Ao longo de sua vida até agora, você provavelmente fez uma ou duas coisas das quais se arrependeu.
A maioria das pessoas sim, uma vez que os erros são normais ao crescimento humano. Ainda assim, a culpa que se insinua e toma espaço em sua consciência pode causar muitos tumultos emocionais e físicos.
Você pode conhecer a culpa melhor como a reviravolta nauseante em seu estômago que acompanha o conhecimento de que você machucou outra pessoa. Talvez você também tenha problemas com o autojulgamento e as críticas recorrentes relacionadas às suas memórias do que aconteceu e ao seu medo de que os outros descubram.
Como emoção, a culpa tem muito poder.
A culpa o ajuda a reconhecer suas ações e alimenta sua motivação para melhorar seu comportamento. Também pode levar você a se fixar no que poderia ter feito de forma diferente.
Se você nunca se sentiu capaz de confessar uma confusão, sua culpa pode ser ampliada a um grau quase insuportável.
Embora às vezes a culpa possa promover um crescimento positivo, ela pode demorar e retê-lo - muito depois de os outros terem esquecido ou perdoado o que aconteceu.
Lutando com o peso? Essas 10 dicas podem ajudar a aliviar sua carga.
Nomeie sua culpa
No momento, ignorar sua culpa ou tentar afastá-la pode parecer uma estratégia útil. Se você não pensar sobre isso, você pode raciocinar, ele eventualmente irá diminuir e desaparecer. Direita?
Na verdade não.
Como outras emoções, a culpa não tratada pode crescer e se intensificar, fazendo você se sentir pior com o tempo.
Recusar-se a reconhecer sua culpa pode impedir temporariamente que ela se transforme em sua vida cotidiana, mas mascarar suas emoções geralmente não funciona como uma estratégia permanente. Abordar verdadeiramente a culpa exige que você primeiro aceite esses sentimentos, por mais desagradáveis que sejam.
Experimente este exercício:
- Reserve algum tempo para si mesmo.
- Traga um diário para manter o controle de seus pensamentos.
- Diga a si mesmo ou escreva o que aconteceu: “Sinto-me culpado porque gritei com meus filhos”. "Eu quebrei uma promessa." “Eu colei em um teste.”
- Abra mentalmente a porta para a culpa, frustração, arrependimento, raiva e quaisquer outras emoções que possam surgir. Escrever o que você sente pode ajudar.
- Sente-se com esses sentimentos e explore-os com curiosidade em vez de julgamento. Muitas situações são mais complexas do que parecem à primeira vista, e desfazer o nó da angústia pode ajudá-lo a controlar melhor o que realmente está sentindo.
Se você tem dificuldade em reconhecer a culpa, a meditação regular da atenção plena e o registro no diário podem fazer uma grande diferença. Essas práticas podem ajudá-lo a se familiarizar mais com as emoções, tornando mais fácil aceitar e trabalhar até mesmo as mais desconfortáveis.
Explore a fonte
Antes de navegar com sucesso pela culpa, você precisa reconhecer de onde ela vem.
É normal se sentir culpado quando você sabe que fez algo errado, mas a culpa também pode criar raízes em resposta a eventos com os quais você não teve muito ou nada a ver.
Assumir os erros é importante, mesmo que você apenas os admita para si mesmo. É igualmente importante, no entanto, tomar nota quando você desnecessariamente se culpa por coisas que não pode controlar.
As pessoas costumam sentir culpa por coisas pelas quais não podem ser culpadas. Você pode se sentir culpado por terminar com alguém que ainda se preocupa com você, ou porque você tem um bom emprego e seu melhor amigo parece não conseguir encontrar trabalho.
A culpa também pode resultar da crença de que você falhou em cumprir as expectativas que você ou outras pessoas estabeleceram. Claro, essa culpa não reflete o esforço que você fez para superar os desafios que o impedem de alcançar esses objetivos.
Algumas causas comuns de culpa incluem:
- sobrevivendo a trauma ou desastre
- conflito entre valores pessoais e escolhas que você fez
- preocupações com a saúde física ou mental
- pensamentos ou desejos que você acredita que não deveria ter
- cuidando de suas próprias necessidades quando você acredita que deve se concentrar nos outros
Alguém está constantemente fazendo você se sentir culpado? Aprenda como lidar com a sensação de culpa aqui.
