Oito alimentos fantásticos para aumentar a vitamina D do seu corpo (além de receitas!)

Uma nutricionista compartilha suas formas favoritas de obter sua dose diária da vitamina do sol - sem o sol!

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel crítica necessária para que nosso corpo mantenha o cálcio sérico, que suporta os processos celulares, a função neuromuscular e a ossificação óssea.

Esta vitamina também desempenha um papel importante na resposta imunológica e é crítica na prevenção da osteoporose, câncer, depressão, diabetes e obesidade.

No entanto, mais de 40 por cento da população dos EUA é deficiente em vitamina D. As boas notícias? Existem muitas maneiras naturais e deliciosas de obter nossa vitamina D.

Um de
a maneira mais fácil de obter nossa dose diária dessa vitamina é sair de casa!
A luz solar permite que o corpo sintetize a vitamina D naturalmente. Tudo que você precisa é de 5 a 15
minutos, 2-3 vezes por semana sem protetor solar ou muitas roupas para impulsionar seu
níveis. Pegue seu sol pela manhã ou tarde
tarde, enquanto não é muito forte para ajudar a evitar danos à pele. Se a exposição ao sol
ultrapassar 10 a 15 minutos, lembre-se sempre de usar protetor solar.

Uma vez que a vitamina D é não naturalmente presente em uma ampla variedade de alimentos, é importante saber o que comer para inserir esse nutriente em sua dieta. As melhores fontes incluem fígado animal, peixe gordo, gema de ovo e óleos de peixe - mas você também pode obter vitamina D por meio de alimentos fortificados (embora seja sempre melhor ir com uma fonte natural).

Aqui estão meus 8 principais alimentos ricos em vitamina D para começar a adicionar ao seu regime:

1. Salmão

O salmão é uma ótima fonte de proteína, ácidos graxos ômega-3 e vitamina D. Escolha o selvagem e coma-o cru, assado, grelhado na frigideira ou escolha o salmão selvagem enlatado para uma opção fácil e menos cara.

Experimente esta receita de salmão selvagem assado.

2. Truta arco-íris

85 gramas de truta arco-íris cozida fornecem mais de 100% de suas necessidades diárias de vitamina D. Ela contém uma grande variedade de vitaminas, minerais e proteínas. Todas as trutas arco-íris nos Estados Unidos são criadas em fazendas, o que as ajuda a ter menor teor de mercúrio do que outros peixes populares. Se você está procurando uma opção de peixe selvagem, experimente o bacalhau.

Obtenha a receita da truta arco-íris com pérolas de maçã e molho de manteiga Riesling.

3. Cogumelos

Os cogumelos são uma fonte deliciosa de vitamina D, que também oferece várias vitaminas B e potássio. Os níveis de vitamina D variam com cada tipo de cogumelo, como shiitake, portobello, morel e chanterelle. Você também pode comprar cogumelos que foram expostos à luz ultravioleta, dando-lhes níveis de vitamina D. ainda mais altos. Gosto de ser criativo com esses caras, adicionando-os a saladas, omeletes e pratos de massa.

Experimente esta salada de cevada com ervas e cogumelos regados com manteiga.

4. Gema de ovo

Outra razão pela qual devemos sempre comer o ovo inteiro! A vitamina D é encontrada na gema do ovo só. Os ovos também contêm todos os seus aminoácidos essenciais e são uma ótima fonte de colina e gorduras saudáveis. Sempre escolha ovos caipiras ou pastados, pois eles contêm 4 a 6 vezes mais vitamina D.

Experimente esta receita para uma tigela de ovo de tahine saborosa.

5. Atum enlatado

O atum enlatado é uma maneira fácil de obter vitamina D. Sua vida útil mais longa o torna um ótimo alimento para a despensa, como uma fabulosa fonte de proteína também. Certifique-se sempre de que é de fontes sustentáveis ​​e escolha atum light com a menor quantidade de mercúrio possível. Safecatch e Wild Planet são ótimas opções.

Prepare esta tigela de atum tailandês.

6. Sardinhas

As sardinhas são um dos frutos do mar mais ricos em nutrientes, fornecendo muitas proteínas, muitas vitaminas e minerais essenciais e antiinflamatórios ômega-3. Como as sardinhas comem plâncton, elas não carregam metais pesados ​​e toxinas como muitos outros peixes, portanto, são uma das fontes de frutos do mar mais limpas. As sardinhas podem ser compradas frescas ou em lata e são outro complemento fácil para a despensa, tanto para proteínas quanto para vitamina D.

Há muito o que fazer com eles! Confira esta receita de sardinhas grelhadas com ervas verdes picadas grosseiramente ou prepare este saudável macarrão de sardinha com parmesão de limão. Se você precisa de algo super rápido, faça um lanche nesta torrada de sardinha de 10 minutos.

7. Queijo suíço

O queijo suíço é outra maneira de absorver a vitamina D, junto com o cálcio e a vitamina K, que atuam juntos para manter os ossos fortes. O queijo suíço é fácil de ralar e polvilhar sobre uma salada, jogar em vegetais ou assar no pão. Tente comprar queijos orgânicos e crus, quando possível.

Experimente estes biscoitos de queijo com baixo teor de carboidratos e ceto.

8. Óleo de fígado de bacalhau

O óleo de fígado de bacalhau é uma das principais fontes de vitamina D e também é uma fonte rica em vitamina A e ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios. Se o gosto for difícil de tolerar, tome-o em forma de cápsula.

Por que é importante: a vitamina D é uma vitamina crítica da qual muitos de nós faltam, pois não é fácil encontrá-la em nosso suprimento alimentar diário. É importante começar a adicionar esses alimentos ricos em nutrientes à nossa dieta. Jogue cogumelos em sua omelete de ovo, escolha salmão ou sardinha como sua fonte de proteína e aproveite mais alguns minutos de sol neste verão para ter certeza de ter níveis saudáveis ​​de vitamina D!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN é nutricionista e nutricionista em medicina funcional, com bacharelado em psicologia pela Cornell University e mestrado em Nutrição Clínica pela New York University. Ela é a fundadora da Nutrition by Nathalie LLC, uma clínica privada de nutrição na cidade de Nova York com foco em saúde e bem-estar usando uma abordagem integrativa, e All Good Eats, uma marca de saúde e bem-estar nas redes sociais. Quando ela não está trabalhando com seus clientes ou em projetos de mídia, você pode encontrá-la viajando com seu marido e seu mini australiano, Brady.

Pesquisa adicional, redação e edição contribuídas por Chelsey Fein.