A dieta cetogênica é um método alimentar com muito baixo teor de carboidratos e gordura, popular para perda de peso.
Normalmente envolve limitar a ingestão de carboidratos em 20–50 gramas por dia para estimular a cetose - um estado metabólico no qual seu corpo começa a usar cetonas para obter energia em vez de glicose.
No entanto, como pode ser restritivo, você pode se perguntar quais saladas podem comer em uma dieta cetônica. Notavelmente, as saladas cetônicas devem ser pobres em carboidratos, mas ricas em proteínas e gorduras saudáveis.
Aqui estão 7 saladas cetônicas simples e deliciosas, além de receitas.
1. Salada de frango grelhado
Esta salada de frango grelhado não é apenas rica em proteínas, mas também uma grande fonte de gorduras saudáveis, como ácido oleico de suas azeitonas, azeite de oliva extra virgem e abacate.
Numerosos estudos em tubos de ensaio e animais relacionam o ácido oleico à redução da inflamação, aumento da imunidade e potenciais efeitos anticâncer.
Ingredientes (para duas pessoas):
- 1/2 libra (225 gramas) de coxa de frango, grelhada, fatiada
- 4 xícaras (200 gramas) de alface romana picada
- 1/4 xícara (60 gramas) de tomate cereja picado
- 1/2 de um pepino médio, em fatias finas
- 1/2 de um abacate médio, fatiado
- 1 onça (28 gramas) de queijo feta, esfarelado
- 1 onça (28 gramas) de azeitonas, sem caroço, fatiado
- 2 colheres de sopa (30 ml) de vinagre de vinho tinto
- 3 colheres de sopa (45 ml) de azeite de oliva extra virgem
- 2 dentes de alho esmagados
- 1 colher de chá de tomilho fresco
- Sal e pimenta a gosto
Instruções:
- Cubra o frango com sal, pimenta, alho e tomilho.
- Aqueça o azeite em fogo médio-alto. Adicione o frango e cozinhe até dourar. Depois de bem cozido, retire o frango do fogo.
- Em uma tigela grande, arrume a alface, o tomate cereja, o pepino, o abacate e as azeitonas como desejar. Assim que o frango esfriar, acrescente-o à salada.
- Regue com vinagre de vinho tinto e azeite adicional, se desejar.
fatos de nutriçãoPor porção (para duas pessoas):
- Calorias: 617
- Proteína: 30 gramas
- Gordura: 52 gramas
- Carboidratos: 11 gramas
- Fibra: 4 gramas
2. Salada de taco
Esta saudável salada de taco fica pronta em menos de 30 minutos.
Possui vários ingredientes ricos em cálcio, como creme de leite e queijo, para fornecer 31% de suas necessidades diárias por porção. O cálcio desempenha um papel fundamental na saúde do coração, na sinalização nervosa e na função muscular.
Ingredientes (para duas pessoas):
- 1/2 libra (225 gramas) de carne moída
- 2 xícaras (100 gramas) de alface romana picada
- 1/2 de um abacate médio, fatiado
- 1/4 xícara (60 gramas) de tomate cereja picado
- 1 onça (28 gramas) de queijo cheddar ralado
- 1/4 xícara (60 gramas) de creme de leite
- 1 colher de sopa (7 gramas) de cebolas vermelhas cortadas em cubos
- 1 colher de sopa (15 ml) de azeite de oliva extra virgem
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 1 colher de chá de páprica moída
- Sal e pimenta a gosto
Instruções:
- Aqueça o azeite em fogo médio-alto. Adicione a carne moída e cozinhe até dourar.
- Adicione cominho, páprica, sal e pimenta. Deixe a carne esfriar um pouco.
- Misture a alface, o tomate, o abacate e a cebola e sirva em dois pratos.
- Cubra a salada com carne e decore com queijo e creme de leite.
fatos de nutriçãoPor porção (para duas pessoas):
- Calorias: 555
- Proteína: 25 gramas
- Gordura: 47 gramas
- Carboidratos: 9 gramas
- Fibra: 4 gramas
3. Salada de salmão assada em pesto fácil
Esta deliciosa salada de pesto-salmão é simples e fica pronta em menos de 20 minutos.
O salmão é uma das melhores fontes das gorduras ômega-3 EPA e DHA. Esses ácidos graxos são considerados essenciais porque seu corpo não pode criá-los, o que significa que eles devem vir de sua dieta.
