Ao procurar ganhar músculos, não é segredo que os exercícios e uma nutrição adequada são essenciais.
Além disso, vários fatores contribuem para a taxa de ganho muscular, incluindo sua experiência de treinamento, sexo, idade e o tipo de exercício que você faz. Como tal, você pode se perguntar quanto músculo pode realmente ganhar em um mês.
Este artigo aborda quanto músculo você pode ganhar em um mês, incluindo como começar e suplementos que podem valer a pena tomar.
Quanto músculo você pode ganhar?
Na maioria dos casos, ganhar músculos é um processo lento e gradual e pode levar anos, em vez de meses, para ver resultados consideráveis.
Dito isso, iniciantes e alguns levantadores intermediários podem ser capazes de ver pequenas mudanças após apenas alguns meses de treinamento intenso.
Embora seja quase impossível determinar exatamente quanto músculo você pode ganhar em um mês, alguns estudos podem lhe dar uma boa ideia.
Um estudo com 30 homens em idade universitária com experiência anterior em treinamento observou um aumento de 23% no tamanho do vasto lateral - um dos músculos da perna - após 6 semanas de treinamento de resistência proposital.
No entanto, é importante notar que este crescimento muscular foi amplamente atribuído a aumentos nos estoques de água e glicogênio, que é a forma armazenada de carboidratos.
Da mesma forma, um pequeno estudo mais antigo observou um aumento de 5,6% no tamanho do músculo após 21 semanas de treinamento de força em 8 atletas não treinados, enquanto 8 atletas treinados tiveram menos crescimento.
Isso sugere que atletas sem experiência anterior em treinamento de força têm maior potencial para ganhos musculares do que atletas com experiência em treinamento. Além do mais, sua composição genética também pode significar que você responde melhor ao estímulo de crescimento muscular.
Embora os dados sejam limitados sobre quanto músculo você pode ganhar em um mês, esses estudos sugerem que o crescimento muscular de curto prazo é modesto em atletas naturais.
ResumoEmbora os dados sobre a quantidade específica de músculo que você pode ganhar em um mês sejam limitados, estudos selecionados sugerem que novos trainees podem produzir ganhos musculares perceptíveis em menos tempo do que aqueles com experiência em treinamento de resistência.
Como começar
Ao procurar ganhar músculos rapidamente, existem alguns fatores nos quais você pode se concentrar para obter os resultados mais eficientes para seus esforços.
Exercício de resistência de alta intensidade
Indiscutivelmente, o fator mais importante é se concentrar em exercícios de resistência de alta intensidade na faixa de 8 a 12 repetições.
Isso inclui movimentos compostos, como variações de agachamento, supino, levantamento terra, levantamento de cabeça, arrancada e arrancada. Eles trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, melhorando assim a eficiência do exercício e estimulando o crescimento muscular.
Além dos exercícios compostos, inclua vários exercícios de isolamento para atingir grupos musculares específicos. Ao contrário dos exercícios compostos, os exercícios isolados visam um grupo muscular de cada vez, proporcionando estimulação máxima e potencial de crescimento.
Embora o exercício cardiovascular seja importante para a saúde geral, ele não desempenha um papel importante no ganho muscular.
Em última análise, pode ser útil consultar um treinador certificado para ajudá-lo a montar um programa de exercícios adequado.
Nutrição apropriada
Outro componente significativo para ganhar músculos rapidamente é a nutrição adequada.
Para obter os melhores resultados, é recomendado que você coma de 10 a 20% mais calorias do que sua taxa metabólica, que também é conhecida como seu gasto energético diário total. Isso significa consumir um pouco mais calorias do que queima, pois ganhar músculos é um processo que consome muita energia.
Isso é frequentemente referido como aumento de volume e às vezes realizado usando uma abordagem "limpa" ou "suja", dependendo de suas escolhas alimentares e do tempo dedicado ao processo.
Além de um excesso de calorias, é importante que você garanta uma ingestão de proteína suficiente de 0,7-1 grama por libra (1,6-2,2 gramas por kg) de peso corporal, já que a proteína serve como o principal bloco de construção do músculo.
