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Para algumas pessoas, ganhar peso ou aumentar a massa muscular pode ser tão difícil quanto perder peso é para outras.
No entanto, a simples adição de certos alimentos à dieta pode tornar seus esforços de ganho de peso saudáveis e mais eficazes.
Aqui estão 18 dos melhores alimentos para ajudá-lo a ganhar peso ou adicionar músculos de forma saudável.
1. Smoothies de proteína caseiros
Beber smoothies de proteína caseiros pode ser uma maneira altamente nutritiva e rápida de ganhar peso.
Preparar seus próprios smoothies é a melhor maneira, já que as versões comerciais costumam ser cheias de açúcar e carentes de nutrientes. Também oferece controle total sobre o sabor e o teor de nutrientes.
Aqui estão apenas algumas variações saborosas que você pode experimentar. Você pode combinar cada um com 2 xícaras (470 mL) de leite ou leite de soja se tiver intolerância à lactose. Ambos têm mais nutrientes e calorias do que outros leites alternativos.
- Batido de chocolate e banana com nozes: Combine 1 banana, 1 colher de proteína de soro de leite de chocolate e 1 colher de sopa (15 mL) de amendoim ou outra manteiga de amendoim.
- Batido de baunilha com frutas vermelhas: Combine 1 xícara (237 mL) de frutas frescas ou congeladas, gelo, 1 xícara (237 mL) de alta proteína, iogurte grego completo e 1 colher de proteína de soro de leite de baunilha.
- Batido de avelã com chocolate: Combine 15 onças (444 mL) de leite com chocolate com 1 colher de proteína de soro de leite de chocolate, 1 colher de sopa (15 mL) de manteiga de avelã e 1 abacate.
- Batido de maçã com caramelo: Combine 1 maçã fatiada, 1 xícara (237 mL) de iogurte grego integral, 1 colher de proteína de soro de leite com sabor de caramelo ou baunilha e 1 colher de sopa (15 mL) de molho ou aromatizante de caramelo sem açúcar.
- Batido de mirtilo de baunilha: Combine 1 xícara (237 mL) de mirtilo fresco ou congelado, 1 medida de proteína de soro de leite de baunilha, 1 xícara (237 mL) de iogurte grego de baunilha e adoçante, se necessário.
- Batido superverde: Combine 1 xícara (237 mL) de espinafre, 1 abacate, 1 banana, 1 xícara (237 mL) de abacaxi e 1 colher de proteína de soro de leite sem sabor ou baunilha.
Todos esses smoothies fornecem cerca de 400–600 calorias, junto com uma grande quantidade de proteínas e outras vitaminas e minerais importantes.
ResumoExistem muitas receitas deliciosas de smoothies de proteína. Evite a maioria das versões comerciais, que podem conter adição de açúcar e não são tão nutritivas.
2. Leite
O leite tem sido usado como um ganhador de peso ou construtor de músculos por décadas.
Fornece um bom equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras e é uma boa fonte de cálcio, bem como de outras vitaminas e minerais.
Para aqueles que estão tentando adicionar mais músculos, o leite é uma excelente fonte de proteína que fornece caseína e proteínas de soro de leite. A pesquisa mostrou que pode ajudá-lo a adicionar músculos quando combinado com levantamento de peso.
Além disso, estudos descobriram que o leite, ou soro e caseína combinados, pode levar a um maior ganho de massa do que outras fontes de proteína.
Tente beber um ou dois copos de leite integral (149 calorias por xícara) como lanche, com uma refeição ou antes e depois de um treino, se você estiver treinando.
Os smoothies de leite também são uma forma deliciosa de adicionar leite à sua dieta. Para um aumento fácil de proteína pela manhã, tente misturar 1 xícara de frutas vermelhas congeladas, 1 xícara de leite integral, 2 colheres de chá de mel e 1 colher de chá de baunilha (cerca de 275 calorias).
ResumoBeber leite é uma ótima maneira de adicionar proteínas à sua dieta. Ele contém caseína e proteínas de soro de leite.
3. Arroz
O arroz é uma fonte de carboidratos conveniente e de baixo custo para ajudá-lo a ganhar peso. Apenas 1 xícara (158 gramas) de arroz branco cozido fornece 204 calorias, 44 gramas de carboidratos e muito pouca gordura.