Peça desculpas e faça as pazes
Um pedido de desculpas sincero pode ajudá-lo a começar a reparar o dano após uma transgressão. Ao se desculpar, você transmite remorso e arrependimento à pessoa que magoou e mostra como pretende evitar cometer o mesmo erro no futuro.
Você pode não receber perdão imediatamente - ou nunca - uma vez que as desculpas nem sempre consertam a confiança quebrada.
Pedir desculpas sinceramente ainda ajuda vocês curar, porém, uma vez que lhe oferece a chance de expressar seus sentimentos e responsabilizar-se depois de bagunçar.
Para fazer um pedido de desculpas eficaz, você vai querer:
- reconhecer o seu papel
- mostrar remorso
- evite dar desculpas
- peça perdão
Continue mostrando arrependimento em suas ações.
O pedido de desculpas mais sincero não significa nada se você nunca fizer as coisas de maneira diferente daqui para frente.
Reparar significa comprometer-se com a mudança.
Talvez você se sinta culpado por não passar tempo suficiente com seus entes queridos ou por não verificar quando eles precisavam de apoio. Depois de se desculpar, você pode demonstrar seu desejo de mudar perguntando "O que posso fazer para ajudar?" ou "Como posso estar ao seu lado?"
Você nem sempre tem a capacidade de se desculpar diretamente. Se você não conseguir entrar em contato com a pessoa que você machucou, tente escrever uma carta. Colocar suas desculpas no papel ainda pode ser benéfico, mesmo que eles nunca as vejam.
Você também deve se desculpar. Em vez de se apegar à culpa e punir-se após um erro honesto, lembre-se: Ninguém faz tudo certo o tempo todo.
Para fazer as pazes, comprometa-se com a bondade própria em vez de se culpar daqui para frente.
Aprender com o passado
Você não pode consertar todas as situações, e alguns erros podem custar-lhe um relacionamento valioso ou um amigo próximo. A culpa combinada com a tristeza por alguém ou algo que você perdeu muitas vezes parece impossível de escapar.
Antes de deixar o passado para trás, você precisa aceitá-lo. Olhar para trás e ruminar sobre suas memórias não vai consertar o que aconteceu.
Você não pode reescrever eventos repetindo cenários com resultados diferentes, mas você sempre pode considerar o que aprendeu:
- O que levou ao erro? Explore os gatilhos que desencadearam sua ação e quaisquer sentimentos que o levaram ao limite.
- O que você faria de diferente agora?
- O que suas ações dizem sobre você? Eles apontam para algum comportamento específico no qual você pode trabalhar?
Pratique a gratidão
É muito comum se sentir culpado por precisar de ajuda quando você está lidando com desafios, sofrimento emocional ou problemas de saúde. Lembre-se: as pessoas se relacionam com outras para construir uma comunidade que pode oferecer apoio.
Imagine a situação ao contrário. Você provavelmente gostaria de aparecer para seus entes queridos se eles precisassem de ajuda e apoio emocional. Provavelmente, você não gostaria que eles se sentissem culpados por suas lutas também.
Não há nada de errado em precisar de ajuda. A vida não foi feita para ser enfrentada sozinho.
Em vez de se sentir culpado quando você luta, cultive a gratidão:
- agradecendo aos entes queridos por sua gentileza
- deixando sua apreciação clara
- reconhecendo todas as oportunidades que você ganhou como resultado do apoio deles
- comprometer-se a pagar esse apoio quando você estiver em terreno mais sólido
Substitua a conversa interna negativa pela autocompaixão
Um erro não faz de você uma pessoa má - todo mundo bagunça de vez em quando.
A culpa pode provocar uma autocrítica bastante dura, mas falar a si mesmo sobre como você errou catastroficamente não vai melhorar as coisas. Claro, você pode ter que enfrentar algumas consequências externas, mas a autopunição geralmente cobra o preço emocional mais pesado.
Em vez de se envergonhar, pergunte-se o que diria a um amigo em uma situação semelhante. Talvez você possa apontar coisas boas que eles fizeram, lembrá-los de seus pontos fortes e deixá-los saber o quanto você os valoriza.
Você merece a mesma gentileza.
As pessoas e as circunstâncias em que se encontram são complexas. Você pode ter alguma culpa pelo seu erro, mas os outros envolvidos também podem.
Lembrar-se do seu valor pode aumentar a confiança, tornando mais fácil considerar as situações objetivamente e evitar ser influenciado por angústias emocionais.
