Alguma das frases a seguir parece familiar?
- “Você deve estar ficando louco. Não foi isso que aconteceu."
- "Você não sabe do que está falando."
- “Você está imaginando coisas.”
- “Não há necessidade de ser tão sensível. Eu só estava brincando. ”
Se alguém em sua vida costuma dizer coisas assim para você, você pode estar passando por uma iluminação a gás.
Gaslighting refere-se a tentativas intencionais de manipulá-lo para duvidar de seus sentimentos, percepção de eventos e realidade em geral. Alguém que tenta iludir você normalmente quer confundi-lo e fazer você duvidar de si mesmo para tornar mais provável que você concorde com o que eles querem.
Exemplos de iluminação a gás
- Trivializando. Eles minimizam seus sentimentos, sugerem que suas emoções não importam ou acusam você de estar exagerando.
- Contagem. Eles questionam sua memória, inventam novos detalhes ou negam que algo tenha acontecido. Eles podem culpar você pela situação.
- Retendo. Eles ignoram suas tentativas de ter uma discussão ou acusam você de tentar confundi-los.
- Desvio. Quando você levanta uma preocupação sobre o comportamento deles, eles mudam de assunto ou voltam contra você, sugerindo que você está inventando.
- Esquecendo ou negando. Quando você menciona um evento específico ou algo que eles disseram, eles podem dizer que não conseguem se lembrar ou dizer que nunca aconteceu.
- Desacreditando. Eles sugerem a outras pessoas que você não consegue se lembrar das coisas corretamente, fica confuso facilmente ou inventa coisas. Isso pode ameaçar sua carreira quando acontece no trabalho.
Embora parceiros e membros da família emocionalmente abusivos usem essa tática, a iluminação a gás também pode aparecer em amizades ou no local de trabalho. Se não for verificado, pode ter um sério impacto em sua saúde emocional, produtividade no trabalho e outros relacionamentos.
Aqui estão oito dicas para responder e retomar o controle.
1. Primeiro, certifique-se de que está aceso
Gaslighting nem sempre é fácil de reconhecer, especialmente porque muitas vezes começa pequeno e outros comportamentos às vezes podem parecer semelhantes.
A verdadeira iluminação a gás desenvolve-se em um padrão repetido de manipulação. A pessoa que está iluminando você geralmente quer que você duvide de si mesmo e dependa de sua versão da realidade.
Então, alguém que oferece uma opinião diferente da sua, mesmo de uma forma rude ou crítica, não é necessariamente esquisito.
As pessoas às vezes se sentem convencidas de seu próprio conhecimento e insistem que estão certas, mesmo quando as evidências sugerem o contrário. Insistindo “Você está errado! Eu sei do que estou falando "não é necessariamente educado, mas geralmente não é exagerado se eles não estiverem tentando manipular você.
As pessoas também podem acender a gás sem querer. “Não tenho tempo para ouvir isso” ou “Você não acha que está exagerando?” podem não ser respostas úteis, mas nem sempre significam que a outra pessoa deseja manipular você.
Ao considerar se alguém está tentando enganá-lo, avalie seus sentimentos, não apenas suas ações.
Como você está se sentindo?
Gaslighting muitas vezes leva você a:
- duvide e questione-se
- questionar constantemente se você é muito sensível
- peça desculpas frequentemente
- luta com a tomada de decisão
- geralmente se sente infeliz, confuso e não como você é de costume
- evite entes queridos, pois você não sabe como explicar o que está acontecendo
2. Tire algum espaço da situação
É compreensível experimentar muitas emoções fortes ao lidar com iluminação a gás.
Raiva, frustração, preocupação, tristeza, medo - esses sentimentos, e quaisquer outros, são todos completamente válidos, mas tente não permitir que eles guiem sua reação imediata. Permanecer calmo pode ajudá-lo a lidar com a situação de maneira mais eficaz.
Você pode querer negar o que a pessoa que está tentando iludir você disse - afinal, é completamente falso. Mas eles podem não recuar, e sua angústia pode encorajá-los a continuar tentando manipulá-lo.
Manter a calma também pode ajudá-lo a se concentrar na verdade, tornando menos provável que a versão (falsa) dos acontecimentos influencie sua confiança e fé em si mesmo.