O arroz também é bastante denso em calorias, o que significa que você pode obter facilmente uma grande quantidade de carboidratos e calorias em uma única porção. Isso ajuda você a comer mais, especialmente se você tiver pouco apetite ou ficar cheio rapidamente.
Quando você estiver em trânsito ou com pressa, embalagens de 2 minutos de arroz para micro-ondas podem ser facilmente adicionadas a outras fontes de proteína e refeições pré-preparadas.
Outro método popular é preparar uma grande panela de arroz, refrigerar ou congelar porções individuais e, em seguida, combiná-lo com diferentes proteínas e gorduras saudáveis para refeições variadas ao longo da semana.
Há muitas maneiras de transformar o arroz relativamente insosso em uma extravagância de sabores. A maneira mais fácil de adicionar sabor, calorias e um reforço de proteína é simplesmente misturar alguns desses ingredientes depois de cozinhar o arroz:
- manteiga e queijo parmesão
- brócolis e queijo
- ovos mexidos
- sementes de gergelim torradas, amendoim ou caju
Outra maneira de aumentar o sabor e as calorias é cobrir o arroz com um molho como curry, pesto ou alfredo. Você pode comprar esses molhos prontos se não tiver tempo.
Um prato de arroz pode facilmente se tornar uma refeição completa. Experimente este arroz selvagem e couve de frango para um almoço saudável (400 calorias por porção).
Você também pode preparar sua própria versão saudável do prato chinês favorito para levar para viagem, o arroz frito, com este prato de arroz “frito” com tofu de vegetais - que na verdade é cozido.
ResumoO arroz é uma ótima fonte de carboidratos fáceis de consumir e digerir.
4. Nozes e manteigas de nozes
Nozes e manteigas de nozes são escolhas perfeitas se você quer ganhar peso.
Apenas um pequeno punhado de amêndoas cruas (1/4 xícara) contém 170 calorias, 6 gramas de proteína, 4 gramas de fibra e 15 gramas de gorduras saudáveis.
Como as nozes são muito densas em calorias, apenas dois punhados por dia com uma refeição ou lanche podem adicionar rapidamente centenas de calorias.
Você pode adicionar manteiga de nozes a uma variedade de lanches ou pratos, como smoothies, iogurtes e biscoitos, para transformá-los em um lanche de alto teor calórico em nenhum momento.
Para um estímulo rápido, experimente este smoothie de banana com manteiga de amendoim, com apenas três ingredientes (270 calorias, usando leite integral). Se você tem alergia a amendoim, substitua por outra manteiga de amendoim.
No entanto, certifique-se de escolher manteigas de nozes 100 por cento sem adição de açúcar ou óleos extras. Ou melhor ainda, faça o seu próprio com esta receita caseira de manteiga de amêndoa.É fácil de fazer e fácil para sua carteira também.
ResumoNozes e manteigas de nozes são deliciosas guloseimas com alto teor calórico. Eles são ótimos para você e fáceis de adicionar a muitos lanches ou receitas diferentes.
5. Carnes vermelhas
Carnes vermelhas são provavelmente um dos melhores alimentos disponíveis para construção muscular.
Por exemplo, 170 gramas de bife contém cerca de 5 gramas de leucina.
A leucina é o aminoácido chave de que seu corpo precisa para estimular a síntese de proteína muscular e adicionar novo tecido muscular. Ele também contém 456 calorias e quase 49 gramas de proteína.
Além disso, as carnes vermelhas são uma das melhores fontes naturais de creatina na dieta, que é possivelmente o melhor suplemento de fortalecimento muscular do mundo.
Considere escolher cortes mais gordurosos, que fornecem mais calorias do que carnes mais magras, ajudando você a ingerir calorias extras e aumentar o peso.
Em um estudo, 100 mulheres mais velhas adicionaram 170 gramas de carne vermelha às suas dietas e realizaram treinamento de resistência 6 dias por semana durante 6 semanas.
As mulheres ganharam massa magra, tiveram um aumento de 18% na força e um aumento no importante hormônio de construção muscular IGF-1.
Tanto as carnes magras quanto as gordurosas são uma ótima fonte de proteína, embora a carne gordurosa forneça mais calorias, o que pode ajudar você a ganhar peso. Um dos pratos de carne gordurosa mais conhecidos é o peito.
O peito de peito é conhecido por ser demorado para preparar, mas pode ser muito mais fácil se você tiver um fogão lento.
