O potássio é um dos minerais mais abundantes em seu corpo e desempenha um papel essencial em vários processos corporais.
No entanto, muito poucas pessoas consomem o suficiente. Na verdade, quase 98% de todos os adultos nos Estados Unidos não estão atendendo às recomendações de ingestão diária.
Este artigo informa quanto potássio você precisa por dia e também por que ele é crucial para sua saúde.
O que é potássio?
O potássio é um mineral essencial e também um eletrólito. É encontrado em vários alimentos não refinados, incluindo:
- vegetais folhosos
- leguminosas
- peixes, como salmão
Cerca de 98% do potássio em seu corpo está dentro de suas células. Destes, 80% são encontrados dentro do músculo esquelético, enquanto 20% estão nos ossos, glóbulos vermelhos e fígado.
Este mineral desempenha um papel fundamental em vários processos do corpo. Está envolvido nas contrações musculares, função cardíaca e equilíbrio de fluidos.
Apesar de sua importância, muitos não obtêm esse mineral em quantidade suficiente.
Uma dieta rica em potássio está associada a um risco menor de hipertensão, pedras nos rins e osteoporose, entre outros benefícios.
ResumoO potássio é um mineral e eletrólito essencial. Ele está envolvido nas contrações musculares, na função cardíaca e na regulação do equilíbrio hídrico.
A deficiência é comum?
A maioria dos adultos não consome potássio suficiente.
Em muitos países, a deficiência é atribuída a uma dieta ocidental, provavelmente porque tende a incluir alimentos processados, que são fontes pobres desse mineral.
No entanto, só porque as pessoas não estão recebendo o suficiente, não significa que sejam deficientes.
A deficiência de potássio, também conhecida como hipocalemia, é caracterizada por um nível de potássio no sangue inferior a 3,6 mmol por litro.
Surpreendentemente, a falta de potássio na dieta raramente causa deficiências.
Isso geralmente ocorre quando o corpo perde muito potássio, como diarreia crônica ou vômito.
Você também pode perder potássio se estiver tomando diuréticos, que são medicamentos que aumentam a excreção de água do corpo.
Aqui estão os sintomas que dependem de quão baixos estão seus níveis de potássio.
- Deficiência leve. Acontece quando uma pessoa tem níveis sanguíneos de 3–3,5 mmol / l. Geralmente não causa sintomas.
- Deficiência moderada. Acontece em 2,5–3 mmol / l. Os sintomas incluem cãibras, dores musculares, fraqueza e desconforto.
- Deficiência severa. Acontece em menos de 2,5 mmol / l. Os sintomas incluem batimento cardíaco irregular e paralisia.
ResumoEmbora a deficiência de potássio seja incomum, a maioria dos adultos não consome o suficiente deste mineral vital.
As melhores fontes dietéticas de potássio
A melhor maneira de aumentar a ingestão de potássio é por meio da dieta.
O potássio é encontrado em uma variedade de alimentos integrais, principalmente frutas e vegetais.
Devido à evidência insuficiente sobre o mineral, os especialistas em nutrição não determinaram uma dose alimentar recomendada (RDA) ou uma necessidade média estimada (EAR).
Uma RDA é a quantidade diária de um nutriente que provavelmente atenderá às necessidades de 97–98% das pessoas saudáveis. EAR é a quantidade média diária estimada estabelecida para atender às necessidades de 50% das pessoas saudáveis.
Abaixo estão alguns alimentos que são excelentes fontes de potássio e quanto eles contêm em uma porção de 3,5 onças (100 gramas):
- produtos à base de tomate, enlatados, em pasta: 1.014 mg
- beterraba cozida: 909 mg
- Inhames assados: 670 mg
- batatas, russet, assadas com pele: 550 mg
- espinafre cru: 558 mg
- soja, cozida: 539 mg
- abacate: 485 mg
- batata doce assada: 475 mg
- salmão, Atlântico, cozido em viveiro: 384 mg
- bananas: 358 mg
ResumoUma variedade de alimentos integrais são excelentes fontes de potássio, incluindo produtos de tomate, beterraba, verduras, inhame, batata e espinafre.
Benefícios do potássio para a saúde
Uma dieta rica em potássio está associada a alguns benefícios impressionantes para a saúde.
Pode prevenir ou aliviar uma variedade de problemas de saúde, incluindo:
- Pressão alta. Muitos estudos mostraram que dietas ricas em potássio podem reduzir a pressão arterial, especialmente para aqueles com pressão alta.
- Sensibilidade ao sal. Pessoas com essa condição podem ter um aumento de 10% na pressão arterial após comer sal. Uma dieta rica em potássio pode eliminar a sensibilidade ao sal.
- Acidente vascular encefálico. Vários estudos mostraram que uma dieta rica em potássio pode reduzir o risco de acidente vascular cerebral em até 27%.
- Osteoporose. Estudos demonstraram que uma dieta rica em potássio pode ajudar a prevenir a osteoporose, uma condição associada a um risco aumentado de fraturas ósseas.
- Pedras nos rins. Estudos descobriram que dietas ricas em potássio estão associadas a um risco significativamente menor de pedras nos rins do que dietas pobres nesse mineral.
ResumoUma dieta rica em potássio pode ajudar a aliviar a pressão alta e diminuir a sensibilidade ao sal. Também pode ajudar a reduzir o risco de acidente vascular cerebral, bem como a prevenir a osteoporose e pedras nos rins.
Quanto você deve consumir por dia?
