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Descobrir quais alimentos são adequados para uma dieta cetogênica com muito baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura pode ser complicado.
Muitas nozes e sementes têm baixo teor de carboidratos líquidos (carboidratos totais menos fibras) e alto teor de gorduras saudáveis, o que as torna um ajuste perfeito.
Eles também estão cheios de proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Ainda assim, algumas variedades são mais baixas em carboidratos do que outras.
Aqui estão as 13 melhores nozes e sementes para se adequar ao seu estilo de vida cetônico.
1. Pecans
Nozes pecãs são nozes com um excelente perfil de nutrientes para o ceto. Uma onça (28 gramas) de pecãs fornece:
- Calorias: 196
- Proteína: 3 gramas
- Gordura: 20 gramas
- Carboidratos totais: 4 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Carboidratos líquidos: 1 grama
Eles são uma noz de alto teor de gordura, amiga do ceto, que pode ajudar a reduzir os níveis de insulina.
A insulina é um hormônio que pode fazer com que seu corpo armazene gordura, por isso é ideal manter os níveis de insulina baixos ao tentar perder peso.
Na verdade, um estudo de 1 mês em 26 adultos descobriu que aqueles que comeram cerca de 43 gramas de nozes-pecã por dia experimentaram reduções nos níveis de insulina e melhorias na sensibilidade à insulina, em comparação com o grupo de controle.
As nozes podem ser saboreadas em uma dieta cetônica como um lanche ou esmagadas e usadas como uma crosta crocante com baixo teor de carboidratos para peixes ou frango.
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2. Castanha do Pará
A castanha do Brasil é um tipo de castanha cultivada na América do Sul. Uma onça (28 gramas) de castanha do Brasil contém:
- Calorias: 185
- Proteína: 4 gramas
- Gordura: 19 gramas
- Carboidratos totais: 3 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Carboidratos líquidos: 1 grama
Eles também são uma excelente fonte de selênio, um mineral que é necessário para várias funções corporais, incluindo reprodução e síntese de proteínas.
Algumas pesquisas sugerem que as pessoas que seguem uma dieta cetônica podem ter um risco aumentado de deficiência de selênio.
Uma única castanha do Brasil fornece mais de 100% de suas necessidades diárias de selênio, tornando-a uma maneira ideal de obter o suficiente deste mineral vital em sua dieta.
No entanto, devido ao seu teor excepcionalmente alto de selênio, é melhor limitar a ingestão de uma a três castanhas-do-pará por dia para evitar consumir muito deste mineral, o que pode ter efeitos negativos para a saúde.
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3. Sementes de chia
As sementes de chia são pequenas, firmes, pretas ou brancas, cheias de fibras saudáveis e gorduras ômega-3. Uma onça (28 gramas) de sementes de chia fornece:
- Calorias: 138
- Proteína: 5 gramas
- Gordura: 9 gramas
- Carboidratos totais: 12 gramas
- Fibra: 10 gramas
- Carboidratos líquidos: 2 gramas
Com cerca de 60% de seu teor de gordura consistindo de gorduras ômega-3, eles são uma excelente fonte vegetal dessas gorduras essenciais que oferecem poderosas propriedades antiinflamatórias.
Um estudo de 6 meses em 77 pessoas descobriu que aqueles que consumiram cerca de 30 gramas de sementes de chia para cada 1.000 calorias ingeridas diariamente tiveram maiores reduções no marcador inflamatório proteína C reativa (CRP) em comparação com um grupo de controle.
O mesmo estudo mostrou que aqueles que consumiram sementes de chia diariamente perderam mais peso e tiveram maiores reduções na circunferência da cintura do que o grupo controle.
O pudim de chia é um prato popular com baixo teor de carboidratos, feito com sementes de chia de molho em um líquido por várias horas, até que adquiram uma textura gelatinosa. Você também pode adicionar sementes de chia a smoothies ou shakes de proteína ou usá-los em uma receita de biscoito cetônico para adicionar crocância.
