Quando você está se sentindo para baixo, pode ser tentador recorrer à comida para levantar seu ânimo. No entanto, as guloseimas açucaradas e de alto teor calórico que muitas pessoas recorrem têm suas próprias consequências negativas.
Assim, você pode se perguntar se algum alimento saudável pode melhorar seu humor.
Recentemente, pesquisas sobre a relação entre nutrição e saúde mental têm surgido. No entanto, é importante observar que o humor pode ser influenciado por muitos fatores, como estresse, ambiente, sono insatisfatório, genética, transtornos do humor e deficiências nutricionais.
Portanto, é difícil determinar com precisão se a comida pode elevar seu ânimo.
No entanto, foi demonstrado que certos alimentos melhoram a saúde geral do cérebro e certos tipos de transtornos do humor.
Aqui estão 9 alimentos saudáveis que podem melhorar seu humor.
1. Peixe gordo
Os ácidos graxos ômega-3 são um grupo de gorduras essenciais que você deve obter por meio de sua dieta porque seu corpo não pode produzi-las por conta própria.
Peixes gordurosos como salmão e atum voador são ricos em dois tipos de ômega-3 - ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA) - que estão associados a níveis mais baixos de depressão.
Os ômega-3 contribuem para a fluidez da membrana celular do cérebro e parecem desempenhar papéis importantes no desenvolvimento do cérebro e na sinalização celular.
Embora a pesquisa seja mista, uma revisão de ensaios clínicos mostrou que, em alguns estudos, o consumo de ômega-3 na forma de óleo de peixe diminui os escores de depressão.
Embora não haja uma dose padrão, a maioria dos especialistas concorda que a maioria dos adultos deve tomar pelo menos 250-500 mg de EPA e DHA combinados por dia.
Dado que uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de salmão fornece 2.260 mg de EPA e DHA, comer esse peixe algumas vezes por semana é uma ótima maneira de incluir essas gorduras em sua dieta.
resumoPeixes gordurosos como o salmão são ricos em ácidos graxos ômega-3, o que pode reduzir o risco de depressão.
2. Chocolate amargo
O chocolate é rico em muitos compostos que aumentam o humor.
Seu açúcar pode melhorar o humor, pois é uma fonte rápida de combustível para o seu cérebro.
Além disso, pode liberar uma cascata de compostos de bem-estar, como cafeína, teobromina e N-aciletanolamina - uma substância quimicamente semelhante aos canabinóides que foi associada à melhora do humor.
No entanto, alguns especialistas discutem se o chocolate contém esses compostos em quantidade suficiente para desencadear uma resposta psicológica.
Apesar de tudo, é rico em flavonóides promotores da saúde, que comprovadamente aumentam o fluxo sanguíneo para o cérebro, reduzem a inflamação e aumentam a saúde do cérebro, todos os quais podem apoiar a regulação do humor
Finalmente, o chocolate tem uma alta classificação hedônica, o que significa que seu sabor, textura e cheiro agradáveis também podem promover bom humor.
Como o chocolate ao leite contém ingredientes adicionados como açúcar e gordura, é melhor optar pelo chocolate amargo - que é mais rico em flavonóides e mais baixo em açúcar adicionado. Você ainda deve se limitar a 1–2 quadrados pequenos (de 70% ou mais sólidos de cacau) por vez, uma vez que é um alimento de alto teor calórico.
resumoO chocolate amargo é rico em compostos que podem aumentar as substâncias químicas que fazem você se sentir bem em seu cérebro.
3. Alimentos fermentados
Alimentos fermentados, que incluem kimchi, iogurte, kefir, kombucha e chucrute, podem melhorar a saúde intestinal e o humor.
O processo de fermentação permite que bactérias vivas se desenvolvam em alimentos que são então capazes de converter açúcares em álcool e ácidos.
Durante esse processo, os probióticos são criados. Esses microrganismos vivos sustentam o crescimento de bactérias saudáveis no intestino e podem aumentar os níveis de serotonina.
É importante observar que nem todos os alimentos fermentados são fontes significativas de probióticos, como no caso da cerveja, alguns pães e vinho, devido ao cozimento e filtragem.