Você pode consultar um nutricionista registrado para obter mais orientações nutricionais.
ResumoDois fatores importantes quando se busca maximizar os ganhos musculares de curto prazo incluem exercícios de resistência de alta intensidade e nutrição adequada que prioriza um excesso de calorias e proteína adequada.
Populações diferentes
Um dos principais fatores na taxa de ganho muscular é sua idade de treinamento ou há quanto tempo você está treinando.
Dois outros fatores importantes a serem considerados são a idade e o sexo, que também podem afetar muito a construção muscular.
Iniciantes
Quando está apenas começando com o treinamento de força e hipertrofia (construção muscular), você tem um grande potencial para o crescimento muscular.
Isso ocorre porque o treinamento é um novo estímulo e, à medida que seus músculos são trabalhados, ocorre o crescimento para prepará-los para o treinamento futuro.
Dito isso, o crescimento muscular ainda é limitado durante os estágios iniciais do treinamento de resistência, enquanto a maioria dos ganhos de força se deve a adaptações neurais. Isso significa que, à medida que você treina, seu cérebro fica melhor no recrutamento de fibras musculares para se contrair durante um determinado exercício.
Portanto, se você é um iniciante no treinamento de resistência, é improvável que você veja quaisquer ganhos musculares consideráveis em seu primeiro mês de treinamento, mesmo se você estiver ganhando força.
Intermediários
Depois de treinar consistentemente por pelo menos 1 ano e compreender os movimentos fundamentais, você avança para a fase intermediária do treinamento.
Este tende a ser onde os trainees passam mais tempo, com alguns nunca progredindo para a fase avançada.
Durante a fase de treinamento do iniciante tardio e intermediário inicial, você tem o maior potencial para crescimento muscular, à medida que passou da fase de adaptação neural.
Neste ponto, você pode executar proficientemente a maioria dos movimentos e estimular um crescimento muscular significativo.
Estagiários avançados
A fase avançada de treinamento leva uma quantidade significativa de tempo e esforço para ser alcançada, geralmente pelo menos 2 anos, mesmo para os atletas mais talentosos.
Neste ponto, a maioria dos trainees alcançou a maior parte de seus ganhos musculares e de força, e é difícil obter nova massa muscular.
Progredir como um trainee avançado geralmente requer técnicas de treinamento avançadas que fornecem estimulação muscular máxima.
Mesmo no melhor cenário, os trainees avançados naturais podem não ter mais do que alguns quilos de ganho muscular por ano.
Homens
Em geral, os homens têm algumas vantagens sobre as mulheres quando se trata de ganhar músculos.
De acordo com pesquisas mais antigas e novas, os homens tendem a ter fibras musculares maiores e mais numerosas, permitindo músculos maiores em geral e potencial de força aumentado.
Além do mais, os homens têm níveis mais elevados de testosterona, o principal hormônio sexual masculino circulante responsável pelas características masculinas, como desenvolvimento muscular, pelos corporais e aumento da voz.
Considerando esses fatores, os homens tendem a ganhar mais músculos do que as mulheres ao longo de um mês.
Mulheres
As mulheres estão em ligeira desvantagem no que diz respeito à construção rápida de músculos e força devido a diferenças genéticas e hormonais.
Dito isso, as mulheres têm uma vantagem sobre os homens no que diz respeito à fadiga e recuperação dos exercícios, já que muitas vezes são capazes de lidar com mais volume de exercícios e se recuperar mais rápido.
Isso se deve principalmente aos níveis mais altos de estrogênio, um dos principais hormônios sexuais femininos, que parece ter um efeito protetor no músculo esquelético.
Assim, embora os homens possam ganhar músculos em um ritmo mais rápido do que as mulheres, as mulheres parecem se recuperar dos exercícios de forma mais eficiente, potencialmente permitindo-lhes lidar com mais volume de treinamento com o tempo.
Adultos mais velhos
A perda de músculo e força, também chamada de sarcopenia, é um dos vários fatores associados ao processo de envelhecimento em homens e mulheres.
