Como fazer uma rotina de alongamento de corpo inteiro

Os velocistas profissionais às vezes passam uma hora se aquecendo para uma corrida que dura cerca de 10 segundos. Na verdade, é comum que muitos atletas realizem alongamentos dinâmicos em seu aquecimento e alongamentos estáticos em seu resfriamento para ajudar a manter seus músculos saudáveis.

Mesmo se você não for um atleta, incluir alongamentos em sua rotina diária traz muitos benefícios. O alongamento não apenas ajuda a evitar lesões, mas também pode ajudar a desacelerar a perda de mobilidade relacionada à idade e melhorar a circulação.

Vamos dar uma olhada nos inúmeros benefícios do alongamento de corpo inteiro e como construir uma rotina de alongamento que atinja todos os seus principais grupos musculares.

Quais são os benefícios do alongamento?

O alongamento regular pode trazer benefícios tanto para a saúde mental quanto para a física. Alguns dos principais benefícios incluem:

• Menor risco de lesões. O alongamento regular pode ajudar a reduzir o risco de lesões articulares e musculares.
• Melhor desempenho atlético. Concentrar-se em alongamentos dinâmicos antes do exercício pode melhorar seu desempenho atlético, reduzindo as restrições articulares, de acordo com uma revisão científica de 2018.
• Melhor circulação. Um estudo de 2015 com 16 homens descobriu que um programa de alongamento estático de 4 semanas melhorou a função dos vasos sanguíneos.
• Maior amplitude de movimento. Um estudo de 2019 com 24 adultos jovens descobriu que tanto o alongamento estático quanto o dinâmico podem melhorar sua amplitude de movimento.
• Menos dor. Um estudo de 2015 com 88 estudantes universitários descobriu que uma rotina de alongamento e fortalecimento de 8 semanas foi capaz de reduzir significativamente a dor causada pela má postura.
• Relaxamento. Muitas pessoas descobrem que o alongamento com respiração profunda e lenta ajuda a promover sensações de relaxamento.

Quando alongar

Existem muitas maneiras de alongar, e alguns tipos de alongamento são melhores em determinados momentos. Dois tipos comuns de alongamento incluem:

• Alongamentos dinâmicos. O alongamento dinâmico envolve mover ativamente uma articulação ou músculo em toda a sua amplitude de movimento. Isso ajuda a aquecer os músculos e deixá-los prontos para o exercício. Exemplos de alongamentos dinâmicos incluem círculos de braço e balanços de perna.
• Alongamentos estáticos. O alongamento estático envolve alongamentos que você mantém no lugar por pelo menos 15 segundos ou mais sem se mover. Isso ajuda os músculos a se soltarem, especialmente após o exercício.

Antes do exercício

Músculos quentes tendem a ter um desempenho melhor do que músculos frios. É importante incluir o alongamento em sua rotina de aquecimento para que você possa preparar seus músculos para a próxima atividade.

Embora ainda seja um tópico de debate, há algumas evidências de que o alongamento estático antes do exercício pode reduzir a produção de potência e força em atletas.

Se você está treinando para um esporte baseado em potência ou velocidade, você pode evitar o alongamento estático no aquecimento e optar pelo alongamento dinâmico.

Depois do exercício

Incluir alongamento estático após o treino pode ajudar a reduzir a dor muscular causada por exercícios extenuantes.

É uma boa ideia alongar todas as partes do corpo, com ênfase nos músculos que você usou durante o treino.

Depois de sentar e antes de dormir

O alongamento estático ativa o sistema nervoso parassimpático, de acordo com um estudo de 2014 com 20 jovens adultos do sexo masculino.

Seu sistema nervoso parassimpático é responsável pelo descanso de seu corpo e pelas funções digestivas. Pode ser por isso que muitas pessoas acham que o alongamento antes de dormir as ajuda a relaxar e desestressar no final do dia.

O alongamento após um período de inatividade prolongado pode ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e reduzir a rigidez. É por isso que é bom - e benéfico - alongar-se depois de acordar ou depois de ficar sentado por um longo período de tempo.

Como fazer uma rotina de alongamento de corpo inteiro

Ao montar uma rotina de alongamento de corpo inteiro, planeje incluir pelo menos um alongamento para cada grupo muscular principal do corpo.

Você pode descobrir que certos músculos estão particularmente rígidos e precisam de atenção extra. Por exemplo, as pessoas que se sentam com frequência costumam ter músculos tensos no pescoço, quadris, pernas e parte superior das costas.

Para atingir áreas particularmente rígidas, você pode:

• execute vários alongamentos para esse grupo de músculos
• segure o alongamento por mais tempo
• execute o alongamento mais de uma vez

Alongamento da panturrilha

• Músculos alongados: panturrilhas
• Quando executar: depois de correr ou a qualquer momento que você tiver panturrilhas tensas
• Dica de segurança: pare imediatamente se sentir dor no tendão de Aquiles, onde a panturrilha está ligada ao tornozelo.