A serotonina é um neurotransmissor que afeta muitas facetas do comportamento humano, como humor, resposta ao estresse, apetite e impulso sexual. Até 90% da serotonina do seu corpo é produzida pelo microbioma intestinal ou pela coleção de bactérias saudáveis no seu intestino.
Além disso, o microbioma intestinal desempenha um papel na saúde do cérebro. A pesquisa está começando a mostrar uma conexão entre bactérias intestinais saudáveis e taxas mais baixas de depressão.
Ainda assim, são necessárias mais pesquisas para entender como os probióticos podem regular o humor.
resumoUma vez que até 90% da serotonina do seu corpo é produzida no seu intestino, um intestino saudável pode corresponder a um bom humor. Alimentos fermentados como kimchi, iogurte, kefir, kombucha e chucrute são ricos em probióticos que auxiliam na saúde intestinal.
4. Bananas
As bananas podem ajudar a virar a carranca de cabeça para baixo.
Eles são ricos em vitamina B6, que ajuda a sintetizar neurotransmissores de bem-estar, como dopamina e serotonina.
Além disso, uma banana grande (136 gramas) fornece 16 gramas de açúcar e 3,5 gramas de fibra.
Quando combinado com fibra, o açúcar é liberado lentamente em sua corrente sanguínea, permitindo níveis estáveis de açúcar no sangue e melhor controle do humor. Os níveis de açúcar no sangue muito baixos podem causar irritabilidade e alterações de humor.
Por fim, essa fruta tropical onipresente, especialmente quando ainda com casca verde, é uma excelente fonte de prebióticos, um tipo de fibra que ajuda a alimentar bactérias saudáveis em seu intestino. Um microbioma intestinal robusto está associado a taxas mais baixas de transtornos do humor.
resumoAs bananas são uma ótima fonte de açúcar natural, vitamina B6 e fibra prebiótica, que atuam juntas para manter os níveis de açúcar no sangue e o humor estáveis.
5. Aveia
A aveia é um grão integral que pode mantê-lo de bom humor durante toda a manhã. Você pode apreciá-los de várias formas, como aveia, aveia, muesli e granola durante a noite.
Eles são uma excelente fonte de fibra, fornecendo 8 gramas em um único copo cru (81 gramas).
As fibras ajudam a desacelerar a digestão de carboidratos, permitindo uma liberação gradual de açúcar na corrente sanguínea para manter os níveis de energia estáveis.
Em um estudo, aqueles que comeram de 1,5 a 6 gramas de fibra no café da manhã relataram melhor humor e níveis de energia. Isso foi atribuído a níveis de açúcar no sangue mais estáveis, o que é importante para controlar as oscilações de humor e a irritabilidade.
Embora outras fontes de grãos inteiros possam ter esse efeito, a aveia pode ser especialmente vantajosa, pois também é uma grande fonte de ferro, com 1 xícara crua (81 gramas) que representa 19% de suas necessidades diárias.
A anemia ferropriva, uma das deficiências nutricionais mais comuns, está associada à baixa ingestão de ferro. Seus sintomas incluem fadiga, lentidão e transtornos de humor.
Algumas pesquisas sugerem que as pessoas experimentam melhorias nesses sintomas após comer alimentos ricos em ferro ou suplementar com ferro, mas são necessárias mais pesquisas.
resumoA aveia fornece fibras que podem estabilizar seus níveis de açúcar no sangue e melhorar seu humor. Eles também são ricos em ferro, o que pode melhorar os sintomas de humor em pessoas com anemia por deficiência de ferro.
6. Bagas
Curiosamente, comer mais frutas e vegetais está relacionado a taxas mais baixas de depressão.
Embora o mecanismo não seja claro, uma dieta rica em antioxidantes pode ajudar a controlar a inflamação associada à depressão e outros transtornos de humor.
As frutas vermelhas contêm uma ampla gama de antioxidantes e compostos fenólicos, que desempenham um papel fundamental no combate ao estresse oxidativo - um desequilíbrio de compostos prejudiciais em seu corpo.