Suas necessidades diárias de potássio podem depender de vários fatores, incluindo seu estado de saúde e nível de atividade. A pesquisa também indica que a ingestão diária de potássio pode variar entre os diferentes grupos étnicos.
Mesmo que não haja uma RDA para o potássio, organizações em todo o mundo recomendam o consumo de pelo menos 3.500 mg por dia na alimentação.
Uma dessas organizações é a Organização Mundial da Saúde (OMS). Certos países, incluindo Espanha, México, Bélgica e Reino Unido, apoiam esta recomendação.
Outros países, incluindo os Estados Unidos, recomendam consumir pelo menos 4.700 mg por dia.
Curiosamente, parece que quando as pessoas consomem mais de 4.700 mg por dia, parece haver poucos ou nenhum benefício extra para a saúde.
No entanto, existem vários grupos de pessoas que podem se beneficiar mais do que outros se atenderem à recomendação mais alta. Essas pessoas incluem:
- Atletas. Aqueles que participam de exercícios longos e intensos podem perder uma quantidade significativa de potássio através do suor.
- Pessoas negras. Estudos descobriram que consumir 4.700 mg de potássio diariamente pode eliminar a sensibilidade ao sal, o que pesquisas indicam que afeta desproporcionalmente os negros quando comparados aos brancos.
- Grupos de alto risco. Pessoas com risco de hipertensão, pedras nos rins, osteoporose ou derrame podem se beneficiar do consumo de pelo menos 4.700 mg de potássio por dia.
ResumoUm adulto saudável deve consumir 4.700 mg de potássio diariamente dos alimentos.
Você deve tomar suplementos?
Surpreendentemente, os suplementos de potássio geralmente não são fontes significativas desse mineral.
A Food and Drug Administration (FDA) limita os suplementos de cloreto de potássio sem receita a menos de 100 mg por porção - apenas 2% da recomendação diária dos EUA.
No entanto, isso não se aplica a outras formas de suplementos que contêm potássio.
A ingestão excessiva desse mineral pode causar o acúmulo de quantidades excessivas no sangue, o que é conhecido como hipercalemia. Em alguns casos, isso pode causar batimento cardíaco irregular, denominado arritmia cardíaca, que pode ser fatal.
Além disso, estudos descobriram que os suplementos de potássio que fornecem altas doses podem danificar o revestimento do intestino.
No entanto, as pessoas deficientes ou em risco de deficiência podem necessitar de um suplemento de potássio em altas doses. Nestes casos, o seu médico pode prescrever um suplemento de dose mais elevada e monitorá-lo quanto a quaisquer reações.
ResumoOs suplementos de potássio não são necessários para um adulto saudável. No entanto, algumas pessoas podem receber prescrição de um suplemento de dose mais alta.
Quanto é muito?
Um nível excessivo de potássio no sangue é conhecido como hipercalemia. A condição é caracterizada por um nível de sangue superior a 5,0 mmol por litro, o que pode ser perigoso.
Para um adulto saudável, não há evidências significativas de que o potássio dos alimentos pode causar hipercalemia.
Por esta razão, o potássio dos alimentos não tem um nível de ingestão superior tolerável. Este é o máximo que um adulto saudável pode consumir em um dia, sem efeitos negativos.
A hipercalemia geralmente afeta pessoas com insuficiência renal ou pessoas que tomam medicamentos que podem afetar a função renal.
Isso ocorre porque os rins removem o excesso de potássio. Portanto, a função renal deficiente pode resultar no acúmulo desse mineral no sangue.
No entanto, a função renal deficiente não é a única causa da hipercalemia. Tomar muitos suplementos de potássio também pode causar isso.
Comparados aos alimentos, os suplementos de potássio são pequenos e fáceis de tomar. Tomar muitos pode sobrecarregar a capacidade dos rins de remover o excesso de potássio.
Além disso, existem vários grupos de pessoas que podem precisar de menos deste mineral do que outros, incluindo:
- Pessoas com doença renal crônica. Esta doença aumenta o risco de hipercalemia. Pessoas com doença renal crônica devem perguntar ao médico quanto potássio é adequado para elas.
- Aqueles que tomam medicamentos para a pressão arterial. Alguns medicamentos para pressão arterial, como os inibidores da ECA, podem aumentar o risco de hipercalemia. As pessoas que tomam esses medicamentos podem precisar observar sua ingestão de potássio.
- Adultos mais velhos. À medida que as pessoas envelhecem, a função renal diminui. Os idosos também têm maior probabilidade de tomar medicamentos que afetam o risco de hipercalemia.
ResumoÉ difícil para um adulto saudável ter uma overdose de potássio dos alimentos. No entanto, pessoas com problemas renais, adultos mais velhos e aqueles que tomam medicamentos para pressão arterial podem precisar de menos potássio.
O resultado final
O potássio é um mineral e eletrólito essencial envolvido na função cardíaca, na contração muscular e no equilíbrio hídrico.
Uma ingestão elevada pode ajudar a reduzir a pressão arterial elevada, a sensibilidade ao sal e o risco de acidente vascular cerebral. Além disso, pode proteger contra osteoporose e pedras nos rins.
Apesar de sua importância, muito poucas pessoas ao redor do mundo obtêm potássio suficiente. Um adulto saudável deve consumir 3.500–4.700 mg diários de alimentos.
Para aumentar sua ingestão, incorpore alguns alimentos ricos em potássio em sua dieta, como espinafre, inhame, abacate, banana e peixes, como salmão.
