A Dieta do Microbiome é uma dieta nova e moderna para perder peso.
Foi criado pelo Dr. Raphael Kellman e é baseado em comer e evitar certos alimentos na esperança de restaurar a saúde intestinal.
Ele também oferece outros benefícios, como metabolismo mais rápido e perda de peso.
Este artigo analisa a Dieta do Microbioma e se ela pode restaurar a saúde intestinal.
O que é a dieta do microbioma?
A Dieta do Microbiome é um programa de três fases que visa ajudá-lo a perder peso, restaurando a saúde intestinal.
Foi desenvolvido pelo Dr. Raphael Kellman, um médico certificado especializado em saúde intestinal.
É baseado na ideia de que comer os alimentos certos ajudará a manter seu microbioma intestinal saudável - o que é fundamental para sua saúde geral.
Seu microbioma intestinal é composto de trilhões de bactérias e outros microorganismos - amigáveis e hostis.
Manter o equilíbrio correto de bactérias amigáveis e hostis em seu intestino é recomendado para melhorar a digestão, reduzir a inflamação, diminuir a ansiedade e até mesmo melhorar a função cerebral e o humor.
Também é dito que um equilíbrio saudável de bactérias intestinais aumenta o metabolismo, elimina desejos e ajuda a perder peso indesejado.
ResumoA Dieta do Microbiome é um programa de três fases projetado para melhorar a saúde intestinal. Também é alegado que aumenta o metabolismo, elimina desejos e ajuda a perder peso.
Como seguir
A Dieta do Microbiome é dividida em três fases distintas.
Fase 1: Seu Plano de Refeição dos Quatro Rs
Esta primeira fase dura 21 dias e visa remover bactérias nocivas do intestino e substituir os ácidos estomacais e as enzimas digestivas.
Também é projetado para preencher seu intestino com prebióticos e probióticos para reparar seu revestimento.
Esta fase é a mais estrita das três e é baseada nos seguintes "Quatro Rs" da saúde intestinal:
- Remover: cortar todos os alimentos, toxinas e produtos químicos prejudiciais que podem causar inflamação ou desequilíbrio nas bactérias intestinais. Isso inclui pesticidas, hormônios, antibióticos e certos medicamentos.
- Reparo: Abasteça-se de alimentos vegetais e suplementos que curam seu intestino e apoiam o microbioma.
- Substituir: Coma certas ervas, especiarias e suplementos que podem substituir o ácido do estômago, as enzimas digestivas e melhorar a qualidade das bactérias em seu intestino.
- Reinocular: repovoar seu intestino com bactérias saudáveis comendo alimentos e suplementos ricos em probióticos e prebióticos.
Nesta fase, você deve evitar uma grande variedade de alimentos, incluindo todos os grãos, ovos, a maioria das leguminosas e laticínios, bem como frutas e vegetais ricos em amido.
Alimentos embalados e fritos, açúcar, enchimentos, corantes, adoçantes artificiais e alguns tipos de gorduras, peixes e carnes também devem ser evitados.
Em vez disso, você é encorajado a comer uma dieta orgânica à base de plantas com alimentos ricos em prebióticos, como aspargos, alho, cebola e alho-poró. Alimentos fermentados ricos em probióticos - como chucrute, kimchi, kefir e iogurte - também devem ser incluídos.
Certos suplementos são fortemente recomendados, incluindo probióticos, zinco, vitamina D, berberina, extrato de semente de toranja, absinto e óleo de orégano.
Fase 2: Seu Plano de Refeições de Reforço Metabólico
Essa fase foi projetada para durar 28 dias. Quando você chega lá, presume-se que seu intestino e microbioma tenham ficado mais fortes, permitindo um pouco mais de flexibilidade com sua dieta.
Durante esta fase, você ainda precisa evitar os alimentos supostamente prejudiciais aos intestinos da fase um - mas apenas 90% das vezes.
Concretamente, isso significa que até quatro de suas refeições semanais podem incluir alimentos não recomendados na lista de alimentos da fase um.
Além disso, laticínios, ovos caipiras, grãos sem glúten e legumes podem ser adicionados novamente à sua dieta.
Finalmente, você também pode começar a comer a maioria das frutas e vegetais novamente, como manga, melão, pêssego, pêra, batata-doce e inhame.
Fase 3: o ajuste vitalício
Esta última fase da dieta é considerada a “fase de manutenção”.
