Correr uma maratona, que é de 42 km, é uma conquista alcançável, mas exige preparação para garantir a segurança e maximizar seus resultados.Seu treinamento pode depender de seus objetivos e de outros fatores, como idade, sexo e aptidão física.
Para treinar para uma maratona, é útil criar e seguir um programa de treinamento que envolva aumentar gradualmente sua milhagem, força e resistência. A preparação para uma maratona em 20 semanas, que dura cerca de 4,5 meses, dá a você muito tempo para se preparar.
Este artigo irá ensiná-lo a treinar para uma maratona em 20 semanas, seja você um corredor iniciante, intermediário ou avançado.
Para todos os níveis
Para os planos de treinamento a seguir, execute as corridas fáceis e longas em um ritmo confortável e sustentável. Em pelo menos um dos dias de corrida fácil, faça algum tipo de treino de subida, velocidade ou intervalo.
Você também pode correr em uma meia maratona ou ritmo de maratona, que é um pouco mais rápido do que sua velocidade normal. Corridas aeróbicas envolvem correr em um ritmo 30 a 45 segundos mais rápido do que o seu ritmo fácil.
Para a milhagem listada, sinta-se à vontade para adicionar ou subtrair 1 ou 2 milhas conforme necessário.
Para iniciantes
Este plano se refere a iniciantes que já correram antes, mas nunca treinaram por uma longa quilometragem. Se você é um corredor completo, talvez precise aumentar sua milhagem ainda mais gradualmente.
Para corredores intermediários
Para corredores avançados
Dicas de treinamento
O modo como você treina para uma maratona terá um impacto na sua corrida. Além de aumentar sua velocidade e força, você precisará melhorar:
- energia
- resistência
- resiliência mental
Continue lendo para dar uma olhada em algumas das principais dicas de treinamento para ajudá-lo a melhorar seu desempenho geral.
Misture sua rotina de exercícios
Adicione variedade aos seus treinos, incluindo exercícios de intensidade moderada, como:
- tênis
- caminhada
- dançando
Isso mantém sua rotina de exercícios interessante, garante que você atinja diferentes grupos musculares e evita lesões por uso excessivo.
Construir força
Construir força ajuda você a correr mais rápido e com melhor forma. Faça exercícios de fortalecimento como:
- levantamento de peso
- exercícios de banda de resistência
- treinamento de peso corporal, incluindo avanços, agachamentos e variações de prancha
Seja flexível
Aumente a flexibilidade do corpo para evitar rigidez, músculos encurtados e lesões. Além disso, você poderá correr com maior conforto e facilidade.
Junto com a ioga e o alongamento suave, você pode incluir alguns desses exercícios para o quadril que ajudam a aumentar a força e a mobilidade.
Varie suas corridas
Para se tornar um corredor mais rápido e forte, inclua diferentes tipos de corridas em sua rotina. Isso pode incluir:
- corrida de resistência
- trabalho de velocidade
- treino de ritmo
- colina corre
Faça exercícios de intervalo
Para aumentar a força e a resistência, faça exercícios de intervalo, como:
- treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
- treino de fartlek
- Treino tabata
Tire um tempo para relaxar
Além de ter dias de descanso e ter bastante tempo para dormir, você pode fazer técnicas de relaxamento. Isso ajuda:
- acalmar a tensão muscular
- Aliviar estresse
- reduzir a fadiga
Você também diminuirá o seu:
- pressão sanguínea
- taxa de respiração
- frequência cardíaca
Exemplos de atividades relaxantes incluem sauna, massagem ou sessão de arte. Ou você pode fazer relaxamento muscular progressivo, ioga nidra ou meditação.
Mantenha seu peso sob controle
Se você tem um peso corporal saudável, será mais fácil mover seu corpo quando você correr e fizer seus exercícios. Além disso, você terá níveis de energia mais altos e se sentirá melhor em geral.
Se você precisa perder peso, tome medidas para fazê-lo de forma natural e saudável.
Fortaleça o seu núcleo
Um núcleo forte o ajuda a manter uma boa forma e postura. Também pode prevenir lesões. Junto com abdominais, faça exercícios como:
- cachorro pássaro
- variações de ponte
- levantamento de pernas
Nutrição
Planeje suas refeições para atingir o equilíbrio correto de nutrientes e líquidos. Isso permite que você alimente seu corpo de maneira adequada para os treinos de corrida e a grande corrida.
Mantenha-se hidratado bebendo água e bebidas esportivas antes, durante e depois das corridas. Outras bebidas saudáveis incluem:
- chá de ervas
- Água de Côco
- frutas sem açúcar ou sucos de vegetais
Evite ou reduza o consumo de bebidas que contenham cafeína, açúcar ou álcool.
Coma bastante carboidrato, o que ajuda a aumentar seus níveis de energia e melhorar o desempenho muscular. As escolhas saudáveis incluem:
- smoothies de frutas e iogurte
- produtos de grãos inteiros
- leguminosas
Opte por vegetais com amido como:
- abóbora
- beterraba
- batata doce
Opções saudáveis de proteína ajudam a curar e reparar o tecido muscular, ao mesmo tempo que aumentam o crescimento muscular. As opções incluem:
- carnes magras e não curadas
- aves
- peixe
As opções vegetarianas incluem ovos e laticínios. As opções veganas incluem tofu, nozes e sementes.
Quando fazer uma pausa
Embora seja importante seguir seu cronograma de treinamento, também é importante fazer pausas quando necessário.
Fazer uma pausa no início pode economizar seu tempo a longo prazo - será mais fácil para você se recuperar nos estágios iniciais. Se você se esforçar demais, pode acabar com uma lesão ou doença mais profunda ou duradoura.
Aqui estão alguns sinais de que você pode precisar fazer uma pausa em sua rotina de corrida ou exercícios:
- maior esforço, mas seu desempenho permanece o mesmo
- apetite diminuído
- perda ou ganho de peso
- lesões crônicas ou lesões que perduram ou pioram
- baixos níveis de energia ou fadiga
- perda de motivação ou entusiasmo
- sentindo-se mal-humorado, irritado ou agitado
- dores e dores além da dor normal
- frequência cardíaca elevada durante exercícios ou repouso
- preocupações com o sono
Quando falar com um profissional
Treinar para uma maratona é uma experiência incrível e é bom ter alguém com experiência profissional para guiá-lo ao longo do caminho.
Considere trabalhar com um profissional de fitness se você for novo na corrida ou se for sua primeira maratona - ou se você tiver quaisquer lesões ou problemas médicos que seu treinamento possa afetar.
Um personal trainer ou treinador de corrida pode ajudar a montar um programa de corrida para atender às suas necessidades, objetivos e prazos individuais. Além disso, eles estarão lá quando você implementar o treinamento e podem facilmente modificar ou ajustar conforme necessário.
Um profissional pode ajudá-lo a fazer melhorias em sua técnica de corrida para que você corra com velocidade, segurança e eficiência máximas. Eles estarão à disposição para motivá-lo e mudar sua rotina se começar a ficar estagnada.
À medida que você continua a melhorar e se desenvolver, eles oferecerão:
- comentários
- modificações
- variações
O resultado final
Treinar para uma maratona pode ser uma experiência divertida e gratificante. Permitir 20 semanas de treinamento dá a você tempo suficiente para se preparar e até mesmo fazer uma pausa, se necessário.
Verifique continuamente seu programa de treinamento para determinar se você precisa fazer alterações e, em seguida, ajuste conforme necessário. Levante-se para enfrentar novos desafios enquanto trabalha dentro de suas limitações - e, como sempre, aproveite o processo.
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