Braços fortes e tonificados fazem mais do que apenas ter uma boa aparência e aumentar sua confiança. Existem também benefícios importantes para a saúde decorrentes do exercício dos músculos do braço.
Ter braços e ombros mais fortes pode reduzir o risco de lesões e pode ajudar a melhorar sua postura. Músculos do braço mais fortes também ajudam a proteger os ossos e estabilizar as articulações.
Felizmente, tonificar e fortalecer seus braços não exige muito. Um treino de braço regular usando apenas um conjunto simples de halteres pode obter os resultados desejados.
Vamos dar uma olhada mais de perto nos exercícios com halteres que funcionam melhor para fortalecer e tonificar seus antebraços, bíceps, tríceps e ombros.
Como começar
Os halteres estão disponíveis em dois estilos básicos: peso fixo e ajustável. A maioria das academias de ginástica tem muitos pares de halteres fixos de pesos variados.
Se você trabalha em casa, pode comprar halteres ajustáveis. Dessa forma, você pode adicionar ou remover as placas ponderadas, dependendo do exercício que você está fazendo.
Use um peso que permita que você faça cada um desses exercícios com a forma correta, mantendo a tensão nos músculos em que está se concentrando.
Para começar, tente fazer duas a três séries de 10 a 15 repetições para cada um dos exercícios a seguir. Assim que 15 repetições de um determinado exercício se tornarem fáceis, passe para um peso mais pesado.
Sobre repetições e séries
- O que é uma repetição? Uma repetição (ou repetição) é um movimento de exercício completo. Por exemplo, uma onda com halteres.
- O que é um conjunto? Um conjunto é um certo número de repetições. Por exemplo, 15 ondas com halteres são consideradas um conjunto.
Exercícios de antebraço
Os músculos do antebraço são usados para muitas atividades cotidianas, como abrir potes, levantar coisas ou carregar mantimentos. Antebraços fortes também são importantes para esportes como basquete, tênis e golfe.
Existem dois tipos de cachos de pulso que são especialmente eficazes no fortalecimento dos antebraços. Isso inclui os dois exercícios descritos a seguir.
1. Ondulação do pulso com as palmas para cima
Este exercício trabalha os músculos flexores localizados nas costas ou na parte inferior do antebraço.
Para fazer este exercício:
- Comece com halteres de 5 ou 10 libras, ou um peso mais leve, se necessário.
- Sente-se ereto em uma cadeira ou banco, com os joelhos formando um ângulo de 90 graus em relação ao chão.
- Segure os halteres com as palmas das mãos para cima. Descanse os antebraços nas coxas e deixe as mãos pairarem um pouco além da borda dos joelhos.
- Relaxe as mãos para que os pesos caiam um pouco abaixo do topo dos joelhos.
- Enrole lentamente os pesos para cima e, em seguida, volte à posição inicial.
2. Cachos de pulso com as palmas voltadas para baixo
Uma ondulação de pulso com as palmas para baixo trabalha os músculos extensores da parte superior do antebraço.
Este exercício é feito da mesma maneira que a rosca com as palmas para cima. A diferença é que, quando você pousa as mãos na borda dos joelhos, as palmas ficam voltadas para o chão.
Você pode precisar usar um peso um pouco mais leve para este exercício, em comparação com o que usou para os cachos com as palmas para cima.
Para fazer este exercício: Siga as mesmas instruções acima, exceto com as palmas das mãos voltadas para baixo em vez de para cima.
Exercícios de bíceps
Todas as atividades que envolvem arremessar, balançar ou puxar exigem bíceps fortes. Esses são os músculos localizados na parte frontal dos braços.
3. Cachos de bíceps
A rosca bíceps padrão pode ser feita em pé ou sentado na ponta de um banco.
Para fazer este exercício:
- Segure um halter em cada mão, com os braços ao lado do corpo.
- Inalar. Ao expirar, levante lentamente os pesos em direção aos ombros.
- Concentre-se em usar seu bíceps para puxar os pesos para cima. Não balance, incline-se para a frente ou arqueie as costas ao levantá-los. Mantenha seu núcleo engajado e suas costas retas.
- Faça uma pausa e, em seguida, baixe os halteres para a posição inicial.
4. Cachos de concentração
De acordo com um pequeno estudo de 2014 com pessoas de 18 a 24 anos, a curva de concentração é o exercício mais eficaz para isolar e fortalecer o bíceps.
Para fazer este exercício:
- Sente-se em um banco ou cadeira com as pernas afastadas; incline-se ligeiramente para a frente.
- Pegue um haltere com a mão esquerda e descanse o cotovelo contra a parte interna da coxa esquerda. esta é a posição inicial.
- Com a palma da mão voltada para cima, curve lentamente o haltere em direção ao ombro.
- Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente o peso até a posição inicial.
- Depois de fazer uma série com o braço esquerdo, faça o mesmo com o direito.
Exercícios de tríceps
O tríceps, localizado na parte de trás do braço, ajuda a endireitar o cotovelo e estabilizar a articulação do ombro. O tríceps forte ajuda nas atividades que envolvem empurrar, alcançar e arremessar.
