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Você sabe quantos passos você calcula a cada dia? Se você pode recitar a resposta sem nem mesmo verificar o relógio, você não está sozinho. Graças em parte aos rastreadores de condicionamento físico, muitos de nós sabemos exatamente quantos passos estamos cronometrando.
Mas saber o número de etapas que você está realizando a cada dia pode não ser informação suficiente. Você também precisa saber quantos você deve tomar para que possa cumprir suas metas individuais de saúde.
Por que 10.000 passos?
Independentemente do wearable fitness que você adquirir, 10.000 passos são provavelmente o número mágico que será pré-programado em seu dispositivo. Mas por que 10.000 passos?
Bem, quando você faz as contas, 10.000 passos equivalem a aproximadamente cinco milhas. Diz-se que esse número ajuda a reduzir certas condições de saúde, como hipertensão e doenças cardíacas.
Sua contagem diária de passos também contribui para a recomendação do CDC de pelo menos 150 minutos de exercícios moderados por semana.
Quantos passos você deve dar por dia?
Um estudo de 2011 descobriu que adultos saudáveis podem dar entre aproximadamente 4.000 e 18.000 passos / dia, e que 10.000 passos / dia é uma meta razoável para adultos saudáveis.
Se você está procurando uma maneira de comparar suas etapas diárias a um nível de atividade, considere as seguintes categorias:
- Inativo: menos de 5.000 passos por dia
- Média (um pouco ativo): varia de 7.500 a 9.999 passos por dia
- Muito ativo: mais de 12.500 passos por dia
O número de etapas que você almeja em um dia deve ser baseado em seus objetivos. No entanto, é importante não ficar muito focado nesse número, pelo menos no início. Em vez disso, a personal trainer certificada Esther Avant diz que o importante é que você comece a fazer mais do que tem feito. Em outras palavras, coloque sua energia para aumentar os movimentos ao longo do dia.
Quantos passos para perder peso?
Se perder alguns quilos é sua meta geral, você deve tentar dar pelo menos 10.000 passos por dia.
Embora o número exato seja baseado em fatores como idade, sexo e dieta, um estudo descobriu que dar pelo menos 15.000 passos por dia está correlacionado com menor risco de síndrome metabólica.
Mas se 15.000 passos por dia parece uma meta elevada, dar cerca de 10.000 passos o ajudará a perder peso e melhorar o humor.
Quantas etapas para melhorar seu nível de condicionamento físico?
Para melhorar seu nível de condicionamento físico, você precisa saber quantos passos está dando em média por dia. Avant recomenda comprar um pedômetro (e você não precisa de um caro) para ver quantos passos você está dando. Você também pode usar seu smartphone, pois a maioria tem contadores de passos integrados.
Em seguida, defina uma meta de 500 a 1000 passos acima da sua média atual. Ela sugere que você trabalhe para manter este ligeiro aumento por uma ou duas semanas (ou até mais) até que você esteja confortavelmente adaptado à mudança. Em seguida, faça outro pequeno aumento e repita o processo até obter cerca de 10.000 passos por dia.
Se o seu nível de atividade atual e a contagem de passos estiverem baixos (menos de 5.000), você pode começar adicionando 250 a 500 passos por dia. Na primeira semana, concentre-se em aumentar sua contagem de passos em 250 a cada dia (ou a cada dois dias).
Quando isso parecer administrável, adicione 500 passos por dia até atingir consistentemente 10.000 passos por dia. Você pode então decidir permanecer neste nível ou continuar adicionando etapas a cada dia para mover sua contagem de etapas para a categoria ativa.
Você também pode desafiar a si mesmo adicionando intervalos à sua caminhada. O treinador pessoal Manning Sumner dá estes dois exemplos para adicionar intervalos:
- correr 30 segundos seguidos de dois minutos de caminhada
- correr 15 segundos seguido por um minuto de caminhada
Quantas etapas para manter seu nível de condicionamento físico atual?
Se você está feliz com o número de passos que dá em um dia, manter seu nível de condicionamento físico atual pode ser sua meta principal.
Mas antes de definir esse número, certifique-se de atender às recomendações mínimas de exercícios aeróbicos, conforme estabelecido pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Os adultos precisam de pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada-intensa a cada semana ou 30 minutos de atividade como caminhada, cinco dias por semana.
A boa notícia: o tempo que você gasta em exercícios conta para sua contagem diária de passos.
Dicas para ajudá-lo a incorporar mais caminhadas em seu dia
Agora que você sabe o número de etapas necessárias em um dia para atingir sua meta, é hora de começar. Dependendo do seu estilo de vida e do tempo disponível, Avant diz que existem várias abordagens que você pode adotar para incorporar mais caminhadas em seu dia.
Aqui estão algumas maneiras criativas de aumentar sua contagem de passos diários:
- Construa em uma caminhada diária. Se você tiver tempo / desejo, caminhar por 30-60 minutos por dia deve colocá-lo a uma distância de alcance de sua meta de passos.
- Faça mini-caminhadas. Divida o seu dia em três partes (manhã, tarde e noite) e comprometa-se a fazer uma caminhada de 10 a 15 minutos em cada uma delas. No final do dia, você terá cumprido os 30 minutos recomendados de exercício e cronometrado alguns passos importantes.
- Fale pessoalmente. Em vez de enviar mensagens instantâneas ou e-mail para colegas de trabalho, levante-se e vá até a mesa deles.
- Vá pelo caminho errado. Use um banheiro mais longe de seu escritório apenas para aumentar sua contagem.
- Superar as expectativas. Escolha conscientemente caminhar um pouco mais sempre que puder durante o dia. Por exemplo, estacione no topo da garagem do trabalho e desça até o seu prédio. Pule a briga por causa de um ponto fechado no supermercado e estacione mais atrás; todas essas etapas contam!
- Pule as revistas na sala de espera. Caminhe enquanto espera por compromissos, em vez de ficar sentado na sala de espera.
- Pegue as escadas. Sim, esta é provavelmente a dica mais popular quando se trata de obter mais etapas, mas esta vem com uma diferença. Depois de chegar ao andar ou nível para o qual está indo, vire-se e desça novamente e, em seguida, repita o processo.
- Andar e falar. Sempre que possível, tente atender suas ligações em locais onde você possa caminhar ou andar de um lado para o outro enquanto fala. Isso funciona até mesmo para reuniões.
- Caminhe durante as atividades de seus filhos. Se você tem filhos que praticam esportes ou participam de uma atividade na qual você deve estar presente, caminhe durante os treinos ou eventos em vez de sentar e assistir.
Como se manter motivado
Alcançar sua contagem de passos a cada dia exige dedicação e disciplina. Também exige o compromisso de colocar a sua saúde em primeiro lugar.
Se você está lutando com a motivação para se manter na linha, Sumner diz para substituir a motivação pela disciplina. Depois de fazer isso, você alcançará seus objetivos mais cedo.
“A motivação sempre vai e vem, mas se você se comprometer e seguir uma rotina, não importa como você 'se sinta' então, onde a motivação pode estar faltando, sua disciplina o manterá no caminho certo”, explica ele.
Ele continua dizendo que você deve se lembrar que é uma escolha que você se comprometeu a fazer, independentemente de se sentir motivado. “Muitas vezes o que acontece é que você pode começar não se sentindo motivado, mas se continuar assim, apenas levante-se e vá, assim que você começar a se mover e o sangue começar a fluir. a motivação começa a entrar em ação novamente ”, explica ele.
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