Comece esta receita de peito pela manhã e você terá um jantar nutritivo esperando por você à noite - aproximadamente 300 calorias por porção de 3 onças (85 gramas).
ResumoA carne vermelha é uma excelente fonte de proteína que o ajudará a ganhar músculos. Ele contém leucina, um aminoácido que ajuda a estimular a síntese de proteínas musculares. Quanto mais gorda for a carne, mais calorias você ingerirá.
6. Batatas e amidos
Batatas e outros alimentos ricos em amido são uma maneira muito fácil e econômica de adicionar calorias extras.
Tente escolher uma destas fontes saudáveis de carboidratos ricos em amido:
- Quinoa
- aveia
- milho
- trigo sarraceno
- batata e batata doce
- abóbora
- raízes vegetais de inverno
- feijão e leguminosas
As batatas e outros amidos não só adicionam carboidratos e calorias para ajudá-lo a ganhar peso, mas também aumentam os estoques de glicogênio muscular.
O glicogênio é a fonte de combustível predominante para a maioria dos esportes e atividades.
Muitas dessas fontes de carboidratos também fornecem nutrientes e fibras importantes, bem como amido resistente, que pode ajudar a nutrir as bactérias intestinais.
Com batata-doce, você pode experimentar uma das tendências atuais do Instagram: torrada de batata-doce. A preparação leva apenas alguns minutos. Comece lavando, secando e fatiando em fatias finas uma batata-doce de tamanho médio e, em seguida, toste-a a seu gosto em uma torradeira ou em um forno elétrico.
Em seguida, você adiciona suas coberturas favoritas. Por exemplo, polvilhe com abacate amassado e cubra com um ovo frito (300 calorias por porção). Você tem um café da manhã ou lanche pós-treino perfeito.
A quinoa é na verdade uma semente preparada e comida como um grão. Ele pode ser cozido e comido sozinho, adicionado a sopas ou transformado em farinha e usado em pães, bebidas ou mingaus.
Quinoa é superior a muitos outros grãos por ser uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos que nosso corpo não pode produzir por conta própria. Também é rico em proteínas, minerais e vitaminas B.
Obtenha uma dose saudável de batata-doce e quinua nesta receita farta de almoço de quinoa e tigelas de batata-doce assada (336 calorias por porção).
Outras maneiras de adicionar calorias a carboidratos complexos incluem:
- adicionar creme de leite às batatas
- adicionar queijo ralado a quinua ou purê de batata
- adicionar gorduras saudáveis como azeite ou óleo de abacate para assar seus vegetais
- adicionar azeitonas fatiadas como cobertura
- adicionar homus ao pão integral ou biscoitos
- usar laticínios ou leite de soja em vez de água na farinha de aveia ou outros grãos quentes
ResumoAmidos saudáveis são uma ótima maneira de obter nutrientes e fibras importantes, aumentar a ingestão de calorias e aumentar os estoques de glicogênio muscular.
7. Salmão e peixes oleosos
Assim como a carne vermelha, o salmão e os peixes oleosos são excelentes fontes de proteínas e gorduras saudáveis importantes.
De todos os nutrientes que o salmão e os peixes gordurosos fornecem, os ácidos graxos ômega-3 estão entre os mais importantes e bem conhecidos.
Eles oferecem inúmeros benefícios para sua saúde e ajudam a combater doenças.
Apenas um filé de 6 onças (170 gramas) de salmão sockeye selvagem desossado fornece cerca de 250 calorias e 12 gramas de gorduras saudáveis. A mesma porção embala 37 gramas de proteína de alta qualidade, ajudando você a construir músculos ou ganhar peso.
Você pode preparar o salmão de várias maneiras: cozido no vapor, refogado, defumado, grelhado, assado ou escaldado. Você também pode experimentar salmão defumado ou até mesmo comer salmão cru no sushi e sashimi.
O salmão fresco ou congelado geralmente tem um preço um pouco mais alto, mas o salmão enlatado é uma opção rápida e barata. Quase todo o salmão enlatado é selvagem e não cultivado, o que lhe confere as melhores notas nutricionais.
Considere estas maneiras convenientes e saudáveis de adicionar salmão à sua dieta:
- Experimente dar uma nova rodada à sua salada de “atum” usual, usando salmão enlatado.
- Faça uma salada Cobb substituindo o frango tradicional por salmão enlatado e, em seguida, adicione bacon, ovo cozido, abacate, alface e tomate.