Para obter algum espaço físico, sugira fazer uma pausa e revisitar o tópico mais tarde. Sair para uma caminhada ou sair brevemente pode ajudá-lo a limpar sua mente e a se reorientar.
Se você não pode sair fisicamente, tente em vez disso:
- exercícios de respiração
- ancorando-se com uma foto, objeto ou exercício de visualização
- contando lentamente até 10
- repetindo um mantra afirmativo
3. Colete evidências
Documentar suas interações com alguém tentando iluminar você pode ajudá-lo a acompanhar o que realmente está acontecendo. Quando eles negam que uma conversa ou evento ocorreu, você pode voltar e verificar a verdade por si mesmo.
Aqui estão algumas idéias:
- Salve ou faça capturas de tela de textos e e-mails.
- Tire fotos de qualquer propriedade danificada.
- Anote as datas e horários das conversas.
- Resuma suas conversas, com citações diretas quando possível.
- Use seu telefone para gravar conversas. As leis em sua área podem impedi-lo de usar essas gravações se precisar procurar assistência jurídica, mas você pode informar outras pessoas sobre a situação.
Nem sempre é seguro enfrentar o abuso pessoalmente. Mas ter uma prova pode ajudar muito a restaurar sua paz de espírito e apoiar seu bem-estar emocional.
Quando você sabe a verdade, não vai questionar ou duvidar de si mesmo. Isso por si só pode ajudar a aumentar a confiança e tornar mais fácil lidar com a iluminação a gás daqui para frente.
Você também pode usar suas anotações como evidência de iluminação a gás no local de trabalho. Apenas certifique-se de manter suas anotações em papel ou em seu telefone pessoal, pois sua empresa pode ter acesso a dispositivos de trabalho. Guarde-os em um local seguro ou mantenha-os com você quando possível.
Ao coletar evidências, certifique-se de estabelecer limites e praticar o autocuidado para não sobrecarregar ou aumentar a ansiedade. Isso pode ser especialmente verdadeiro se você estiver muito ansioso, pois documentar a iluminação a gás pode levar à ruminação e esse comportamento pode aumentar a sensação de ansiedade.
4. Fale sobre o comportamento
Gaslighting funciona porque confunde você e abala sua confiança. Se você mostrar que o comportamento não o incomoda, a pessoa que está tentando iludi-lo pode decidir que não vale a pena lutar.
Além de mentiras e equívocos, a iluminação a gás freqüentemente envolve críticas e insultos. Chamar isso - calma e educadamente - mostra a eles que você não aceita o comportamento. Não tenha medo de falar, já que alertar os outros sobre a situação dá a eles mais incentivos para deixá-lo em paz.
Eles podem tentar disfarçar os insultos como piadas, elogios indiretos ou dizer "Estou apenas tentando ajudar". Pedir que eles expliquem a piada como se você não entendesse pode ajudá-los a perceber que essas estratégias não vão funcionar com você.
Digamos que um colega de trabalho em seu departamento faça um comentário irreverente, insinuando que você não faz sua parte justa no trabalho. Você pode responder com: “Na verdade, já concluí as tarefas desta semana. Podemos revisá-los agora, se quiser. ”
5. Permaneça confiante em sua versão dos eventos
Todos se lembram das coisas de forma um pouco diferente de como aconteceram na ocasião, e você pode se perguntar: "E se isso fez acontecer da maneira que eles disseram? ”
Mas não ceda ao desejo de se questionar - eles quer você a duvidar da realidade.
A memória incorreta geralmente envolve pequenos detalhes, como a cor da camisa de alguém ou das outras pessoas na sala. Seu cérebro normalmente não fabrica memórias inteiras. Se você se lembra de algo claramente e eles negam totalmente a sua memória, isso é demais.
Você sabe o que aconteceu, então repita com calma e confiança. Mostrar a eles qualquer prova que você tenha pode ajudar a encorajá-los a recuar. Mas pode não ter um impacto.
Se eles continuarem desafiando você, não entre em conflito. A discussão pode levar a mais tensão e colocá-lo em uma posição onde você fica mais vulnerável à manipulação. Ao se recusar a discutir, você se protege e mantém o controle da situação.
Você pode dizer algo como: “Parece que nos lembramos das coisas de forma diferente, mas não quero discutir sobre isso”. Evite discussões adicionais mudando de assunto ou saindo da sala.