Estudos associam EPA e DHA a benefícios para a saúde, incluindo redução da inflamação, risco de doenças cardíacas e risco de câncer.
Ingredientes (para duas pessoas):
- 1/2 libra (225 gramas) de salmão ou dois filés de salmão de 4 onças (225 gramas)
- 8 onças (220 gramas) de espinafre bebê, cru
- 4 colheres de sopa (60 gramas) de pesto verde
- 2 colheres de sopa (30 ml) de azeite de oliva extra virgem
- 2 colheres de chá (10 ml) de suco de limão
- Sal e pimenta a gosto
Instruções:
- Pré-aqueça o forno a 400 ℉ (200 ℃) e unte uma assadeira com 1 colher de sopa (15 ml) de óleo.
- Coloque o salmão com a pele para baixo na assadeira. Espalhe o pesto uniformemente por cima. Esprema o suco de limão sobre o pesto e tempere com sal e pimenta.
- Asse o salmão por 15 a 20 minutos ou até que ele se lasque facilmente.
- Enquanto o salmão assa, refogue o espinafre em uma panela com 1 colher de sopa (15 ml) de azeite por 2 minutos ou até as folhas murcharem.
- Depois de cozido, retire o salmão e sirva sobre o espinafre.
fatos de nutriçãoPor porção (para duas pessoas):
- Calorias: 340
- Proteína: 29 gramas
- Gordura: 23 gramas
- Carboidratos: 6 gramas
- Fibra: 3 gramas
4. Salada de abacate com camarão
Esta salada simples de abacate e camarão é ecologicamente correta e fica pronta em menos de 30 minutos.
O camarão é rico em proteínas e nutrientes como o iodo. O iodo ajuda a saúde do cérebro e é necessário para a produção dos hormônios da tireoide, que regulam o metabolismo.
Ingredientes (para duas pessoas):
- 1/2 libra (225 gramas) de camarão cru, descascado e limpo
- 1 abacate médio, picado
- 1/2 de uma cebola roxa, cortada em cubos
- 2 xícaras (100 gramas) de alface romana picada
- 1/4 xícara (60 gramas) de tomate cereja
- 2 colheres de sopa (30 gramas) de manteiga derretida
- 1 colher de sopa (15 ml) de azeite de oliva extra virgem
- 1 colher de sopa (15 ml) de suco de limão ou lima
- Sal e pimenta a gosto
Instruções:
- Aqueça a panela em fogo médio-alto, em seguida, adicione a manteiga e os camarões. Cozinhe bem e reserve os camarões em um prato.
- Em uma tigela grande, adicione a alface, o abacate e os tomates cereja. Regue com azeite e suco de limão ou de lima e misture.
- Enfeite com camarão e sirva. Tempere com sal e pimenta, a gosto.
resumoPor porção (para duas pessoas):
- Calorias: 449
- Proteína: 25 gramas
- Gordura: 35 gramas
- Carboidratos: 10 gramas
- Fibra: 7 gramas
5. Salada de ovo e maionese
Esta cremosa salada cetônica com ovo, maionese e abacate é uma ótima opção para piqueniques e refeições para viagem.
Além do mais, é muito nutritivo. Em particular, os ovos são ricos em proteínas e gorduras, muito fartos e ricos em micronutrientes como colina, zeaxantina e luteína.
Ingredientes (para duas pessoas):
- 4 ovos cozidos, descascados e cortados em pedaços pequenos
- 1/3 xícara (66 gramas) de maionese
- 1 colher de chá (5 gramas) de mostarda Dijon
- 1/2 de um abacate médio, amassado
- 1 colher de sopa (6 gramas) de cebolinha picada
- 1 colher de chá (5 ml) de suco de limão
- Sal e pimenta a gosto
- Opcional: alface para servir
Instruções:
- Em uma tigela média, misture os ovos, purê de abacate, maionese, mostarda Dijon, suco de limão e ervas. Adicione sal e pimenta a gosto.
- Sirva a salada de ovo como está ou despeje a mistura em uma cama de alface.
fatos de nutriçãoPor porção (para duas pessoas):
- Calorias: 271
- Proteína: 13
- Gordura: 23
- Carboidratos: 2
- Fibra: 2 gramas
6. Salada de bacon, ovo e espinafre
Esta salada de espinafre com bacon e ovos é uma ótima refeição a qualquer hora do dia.
Curiosamente, é rico em nutrientes essenciais para a saúde dos olhos, como vitamina A, luteína e zeaxantina. A vitamina A ajuda a manter as células sensíveis à luz dos olhos, enquanto a luteína e a zeaxantina atuam como um protetor solar natural para proteger contra a luz azul.
