Não faltam conselhos sobre como perder peso na Internet.
Embora algumas dicas para perder peso sejam úteis, outras são ineficazes, enganosas ou francamente prejudiciais.
Aqui estão 8 dicas para perder peso que você deve ignorar completamente.
1. Sempre tome café da manhã, mesmo se você não estiver com fome
Você deve ter ouvido que é importante tomar café da manhã para aumentar seu metabolismo depois de dormir a noite toda.
Como tal, muitas pessoas se obrigam a comer de manhã, mesmo que não estejam com fome. No entanto, tomar café da manhã não é necessariamente benéfico para perder peso.
Na verdade, estudos mostraram que comer ou pular o café da manhã tem muito pouco efeito sobre o peso, e que pular isso pode até resultar em um leve mais perda de peso .
Em um estudo, as pessoas que pularam o café da manhã acabaram comendo 144 calorias a mais no almoço, em comparação com as pessoas que comeram uma refeição matinal. No entanto, no final do dia, a ingestão total de calorias ainda era 408 calorias mais baixa.
Pular o café da manhã é uma forma de jejum intermitente, que algumas pessoas acham que as ajuda a perder peso. O jejum intermitente também pode trazer benefícios à saúde.
A ideia de que tomar café da manhã é importante para o controle de peso pode ser parcialmente devido a uma pesquisa com membros do National Weight Control Registry que perderam peso e o mantiveram por pelo menos 5 anos. A maioria dessas pessoas disse que tomava café da manhã regularmente.
No entanto, todas as pessoas são diferentes e algumas pessoas obtêm mais benefícios ao tomar o pequeno-almoço do que outras. O pensamento atual é que, se você não está com fome pela manhã, não há razão para tomar café da manhã.
Se você estiver com fome, certifique-se de comer um café da manhã rico em proteínas para que você fique mais satisfeito e menos propenso a comer demais no almoço.
Resumo A pesquisa diz que tomar café da manhã não ajuda as pessoas
perder peso. Não há necessidade de comer de manhã, a menos que esteja com fome, e
certifique-se de comer um café da manhã rico em proteínas, se você for.
2. Não se pese todos os dias
Seu peso pode oscilar de um dia para o outro em resposta a vários fatores.
Por esse motivo, muitas fontes dizem que você deve evitar pesar-se todos os dias ao tentar perder peso.
Embora isso pareça fazer sentido, o oposto pode ser verdadeiro.
Em um estudo de 6 meses com pessoas com sobrepeso ou obesidade, as pessoas que subiram na balança todos os dias consumiram menos calorias e perderam 6,6% do peso corporal, em média, em comparação com as pessoas do grupo de controle, que perderam menos de 1% de seu peso corporal.
Em outro estudo, pesquisadores analisando os hábitos de pesagem de 40 pessoas com sobrepeso descobriram que aqueles que faziam pausas de mais de 1 mês tinham um risco maior de ganho de peso.
Pesar-se com frequência pode fornecer responsabilidade e confirmar que seu peso está tendendo na direção certa.
Alguns estudos relataram que a pesagem diária não parecia levar a distúrbios alimentares ou efeitos psicológicos negativos, como imagem corporal deficiente.
No entanto, para algumas pessoas, verificar as escalas com frequência pode se tornar uma fonte de ansiedade. Se você acha que isso não é bom para sua saúde psicológica, é melhor evitar essa estratégia.
É importante ter em mente que seu peso pode oscilar diariamente. Alterações hormonais, equilíbrio de fluidos e frequência de evacuações podem afetar o peso. Essas mudanças não refletem perda ou ganho de gordura.
Resumo A pesquisa sugere que pesagens frequentes podem ajudar algumas pessoas a perder
peso. No entanto, essa estratégia não é benéfica para todos.
3. Faça limpezas com suco
Purificadores de suco, também conhecidos como jejuns de suco, são muito populares.
Os proponentes afirmam que você pode perder até 4,5 kg em uma semana e livrar seu corpo das toxinas.
No entanto, há muito pouca pesquisa mostrando que os limpadores com suco são seguros ou eficazes.
Em um estudo, as mulheres beberam uma mistura de suco de limão e xarope com menos de 500 calorias por 7 dias. Eles perderam peso e reduziram a resistência à insulina.
Qualquer dieta tão baixa em calorias causará perda de peso, mas é improvável que produza resultados duradouros.
Um grande problema é que uma limpeza não estabelece o tipo de hábitos alimentares saudáveis necessários para manter a perda de peso ao longo do tempo.
Além do mais, esses sucos tendem a ser ricos em açúcar, mas pobres em proteínas, o que é uma má combinação para controle do apetite e saúde.
No que diz respeito à desintoxicação, o fígado e outros órgãos desempenham essa função diariamente. Não há necessidade de “limpar”.
Resumo Um suco de limpeza pode causar perda rápida de peso, mas não promove
os hábitos saudáveis necessários para manter o peso baixo.
4. Não perca peso rapidamente
O conselho convencional é perder peso lentamente para que você tenha uma chance melhor de manter seu peso mais baixo.
Embora seja certo perder peso lentamente, a pesquisa mais recente indica que uma perda de peso mais rápida no início não aumenta o risco de recuperar o peso. Na verdade, perder peso rapidamente parece ser benéfico para a perda de peso a longo prazo.
Um estudo descobriu que as pessoas que perderam peso rapidamente durante o primeiro mês tinham cinco vezes mais chances de perder 10% do peso corporal em 18 meses, em comparação com aquelas que começaram a perder peso mais lentamente.
No entanto, alguns métodos de perda de peso são melhores do que outros. Cortar calorias para níveis extremamente baixos pode causar perda rápida de peso no início, mas é improvável que seja sustentável.