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4. Nozes de macadâmia
As nozes de macadâmia são nozes nativas da Austrália. Eles são muito ricos em gordura, o que os torna perfeitos para a dieta ceto. Uma onça (28 gramas) de nozes de macadâmia contém:
- Calorias: 204
- Proteína: 2 gramas
- Gordura: 21 gramas
- Carboidratos totais: 4 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Carboidratos líquidos: 2 gramas
Vários estudos relacionam as nozes de macadâmia com a melhora dos níveis de colesterol.
Por exemplo, um estudo de 4 semanas em 17 homens descobriu que aqueles que consumiram 15% de sua ingestão de calorias de nozes de macadâmia tiveram uma redução de 5,3% nos níveis de colesterol LDL (ruim) e um aumento de 8% no HDL protetor do coração (bom) colesterol.
As nozes de macadâmia são um lanche perfeito com alto teor de gordura. Você também pode comprar leite de noz macadâmia, manteiga e farinha, que não agridem o ceto, para substituir as versões com alto teor de carboidratos desses alimentos.
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5. Sementes de linho
As sementes de linho estão cheias de fibras e gorduras ômega-3. Uma onça (28 gramas) de sementes de linho fornece:
- Calorias: 131
- Proteína: 6 gramas
- Gordura: 9 gramas
- Carboidratos totais: 9 gramas
- Fibra: 8 gramas
- Carboidratos líquidos: 1 grama
Essas minúsculas sementes foram estudadas por seus potenciais efeitos benéficos na pressão arterial e na saúde do coração.
Em um estudo de 6 meses em mais de 100 pessoas, aqueles com pressão alta que comeram cerca de 30 gramas de farinha de linhaça diariamente experimentaram reduções significativas nos níveis de pressão arterial total, em comparação com um grupo de controle.
As sementes de linhaça podem ser compradas inteiras ou moídas, podendo ambas ser adicionadas a produtos assados, sopas, smoothies e shakes de proteína ecologicamente corretos. O leite de linhaça também está disponível como uma alternativa ao leite com baixo teor de carboidratos.
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6. Nozes
As nozes são um tipo popular de nozes de árvores cultivadas e consumidas em todo o mundo. Uma onça (28 gramas) de nozes contém:
- Calorias: 185
- Proteína: 4 gramas
- Gordura: 18 gramas
- Carboidratos totais: 4 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Carboidratos líquidos: 2 gramas
Eles são uma noz de alto teor de gordura, amiga do ceto, que pode beneficiar a saúde cardíaca, reduzindo os fatores de risco de doenças cardíacas, como colesterol LDL (mau) alto e pressão arterial.
Um estudo de 6 meses em 100 pessoas mostrou que aqueles em uma dieta de baixa caloria que comeram 15% de suas calorias como nozes tinham níveis mais baixos de colesterol total e LDL (mau), bem como maiores reduções na pressão arterial, do que aqueles em uma dieta padrão de baixa caloria.
As nozes podem ser apreciadas como um lanche satisfatório ou como um ingrediente em sobremesas com baixo teor de carboidratos e ceto-amigáveis, como brownies ou fudge. Eles também são um excelente complemento para saladas.
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7. Sementes de cânhamo
Sementes de cânhamo, ou corações de cânhamo, são as sementes do Cannabis sativa plantar. Eles são uma excelente fonte de proteínas vegetais e gorduras saudáveis. Uma onça (28 gramas) de sementes de cânhamo fornece:
- Calorias: 155
- Proteína: 9 gramas
- Gordura: 14 gramas
- Carboidratos totais: 2 gramas
- Fibra: 1 grama
- Carboidratos líquidos: 1 grama
Algumas pesquisas indicam que as proteínas exclusivas das sementes de cânhamo podem ajudar a reduzir a pressão arterial.
Além do mais, eles são ricos em ácido linoléico, um tipo de gordura que demonstrou potencialmente proteger contra a doença de Alzheimer e outras doenças neurodegenerativas em estudos com animais.