- Experimente o salmão defumado. Espalhe creme de queijo no pão integral ou biscoitos, adicione salmão defumado e cubra com pepino, fatias de tomate ou alcaparras.
- Faça uma salada de salmão com folhas verdes, aspargos e um pouco de iogurte grego puro, maionese ou creme de leite.
ResumoSalmão e outros peixes oleosos são uma ótima fonte de gorduras ômega-3 incrivelmente saudáveis. Eles também fornecem proteína de alta qualidade para ajudá-lo a construir músculos.
8. Suplementos proteicos
Tomar suplementos de proteína é uma estratégia comum para atletas e fisiculturistas que desejam ganhar peso. Existem muitos tipos disponíveis, incluindo proteína de soro de leite, soja, ovo e ervilha.
Suplementos de proteína de soro de leite e ganhadores de massa (suplementos que podem ajudá-lo a ganhar massa muscular) podem ser estratégias muito fáceis e econômicas para ganhar peso, especialmente quando combinados com treinamento de força.
Algumas pessoas pensam que a proteína de soro de leite não é saudável ou natural, mas este não é o caso. Whey protein é feito de laticínios e tem demonstrado ajudar a melhorar os marcadores de saúde e reduzir o risco de doenças.
Os suplementos de proteína podem ser ainda mais importantes se você também estiver treinando, uma vez que suas necessidades diárias de proteína aumentam.
Como as carnes e outros produtos animais, a proteína do soro do leite contém todos os aminoácidos essenciais necessários para estimular o crescimento muscular.
Você pode usá-lo antes ou depois do treino e em qualquer outro momento do dia.
A maneira mais fácil de adicionar proteína em pó à sua dieta é com um smoothie de proteína, especialmente no café da manhã. Isso lhe dá o resto do dia para adicionar refeições e lanches nutritivos para garantir uma ingestão equilibrada de nutrientes.
Geralmente, um smoothie feito por você mesmo é mais nutritivo do que comprar um já pronto, que pode ter adição de açúcar e aromatizantes.
Experimente esta receita básica de batido de soro de leite para começar o dia com um café da manhã altamente energético. Para obter ainda mais proteína, experimente adicionar manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa, linhaça ou sementes de chia.
A proteína de soro de leite sem sabor pode ser adicionada a pratos como sopas, purê de batata e aveia para aumentar o teor de proteína.
Compre online suplementos de proteína.
ResumoOs suplementos de proteína são uma adição simples e acessível à sua dieta para ajudá-lo a aumentar a ingestão de proteínas.
9. Frutas secas
A fruta seca é um lanche de alto teor calórico que também fornece antioxidantes e micronutrientes.
Você pode obter muitos tipos diferentes de frutas secas, e todas elas têm um teor naturalmente alto de açúcar. Isso os torna ótimos para ganhar peso, especialmente porque são convenientes para comer e têm um sabor excelente.
Embora muitas pessoas pensem que as frutas perdem a maior parte de seus nutrientes quando secas, este não é o caso. As frutas secas contêm muitas fibras e a maioria de suas vitaminas e minerais permanecem intactos.
Experimente combinar algumas frutas secas com uma fonte de proteína, como pedaços de carne, queijo ou um batido de proteína de soro de leite. Eles também se misturam bem com nozes e iogurte grego puro integral, fornecendo uma mistura de gorduras saudáveis, proteínas e outros nutrientes essenciais.
As tâmaras são nutritivas, cheias de fibras e ricas em antioxidantes. Eles também são versáteis e simples de preparar como um lanche de alto teor calórico. Apenas duas datas de Medjool sozinhas fornecem cerca de 130 calorias.
Tente rechear as tâmaras com manteiga de nozes, cream cheese ou até grãos cozidos como arroz ou quinua. Adicione uma ou duas datas a smoothies, molhos e temperos para um toque de doçura.
ResumoA fruta seca contém muitas calorias, fibras saudáveis e antioxidantes. É uma maneira fácil de adicionar nutrientes e calorias à sua dieta.
10. Pão integral
Pães integrais são outra boa fonte de carboidratos para ajudá-lo a ganhar peso.
Você pode fazer refeições muito simples, com alto teor calórico e bem balanceadas, combinando pão com fontes de proteína como ovos, carne e queijo.