Eles são particularmente ricos em antocianinas, um pigmento que dá a certas bagas sua cor azul-púrpura. Um estudo associou uma dieta rica em antocianinas a um risco 39% menor de sintomas de depressão.
Se você não conseguir encontrá-los frescos, experimente comprar frutas congeladas - que são congeladas em seu pico de maturação para reter a quantidade máxima de antioxidantes.
resumoAs frutas vermelhas são ricas em antocianinas que combatem doenças, o que pode reduzir o risco de depressão.
7. Nozes e sementes
Nozes e sementes são ricas em proteínas vegetais, gorduras saudáveis e fibras.
Além disso, eles fornecem triptofano, um aminoácido responsável pela produção de serotonina que melhora o humor. Amêndoas, cajus, amendoins e nozes, bem como sementes de abóbora, gergelim e girassol, são excelentes fontes.
Além disso, nozes e sementes são um grande componente da dieta MIND e mediterrânea, o que pode apoiar um cérebro saudável. Cada uma dessas dietas promove alimentos frescos e integrais e limita a ingestão de itens processados.
Além do mais, um estudo de 10 anos em 15.980 pessoas relacionou a ingestão moderada de nozes a um risco 23% menor de depressão.
Finalmente, certas nozes e sementes, como castanhas do Brasil, amêndoas e pinhões, são boas fontes de zinco e selênio. A deficiência desses minerais, que são importantes para o funcionamento do cérebro, está associada a taxas mais altas de depressão - embora sejam necessárias mais pesquisas.
resumoCertas nozes e sementes são ricas em triptofano, zinco e selênio, o que pode apoiar o funcionamento do cérebro e reduzir o risco de depressão.
8. Café
O café é a bebida mais popular do mundo e pode tornar o mundo um pouco mais feliz também.
A cafeína do café impede que um composto natural chamado adenosina se fixe aos receptores cerebrais que promovem o cansaço, aumentando assim o estado de alerta e a atenção.
Além disso, aumenta a liberação de neurotransmissores que aumentam o humor, como a dopamina e a norepinefrina.
Um estudo com 72 pessoas descobriu que tanto o café com cafeína quanto o descafeinado melhoraram significativamente o humor em comparação com uma bebida com placebo, sugerindo que o café contém outros compostos que influenciam o humor.
Os pesquisadores atribuíram esse aumento de atitude a vários compostos fenólicos, como o ácido clorogênico. Ainda assim, mais pesquisas são necessárias.
resumoO café fornece vários compostos, incluindo cafeína e ácido clorogênico, que podem melhorar seu humor. A pesquisa sugere que o café descafeinado pode até ter um efeito.
9. Feijão e lentilhas
Além de serem ricos em fibras e proteínas vegetais, os feijões e as lentilhas estão repletos de nutrientes que fazem você se sentir bem.
Eles são uma excelente fonte de vitaminas B, que ajudam a melhorar o humor aumentando os níveis de neurotransmissores como serotonina, dopamina, norepinefrina e ácido gama aminobutírico (GABA), todos importantes para regular o humor.
Além disso, as vitaminas B desempenham um papel fundamental na sinalização nervosa, o que permite a comunicação adequada entre as células nervosas. Os baixos níveis dessas vitaminas, especialmente B12 e ácido fólico, têm sido associados a transtornos de humor, como a depressão.
Finalmente, eles são uma boa fonte de zinco, magnésio, selênio e ferro não-heme, o que também pode elevar seu ânimo.
resumoFeijões e lentilhas são fontes ricas de nutrientes que aumentam o humor, principalmente vitaminas B.
O resultado final
Ao se sentir triste, você pode desejar alimentos ricos em calorias e com alto teor de açúcar, como sorvete ou biscoitos, para tentar levantar seu ânimo.
Embora isso possa lhe causar uma onda de açúcar, é improvável que o ajude a longo prazo - e pode ter consequências negativas também.
Em vez disso, você deve procurar alimentos saudáveis que comprovadamente melhoram o seu humor, mas também a sua saúde geral. Experimente alguns dos alimentos acima para iniciar sua rotina de positividade.