Resumo Perder peso de forma relativamente rápida na fase inicial de uma dieta
não parece aumentar o risco de ganho de peso. Na verdade, pode levar a
melhores resultados a longo prazo.
5. Concentre-se em exercícios cardiovasculares
O exercício cardiovascular, também conhecido como exercício cardiovascular ou aeróbico, reduz os níveis de estresse e beneficia o coração e a saúde em geral.
No entanto, o cardio não é a melhor estratégia de exercícios para perder peso.
A resposta da perda de peso ao exercício cardiovascular depende muito do indivíduo. Algumas pessoas perdem peso em resposta ao cardio, enquanto outras mantêm ou ganham um pouco de peso.
A melhor estratégia para ficar em forma e manter a massa muscular enquanto perde peso é combinar treinamento de força com cardio.
Resumo Cardio intenso é bom para sua saúde geral, mas não é o
método ideal de perda de peso. Experimente combinar treino cardiovascular e de força para melhor
resultados.
6. Minimize os alimentos ricos em gordura natural
Apesar da opinião popular, nem todas as gorduras são ruins para sua saúde, e evitar todos os alimentos gordurosos não vai necessariamente ajudá-lo a perder peso.
A gordura tem o dobro de calorias que as proteínas ou carboidratos, mas também é muito satisfatória e leva muito tempo para digerir.
As dietas padrão com baixo teor de gordura, em que a gordura representa menos de 30% de todas as calorias, geralmente têm um histórico pior do que outras dietas, como as dietas com baixo teor de carboidratos, no que diz respeito à perda de peso.
Na verdade, alimentos que são naturalmente ricos em gordura, incluindo abacate, nozes e coco, podem ajudar na perda de peso.
Os laticínios integrais contêm uma gordura chamada ácido linoléico conjugado (CLA), que pesquisas relacionaram à redução da gordura corporal e à melhora da sensibilidade à insulina.
Por outro lado, comer ou beber produtos sem gordura ou com baixo teor de gordura na tentativa de cortar calorias pode sair pela culatra, pois muitos desses produtos são carregados com açúcar refinado.
Embora comer alimentos naturalmente ricos em gordura saudável possa funcionar a seu favor, adicionar muita gordura à comida não ajuda. Adicionar muita gordura pode aumentar as calorias a ponto de você não perder peso.
Dito isso, as dietas com baixíssima gordura, em que a gordura representa menos de 10% das calorias, podem ter alguns benefícios para a perda de peso.
Resumo Evitar alimentos não processados que são naturalmente ricos em gordura não
ajuda na perda de peso. A dieta padrão com baixo teor de gordura tem um histórico ruim de peso
perda.
7. Coma a cada 2-3 horas
Você deve ter ouvido que é melhor fazer muitas refeições pequenas ao longo do dia para manter seu metabolismo alto. Isso é um mito.
Em um pequeno estudo, os pesquisadores deram a dois grupos o mesmo número de calorias em duas grandes refeições ou dividido entre sete pequenas refeições. Eles não encontraram nenhuma diferença nas calorias queimadas entre os dois grupos.
Estudos controlados mostraram que comer muitas pequenas refeições não resulta em maior perda de peso, em comparação com comer três ou menos refeições por dia.
Além disso, a pesquisa relacionou as refeições frequentes após a cirurgia para perda de peso com a diminuição da perda de peso 6 meses após o procedimento.
O principal problema de comer lanches ou comer muitas pequenas refeições é que muitas vezes você acaba consumindo mais calorias do que o seu corpo necessita.
Leia sobre as opções de lanches saudáveis para perder peso.
Resumo É um mito que comer muitas pequenas refeições aumenta o metabolismo em comparação
com comer menos refeições maiores. O aumento da frequência alimentar não necessariamente
ajudar as pessoas a perder peso.
8. Concentre-se apenas na ingestão de calorias
Embora as pessoas precisem criar um déficit calórico para perder peso, a ingestão de calorias é apenas parte da história.
O modelo da comida que você ingere tem um grande efeito sobre a fome, o apetite e os hormônios que controlam o peso. Esses fatores podem afetar sua capacidade de atingir um déficit calórico.
Por exemplo, comer um pacote de pretzels com 100 calorias não é o mesmo que comer 100 calorias de frutas. Pretzels são feitos de carboidratos refinados, que podem aumentar os níveis de açúcar no sangue, causar fome e levar à ingestão excessiva de alimentos.
Por outro lado, obter a mesma quantidade de calorias de alimentos ricos em proteínas resulta em alterações hormonais que levam ao aumento da saciedade e à redução da fome.
Além disso, a proteína tem um efeito térmico maior do que carboidratos ou gordura, o que significa que queima mais calorias durante e após a digestão.
Estudos demonstraram que a ingestão de calorias diminui naturalmente quando você restringe os carboidratos e que a perda de peso é maior em dietas com baixo teor de carboidratos do que em dietas com pouca gordura.
Finalmente, mesmo que calorias estavam a única coisa que importa, é muito difícil avaliar com precisão quantos você está comendo. Um estudo descobriu que as pessoas com obesidade subestimaram sua verdadeira ingestão de alimentos em 47%, em média.
Além disso, a contagem de calorias em alimentos processados costuma ser imprecisa.
Resumo Um déficit calórico é importante para a perda de peso, mas a qualidade dos alimentos é
tão importante quando se trata de perder peso e mantê-lo fora.
O resultado final
Embora cada pessoa seja única e haja diferenças entre os indivíduos, certas recomendações para perda de peso simplesmente não funcionam para a maioria das pessoas.
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