Como fazer este alongamento:

1. Fique com as mãos apoiadas nas costas de uma cadeira ou na parede.
2. Cambaleie os pés, um na frente do outro. Mantenha a perna de trás esticada, o joelho da frente ligeiramente dobrado e os dois pés apoiados no chão.
3. Mantendo o joelho de trás reto e o pé apoiado no chão, dobre o joelho da frente para inclinar-se em direção à cadeira ou parede. Faça isso até sentir um alongamento suave na panturrilha da perna de trás.
4. Mantenha o alongamento por cerca de 30 segundos.
5. Repita do outro lado.

Balanços de perna

• Músculos alongados: quadris, parte interna da coxa, glúteos
• Quando realizar: antes de um treino
• Dica de segurança: comece com movimentos menores e aumente cada um deles conforme seus músculos relaxam.

Como fazer este alongamento:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
2. Equilibrando-se sobre a perna esquerda, balance a perna direita para frente e para trás na frente do corpo, indo apenas até onde for confortável.
3. Faça 20 repetições.
4. Repita do outro lado.

Alongamento de isquiotibiais

• Músculos alongados: isquiotibiais, parte inferior das costas
• Quando executar: após o treino, antes de dormir ou quando seus isquiotibiais estão tensos
• Dica de segurança: se você não consegue tocar os dedos dos pés, tente descansar as mãos no chão ou na perna.

Como fazer este alongamento:

1. Sente-se em uma superfície macia, com uma perna esticada à sua frente. Coloque o pé oposto contra a parte interna da coxa de sua perna esticada.
2. Enquanto mantém as costas retas, incline-se para a frente e alcance os dedos dos pés.
3. Ao sentir um alongamento na parte posterior da perna estendida, segure por 30 segundos.
4. Repita do outro lado.

Alongamento do quadríceps em pé

• Músculos alongados: quadríceps
• Quando executar: depois de correr ou sempre que sentir as coxas tensas
• Dica de segurança: tente fazer um alongamento suave; o alongamento excessivo pode fazer com que seus músculos fiquem mais tensos.

Como fazer este alongamento:

1. Fique em pé e puxe o pé direito até a bunda, segurando-o ali com a mão direita.
2. Mantenha o joelho apontando para baixo e a pélvis sob os quadris durante todo o alongamento.
3. Segure por 30 segundos.
4. Repita do outro lado.

Alongamento de glúteo

• Músculos alongados: glúteos, quadris
• Quando realizar: depois de correr ou antes de dormir
• Dica de segurança: pare se sentir dor nos joelhos, quadris ou em qualquer outro lugar.

Como fazer este alongamento:

1. Deite-se de costas com as pernas para cima e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
2. Cruze o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito.
3. Segure a perna direita (por cima ou atrás do joelho) e puxe-a em direção ao rosto até sentir um alongamento no quadril oposto.
4. Segure por 30 segundos.
5. Repita do outro lado.

Alongamento da parte superior das costas

• Músculos alongados: costas, ombros, pescoço
• Quando executar: após ficar sentado por muito tempo ou sempre que suas costas estiverem rígidas
• Dica de segurança: tente esticar os dois lados igualmente. Não force o alongamento além do que é confortável.

Como fazer este alongamento:

1. Sente-se em uma cadeira com as costas retas, o centro e os tornozelos alinhados com os joelhos.
2. Gire o corpo para a direita empurrando o lado direito da cadeira com a mão esquerda.
3. Segure por 30 segundos.
4. Repita do outro lado.

Alongamento do peito

• Músculos alongados: peito, bíceps, ombros
• Quando executar: após longos períodos sentados
• Dica de segurança: pare imediatamente se sentir desconforto no ombro.

Como fazer este alongamento:

1. Fique em uma porta aberta e coloque os antebraços verticalmente no batente da porta.
2. Incline-se para a frente até sentir um estiramento no peito.
3. Mantenha o alongamento por 30 segundos.
4. Repita do outro lado.

Círculos de pescoço

• Músculos alongados: pescoço
• Quando executar: depois de sentar ou sempre que sentir o pescoço tenso
• Dica de segurança: é normal ter um lado que parece mais apertado do que o outro. Tente segurar o alongamento por mais tempo no lado que parece mais apertado.

Como fazer este alongamento:

1. Solte o queixo em direção ao peito.
2. Incline a cabeça para a esquerda até sentir um alongamento no lado direito do pescoço.
3. Segure por 30 a 60 segundos.
4. Repita do outro lado.

O resultado final

O alongamento regularmente pode:

• melhore sua amplitude de movimento
• reduza o risco de ferimentos
• melhorar a circulação
• impulsionar o desempenho atlético

Se você está procurando criar uma rotina de alongamento de corpo inteiro, tente escolher pelo menos um alongamento que atinja cada grupo muscular principal.

Os alongamentos abordados neste artigo são um bom começo, mas existem muitos outros alongamentos que você pode adicionar à sua rotina.

Se você tiver uma lesão ou quiser saber que tipos de alongamento podem funcionar melhor para você, converse com um personal trainer ou fisioterapeuta certificado.