As sementes de cânhamo podem ser usadas em uma variedade de receitas amigáveis ao ceto, como um substituto para farinha de aveia ou grãos, como cobertura crocante de salada ou misturadas em smoothies e shakes de proteína.
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8. Avelãs
As avelãs são nozes com uma textura macia e amanteigada que as torna adequadas para sobremesas. Uma onça (28 gramas) de avelãs contém:
- Calorias: 178
- Proteína: 4 gramas
- Gordura: 17 gramas
- Carboidratos totais: 5 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Carboidratos líquidos: 2 gramas
Eles também são uma excelente fonte de vitamina E, com uma porção de 1 onça (28 gramas) fornecendo 28% da Ingestão Diária de Referência (RDI).
A vitamina E tem sido associada a um risco reduzido de doenças cardíacas, pois atua como um antioxidante, neutralizando compostos de radicais livres prejudiciais, reduzindo potencialmente os fatores de risco de doenças cardíacas, como o colesterol alto.
Em um estudo de 4 semanas em 48 adultos com níveis elevados de colesterol, o consumo de cerca de 30 gramas de avelã por dia reduziu o colesterol total, enquanto aumentava o colesterol HDL (bom) e os níveis de vitamina E.
O seu sabor e textura fazem das avelãs um acompanhamento perfeito para o chocolate. Experimente combinar avelãs com chocolate preto de alta qualidade para uma sobremesa de baixo teor de carboidratos. Você também pode usar farinha de avelã como alternativa à farinha ecologicamente correta.
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9. Amendoim
Os amendoins são tecnicamente uma leguminosa, o que significa que estão mais intimamente relacionados aos feijões e lentilhas do que outras nozes desta lista. No entanto, eles são uma das nozes mais amplamente disponíveis e uma ótima escolha para quem faz dieta ceto.
Uma onça (28 gramas) de amendoim contém:
- Calorias: 164
- Proteína: 7 gramas
- Gordura: 14 gramas
- Carboidratos totais: 6 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Carboidratos líquidos: 4 gramas
Eles são uma excelente fonte de proteína vegetal e repleta de aminoácidos essenciais, os blocos de construção de proteína que você deve obter por meio de sua dieta.
Os amendoins são particularmente ricos em leucina, um aminoácido essencial de cadeia ramificada (BCAA) conhecido por promover o crescimento muscular.
Amendoim e manteiga de amendoim podem ser apreciados como um lanche fácil ou como um complemento para smoothies, shakes de proteína ou sobremesas ceto. Eles também podem ser usados em salgados molhos de estilo asiático, como molho satay, e adicionar crocância a pratos como refogados.
Pode ser melhor para sua saúde selecionar amendoim sem sal e manteiga de amendoim natural sem adição de açúcar.
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10. Sementes de gergelim
As sementes de gergelim são um ingrediente popular usado em todo o mundo, principalmente como cobertura para produtos de panificação, como pães de hambúrguer. Eles têm baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, o que os torna uma boa escolha para dietas cetogênicas.
Uma onça (28 gramas) de sementes de gergelim contém:
- Calorias: 160
- Proteína: 5 gramas
- Gordura: 13 gramas
- Carboidratos totais: 7 gramas
- Fibra: 5 gramas
- Internet
carboidratos: 2
gramas
Eles também são embalados com antioxidantes antiinflamatórios chamados lignanas.
Vários estudos associam as sementes de gergelim à diminuição da inflamação. A inflamação crônica tem sido associada a uma variedade de condições, como doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
As sementes de gergelim podem ser apreciadas como cobertura crocante para refogados e saladas, ou como ingrediente em biscoitos cetônicos e pães. Tahini, uma pasta feita de sementes de gergelim moídas, também é uma opção saborosa e amiga do ceto.
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11. Pinhões
Os pinhões são nozes mais conhecidas como ingrediente do pesto, um molho italiano feito com azeite, queijo parmesão e manjericão.