Ingredientes (para duas pessoas):
- 4 ovos cozidos, descascados, fatiados
- 3,5 onças (100 gramas) de bacon cozido, fatiado ou esfarelado
- 4 xícaras (170 gramas) de espinafre bebê, cru
- 1/2 colher de chá (2,5 ml) de mostarda Dijon
- 3 colheres de sopa (45 ml) de azeite de oliva extra virgem
- 1 1/2 colheres de sopa (22,5 gramas) de vinagre de vinho tinto
- Sal e pimenta a gosto
Instruções:
- Ferva os ovos em uma panela até que as claras e as gemas solidifiquem. Enquanto isso, cozinhe o bacon no fogão em 1 colher de sopa (15 ml) de azeite até ficar crocante.
- Depois de cozido, reserve os ovos e o bacon. Em uma tigela pequena, bata a mostarda Dijon, o vinagre de vinho tinto e o azeite de oliva.
- Coloque o bacon, os ovos e o espinafre em uma saladeira grande. Adicione o molho, misture e sirva.
fatos de nutriçãoPor porção (para duas pessoas):
- Calorias: 397
- Proteína: 21 gramas
- Gordura: 33 gramas
- Carboidratos: 7 gramas
- Fibra: 1 grama
7. Salada de couve vegana
Embora a dieta cetônica seja freqüentemente associada a produtos de origem animal, ela pode ser adaptada para se adequar a dietas baseadas em vegetais.
Esta salada ceto é adequada para veganos ou vegetarianos e é rica em nutrientes.
Por exemplo, uma única porção representa mais de 300% de suas necessidades diárias de vitamina K, que é importante para a coagulação do sangue, ossos fortes e saúde cardíaca.
Ingredientes (para duas pessoas):
- 4 xícaras (170 gramas) de couve bebê, picada
- 1 abacate médio, fatiado ou em cubos
- 2 colheres de sopa (30 gramas) de azeite de oliva extra virgem
- 1 onça (28 gramas) de pinhões
- 1/2 colher de sopa (8 ml) de suco de limão
- Sal e pimenta a gosto
Instruções:
- Em uma tigela grande, adicione a couve e o azeite de oliva. Massageie o óleo suavemente na couve por 1–2 minutos ou até que as folhas amolecem.
- Adicione os pinhões, o suco de limão e o abacate e misture. Tempere com sal e pimenta, a gosto.
- Sirva imediatamente.
fatos de nutriçãoPor porção (para duas pessoas):
- Calorias: 286
- Proteína: 6 gramas
- Gordura: 26 gramas
- Carboidratos: 14 gramas
- Fibra: 7 gramas
Ingredientes a evitar
A dieta cetônica normalmente restringe a ingestão de carboidratos a 20–50 gramas por dia para atingir e manter a cetose.
Portanto, sua salada ceto deve limitar os alimentos ricos em carboidratos, em vez de incorporar ingredientes saudáveis e ricos em gordura. Itens com alto teor de carboidratos a serem evitados incluem:
- Frutas: a maioria das frutas, exceto abacates
- Frutas secas: todas as frutas secas, incluindo passas, tâmaras e ameixas
- Pão e grãos: arroz, farro, quinua, bulgur, croutons e muito mais
- Legumes: feijão, ervilha, grão de bico, amendoim e outros
- Vegetais com amido: batata, batata doce, milho, inhame e muito mais
- Massas: todos os tipos de massas à base de trigo
- Suplementos com alto teor de açúcar: nozes cristalizadas, geléia
- Certos molhos: molhos com baixo teor de gordura, sem gordura e / ou doces como mostarda com mel
Para aumentar o teor de gordura da salada, simplesmente regue a salada com azeite ou óleo de abacate. Você também pode adicionar coberturas saudáveis e com alto teor de gordura, como abacate ou queijo.
resumoEvite ingredientes como croutons, massas, frutas e vegetais ricos em amido em sua salada cetônica, pois eles são muito ricos em carboidratos.
O resultado final
A dieta cetônica restringe a ingestão de carboidratos para promover a perda de peso por meio da cetose.
Embora isso limite vários grupos de alimentos, você ainda pode criar saladas deliciosas usando ingredientes e molhos que não agridem o ceto.
Se você está interessado nesta dieta, tente incorporar algumas dessas saladas em sua rotina.
