmas das mãos nos ombros opostos e junte os cotovelos para tocá-los. Segure por 5 segundos e solte.
Complete mais 3-5 vezes.
Bom para: ombros e parte superior das costas
Então fortaleça
O fortalecimento dos músculos das costas, ombros e pescoço é vital para reduzir e prevenir a dor. Escolha alguns dos movimentos abaixo para direcioná-los.
Alguns desses movimentos envolvem halteres ou faixas de resistência, e alguns usam apenas o peso do corpo. Escolha uma mistura, se possível.
Linha
Use uma faixa de resistência ou um halter leve a médio para completar este movimento.
Fixe a faixa de resistência em um poste ou outra superfície estável e segure cada alça, estendendo os braços.
Puxe as alças para trás dobrando os cotovelos, mantendo-as próximas ao corpo. Você deve sentir seu lats funcionando.
Se você estiver usando um haltere, segure-o com a mão direita e apoie-se na parede com a mão esquerda, braço estendido.
A dobradiça na cintura em um ângulo de 45 graus, permitindo que o haltere fique pendurado.
Mantendo o pescoço neutro e os joelhos macios, puxe o haltere diretamente para cima com o cotovelo dobrado.
Bom para: parte superior das costas
Puxão de rosto
Use uma banda de resistência para completar este movimento.
Fixe a banda em uma superfície estável acima do nível dos olhos. Segure cada alça com uma empunhadura overhand.
Puxe diretamente em direção ao rosto, estendendo os braços para os lados e apertando os ombros. Faça uma pausa e volte ao início.
Complete 3 séries de 12 repetições.
Bom para: ombros e parte superior das costas
Aperto escapular
Com os braços ao lado do corpo, aperte as omoplatas uma contra a outra, segure por 10 segundos e solte.
Repita 3 a 5 vezes.
Bom para: ombros e parte superior das costas
Anjos da parede
Fique com as costas apoiadas na parede. Você pode precisar dar um passo para fora ligeiramente para permitir que suas costas amoleçam completamente contra a parede.
Estenda os braços para criar uma forma de “T” contra a parede e, em seguida, dobre os cotovelos para criar um ângulo de 90 graus.
Lentamente, mova os braços para cima e para baixo em um movimento de “anjo da neve”, garantindo que eles fiquem planos contra a parede o tempo todo.
Quando seus dedos tocarem acima de sua cabeça, volte ao início.
Complete 3 séries de 10 repetições.
Bom para: pescoço, ombros e parte superior das costas
Inverter haltere voar
Pegue dois halteres leves e fique em pé, articulada na cintura em um ângulo de 45 graus, com os braços pendurados para baixo.
Mantendo o pescoço neutro e o olhar para baixo, comece a erguer os braços para o lado e para cima.
Contraia os ombros no início do movimento.
Complete 3 séries de 12 repetições.
Bom para: ombros e parte superior das costas
Lat pulldown
Sente-se ou fique de pé sob uma faixa de resistência presa a uma superfície estável acima da cabeça.
Puxe a faixa para baixo até que os braços fiquem paralelos ao chão.
Faça uma pausa na parte inferior, apertando seu lats e volte ao início.
Complete 3 séries de 12 repetições.
Bom para: ombros e parte superior das costas
Super homen
Deite-se de bruços com os braços estendidos acima da cabeça.
Mantendo o pescoço neutro, levante os braços e as pernas ao mesmo tempo. Certifique-se de usar as costas e os glúteos para levantar.
Faça uma breve pausa no topo e volte ao início.
Complete 3 séries de 10 repetições.
Bom para: meio e parte inferior das costas
Coisas a considerar
Você pode completar uma sequência de alongamento diariamente para recuperar a mobilidade e reduzir a dor. Procure pelo menos 10 minutos por sessão.
Certifique-se de aquecer antes de pular para os movimentos de fortalecimento.
Não sabe por onde começar? Considere completar 10 minutos de cardio para estimular seus músculos e fazer o sangue fluir.
Complete uma série de movimentos de fortalecimento pelo menos 3 vezes por semana para obter o máximo impacto. Procure uma combinação de 3 movimentos por sessão.
O resultado final
Em alguns casos, as dores no pescoço e nas costas podem ser tratadas em casa. O alongamento diário e o fortalecimento regular podem ajudá-lo a encontrar alívio.
Mas se a sua dor persistir - ou piorar - com o tratamento em casa, você deve consultar um médico ou outro profissional de saúde. Seus sintomas podem estar ligados a uma condição subjacente que requer tratamento profissional.
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Nicole Davis é uma escritora que mora em Madison, WI, uma personal trainer e instrutora de fitness em grupo cujo objetivo é ajudar as mulheres a terem vidas mais fortes, saudáveis e felizes. Quando ela não está trabalhando com o marido ou perseguindo sua filha, ela está assistindo programas policiais na TV ou fazendo pão fermentado do zero. Encontre-a no Instagram para dicas de fitness, #momlife e muito mais.
