Uma dieta sem grãos é saudável? Tudo que você precisa saber

Os grãos são um alimento básico na maioria das dietas tradicionais, mas um número crescente de pessoas está cortando esse grupo de alimentos.

Alguns o fazem devido a alergias ou intolerâncias, enquanto outros optam por uma dieta sem grãos na tentativa de perder peso ou melhorar sua saúde.

Essa forma de alimentação tem o objetivo de oferecer vários benefícios à saúde, desde uma melhor digestão até a redução da inflamação e dos níveis de açúcar no sangue. No entanto, também pode ter desvantagens e pode ser inadequado para alguns.

Este artigo faz uma análise crítica de uma dieta sem grãos, incluindo seus benefícios e possíveis desvantagens.

O que é uma dieta sem grãos?

Uma dieta sem grãos elimina todos os grãos, bem como os alimentos derivados deles.

Isso inclui grãos que contêm glúten, como trigo, espelta, cevada, centeio e triticale, bem como os não glútenos, como milho seco, painço, arroz, sorgo e aveia.

Além disso, ao contrário do milho fresco, que é considerado um vegetal com amido, o milho seco é visto como um grão. Portanto, alimentos feitos de farinha de milho também são evitados.

Além disso, algumas pessoas podem optar por excluir ingredientes derivados de grãos, como xarope de arroz ou xarope de milho com alto teor de frutose. No entanto, esse não é um requisito estrito dessa dieta.

resumo

Uma dieta sem grãos elimina todos os grãos, incluindo trigo, espelta, cevada, centeio, milho seco, painço, arroz e aveia, bem como alimentos - e às vezes até ingredientes - derivados deles.

Como seguir uma dieta sem grãos?

Para seguir uma dieta sem grãos, você precisa excluir todos os grãos, bem como os alimentos derivados de grãos, de sua dieta. Isso inclui pão, massas, muesli, aveia, bolos de arroz, cereais matinais, itens de confeitaria e biscoitos.

Dito isso, a maioria das dietas sem grãos permite pequenas quantidades de pseudocereais, como quinua, amaranto e trigo sarraceno. Os pseudocereais podem ser preparados e consumidos de maneira semelhante aos grãos, mas não são tecnicamente considerados grãos.

Uma dieta sem grãos pode ser naturalmente pobre em carboidratos, mas isso não é um requisito. Aqueles que desejam incluir mais carboidratos podem obtê-los de frutas, legumes e vegetais ricos em amido, como batata, abóbora e milho fresco.

Não há restrições em relação a alimentos não baseados em grãos.

Portanto, você pode incluir tanta carne, peixe, ovos, nozes, sementes, açúcar, gorduras ou laticínios quanto desejar - embora os defensores de dietas sem grãos tendam a desencorajar o consumo de alimentos excessivamente processados.

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As dietas sem grãos excluem todos os grãos e produtos derivados de grãos, mas permitem pequenas quantidades de pseudocereais. Eles podem incluir quantas frutas, vegetais, carnes, ovos, laticínios, legumes, nozes, sementes, açúcar e gordura quanto você desejar.

Benefícios de uma dieta sem grãos

Uma dieta sem grãos pode oferecer vários benefícios à saúde.

Pode ajudar a tratar certas condições de saúde

Uma dieta sem grãos é mais comumente seguida por pessoas com certas doenças auto-imunes, e vários estudos apoiam seu uso nesses casos.

Por exemplo, a doença celíaca é uma doença auto-imune que afeta cerca de 1% da população ocidental. Isso faz com que seu corpo confunda o glúten, uma proteína do trigo, como uma ameaça, fazendo com que seu sistema imunológico fique acelerado.

Isso pode levar à inflamação do intestino, que por sua vez pode causar graves deficiências de nutrientes e outros problemas digestivos. Pessoas com doença celíaca devem excluir todos os grãos que contenham glúten de sua dieta.

Da mesma forma, algumas pessoas são alérgicas ao trigo e devem evitar todos os alimentos que o contenham. Outros podem ser intolerantes ao glúten ou outros compostos dos grãos, apesar de não terem doença celíaca ou alergia ao trigo. .

Pessoas com intolerância ao glúten geralmente relatam sintomas como dor de estômago, inchaço, constipação, diarreia, eczema, dores de cabeça ou fadiga ao comer grãos e podem se beneficiar ao excluí-los de sua dieta.