Ao comprar pão, procure pães integrais naturais e pães com sementes. Versões mais saudáveis, como o pão Ezequiel, estão disponíveis na maioria dos supermercados.
Os sanduíches são uma das refeições mais fáceis, versáteis e portáteis para ajudá-lo a ganhar peso. Seus ingredientes são limitados apenas pela sua imaginação: carnes, queijos, vegetais, pastas de manteiga de nozes, abacate e muito mais.
Experimente uma dessas receitas de sanduíche. Você encontrará de tudo, desde o Reuben básico até wraps saudáveis e várias versões criativas do atemporal queijo grelhado.
O pão Sourdough tornou-se cada vez mais popular durante o período de pandemia e por boas razões. É um dos pães mais nutritivos e satisfatórios.
Durante a pandemia, muitos estão aprendendo a fazer iniciadores de massa fermentada. O pão Sourdough tem apenas três ingredientes simples: farinha, água e sal. Uma fatia pesando 2 onças (56 g) fornecerá cerca de 160 calorias.
As bactérias boas e vivas da massa azeda alimentam as bactérias intestinais, que podem fortalecer o sistema imunológico.
ResumoPães integrais podem ser eficazes para ganhar peso, especialmente quando combinados com uma boa fonte de proteína.
11. Abacates
Os abacates são carregados de gorduras saudáveis.
Ao contrário de outras frutas inteiras, os abacates são bastante calóricos e, portanto, um ótimo alimento para ajudá-lo a ganhar peso.
Apenas um abacate grande fornece cerca de 322 calorias, 29 gramas de gordura e 14 gramas de fibra.
Os abacates também são ricos em vitaminas, minerais e vários compostos vegetais benéficos.
Experimente adicionar abacates às suas refeições principais e outros pratos, como omeletes ou sanduíches.
Uma das maneiras mais populares e fáceis de saborear o abacate é com uma torrada de abacate. Apenas amasse um pouco de abacate e espalhe na torrada. É tão fácil!
Outras maneiras deliciosas de saborear o abacate versátil incluem:
- guacamole
- saladas
- sopas
- envoltórios
- sanduíches
- fritas
- Sushi
- como cobertura
- como um substituto da maionese
- grelhado
- cozido
- em conserva
ResumoOs abacates estão cheios de gorduras e nutrientes saudáveis. Eles são versáteis e podem ser adicionados a muitas refeições diferentes ou comidos por conta própria.
12. Cereais saudáveis
Cereais saudáveis podem ser uma excelente fonte de carboidratos, calorias e nutrientes.
Embora você deva evitar cereais processados com alto teor de açúcar, formas mais saudáveis, como aveia cozida com leite integral, podem ser uma ótima fonte de carboidratos para adicionar à sua dieta.
Você obterá cerca de 130 calorias com uma porção de 1 xícara de aveia cozida, mais as calorias de qualquer leite integral ou coberturas que adicionar.
Considere cobrir sua aveia quente, aveia noturna ou iogurte grego integral com:
- nozes
- fruta seca
- sementes de chia
- Amoras frescas
- granola caseira
Cereais à base de grãos e aveia também contêm nutrientes benéficos, como fibras e antioxidantes saudáveis.
Ao comprar cereais, concentre-se nestas escolhas saudáveis:
- aveia
- granola
- multigrãos
- Farelo
- Marca Ezekiel
Certifique-se de ler o rótulo e evitar cereais com excesso de açúcar adicionado. Escolha aqueles com mais fibra, quando possível.
Granola é uma mistura densa em calorias de cereais, frutas secas e nozes. É rico em proteínas, fibras e micronutrientes. Apenas meia xícara de granola pode fornecer entre 200–300 calorias.
Você pode tentar fazer sua própria granola para evitar os açúcares adicionados em algumas versões compradas em lojas.
ResumoComer cereal pode ser uma ótima maneira de ganhar peso e consumir mais fibras. No entanto, opte por formas mais saudáveis, como farinha de aveia.
13. Barras de cereais
Algumas das barras de cereais mais saudáveis do mercado podem ser um ótimo lanche de alto teor calórico quando você estiver em trânsito. A maioria das barras tem em média 150–200 calorias.
Eles também são uma boa escolha antes ou depois de uma sessão de treinamento, pois tendem a conter uma mistura de carboidratos de digestão lenta e rápida.