5. Retrocesso de tríceps
Os retrocessos do tríceps são um excelente exercício para isolar, tonificar e fortalecer o tríceps.
Para fazer este exercício:
- Fique de pé com um haltere em cada mão, os braços abaixados ao longo do corpo e as palmas voltadas uma para a outra.
- Com os braços junto ao corpo e os joelhos ligeiramente dobrados, incline-se para a frente na altura da cintura.
- Ao expirar, estique os braços para que os halteres terminem ligeiramente atrás de você.
- Faça uma pausa e traga os braços de volta à posição inicial.
6. Extensão aérea
Uma extensão aérea requer apenas um haltere de cada vez.
Para fazer este exercício:
- Sente-se ou fique de pé com as costas retas. Segure um haltere com as duas mãos ao redor da alça.
- Levante o haltere diretamente sobre a cabeça para começar.
- Dobre lentamente os cotovelos para que o haltere abaixe atrás da sua cabeça.
- Em seguida, levante lentamente o haltere até a posição inicial.
Exercícios de tórax e tríceps
7. Pressão torácica
O supino também é conhecido como supino. É um exercício clássico de fortalecimento da parte superior do corpo que trabalha vários músculos ao mesmo tempo, incluindo seus peitorais (tórax), tríceps e deltóides (ombros).
Para fazer este exercício:
- Deite-se no chão ou em um banco, com os pés apoiados no chão.
- Segure um halter em cada mão, com as palmas voltadas para o chão. Dobre os cotovelos para que as mãos fiquem em um ângulo de 90 graus do chão.
- Inspire e posicione os halteres um pouco mais largos do que o seu peito. esta é a posição inicial.
- Ao expirar, empurre os halteres para cima, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados.
- Em seguida, abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial.
Exercícios de ombro e braço
8. Aumento lateral
Uma elevação lateral trabalha os músculos dos ombros e também do tríceps.
Para fazer este exercício:
- Fique de pé ou sente-se com os braços ao longo do corpo e um halter em cada mão.
- Com as palmas das mãos voltadas para o corpo e os cotovelos ligeiramente dobrados, levante os halteres de modo que os braços fiquem paralelos ao chão. Você deveria estar fazendo uma forma em T.
- Abaixe lentamente os halteres para a posição inicial.
Ombros fortes são importantes porque a maioria dos movimentos dos braços envolve os ombros. Ombros fortes fornecem suporte e estabilidade à articulação do ombro e reduzem o risco de lesões no braço.
9. Levantamento frontal com halteres
Os levantamentos frontais com halteres são semelhantes aos levantamentos laterais. Este exercício trabalha os músculos dos ombros, músculos do peito e bíceps.
Para fazer este exercício:
- Sente-se ou fique de pé com um halter em cada mão.
- Posicione os braços à sua frente, com as palmas voltadas para as coxas.
- Levante lentamente os halteres, mantendo os braços esticados, até que fiquem paralelos ao chão.
- Retorne lentamente os halteres à posição inicial.
10. Imprensa militar
A imprensa militar, também conhecida como imprensa de ombro, tem como alvo os músculos de seus ombros, braços e tórax. Pode ser feito sentado ou em pé.
Para fazer este exercício:
- Com as palmas das mãos voltadas para a frente, segure um halter acima de cada ombro, aproximadamente na altura do queixo.
- Expire enquanto pressiona os halteres para cima, terminando com os pesos acima da cabeça, os cotovelos ligeiramente dobrados.
- Segure os halteres acima da cabeça por um momento e, em seguida, abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial.
Dicas de segurança
Siga estas dicas para se manter seguro durante o treino:
- Para evitar lesões, certifique-se de usar a forma adequada e evite usar um peso muito pesado.
- Se você não tiver certeza de como fazer exercícios de fortalecimento de braço com segurança, trabalhe com um personal trainer certificado até que você possa fazer os exercícios corretamente por conta própria.
- Para exercícios que exigem que você mova um halter sobre a cabeça - como uma pressão militar, pressão no peito ou extensão acima da cabeça - você pode querer ter um observador para ajudá-lo a controlar os pesos quando eles começarem a ficar pesados.
- Faça aquecimento antes de treinar com pesos. Faça uma caminhada rápida ou faça círculos com os braços, movimentos de braço ou flexões para fazer o sangue circular e aquecer os músculos.
- Descanse por um ou dois dias entre os treinos de fortalecimento do braço para permitir que os músculos se recuperem.
O resultado final
Exercitar os braços e os ombros traz muitos benefícios. Pode aumentar a força muscular, o tônus muscular e a massa muscular magra. Também pode reduzir o risco de lesões, melhorar a postura, proteger os ossos e estabilizar as articulações.
Para um programa de condicionamento físico completo e equilibrado, tente alternar sua rotina de fortalecimento do braço com exercícios direcionados à parte inferior do corpo e ao núcleo. Também inclua exercícios aeróbicos em sua rotina semanal para melhorar sua saúde cardiovascular.