Finalmente, em um estudo de 6 semanas em pessoas com doença inflamatória intestinal (DII), seguir uma dieta sem grãos melhorou os sintomas em 73% dos participantes.

Pode reduzir a inflamação

Os grãos podem contribuir para a inflamação, que se acredita ser a causa raiz de muitas doenças crônicas.

Alguns estudos em tubos de ensaio, animais e humanos sugerem uma ligação entre a ingestão diária de trigo ou grãos processados ​​e a inflamação crônica.

No entanto, nem todos os estudos concordam.

A falta de consenso pode ser explicada pelo tipo de grão pesquisado. Por exemplo, embora os grãos refinados possam aumentar a inflamação, os grãos inteiros parecem ter muito pouco efeito sobre a inflamação e, em alguns casos, podem até diminuí-la.

Além disso, cortar os grãos pode fazer com que algumas pessoas aumentem naturalmente a quantidade ou variedade de frutas e vegetais que comem - os quais podem ajudar a reduzir a inflamação.

Ainda assim, é importante notar que os grãos inteiros podem oferecer benefícios antiinflamatórios próprios. A menos que você tenha doença celíaca, alergia ao trigo ou intolerância ao glúten, provavelmente não precisa cortar completamente os grãos para combater com sucesso a inflamação.

Pode aumentar a perda de peso

Uma dieta sem grãos pode promover a perda de peso, provavelmente porque é naturalmente desprovida de grãos processados ​​encontrados em alimentos ricos em calorias e pobres em nutrientes, como pão branco, massa branca, pizza, donuts, biscoitos e outros produtos assados.

Além do mais, cortar todo um grupo de alimentos de sua dieta pode reduzir sua ingestão calórica diária geral, criando o déficit calórico necessário para perder peso.

No entanto, a pesquisa mostra claramente que, enquanto você criar um déficit calórico, perderá peso, independentemente de sua dieta conter grãos. Na verdade, as evidências sugerem que comer grãos inteiros pode promover a perda de peso e aumentar o seu metabolismo.

Portanto, cortar todos os grãos de sua dieta não é um requisito para a perda de peso.

Pode reduzir os níveis de açúcar no sangue

Os grãos são naturalmente ricos em carboidratos.

Portanto, dietas ricas em grãos podem causar problemas para pessoas que têm dificuldade em lidar com grandes quantidades de carboidratos na dieta, como aqueles com diabetes ou síndrome metabólica.

Grãos refinados, como os encontrados no pão branco, massa branca e muitos outros alimentos processados, são particularmente problemáticos, pois são desprovidos de fibras.

Isso os leva a serem digeridos muito rapidamente, geralmente causando um aumento nos níveis de açúcar no sangue logo após uma refeição.

Dito isso, grãos inteiros ricos em fibras podem ajudar a estabilizar e prevenir picos nos níveis de açúcar no sangue. Portanto, cortar todos os grãos não é a única maneira de reduzir os níveis de açúcar no sangue.

Outros benefícios potenciais

Uma dieta sem grãos também pode oferecer outros benefícios à saúde:

• Pode melhorar a saúde mental. Estudos associam dietas contendo glúten à ansiedade, depressão, transtornos de humor, TDAH, autismo e esquizofrenia. No entanto, atualmente é impossível saber se os grãos causaram esses distúrbios.
• Pode ajudar a aliviar a dor. Dietas sem glúten podem ajudar a reduzir a dor pélvica em mulheres com endometriose, um distúrbio que faz com que o tecido que reveste o interior do útero cresça para fora dele.
• Pode reduzir os sintomas da fibromialgia. Uma dieta sem glúten pode ajudar a reduzir a dor generalizada experimentada por pessoas com fibromialgia.

Apesar dos resultados preliminares promissores, mais estudos são necessários para confirmar esses efeitos.

Também é importante notar que a maioria desses estudos analisou apenas o efeito dos grãos contendo glúten. Não há evidências que sugiram que seja necessário excluir todos os grãos de sua dieta para obter esses benefícios.

resumo

Uma dieta sem grãos pode reduzir a inflamação, ajudar na perda de peso e melhorar a digestão e os níveis de açúcar no sangue. Também pode promover a saúde mental e aliviar a dor em pessoas com fibromialgia ou endometriose, embora sejam necessárias mais pesquisas.

Possíveis desvantagens

Uma dieta livre de grãos também pode vir com algumas desvantagens.