Lembre-se de que a culpa pode trabalhar para você
A culpa pode servir como um alarme que permite que você saiba quando você fez uma escolha que está em conflito com seus valores pessoais. Em vez de deixar que isso o oprima, tente colocá-lo para funcionar.
Quando usada como uma ferramenta, a culpa pode lançar luz sobre áreas de você mesmo com as quais você se sente insatisfeito.
Talvez você esteja lutando contra a honestidade e alguém finalmente o pegou mentindo. Talvez você queira passar mais tempo com sua família, mas sempre há algo que atrapalha.
Tomar medidas para lidar com essas circunstâncias pode colocá-lo em um caminho que está mais alinhado com seus objetivos.
Se você se sente culpado por não passar tempo suficiente com os amigos, você pode se esforçar mais para se conectar. Quando o estresse o distrai do relacionamento, você pode melhorar a situação dedicando uma noite por semana ao seu parceiro.
Também vale a pena prestar atenção ao que a culpa diz sobre você.
O arrependimento por magoar outra pessoa sugere que você tem empatia e não pretendia causar mal. Criar mudanças em sua vida, então, pode envolver enfocar maneiras de evitar cometer esse erro novamente.
Se você tende a se sentir mal com coisas que não pode controlar, pode ser benéfico explorar as razões por trás de sua culpa com a ajuda de um profissional.
Perdoe á si mesmo
O autoperdão é um componente-chave da autocompaixão. Quando você perdoa a si mesmo, você reconhece que cometeu um erro, como todos os outros humanos fazem. Então, você pode olhar para o futuro sem se deixar definir por esse erro. Você concede a si mesmo amor e bondade ao aceitar seu eu imperfeito.
O perdão a si mesmo envolve quatro etapas principais:
- Responsabilize-se por suas ações.
- Expresse remorso e arrependimento sem permitir que isso se transforme em vergonha.
- Comprometa-se a reparar qualquer dano que você causou.
- Pratique a autoaceitação e confie em si mesmo para ter um desempenho melhor no futuro.
Fale com pessoas em quem você confia
As pessoas costumam ter dificuldade em discutir a culpa, o que é compreensível. Afinal, não é fácil falar sobre um erro do qual você se arrepende. Isso significa que a culpa pode isolar você, e a solidão e o isolamento podem complicar o processo de cura.
Você pode se preocupar que os outros irão julgá-lo pelo que aconteceu, mas você frequentemente descobrirá que não é o caso. Na verdade, você pode descobrir que seus entes queridos oferecem muito apoio.
As pessoas que cuidam de você geralmente oferecem bondade e compaixão. E compartilhar sentimentos desagradáveis ou difíceis geralmente alivia a tensão.
Amigos e familiares também podem ajudá-lo a se sentir menos sozinho compartilhando deles experiências. Quase todo mundo fez algo de que se arrepende, então a maioria das pessoas sabe o que é se sentir culpado.
A perspectiva externa também pode fazer uma grande diferença, especialmente se você estiver lidando com a culpa do sobrevivente ou sobre algo sobre o qual você não tinha controle.
Fale com um terapeuta
A culpa severa ou persistente nem sempre desaparece facilmente. Algumas pessoas acham difícil lidar com os sentimentos de culpa relacionados a:
- pensamentos intrusivos
- depressão
- trauma ou abuso
É difícil falar sobre a culpa se você teme o julgamento. No entanto, evitar esses sentimentos geralmente piorará a situação.
Com o tempo, a culpa pode afetar os relacionamentos e adicionar estresse à vida diária. Ele também pode contribuir para a dificuldade de dormir e problemas de saúde mental. Ou pode levar a métodos de enfrentamento, como o uso de substâncias.
Quando uma corrente subjacente de sofrimento, ruminação e arrependimento permeia suas interações diárias, impedindo você de ficar presente consigo mesmo e com os outros, o apoio profissional pode ser um bom próximo passo.
Um terapeuta pode oferecer orientação, ajudando você a identificar e abordar as causas da culpa, explorar habilidades eficazes de enfrentamento e desenvolver maior autocompaixão.
O resultado final
A culpa pertence ao passado. Você pode começar a abandoná-lo fortalecendo sua resiliência e criando confiança para fazer melhores escolhas no futuro.
Se você está lutando para resolver seus sentimentos de culpa, saiba que não precisa fazer isso sozinho. A terapia pode oferecer um espaço seguro para aprender a perdoar a si mesmo e seguir em frente.
Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor da GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução para o japonês, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.