Não tem comprimento recomendado, pois você é incentivado a segui-lo até perder a quantidade de peso desejada. A fase três também visa ajudá-lo a manter a perda de peso a longo prazo.
Nesse ponto, acredita-se que seu intestino e microbioma estejam quase totalmente curados. Portanto, embora os alimentos a evitar sejam os mesmos da primeira fase, você só precisa de 70% de adesão.
Em outras palavras, você pode comer o que quiser 30% do tempo - o que equivale a cerca de uma refeição por dia. Ainda assim, é recomendável evitar alimentos processados e açúcar adicionado, tanto quanto possível.
ResumoA Dieta do Microbiome é dividida em três fases. Cada fase elimina os mesmos alimentos, mas torna-se cada vez mais flexível quanto à forma estrita de evitar esses alimentos.
Alimentos a evitar
A Dieta do Microbioma adverte contra a ingestão de uma variedade de alimentos, que podem reduzir a saúde do seu intestino e do microbioma.
Portanto, eles devem - pelo menos inicialmente - ser completamente evitados. Esses alimentos incluem:
- Alimentos processados e fritos.
- Açúcar e xarope de milho rico em frutose.
- Adoçantes artificiais, exceto para pequenas quantidades de Lakanto.
- Gorduras trans e hidrogenadas.
- Frutas e vegetais ricos em amido, como banana, batata, milho e ervilha.
- Deli carnes ricas em sal e gorduras.
- Amendoim, soja e outras leguminosas, exceto grão de bico e lentilhas.
- Peixes com alto teor de mercúrio.
- Frutas secas e sucos de frutas.
- Todos os grãos contendo glúten.
- Ovos e laticínios, exceto manteiga e ghee.
- Fermento e alimentos que o contenham.
ResumoA Dieta do Microbioma exclui frutas e vegetais ricos em amido, frutas secas, suco de frutas, grãos contendo glúten, ovos, alguns laticínios e alguns tipos de peixes e carnes. Também desencoraja a ingestão de açúcar adicionado e alimentos processados ou fritos.
Alimentos para comer
Os seguintes alimentos podem ser apreciados em todas as fases da Dieta do Microbioma:
- Salmão selvagem e carne de pasto.
- Legumes fermentados, como chucrute e kimchi.
- Vegetais sem amido, como aspargos, cenouras, alho, alcachofra, alho-poró, cebola e rabanete.
- Frutas sem amido, como tomate, abacate, maçã, cereja, toranja, kiwi, laranja, nectarina, ruibarbo e coco.
- Nozes, sementes e sua manteiga.
- Girassol e azeites.
- Grão de bico e lentilhas.
- Adoçante Lakanto em pequenas quantidades.
- Ervas e especiarias.
Na fase dois da dieta, alimentos como ovos caipiras, laticínios, legumes, grãos sem glúten e certas frutas e vegetais ricos em amido podem ser reintroduzidos.
ResumoA Dieta do Microbioma geralmente incentiva o consumo de frutas e vegetais sem amido, alimentos fermentados, carne alimentada com capim e peixes selvagens com baixo teor de mercúrio.
Regras Adicionais
Além de comer e evitar certos alimentos, a Dieta do Microbiome tem recomendações adicionais.
Para começar, esta dieta incentiva a adesão a alimentos orgânicos e evitar produtos químicos em produtos de limpeza domésticos e produtos de higiene pessoal não naturais. Também é recomendável usar um bom filtro de água.
Acredita-se que isso melhore a saúde intestinal, reduzindo a quantidade de toxinas, pesticidas e hormônios aos quais seu corpo está exposto.
Além disso, a dieta recomenda vários suplementos como forma de reduzir a inflamação, remover bactérias nocivas e ajudar a fortalecer o intestino.
Exemplos desses suplementos são zinco, glutamina, berberina, ácido caprílico, quercetina, alho, extrato de semente de toranja, absinto, óleo de orégano, probióticos e vitamina D.
Os dietistas também são alertados para evitar o uso excessivo de certos medicamentos - como antibióticos, antiinflamatórios não esteróides (AINEs) e inibidores da bomba de prótons - que podem perturbar o equilíbrio das bactérias intestinais.
ResumoA Dieta do Microbiome incentiva a ingestão de alimentos orgânicos, o uso de um filtro de água e a ingestão de vários suplementos. Ele desencoraja o uso de produtos de limpeza domésticos e de cuidados pessoais não naturais, bem como o uso excessivo de certas drogas.