Pode aumentar o risco de constipação

Uma dieta sem grãos, principalmente grãos inteiros ricos em fibras, pode limitar a ingestão de fibras.

Os grãos não processados ​​são uma fonte particularmente boa de fibra insolúvel. Esse tipo de fibra aumenta o volume das fezes, ajudando os alimentos a passarem pelo intestino com mais facilidade e reduzindo o risco de constipação.

Se você está seguindo uma dieta sem grãos, tente aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, legumes, nozes e sementes para reduzir esse risco.

Pode limitar a ingestão de nutrientes

Os grãos integrais são uma boa fonte de nutrientes, principalmente fibras, vitaminas B, ferro, magnésio, fósforo, manganês e selênio.

Por outro lado, os grãos processados, cujo farelo e germe foram removidos, carecem da maior parte de suas fibras, vitaminas, minerais e outros compostos vegetais benéficos.

Estudos mostram que seguir uma dieta sem grãos desnecessariamente pode aumentar o risco de deficiências nutricionais, especialmente em vitaminas B, ferro e minerais.

Você pode evitar isso até certo ponto, aumentando a ingestão de pseudocereais como quinua, amaranto e trigo sarraceno, pois eles tendem a conter muitos dos mesmos nutrientes dos grãos inteiros.

Além disso, aumentar a ingestão de outros alimentos, como frutas, vegetais, nozes, sementes, legumes, carne, peixe e ovos, pode ajudar a compensar os nutrientes que não são mais fornecidos pelos grãos.

Pode ser desnecessariamente restritivo

Embora a pesquisa apóie os benefícios da exclusão degrãos da dieta de certas pessoas, evidências sobre os benefícios de excluir todosgrãos da dieta de todos estão faltando.

Além disso, a maioria dos benefícios associados a uma dieta sem grãos pode ser alcançada de maneiras que não exigem o corte de um grupo de alimentos inteiro.

Além disso, excluir todos os grãos de sua dieta pode reduzir a variedade e tornar sua dieta desnecessariamente restritiva, o que pode tornar essa forma de alimentação menos sustentável a longo prazo.

Além do mais, demonizar desnecessariamente os grãos sob o disfarce da saúde pode servir para promover a fixação extrema em uma alimentação saudável, o que é comum em pessoas com comportamentos alimentares ortoréxicos desordenados.

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As dietas sem grãos podem limitar a ingestão de nutrientes, aumentar o risco de constipação e ser difíceis de manter a longo prazo. Demonizar desnecessariamente os grãos por supostos motivos de saúde também pode promover comportamentos alimentares ortoréxicos.

Alimentos para comer

As seguintes categorias de alimentos podem ser incluídas em uma dieta sem grãos:

• Frutas. Todos os tipos de frutas são permitidos, sejam frescos, secos ou congelados.
• Legumes. Eles podem ser comidos crus, cozidos ou incorporados em saladas ou sopas. Vegetais com amido, como batata, abóbora e milho fresco, são boas alternativas ricas em carboidratos aos grãos.
• Produtos de origem animal ricos em proteínas. Esta categoria inclui carnes, peixes, frutos do mar, ovos e laticínios, como leite, queijo e iogurte.
• Alimentos vegetais ricos em proteínas. Legumes, tofu, tempeh, edamame, natto, leite de soja, iogurte de soja e carnes falsas sem ingredientes à base de grãos podem ser apreciados em uma dieta sem grãos.
• Pseudocereais. Isso inclui quinua, trigo sarraceno e amaranto.
• Nozes e sementes. Isso inclui todos os tipos de nozes e sementes, bem como manteigas e farinhas feitas com elas.
• Farinhas não baseadas em grãos e alimentos feitos com elas. São permitidos amêndoas, sementes de linhaça, grão de bico, soja, lentilha vermelha e farinha de coco, bem como macarrão, pão e outros produtos assados ​​feitos com eles.
• Gorduras. Isso inclui azeite de oliva, manteiga, óleo de coco e óleo de abacate.

Você também pode optar por incluir marinadas e molhos para salada como gorduras adicionadas, bem como adoçantes, como açúcar, xarope de bordo ou mel. Ainda assim, você é encorajado a se concentrar em alimentos inteiros minimamente processados.