Como um lanche ou refeição para viagem, experimente combinar uma barra de cereal com outras fontes de proteína, como iogurte grego integral, ovos cozidos, frios de carne ou um shake de proteína.
Embora algumas barras de cereais sejam saudáveis, muitas outras contêm açúcar, óleos, sal e conservantes que não são tão desejáveis. Você pode tentar fazer suas próprias barras. É muito mais fácil do que você imagina.
Experimente essas receitas para fazer suas próprias barras de cereais caseiras. Freqüentemente, você precisará apenas de alguns ingredientes e pode até tê-los em sua despensa agora.
Mas se você não for prático na cozinha, é possível encontrar barras de cereais saudáveis compradas em lojas. Apenas certifique-se de seguir as barras feitas de grãos integrais saudáveis e outros ingredientes saudáveis, como frutas secas, nozes ou sementes.
ResumoPrefira barras de cereais que contenham grãos inteiros e outros ingredientes saudáveis, como frutas secas e nozes.
14. Chocolate amargo
O chocolate escuro de alta qualidade fornece uma tonelada de antioxidantes e benefícios para a saúde.
O chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau (a semente da qual o chocolate é feito) ajuda a regular os hormônios do estresse e os níveis de açúcar no sangue.
Também pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, alguns tipos de câncer, inflamação, estresse e diabetes tipo 2. .
Como outros alimentos ricos em gordura, o chocolate escuro tem uma densidade calórica muito alta, o que significa que é muito fácil obter muitas calorias dele.
Cada barra de 100 gramas (3,5 onças) com 60–75 por cento de sólidos de cacau tem cerca de 600 calorias e é embalada com micronutrientes e compostos que promovem a saúde, incluindo fibras, magnésio e antioxidantes.
Há muitas maneiras de saborear o chocolate amargo, além de comê-lo puro.
Enfeite seu cereal matinal com ele, coloque alguns cachos em cima de um prato de frutas ou faça um pouco de chocolate quente para beber (ou bebericando) como os parisienses fazem.
Você pode fazer sobremesas de chocolate saudáveis, como mordidas energéticas, trufas de chocolate sem culpa ou pudim de abacate com manteiga de amendoim e chocolate.
Os corredores dos supermercados estão lotados com muitos tipos e qualidades de chocolate amargo. Certifique-se de escolher um de alta qualidade com pelo menos 70% de cacau.
Confira este guia para dicas de compra de especialistas.
ResumoO chocolate amargo contém antioxidantes e outros nutrientes, junto com muitas calorias para ajudá-lo a ganhar peso.
15. Queijo
O queijo tem sido um alimento básico por séculos.
Como o chocolate amargo, é rico em calorias e gorduras. Apenas 1 onça de queijo cheddar (28 gramas) tem 110 calorias e 7 gramas de proteína. 30 gramas é menor do que você imagina. É mais ou menos do tamanho de um par de dados.
Como o queijo é saboroso, você pode incorporá-lo à maioria dos pratos e adicionar facilmente várias centenas de calorias extras.
O queijo está disponível em inúmeras variedades, de cremoso a macio e duro. Confira esta lista de queijos saudáveis para descobrir quais são mais adequados ao seu paladar.
Muitos queijos são ricos em colesterol e gordura saturada. Como a maioria dos alimentos de alto teor calórico, queijos de todos os tipos devem ser consumidos com moderação.
Um dos pratos de queijo mais apreciados é o mac e queijo. Desce facilmente, mesmo se você não tiver muito apetite. Experimente esta receita de macarrão com queijo para uma versão saudável do favorito perene.
Ah, e não podemos esquecer de mencionar o sanduíche de queijo grelhado. De vez em quando, no pão integral ou nos muffins ingleses, quem consegue resistir ao nosso favorito de infância?
ResumoO queijo é uma excelente fonte de proteína e rica em gorduras saudáveis. Adicione às refeições se precisar de um aumento de calorias e sabor.
16. Ovos inteiros
Os ovos são um dos alimentos mais saudáveis para a construção muscular do planeta. Eles fornecem uma excelente combinação de proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis. Cada grande ovo cru pesando 2 onças, com casca (50 gramas), tem cerca de 74 calorias.
Também é muito importante comer o ovo inteiro. Na verdade, quase todos os nutrientes benéficos dos ovos são encontrados na gema.
Contanto que você não tenha intolerância a ovos, não há necessidade de limitar o consumo de ovos - você pode comer facilmente três ovos por dia, se quiser.