Ele pode restaurar sua saúde intestinal?
A Dieta do Microbioma pode melhorar a saúde intestinal de várias maneiras.
Para começar, promove a ingestão de alimentos ricos em probióticos e prebióticos - dois compostos essenciais para um intestino saudável.
Probióticos são bactérias vivas encontradas em alimentos como iogurte, kefir, tempeh, kombucha e vegetais fermentados não pasteurizados, como chucrute, picles e kimchi.
Essas bactérias amigáveis ajudam a colonizar seu intestino e evitar que bactérias hostis o superpopulem.
Os prebióticos são um tipo de fibra que ajuda a alimentar essas bactérias amigáveis. Você pode encontrá-los em alimentos como aspargos, alho, alcachofra de Jerusalém, cebola, alho-poró e rabanete - todos abundantes na Dieta do Microbioma.
Prebióticos e cepas probióticas específicas, como Lactobacilos e Bifidobactérias também pode ajudar a vedar as lacunas entre as células intestinais, evitando a síndrome do intestino permeável.
Pesquisa adicional relata que os probióticos podem combater distúrbios digestivos, como a síndrome do intestino irritável (SII), doença de Crohn e colite ulcerativa.
Eles também podem ajudar a proteger contra infecções com o H. pylori bactérias, uma das principais causas de úlceras e câncer de estômago.
Além disso, a Dieta do Microbioma também limita a ingestão de açúcar adicionado. Muito açúcar adicionado pode afetar negativamente as bactérias intestinais, permitindo que espécies prejudiciais cresçam demais.
A dieta também alerta contra o uso excessivo de antibióticos, AINEs e inibidores da bomba de prótons. Estudos mostram que esses medicamentos podem danificar a parede intestinal e eliminar microorganismos - incluindo bactérias amigáveis.
Portanto, evitar esses medicamentos sempre que possível pode contribuir para um intestino mais saudável também.
ResumoA Dieta do Microbioma é rica em probióticos e prebióticos, bem como com baixo teor de açúcar adicionado - todos os quais podem contribuir para um intestino mais saudável. Ele também alerta contra o uso excessivo de certos medicamentos que podem danificar seu intestino.
Outros benefícios potenciais
A Dieta do Microbiome pode fornecer benefícios adicionais à saúde.
O principal benefício é que ele incentiva a ingestão de muitas frutas, vegetais, gorduras saudáveis, proteínas magras e outros alimentos vegetais. Ele também recomenda limitar o açúcar adicionado, bem como alimentos processados e fritos.
Apesar das alegações de que um intestino mais saudável aumentará seu metabolismo, reduzirá os desejos e promoverá a perda de peso, faltam pesquisas em humanos para confirmar esses benefícios.
Dito isso, a Dieta do Microbioma tende a ser naturalmente pobre em gordura, mas rica em vitaminas, minerais e fibras - o que pode contribuir para a perda de peso sem a necessidade de contar calorias ou medir o tamanho das porções.
Ao melhorar a saúde intestinal, a Dieta do Microbioma também pode proteger contra uma variedade de doenças.
Estes incluem obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, síndrome metabólica, câncer de cólon, Alzheimer e depressão.
Além do mais, seu microbioma é responsável por transformar a fibra em ácidos graxos de cadeia curta que fortalecem sua parede intestinal e seu sistema imunológico.
Uma parede intestinal mais forte pode ajudar a impedir que substâncias indesejadas entrem em seu corpo e provocar uma resposta imunológica.
ResumoA Dieta do Microbioma é rica em nutrientes e pode ajudá-lo a perder peso. Ele também contém nutrientes que podem aumentar sua imunidade e potencialmente proteger contra problemas de saúde, como diabetes e doenças cardíacas.
Possíveis desvantagens
Apesar de seus muitos benefícios potenciais, a Dieta do Microbiome também tem algumas desvantagens.
Restringe a ingestão de certos alimentos benéficos
A primeira fase da Dieta do Microbioma é restritiva e requer que você elimine uma variedade de alimentos - alguns dos quais podem ser nutritivos e beneficiar sua saúde. Isso inclui algumas frutas, vegetais ricos em amido, todos os grãos e a maioria das leguminosas.