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Uma dieta sem grãos permite a maioria dos alimentos, desde que sejam desprovidos de grãos. Isso inclui frutas, vegetais, legumes, carnes, peixes, frutos do mar, ovos, laticínios, pseudocereais, nozes, sementes e farinhas não baseadas em grãos.

Alimentos a evitar

As dietas sem grãos geralmente excluem as seguintes categorias de alimentos:

• A maioria dos produtos assados: pães à base de grãos, bagels, tortilhas, tacos, pizza, etc.
• A maioria dos doces: donuts à base de grãos, biscoitos, croissants, muffins, etc.
• A maioria dos noodles: macarrão, macarrão de arroz, macarrão ramen, macarrão udon, etc.
• Cereais matinais: muesli, aveia, creme de trigo, etc.
• Farinhas à base de grãos: farinha multiuso, farinha de grãos, farinha de milho e farinha de arroz, bem como todos os alimentos feitos a partir deles
• Muitos salgadinhos: pipoca, biscoitos, barras de cereais, biscoitos de arroz, etc.
• Acompanhamentos à base de grãos: arroz, orzo, painço, cuscuz, polenta, etc.
• Substituição de carne à base de grãos: seitan, etc.
• Alternativas ao leite à base de grãos: leite de aveia, leite de arroz, etc.

Você também pode evitar bebidas alcoólicas à base de grãos, como cerveja, gim, uísque, saquê e uísque, bem como alimentos que contenham ingredientes derivados de grãos, como xarope de arroz ou xarope de milho com alto teor de frutose.

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Uma dieta sem grãos exclui todos os alimentos que contêm grãos. Também pode limitar a ingestão de bebidas alcoólicas derivadas de grãos ou alimentos que contenham ingredientes derivados de grãos.

Menu de amostra

Aqui está um menu típico de 3 dias adequado para uma dieta sem grãos.

Dia 1

• Café da manhã: ovo ou tofu mexido com muitos vegetais e batatas fritas caseiras
• Almoço: salada coberta com vegetais de sua escolha, amaranto cozido, tofu defumado ou salmão e molho vinagrete de framboesa
• Jantar: curry de coco e limão com camarão ou tempeh marinado em uma cama de arroz de couve-flor

Dia 2

• Café da manhã: smoothie feito com leite (ou uma alternativa à base de plantas e sem grãos), manga congelada, sementes de linhaça, espinafre e uma colher opcional de proteína em pó
• Almoço: sopa farta de abóbora, cenoura e feijão branco coberta com castanhas de caju torradas
• Jantar: batata-doce assada no forno, coberta com pimenta, milho fresco, alface picada, guacamole e salsa

Dia 3

• Café da manhã: mini quiches de café da manhã com espinafre
• Almoço: carne sem pão ou hambúrguer vegetariano, coberto com pimentão assado, homus, abacate e um acompanhamento de salada de macarrão de trigo sarraceno
• Jantar: macarrão de abobrinha espiralizado coberto com carne ou molho à bolonhesa de tofu, pinhões assados ​​e parmesão ou fermento nutricional

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Uma dieta livre de grãos bem balanceada pode incluir uma variedade de frutas, vegetais, nozes, sementes e legumes, bem como algumas carnes, peixes, frutos do mar, ovos e laticínios.

Lanches fáceis sem grãos

Aqui estão algumas idéias de lanches simples, mas nutritivos, sem grãos para ajudá-lo entre as refeições:

• fruta fresca com iogurte
• mistura de trilha
• pudim de chia
• biscoitos de linho com tapenade de azeitona
• smoothies
• nozes sem grãos e barras de frutas
• Couve frita
• homus e vegetais
• salgadinhos de algas marinhas
• muffins de farinha de amêndoa
• chips de maçã
• molho de frutas manteiga de nozes
• picolés caseiros de iogurte congelado
• coco, tâmara e bolinhos de nozes

resumo

Há muitas maneiras de incluir lanches em uma dieta sem grãos. As combinações acima podem ser usadas para ajudá-lo a se equilibrar entre as refeições.

O resultado final

Embora limitar certos grãos possa beneficiar algumas condições de saúde, cortar todos os grãos é desnecessário para a maioria das pessoas e pode até ser prejudicial à saúde.

Além disso, os supostos benefícios de uma dieta sem grãos muitas vezes podem ser alcançados de maneiras que não exigem o corte de um grupo inteiro de alimentos de sua dieta.

Portanto, vale a pena considerar se esta dieta oferece mais prós do que contras antes de experimentá-la.