6. Foco no autocuidado
Cuidar de suas necessidades físicas e emocionais provavelmente não fará nada para lidar diretamente com a iluminação a gás, mas um bom autocuidado ainda pode fazer a diferença, melhorando seu estado de espírito.
As preocupações com a iluminação a gás e seu impacto potencial em seu trabalho ou relacionamentos podem se espalhar por todas as áreas de sua vida, tornando difícil encontrar qualquer prazer até mesmo em suas coisas favoritas.
Mas dedicar tempo às práticas de relaxamento e bem-estar pode melhorar sua saúde física e emocional, ajudando você a se sentir mais forte e capaz de enfrentar os desafios do dia a dia.
Experimente estas estratégias para melhorar o bem-estar:
- Passe algum tempo com amigos e familiares.
- Incorpore a conversa interna positiva em sua vida diária. Para contrariar as táticas de iluminação a gás, por exemplo, você pode se fortalecer lembrando-se de suas realizações e pontos fortes.
- Pratique afirmações diárias.
- Arranje tempo para hobbies.
- Experimente meditação ou ioga.
- Mantenha um diário para ajudar a classificar as emoções.
A atividade física também pode ajudar. É bom para a saúde física, por exemplo. Mas os exercícios também podem servir como uma válvula de escape para a tensão e o sofrimento. Uma corrida longa ou uma aula de exercícios intensos podem ajudar a drenar algumas das emoções perturbadoras que surgem em resposta à iluminação a gás.
Os exercícios também podem ajudá-lo a dormir melhor, portanto, se as preocupações com a iluminação a gás começaram a interferir no seu descanso, a atividade regular pode ter alguns benefícios também.
7. Envolva outras pessoas
Você pode se preocupar se conversar com outras pessoas sobre a situação levará a um drama. Mas, ao lidar com iluminação a gás, é importante obter informações e apoio de pessoas em quem você confia. Buscar a opinião de diferentes pessoas em sua vida pode ajudar a reforçar seu conhecimento de que você não está confuso, "louco" ou perdendo a memória.
Sua rede de apoio pode ficar chateada por você, mas eles ainda têm um certo distanciamento emocional da situação, uma vez que não estão diretamente envolvidos. Isso torna mais fácil para eles oferecer uma perspectiva imparcial, juntamente com orientação e apoio calmos.
Quando a iluminação a gás contínua acontece no trabalho ou em outras situações sociais, evite se encontrar com a pessoa sozinho quando possível. É melhor limitar seu contato, mas se você tiver que se encontrar com eles, traga alguém neutro e confiável ou peça-lhes para ouvir a conversa.
Lembre-se, você não os está puxando para tomar partido. Você simplesmente quer que eles observem o que está acontecendo. Alguém que tenta usar táticas de iluminação a gás normalmente terá mais dificuldade em manipular mais de uma pessoa.
8. Procure suporte profissional
A iluminação a gás às vezes pode se tornar séria, até mesmo abusiva. Isso não significa que você fez algo errado - o abuso emocional costuma ser difícil de enfrentar.
Falar com um terapeuta é sempre um bom primeiro passo. Diretórios como a ferramenta Encontre um Terapeuta da Psychology Today podem ajudá-lo a começar sua busca por recursos de aconselhamento local.
Encontre ajuda agora
Se você está lidando com iluminação a gás de um parceiro ou membro da família, a National Domestic Violence Hotline oferece suporte gratuito e confidencial por telefone e bate-papo 24 horas por dia, 7 dias por semana. Ligue para 1-800-799-7233 ou fale com um conselheiro.
Se a iluminação a gás acontecer no trabalho, seu departamento de recursos humanos também pode oferecer suporte. Saiba mais sobre assédio e como entrar com uma acusação junto à Comissão de Oportunidades Iguais de Emprego dos Estados Unidos.
A iluminação a gás pode isolar você, mas você não precisa lidar com isso sozinho. Tanto os terapeutas quanto os conselheiros da linha direta podem oferecer orientação com base na sua situação específica, incluindo dicas de planejamento de segurança e recursos para ajudá-lo a lidar com uma crise ou situação potencialmente abusiva.
Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor da GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução para o japonês, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.
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