O falafel é um prato de origem do Oriente Médio especialmente popular entre vegetarianos e veganos.
Consiste em hambúrgueres fritos feitos de uma combinação de grão de bico (ou favas), ervas, especiarias, cebola e massa.
O falafel pode ser um acompanhamento independente, mas geralmente é servido em um pão sírio, pão achatado ou como parte de uma variedade de aperitivos chamados meze.
Embora seja bastante popular e repleto de ingredientes saudáveis, muitas pessoas se perguntam se é realmente um prato saudável.
Este artigo analisa se o falafel é saudável e fornece uma receita nutritiva.
Informações nutricionais sobre falafel
O falafel contém uma variedade de nutrientes importantes.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de 6 pequenos hambúrgueres de falafel contém os seguintes nutrientes:
- Calorias: 333
- Proteína: 13,3 gramas
- Carboidratos: 31,8 gramas
- Gordura: 17,8 gramas
- Fibra: 4,9 gramas
- Vitamina B6: 94% do valor diário (DV)
- Manganês: 30% do DV
- Cobre: 29% do DV
- Folato: 26% do DV
- Magnésio: 20% do DV
- Ferro: 19% do DV
- Fósforo: 15% do DV
- Zinco: 14% do DV
- Riboflavina: 13% do DV
- Potássio: 12% do DV
- Tiamina: 12% do DV
O falafel também contém pequenas quantidades de niacina, vitamina B5, cálcio e muitos outros micronutrientes.
Dito isso, o falafel é tradicionalmente frito em óleo, então o falafel comprado em restaurantes pode ser rico em gordura e calorias.
RESUMOO falafel contém uma variedade de nutrientes importantes, mas é tradicionalmente frito em óleo, o que pode torná-lo rico em gordura e calorias.
O falafel é saudável?
O falafel possui diversas qualidades que podem beneficiar sua saúde de diversas maneiras.
Para começar, é uma boa fonte de fibra e proteína vegetal, dois nutrientes que funcionam sinergicamente para ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo ao longo do dia.
Foi demonstrado que tanto a fibra quanto a proteína reduzem a produção de hormônios da fome, como a grelina, ao mesmo tempo que aumentam a produção de saciedade
hormônios como colecistocinina, peptídeo-1 semelhante ao glucagon e peptídeo YY.
Além disso, estudos demonstraram que a fibra de grão de bico pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue ao diminuir a absorção de carboidratos. Isso promove aumentos constantes no açúcar no sangue, em vez de picos.
Além disso, a fibra do grão de bico tem sido associada à melhoria da saúde intestinal, bem como à redução dos riscos de doenças cardíacas e câncer de cólon.
Dependendo de quais ingredientes são adicionados ao falafel, eles podem ser naturalmente sem glúten e sem laticínios, o que os torna uma boa opção para a maioria das dietas.
Dito isso, o falafel pode ter desvantagens, dependendo de como é preparado.
É tipicamente frito em óleo, o que aumenta significativamente seu teor de calorias e gordura.
Estudos mostram consistentemente que pessoas que consomem alimentos fritos regularmente têm um risco maior de obesidade, doenças cardíacas, diabetes e câncer.
Além do mais, algumas pessoas podem ter alergia a ingredientes que estão no falafel ou são servidos com ele, como sementes de gergelim.
No entanto, fazer seu próprio falafel em casa pode minimizar essas desvantagens.
RESUMOO falafel é rico em muitos micronutrientes e uma boa fonte de fibras e proteínas. Como tal, pode ajudar a controlar o apetite, manter um nível saudável de açúcar no sangue e diminuir o risco de doenças crônicas. No entanto, é tipicamente frito em óleo, o que aumenta seu teor de gordura e calorias.
Como fazer falafel saudável
O falafel é fácil de fazer em casa com apenas alguns ingredientes.
Além disso, fazer o seu próprio falafel permite que você os cozinhe em vez de fritá-los, o que reduz o excesso de óleo, gordura e calorias.
Os seguintes ingredientes e proporções são usados para fazer cerca de 12 falafel:
- 1 lata de 15 onças (425 gramas) de grão de bico, drenada e enxaguada
- 4 dentes de alho fresco
- 1/2 xícara (75 gramas) de cebola picada
- 2 colheres de sopa de salsa fresca picada
- 1 colher de sopa (15 ml) de azeite
- 3 colheres de sopa (30 gramas) de farinha multiuso
- 1 colher de chá de fermento em pó
- 2 colheres de chá (10 ml) de suco de limão
- 1 colher de chá de cominho em pó
- 1 colher de chá de coentro moído
- uma pitada de sal
- uma pitada de pimenta-do-reino moída
Aqui está uma visão geral rápida de como fazer falafel:
- Pré-aqueça o forno a 400 ° F (200 ° C) e unte uma assadeira com óleo.
- Misture o grão-de-bico, o alho, a cebola, a salsa, o azeite, a farinha, o fermento, o suco de limão, o cominho, o coentro, o sal e a pimenta no processador de alimentos. Pulsar até combinado por aproximadamente 1 minuto.
- Retire a mistura, forme pequenos hambúrgueres e coloque-os na assadeira.
- Asse o falafel por 10–12 minutos e vire os hambúrgueres. Asse por mais 10–12 minutos, até que estejam dourados e crocantes.
RESUMOO falafel é fácil de fazer em casa e permite cozê-los, o que os torna muito mais saudáveis. Basta seguir os passos acima para se deliciar com o delicioso falafel fresco.
O resultado final
Falafel é um prato popular do Oriente Médio, normalmente feito de uma combinação de grão de bico moído, ervas, especiarias, cebolas e massa.
Embora contenha muitos ingredientes saudáveis, é tipicamente frito, o que aumenta seu teor de gordura e calorias. No entanto, assar falafel contorna esse problema e permite que você aprecie este prato sem afetar potencialmente sua cintura, se isso for uma preocupação para você.
Se você gostaria de fazer seu próprio falafel em casa, experimente usar a receita acima.