Esses alimentos são ricos em vitaminas, minerais e outros compostos vegetais benéficos.
Além disso, a menos que você seja intolerante a eles, faltam evidências científicas de que você precisa evitar esses alimentos para perder peso ou manter uma função intestinal saudável.
Enfatiza alimentos orgânicos
A Dieta do Microbiome dá grande ênfase à ingestão de alimentos orgânicos para evitar pesticidas e hormônios.
No entanto, não reconhece que os alimentos orgânicos também podem ser tratados com pesticidas. Eles contêm pesticidas orgânicos em vez dos sintéticos encontrados em produtos cultivados convencionalmente.
Tanto os pesticidas sintéticos quanto os orgânicos podem ser prejudiciais à saúde quando ingeridos em grandes doses. No entanto, as doses consideradas prejudiciais são muito maiores do que você normalmente encontra em produtos frescos.
Existem poucas evidências científicas que apóiem a noção de que os alimentos não orgânicos prejudicam seu intestino. Além do mais, as dietas ricas em frutas e vegetais oferecem muitos benefícios para a saúde - independentemente de serem orgânicos ou cultivados convencionalmente.
Como os produtos orgânicos tendem a ser mais caros, uma dieta que promova a ingestão apenas de alimentos orgânicos pode limitar a quantidade ou a variedade de alimentos que as pessoas podem comprar.
Pesado em suplementos
A Dieta do Microbiome também recomenda tomar uma grande variedade de suplementos nutricionais. Afirma-se que eles ajudam a reduzir a inflamação, a remover bactérias prejudiciais à saúde e a fortalecer o intestino.
Exemplos de suplementos recomendados incluem probióticos, vitamina D, glutamina, berberina, ácido caprílico, quercetina, extrato de semente de toranja, absinto e óleo de orégano.
Esses suplementos tendem a ser caros. Além disso, além dos probióticos e da vitamina D - que podem beneficiar a saúde intestinal - a maioria tem poucas evidências científicas que apóiem seu uso para melhorar a saúde intestinal.
ResumoA Dieta do Microbiome começa restritiva, excluindo certos alimentos benéficos de sua dieta. Além do mais, sua forte ênfase em produtos orgânicos e suplementos não é apoiada por uma ciência forte.
Amostra de plano de refeição
Aqui está um exemplo de um plano de refeição de três dias na primeira e mais estrita fase da Dieta do Microbioma.
Nas fases dois e três, suas escolhas de refeições tornam-se cada vez mais flexíveis.
Dia 1
- Café da manhã: Salada de frutas com castanha do Brasil.
- Lanche 1: Batata de pastinaga com manteiga de amêndoa.
- Almoço: Sopa de frango e legumes.
- Lanche 2: Couve-flor assada com curry.
- Jantar: Salmão grelhado com couve de Bruxelas assada, verduras misturadas e beterraba fermentada.
Dia 2
- Café da manhã: Panquecas feitas com farinha de amêndoa cobertas com manteiga de amêndoa e frutas.
- Lanche 1: Nozes e cerejas.
- Almoço: Salada de legumes coberta com chucrute, grão de bico e vinagrete de salsa e limão.
- Lanche 2: Palitos de aipo com guacamole.
- Jantar: macarrão de abobrinha coberto com molho marinara e almôndegas de frango.
Dia 3
- Café da manhã: Cookies de mirtilo e amêndoas.
- Lanche 1: Abacaxi salteado com coco ralado.
- Almoço: Salada de legumes coberta com bacalhau à base de missô.
- Lanche 2: Cenouras com homus.
- Jantar: Tacos de flanco com vegetais cozidos no vapor, salsa e guacamole.
ResumoAs refeições acima são uma boa introdução à fase mais rígida da Dieta do Microbioma. Mais receitas podem ser encontradas no livro Dieta do Microbiome.
The Bottom Line
A Dieta do Microbiome limita os alimentos açucarados, fritos e processados, concentrando-se em produtos frescos, proteínas magras, gorduras saudáveis e alimentos ricos em probióticos e prebióticos.
É provável que ajude a saúde intestinal e perda de peso, mas pode ser desnecessariamente restritivo. Além disso, sua ênfase em suplementos e alimentos orgânicos não tem o apoio da ciência.
Dito isso, a Dieta do Microbioma se torna menos restritiva com o tempo e provavelmente será benéfica - desde que você consiga segui-la.
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