Na verdade, muitos atletas ou fisiculturistas comem seis ou mais por dia.
Os ovos são muito versáteis e podem ser cozidos de várias maneiras, incluindo fervendo, escaldando, fritando, assando e mexendo.
Use-os em:
- saladas
- caçarolas
- sanduíches
- muffins de ovo assados
- substitutos de pão
- sobremesas como creme de ovo e créme brûlée (com moderação, é claro)
As omeletes são uma refeição favorita a qualquer hora do dia. Você pode adicionar carnes, vegetais e queijo e, em seguida, cubra com creme de leite e abacate para uma extravagância de alto teor calórico.
Experimente essas receitas para um ótimo café da manhã com ovos (e não vamos dizer se você as come no almoço ou jantar).
ResumoOs ovos são um dos melhores alimentos para a construção muscular. Não há limite para o número que você deve comer por dia, e eles são cheios de nutrientes.
17. Iogurte integral
O iogurte grego integral é outro lanche saudável e conveniente. Possui um ótimo perfil nutricional, incluindo uma mistura bem balanceada de proteínas, carboidratos e gorduras.
Cada porção de 180 ml de iogurte de leite integral puro lhe dará 165 calorias e 15 gramas de proteína, e isso antes de você adicionar todos os seus deliciosos combos e coberturas.
Existem inúmeros lanches de alto teor calórico e receitas saudáveis para ganho de peso à base de iogurte. Aqui estão alguns:
- Iogurte e frutas: Combine 1-2 xícaras de iogurte com frutas frescas ou secas. Você também pode adicionar nozes, sementes, mel, granola, chocolate amargo ou flocos de coco.
- Pudim de manteiga de amendoim de chocolate: misture 1-2 xícaras de iogurte com cacau em pó 100%, amendoim ou qualquer outra manteiga de amendoim e um adoçante como estévia, mel ou açúcar. Você também pode adicionar uma colher de soro de leite para obter mais proteína.
- Parfait de iogurte: Combine 1-2 xícaras de iogurte com granola e frutas vermelhas misturadas em camadas para criar um café da manhã saboroso e bem balanceado ou um lanche saudável.
- Smoothies: o iogurte grego integral é um excelente complemento para quase todos os smoothies para aumentar o teor de proteína e dar-lhe uma espessura mais cremosa, como um milk-shake.
Experimente o iogurte grego com leite integral para obter ainda mais calorias, menos açúcar e quase o dobro da proteína do iogurte comum. O iogurte grego é coado e tem uma consistência mais espessa. Isso o torna ótimo para coberturas ou como um lanche delicioso sozinho.
Escolher o melhor iogurte entre as muitas opções no supermercado pode ser um desafio. Leia o rótulo e evite aqueles com aditivos como açúcar, espessantes ou conservantes.
Procure dicas de compra aqui.
ResumoO iogurte grego integral é outro ingrediente que pode ajudá-lo a adicionar gorduras e proteínas saudáveis à sua dieta. É ótimo sozinho ou como um ingrediente que funciona em muitos pratos.
18. Gorduras e óleos saudáveis
Óleos e gorduras saudáveis são alguns dos alimentos mais ricos em calorias do planeta.
A simples adição de 1 colher de sopa de azeite de oliva (15 mL) de óleo a molhos, saladas e durante o cozimento pode adicionar rapidamente 120 calorias.
Óleos saudáveis incluem:
- azeite de oliva extra virgem
- óleo de abacate
- óleo de côco
Uma maneira mais moderna de obter gorduras saudáveis é tomar café com manteiga no café da manhã ou como um lanche de alto teor calórico. Misture uma xícara de café com óleo de coco e manteiga sem sal até ficar com a aparência de um café com leite espumoso.
ResumoÉ importante incluir gorduras e óleos saudáveis em sua dieta, especialmente se você está tentando ganhar peso. Opte por óleos saudáveis, como azeite e óleo de abacate.
O resultado final
O segredo por trás de ganhar peso é comer consistentemente mais calorias do que você está queimando com a atividade.
Levantar pesos também é importante, para que as calorias adicionais de alimentos e lanches com alto teor calórico possam ser usadas para construir músculos em vez de apenas adicionar gordura.
Incorpore os alimentos desta lista às refeições e planos de refeições que você goste e que possa cumprir a longo prazo.
