Toe tapinhas são um exercício popular em muitos planos de treino. Você pode encontrá-los em aulas de estilo boot camp, como parte de um treino dinâmico ou usados como um exercício de condicionamento para vários esportes.
Como muitos outros termos no mundo do condicionamento físico, toques no dedo do pé podem se referir a alguns exercícios que parecem muito diferentes uns dos outros. Toques no dedo do pé podem significar o movimento que você realiza durante uma sequência de Pilates ou como parte de um treino abdominal.
Uma coisa que todos esses toques nos dedos compartilham é que você usa os músculos centrais para completar o movimento.
Toques de dedo do pé em pé
De modo geral, você realizará batidas com os dedos do pé em pé durante os aquecimentos, exercícios de condicionamento para esportes como futebol, entre as séries ao levantar pesos ou como parte de uma aula de cardio.
Esta versão do exercício é excelente para aumentar a frequência cardíaca, visando os músculos da parte inferior do corpo, queimando calorias e melhorando a velocidade, o equilíbrio e as habilidades de manuseio dos pés.
Você confia nos músculos fortes dos glúteos, flexores do quadril, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e núcleo para executar adequadamente uma batida de pé em pé.
Dependendo da intensidade desejada, você também pode bombear os braços enquanto bate, o que força a parte superior do corpo a trabalhar e aumenta os requisitos dos músculos centrais.
Como o movimento é baseado em cardio, você pode esperar aumentar sua freqüência cardíaca e mantê-la em uma intensidade média durante o exercício.
Torneira básica de pé
Esta versão da torneira do dedo do pé é apropriada para todos os níveis de condicionamento físico. Você precisará de uma caixa pliométrica, bola Bosu, a escada inferior de uma escada ou outra estrutura estável que tenha cerca de 25 a 30 centímetros de altura e não se mova.
- Fique na frente de uma caixa ou outra plataforma estável.
- Coloque um pé no topo da plataforma. A bola do seu pé estará tocando a caixa ou bola. Seu outro pé permanecerá plantado no chão e os braços ao lado do corpo.
- Para iniciar o exercício, empurre com o pé plantado para trazê-lo para cima e para a plataforma enquanto, simultaneamente, traz o pé dianteiro de volta ao chão. Essa mudança acontecerá no ar.
- Pouse com o pé dianteiro no chão e a ponta do pé plantado na plataforma.
- Continue alternando os pés, sem parar, pelo tempo desejado. A mudança será rápida e parecerá correr em uma escada. Execute batidas com os dedos em pé por 30 a 60 segundos. Descanse por 15 a 30 segundos e repita por 2 a 3 séries.
Para tornar esse movimento mais desafiador, aumente a velocidade das batidas com os dedos e bombeie os braços.
Para diminuir um pouco a dificuldade, você também pode realizar batidas com os pés no chão, fazendo os mesmos movimentos sem subir um degrau.
Se você deseja alterar a forma como executa a movimentação, tente uma destas versões:
Torneira do dedo do pé em pé modificada
Você pode modificar o movimento e ainda obter ótimos resultados. Esta versão leva o salto e a aterrissagem do exercício.
- Fique em frente a uma caixa ou outra plataforma estável, mantendo os dois pés no chão.
- Comece levantando o pé direito e batendo-o na plataforma. Em seguida, volte a colocar o pé direito no chão e repita com o lado esquerdo. Lados alternativos, mas não mude no ar. Ambos os pés estarão sempre em contato com o solo durante a mudança.
- Continue alternando os pés pelo tempo desejado. Execute batidas com os dedos em pé por 30 a 60 segundos. Descanse por 15 a 30 segundos e repita por 2 a 3 séries.
Toques circulares
- Fique na frente de uma bola Bosu.
- Coloque um pé no topo da plataforma. A bola do seu pé estará tocando a bola. O outro pé permanecerá plantado no chão e os braços devem estar ao lado do corpo.
- Empurre com o pé plantado para trazê-lo para cima e para a bola enquanto, simultaneamente, traz o pé dianteiro de volta para o chão. Essa mudança acontecerá no ar.
- Pouse com o pé dianteiro no solo e a ponta do pé plantado na plataforma.