No entanto, eles são extremamente versáteis e têm um sabor único de terra que combina bem com muitos alimentos. Eles também têm baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura.
Uma onça (28 gramas) de pinhões fornece:
- Calorias: 191
- Proteína: 4 gramas
- Gordura: 19 gramas
- Carboidratos totais: 4 gramas
- Fibra: 1 grama
- Carboidratos líquidos: 3 gramas
Eles contêm uma gordura chamada ácido pinolênico, que pode diminuir a fome ao regular os hormônios que afetam o apetite, como a colecistocinina (CCK) e o peptídeo-1 semelhante ao glucagon (GLP-1).
Um estudo com 18 mulheres com sobrepeso na pós-menopausa descobriu que os participantes comeram 36% menos comida depois de tomar 3 gramas de óleo de pinhão concentrado no café da manhã do que quando tomaram um placebo.
Embora promissor, mais pesquisas nesta área são necessárias.
Os pinhões podem ser usados em muitos pratos para adicionar um nível extra de sabor. Além disso, o pesto é um molho ecologicamente correto para carnes ou vegetais. Essas nozes também podem ser comidas cruas ou torradas como um lanche.
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12. Sementes de girassol
As sementes de girassol são um lanche popular e rico em gordura que pode ser uma excelente adição à sua dieta cetônica. Uma onça (28 gramas) de sementes de girassol com casca contém:
- Calorias: 164
- Proteína: 6 gramas
- Gordura: 14 gramas
- Carboidratos totais: 6 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Carboidratos líquidos: 4 gramas
Algumas pesquisas mostram que comer sementes de girassol pode beneficiar a saúde de várias maneiras.
Por exemplo, essas sementes são ricas em antioxidantes antiinflamatórios, como vitamina E, flavonóides e ácidos fenólicos, e foram descobertas propriedades antidiabéticas e antiinflamatórias em estudos com animais.
As sementes de girassol costumam ser consumidas sozinhas como lanche, mas também servem como uma ótima cobertura para salada. Além disso, você pode comprar manteiga de semente de girassol na maioria dos supermercados.
Tal como acontece com o amendoim, é melhor optar por variedades sem sal.
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13. Amêndoas
Amêndoas e produtos relacionados, como manteiga de amêndoa, leite ou farinha, são versáteis produtos básicos da dieta cetônica.
Uma onça (28 gramas) de amêndoas contém:
- Calorias: 164
- Proteína: 6 gramas
- Gordura: 14 gramas
- Carboidratos totais: 5 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Carboidratos líquidos: 2 gramas
Como outras nozes, as amêndoas foram associadas a uma variedade de benefícios à saúde devido ao seu perfil nutricional.
Além de sua alta concentração de proteínas, gorduras saudáveis e fibras, as amêndoas são ricas em vitamina E, magnésio, cobre e antioxidantes como as proantocianidinas.
Algumas pesquisas mostram que comer amêndoas pode diminuir o risco de doenças como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e doença de Alzheimer.
As amêndoas podem ser saboreadas cruas ou torradas como um lanche ecológico. Você também pode comprar ou preparar leite ou manteiga de amêndoa que não agride o ceto. Além disso, a farinha de amêndoa é uma alternativa de farinha amplamente utilizada.
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O resultado final
Nozes e sementes são alimentos versáteis e satisfatórios, populares entre as pessoas que seguem padrões de alimentação com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, como a dieta cetogênica.
Eles adicionam sabor, variedade e crocância a refeições e lanches ceto-amigáveis. Tanto nozes quanto sementes são excelentes fontes de gorduras saudáveis, proteínas, fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Eles podem ser comidos sozinhos como lanches rápidos e fáceis ou adicionados a saladas, batidos, sobremesas e muitas outras receitas. Algumas nozes e sementes também podem ser processadas em leites, produtos para barrar e farinhas amigos do ceto.
As 13 nozes e sementes descritas acima podem ser adições saborosas e que aumentam a saúde ao seu estilo de vida cetônico.