Felizmente, o treinamento de resistência demonstrou retardar, ou até mesmo reverter ligeiramente, esse efeito em indivíduos mais velhos.
Enquanto a taxa de ganho muscular tende a ser mais lenta na população idosa, melhorias na força muscular e mobilidade funcional ainda são vistas. Isso enfatiza a importância de seguir um regime de exercícios regulares que inclua o treinamento de resistência à medida que você envelhece.
ResumoA taxa na qual você pode ganhar músculos varia muito entre as populações, com iniciantes e intermediários vendo um progresso significativamente maior do que os trainees avançados.
Os suplementos ajudam?
Durante sua busca por ganhos musculares, vários suplementos podem melhorar seus resultados.
Embora muitas empresas de suplementos afirmem que seus produtos podem ajudá-lo a ganhar massa muscular rapidamente, apenas alguns tipos de suplementos possuem amplo respaldo científico.
Aqui estão os suplementos de fortalecimento muscular com o suporte mais científico.
Proteína em pó
Proteínas em pó são a forma isolada de vários tipos de proteínas, incluindo proteínas do leite como soro de leite ou caseína ou proteínas vegetais como ervilha ou arroz integral.
Ao procurar promover o ganho muscular, obter proteína suficiente é essencial, pois fornece os blocos de construção do músculo esquelético.
Os especialistas recomendam ingerir de 20 a 40 gramas de uma proteína de alta qualidade, ou seja, proteína que contém todos os aminoácidos essenciais e é facilmente digerida, em 2 horas de exercícios de resistência para maximizar os ganhos musculares.
Embora os pós de proteína não sejam necessários, eles podem servir como uma excelente ferramenta para ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de proteína, especialmente se você tiver problemas para alcançá-las por meio de sua dieta regular.
Creatina
A creatina é outro suplemento altamente pesquisado que promove ganhos musculares aumentando a capacidade de exercício durante o treinamento de alta intensidade.
Ele desempenha um papel vital no sistema de fosfocreatina. Este sistema fornece energia para as contrações musculares que duram menos de 15 segundos, como quando você começa a correr ou completar um levantamento pesado.
A creatina é encontrada em alimentos como salmão e carne bovina, mas suplementá-la é uma maneira fácil de maximizar seus estoques em seu músculo esquelético e pode ser uma estratégia válida quando você está procurando promover ganhos musculares.
HMB
O beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB) é um metabólito - um produto final do metabolismo - de um aminoácido essencial chamado leucina. Ele se mostrou promissor na promoção de ganhos musculares e de força quando combinado com o treinamento de resistência.
A suplementação com HMB parece aumentar a síntese de proteína muscular e reduzir a degradação da proteína muscular, levando a ganhos de massa muscular. No entanto, esses benefícios foram observados principalmente em novos estagiários e idosos.
Isso significa que pode valer a pena tentar o HMB para aqueles que são novos no treinamento de resistência, bem como para adultos mais velhos que procuram reter a massa muscular, mas não para aqueles com experiência em treinamento de resistência.
ResumoEnquanto vários suplementos afirmam aumentar a massa muscular, apenas alguns são apoiados por pesquisas. Os principais incluem proteínas em pó, creatina e HMB.
O resultado final
A quantidade de músculos que você pode ganhar em um mês varia muito, dependendo de fatores como sexo, idade e experiência de treinamento.
Embora populações selecionadas possam ver ganhos musculares perceptíveis em apenas 1 mês, alcançar mudanças significativas na musculatura do seu corpo exige esforço e tempo - muitas vezes, vários anos, em vez de meses.
Para maximizar seus ganhos musculares, siga um programa consistente de treinamento de resistência de alta intensidade, siga uma dieta adequada que inclua calorias e proteínas suficientes e considere tomar alguns suplementos.
É melhor consultar um profissional de saúde qualificado antes de iniciar um regime de treinamento de resistência intenso, especialmente se você tiver quaisquer doenças ou lesões subjacentes.