- Continue alternando os pés, sem parar, enquanto se move ao redor da bola em um círculo pelo tempo desejado. Execute por 30 a 60 segundos. Descanse por 15 a 30 segundos e repita por 2 a 3 séries.
Torneiras laterais do dedo do pé
Se você tem acesso a uma academia com arquibancada, pode fazer torneiras laterais.
- Fique na frente da arquibancada inferior, de frente para ela.
- Coloque um pé em cima do banco. A bola do seu pé estará tocando a arquibancada. Seu outro pé permanecerá plantado no chão e os braços ao lado do corpo.
- Empurre com o pé plantado para trazê-lo para cima e para cima do banco enquanto, simultaneamente, traz o pé dianteiro de volta para o chão. Essa mudança acontecerá no ar.
- Pouse com o pé de chumbo no chão e o pé plantado na beira da arquibancada.
- Continue alternando os pés, sem parar, enquanto desce a bancada da arquibancada. Mova lateralmente por 30 segundos e, em seguida, inverta a direção. Descanse 30 segundos e repita 2 a 3 vezes.
Isso também funcionaria em um local seguro com um banco ou outra superfície elevada longa que não se mova como você.
Toe tap ups
Essas batidas verticais ou toques nos dedos dos pés geralmente fazem parte de um treino abdominal que se concentra no transverso abdominal, reto abdominal e oblíquos.
Esses músculos trabalham juntos para ajudá-lo a realizar tarefas diárias que incluem dobrar, levantar, torcer e carregar itens.
Apesar do nome, você não precisa alcançar os dedos dos pés para que esse movimento seja eficaz.
- Deite-se em uma esteira de exercícios com os joelhos dobrados e os braços ao lado do corpo.
- Levante os dois pés do chão e estenda as pernas até que as coxas fiquem perpendiculares ao chão. As pernas devem se tocar com uma ligeira flexão dos joelhos.
- Estenda totalmente os braços até que as pontas dos dedos apontem para os dedos dos pés.
- Envolva os abdominais e levante o torso do chão. Ao diminuir a distância entre os dedos dos pés e dos pés, tente tocar os dedos dos pés com as pontas dos dedos.
- Abaixe lentamente o tronco e os braços de volta à posição inicial. Suas pernas permanecerão no ar.
- Repita por 10 a 15 repetições. Comece com 1 série e avance para 3 séries de 10 a 15 repetições.
O Conselho Americano de Exercícios sugere manter as coxas verticais e alinhadas enquanto você rola a parte superior do corpo para cima e para baixo. Isso ajudará a controlar o movimento e a velocidade e ajudará a reduzir o potencial de lesões.
Para aumentar a dificuldade dessas batidas, você pode segurar um peso leve nas mãos enquanto levanta com os músculos centrais.
Pilates toe toe
O toque do pé do Pilates ou toque do pé supino traz você de volta ao tapete para um treino abdominal. Pode parecer fácil, mas se feito corretamente, você sentirá seu abdômen queimando após algumas repetições.
Os músculos principais envolvidos nesse movimento são o reto abdominal e o transverso do abdome, bem como os outros músculos centrais, incluindo os oblíquos e os quadris.
- Deite-se em uma esteira de exercícios com os joelhos dobrados e os braços ao lado do corpo.
- Traga as pernas para cima, uma de cada vez, com os joelhos dobrados e as coxas perpendiculares ao chão. Mantenha a coluna neutra e evite arquear ou pressionar as costas contra o chão.
- Comece abaixando o pé direito e batendo-o no chão enquanto a perna esquerda permanece na posição de mesa.
- Retorne a perna direita para o tampo da mesa e repita com a perna esquerda.
- Repita por 10 toques de cada lado. Comece com 1 série e avance para 2 séries de 10 toques em cada perna.
Para tornar este movimento mais desafiador, bata os dois pés no tapete ao mesmo tempo. Para facilitar, mantenha o dedo do pé imóvel no tapete, em vez de na mesa, enquanto bate com o pé oposto.
O takeaway
Torneiras de pé, verticais e de Pilates têm um lugar em todas as rotinas de fitness. Os movimentos são apropriados para níveis iniciante a intermediário, com modificações possíveis.
É necessário muito pouco equipamento, o que significa que você pode fazê-lo em casa, na academia ou em uma aula de ginástica. E a melhor parte? Você pode incluir todas as três variações em um treino.
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